10 Bedste Kabel-Øvelser for et Større & Stærkere Tilbage

Der er mange primære og sekundære muskler, du skal deltage i en træning for fuldt ud at opbygge en veludviklet ryg. For at opbygge styrke på en afbalanceret måde skal du indarbejde en række rygøvelser, der er målrettet mod dine øvre og nedre rygmuskler, herunder lats, øvre midterste del af ryggen, nedre ryg og alle sekundære muskler derimellem.,hvis du inkorporerer kabelmaskinen i din rygtræning, øges din styrke og muskelmasse og oversættes også til bedre gevinster, når du vender tilbage til primære elevatorer som dødløft eller militærpresse. Her er et par af de bedste kabel-ryg øvelser:

Straight-Arm Pulldown

Den lige-arm pulldown er en stor kabel opgave for at fokusere på og isolere lats.

• ved hjælp af en lige bar, greb baren overhånd, hænder skulderbredde fra hinanden, og tryk ned mod dine lår.
• hold kernen stram og fokus på lats gennem hele bevægelsen.

Nogle mennesker bøjer fremad ved hofterne for et øget bevægelsesområde og en strækning gennem skuldrene øverst., Hvis dette er dit første forsøg på denne øvelse, skal du forblive lettere i vægt for at forhindre, at dine arme bøjes på bevægelsen for at målrette mod de rigtige muskler, før du går tungere.

Face Pull

Ansigtet træk er en favorit for ætsning og afslørende musklerne i posterior delts, fælder, rhomboids, og rotator cuff muskler.,

• Indstil rebtilbehøret, så trækket kommer i øjenhøjde.
• træk rebet direkte mod dit ansigt, og hold albuerne op og ud til siderne.
• når du trækker, skal du adskille dine hænder, indtil albuerne bevæger sig lidt bag ryggen, og dine hænder er til siderne af dit hoved.

bevægelsen skal være langsom og kontrolleret. Ansigtstrækningen fungerer samtidig til et skulderprogram og til at udvikle de øvre rygmuskler.,

Close-Grip Lat Pulldown

close grip lat pulldown er en effektiv sammensat øvelse, der rammer overdel lats og øger styrke hele tilbage. Brug af close-grip position øger din albue bevægelsesområde. Denne træning udføres siddende, benene stabiliseres under puden.,

• hvis du tager et tæt greb, skal dine hænder være på eller tættere end skulderbredden.
• stram din kerne og hold brystet op, mens du trækker vektstangen ned og mod brystet.
• sørg for at trække med dine lat muskler.
• når stangen er ved brystet, skal du langsomt lade den vende tilbage til startpositionen og holde spændinger under bevægelsen.,

Læs mere: 9 Ryg Øvelser for Kvinder (Begynder til Avanceret)

Wide-Grip Lat Pull-downs

Den mest effektive tilbage træning vil omfatte en pull-op og/eller en lat pull-down, som har fokus på øvre ryg muskler. Kabel lat pull-do .n er gavnlig for at opbygge muskelmasse, og det virker flere muskler i denne enkle øvelse.,lat pulldo .n ‘ s wideide-grip-indstilling er målrettet mod lats og sekundære muskler i fælderne, rhomboids og delts. For at gøre det med korrekt form skal du udføre bevægelsen med en langsom og kontrolleret bevægelse. Din røv skal forblive i sædet i hele bevægelsen; brystet op; klem dine albuer ned og ind mod din haleben.

* vigtig note: træk ikke stangen ned bag hovedet, når du trækker langgreb. Dette kan påvirke rotatormanchetterne negativt.,

V-Bar pulldown

V-bar pulldown effektivt hamre dine lats samtidig rettet mod de lavere og mellemste fælder, rhomboids og serratus. I modsætning til de overhånd og underhånd pulldo .ns, close-grip pulldo .n bruger en v-bar vedhæftet fil med en palmer-vender.,læn overkroppen lidt tilbage, knæ fast under puden, mens du sidder, og træk skulderbladene tilbage for at bringe stangen mod brystet.

hold albuerne gemt i hele bevægelsen og fokuser din opmærksomhed på at klemme lats på alle tidspunkter.,

Reverse Lat Pull-Downs

De omvendte-greb variation af lat pulldown sætter mere fokus på de lavere lats ved at tillade dig at holde dine albuer strammere til kroppen. Det ligner close-grip lat pulldo .n med en simpel ændring af greb fra palmer ud til palmer overfor., Hold dine skuldre nede og modstå at bruge momentum til at trække stangen.

Siddende Kabel Row

Den siddende kabel træk er en anden favorit tilbage øvelse med kabelkanaler. Det virker de primære muskler specifikt lats, mid back, og fælder. Der er også en vis vægt på sekundære muskler som de bageste delts og biceps.,

den siddende kabelrække kan erstatte eller forbedre øvelser som dumbbell ro.og barbell bent-over ro..

Hold din form streng på kabelrækken ved at trække skulderbladene tilbage med hvert slag.,

den Ene Arm Siddende Kabel Rows

Den ene arm cable row er en variant af den siddende kabel-række, hvor fokus er på den ene side på en gang. Ved hjælp af denne metode kan du opnå et større bevægelsesområde med maksimal sammentrækning af rygmusklerne. Tilføjelse af en trunk rotation vil give en ekstra kerne træning.,

• for at udføre enarms kabelrække skal du holde skuldrene nede og tilbage.
• drej håndleddet, mens du trækker, og husk at holde albuen tæt på din krop, mens du trækker dig tilbage.

Dette er en fantastisk tilføjelse til dit træningsprogram, hvis du er dominerende på den ene side af din krop. Enkelt-arm øvelser vil afbalancere din styrke.,

Wide-Grip Siddende Kabel Row

Når den udføres korrekt, er det brede greb træk vil fokusere mere på den øverste del af ryggen og omfatter mere af den trapez, rhomboid, og bag deltoid muskler., Denne kabel maskine øvelse er fantastisk til at bygge en tyk øvre ryg og også hjælper med at korrigere kropsholdning problemer især eller de personer, der gør en masse bænkpres.

• fra en siddende stilling skal du tage fat i den lige stangbeslag og holde dine hænder lidt bredere end skulderbredden.
• hold brystet fremad, skuldre ned, med en lille bue i ryggen.
• træk stangen mod brystet med en langsom, flydende bevægelse, og sørg for at klemme og trække musklerne sammen, før vægten returneres til startpositionen.,

Cable Reverse Flyve

cable reverse flyve virker som en stor finisher til din træning, og sætter en høj fokus på rhomboids og posterior delts.

• Start med en lav vægt, indtil du er komfortabel med øvelsens bevægelse., At gå for tungt for tidligt skifter fokus til dine arme snarere end rhomboiderne.
• du står over for stående remskivekabler, hvor hænderne griber fat i stigbøjlekablet i skulderhøjde med kablerne krydset foran dig.
• Træd væk fra maskinen, så kablet er stramt og træk kablerne ud til siderne.
• hold overarmene i en vandret sti i skulderhøjde og hold stiv albueposition under hele øvelsens varighed.,

Eksempel på en Fuld Kabel-Back Træning

Her er et eksempel på, hvordan du kan bruge de øvelser, vi lige har nævnt, med at sammensætte en fuld back træning med kabler.

til denne træning er alt hvad du behøver en kabel-cross stack og et par forskellige håndtag vedhæftede filer. Denne træning tager cirka 45 minutter fra start til slut, og holder hvileperioder omkring 45-60 sekunder. Når din krop tilpasser sig rutinen, kan du begynde at tilføje vægt, mindske hvile eller lege med rækkefølgen af øvelserne.

1. Wide-Grip Lat Pulldown

4 sæt, 8-10 reps

2., Omvendt Greb Cable Pulldowns

4 sæt, 8-10 reps

*Hvis du er på udkig efter maksimal brænde og træthed i den øverste del af ryggen, kan du overordnet øvelser 1 & 2. Gør et sæt wideide-grip lat pulldo .n og følg det straks med et sæt reverse grip pulldo .ns.

3. Straight-Arm Pulldown

3 sæt, 10-12 reps

Hold dit haleben gemt under og fokus på at bruge lats at bringe bar nede i stedet for arme.

4. Face Pull

3 sæt, 15 reps

hold lys på ansigtstræk, indtil du er komfortabel med bevægelsen., Husk at holde en langsom, kontrolleret bevægelse gennem hele øvelsen og lad ikke albuerne falde.

5. Siddende enarms kabelskive rækker

3 sæt, 10-12 reps

disse kan gøres siddende eller stående. Den stående variation kaldes ofte “haglgeværrækker” og kan understrege strækningen på den negative del af bevægelsen.

Endelige tanker

din ryg er et af de største supportsystemer i din krops ramme. At angribe de større muskler bygger styrke, størrelse og forbrænder kalorier.,de fleste træningsrutiner til ryggen Inkluderer standard dødløft, pull-ups, bøjede rækker og ENARM rækker for at opbygge styrke og masse. Ved at inkludere disse kabel tilbage øvelser i din rutine vil du se fordelen ved en stærkere, mere udviklet fysik, der omfatter både de primære og sekundære muskler og styrker stabiliteten muskler. Husk altid at konsultere din læge, før du starter et træningsprogram.