10 Enkle Ting, Du Kan Gøre i Dag, Som Vil Gøre Dig Gladere, Bakkes op Af Videnskaben

jeg ville elske at være lykkeligere, som jeg er sikker på, at de fleste mennesker ville, så jeg troede, det ville være interessant at finde nogle måder at blive en lykkeligere person, der faktisk bakkes op af videnskaben., Her er ti af de bedste, jeg fandt.

træn mere – syv minutter kan være nok

du har måske set noget snak for nylig om den videnskabelige syv minutters træning nævnt i Ne.York Times. Så hvis du troede, at motion var noget, du ikke havde tid til, kan du måske passe det ind.

Motion har en så dyb indvirkning på vores lykke og velvære, at det faktisk har vist sig at være en effektiv strategi for at overvinde depression., I en undersøgelse citeret i Shawn Achor bog, The Happiness Advantage 1, tre grupper af patienter, der er behandlet deres depression, med enten medicin, motion, eller en kombination af de to. Resultaterne af denne undersøgelse overraskede mig virkelig. Selvom alle tre grupper oplevede lignende forbedringer i deres lykkeniveauer til at begynde med, viste opfølgningsvurderingerne sig at være radikalt forskellige:

grupperne blev derefter testet seks måneder senere for at vurdere deres tilbagefaldshastighed. Af dem, der havde taget medicinen alene, var 38 procent glidet tilbage i depression., De i kombinationsgruppen gjorde kun lidt bedre, med en tilbagefaldshastighed på 31 procent. Det største chok kom dog fra træningsgruppen: deres tilbagefaldshastighed var kun 9 procent!

Du behøver ikke at være deprimeret for at få gavn af motion. Det kan hjælpe dig med at slappe af, øge din hjernekraft og endda forbedre dit kropsbillede, selvom du ikke mister nogen vægt.,

En undersøgelse i Journal of Health Psychology 2 fandt, at mennesker, der udøves følte sig bedre om deres krop, selv når de så ingen fysiske ændringer:

Krop, vægt, form og body image blev vurderet på 16 mænd og 18 kvinder før og efter både 6 × 40 mins motion og 6 × 40 min læsning. Over begge forhold ændrede kropsvægt og form ikke. Forskellige aspekter af kropsbillede forbedres imidlertid efter træning sammenlignet med før.,

Vi har udforsket øvelse i dybden før, og set på, hvad det gør ved vores hjerner, såsom frigivelse af proteiner og endorfiner, som gør os til at føle os gladere, som du kan se i billedet nedenfor.

Sove mere – vil du være mindre følsomme over for negative følelser

Vi ved, at søvn hjælper vores kroppe til at komme fra den dag og reparere sig selv, og at det hjælper os til at fokusere og være mere produktive. Det viser sig, det er også vigtigt for vores lykke.,

I NutureShock 3, Po Bronson og Ashley Merryman forklare, hvordan søvn påvirker vores positivitet:

Negative stimuli, der får behandlet af amygdala; positive eller neutrale erindringer bliver behandlet af hippocampus. Søvnløshed rammer hippocampus hårdere end amygdala. Resultatet er, at søvnberøvede mennesker ikke husker behagelige minder, men alligevel husker dystre minder helt fint.
i et eksperiment af Walkeralker forsøgte søvnberøvede universitetsstuderende at huske en liste over ord. De kunne huske 81% af ordene med en negativ konnotation, som “kræft.,”Men de kunne kun huske 31% af ordene med en positiv eller neutral konnotation, som “solskin” eller “kurv.”

bps Research Digest udforsker en anden undersøgelse 4, der viser, at søvn påvirker vores følsomhed over for negative følelser. Ved hjælp af en ansigtsgenkendelsesopgave i løbet af en dag studerede forskerne, hvor følsomme deltagere var over for positive og negative følelser. De, der arbejdede gennem eftermiddagen uden at tage en lur, blev mere følsomme sent på dagen for negative følelser som frygt og vrede.,

ved hjælp af en ansigtsgenkendelsesopgave demonstrerer vi her en forstærket reaktivitet over for vrede og frygt for følelser hele dagen uden søvn. Imidlertid blokerede en mellemliggende lur og vendte endda denne negative følelsesmæssige reaktivitet over for vrede og frygt, mens den omvendt forbedrede ratings af positive (glade) udtryk.

selvfølgelig vil hvor godt (og hvor længe) du sover sandsynligvis påvirke, hvordan du har det, når du vågner op, hvilket kan gøre en forskel for hele din dag., Især denne graf, der viser, hvordan din hjerne aktivitet nedsætter er en stor indsigt i, hvor vigtig søvn nok er for produktivitet og lykke:

en Anden undersøgelse 5 testet, hvordan medarbejderne humør, når de startede på arbejde i morgen påvirket deres arbejde i dag.

forskere fandt, at medarbejdernes humør, når de clocket i tendens til at påvirke, hvordan de følte resten af dagen. Tidlig stemning var knyttet til deres opfattelse af kunder og til, hvordan de reagerede på kundernes humør.,
og vigtigst for ledere havde medarbejderstemning en klar indflydelse på præstationen, herunder både hvor meget arbejde medarbejderne gjorde, og hvor godt de gjorde det.

søvn er et andet emne, vi har undersøgt før, og undersøgt, hvor meget søvn vi virkelig har brug for for at være produktive.

kom tættere på arbejdet – en kort pendling er mere værd end et stort hus

vores pendling til kontoret kan have en overraskende kraftig indflydelse på vores lykke., Det faktum, at vi har en tendens til at gøre dette to gange om dagen, fem dage om ugen, gør det overraskende, at dens virkning ville opbygge sig over tid og gøre os mindre og mindre glade.

Ifølge Art af Mandighed 6, med en lang pendler er noget, vi ofte ikke indser, vil påvirke os så dramatisk:

… mens mange frivillige betingelser ikke påvirker vores lykke på lang sigt, fordi vi akklimatisere sig til dem, folk, aldrig til at vænne sig til deres daglige hestearbejde at arbejde, fordi nogle gange trafikken er forfærdelig, og nogle gange er det ikke., Eller som Harvard-psykolog Daniel Gilbert udtrykte det, ” Kørsel i trafik er en anden slags helvede hver dag .”

Vi har en tendens til at forsøge at kompensere for dette ved at have et større hus eller et bedre job, men disse kompensationer, der bare ikke virker:

To Schweiziske økonomer, der undersøgte effekten af pendling på lykke fandt, at sådanne faktorer kan ikke gøre op for den elendighed, skabt af en lang pendler.

elsker dette indlæg? Send det videre! Planlæg dette indlæg til at sende til dine følgere, når de mest sandsynligt ser det.,

Tilbring tid med venner og familie – fortryd det ikke på dit dødsleje

at holde kontakten med venner og familie er en af de fem bedste beklagelser af The dying 7. Hvis du vil have mere bevis for, at det er gavnligt for dig, har jeg fundet nogle undersøgelser, der beviser, at det kan gøre dig lykkeligere lige nu.

Social tid er meget værdifuld, når det kommer til at forbedre vores lykke, selv for introverte. Flere undersøgelser har fundet, at tid tilbragt med venner og familie gør en stor forskel for, hvor glade vi føler, generelt.,

jeg elsker den måde, Harvard lykke ekspert Daniel Gilbert 8 forklarer det:

Vi er glade, når vi er i familie, vi er glade, når vi har venner, og næsten alle de andre ting, som vi tror, gør os lykkelige er faktisk bare måder at få mere familie og venner.

George Vaillant er direktør for en 72-årig undersøgelse af 268 mænds liv.

I et interview i Marts 2008 nyhedsbrev for at Tilskuddet Studere fag, Vaillant blev spurgt, “Hvad har du lært af Tilskuddet Undersøgelse mænd?,”Vaillants svar:” at det eneste der virkelig betyder noget i livet er dine relationer til andre mennesker .”

Han delte indsigter i studiet med Joshua Wolf Shenk på Atlantic 9 om, hvordan mænds sociale forbindelser gjort en forskel for deres samlede lykke:

mænds relationer i en alder af 47, fandt han, forudsagde sen-livet justering bedre end nogen andre variable, undtagen forsvar., Gode søskende relationer synes særligt magtfulde: 93 procent af de mænd, der var blomstrende i en alder 65 havde været tæt på en bror eller søster, når yngre.

faktisk, en undersøgelse offentliggjort i Journal of Socio-Economics 10 stater end deres relationer er mere værd end $100.000:

Hjælp British Household Panel Survey, jeg finder, at en stigning i niveauet af sociale engagementer er værd op til en ekstra £85.000 personer om året i form af tilfredshed med tilværelsen. Faktiske ændringer i indkomst, på den anden side, købe meget lidt lykke.,

Jeg synes, at sidste linje er særligt fascinerende: faktiske ændringer i indkomst, på den anden side, købe meget lidt lykke. Så vi kunne øge vores årlige indkomst med hundreder af tusinder af dollars og stadig ikke være så glade, som om vi øgede styrken i vores sociale forhold.,

Terman undersøgelse, som er dækket af Levetiden Projekt 11, fandt, at relationer og hvordan vi hjælper andre, var vigtige faktorer i at leve længe, glad liv:

Vi regnede med, at hvis en Terman deltager oprigtigt følte, at han eller hun havde venner og familie til at tælle på, når du har en hård tid, så denne person ville være sundere. De, der følte sig meget elskede og plejet, forudsagde vi, ville leve længst.overraskelse: vores forudsigelse var forkert … ud over størrelsen på det sociale netværk kom den klareste fordel ved sociale forhold fra at hjælpe andre., De, der hjalp deres venner og naboer, rådgiver og plejer andre, havde tendens til at leve i alderdom.

gå udenfor-lykke maksimeres ved 13.,9°C

I Lykke Fordel, Shawn Achor anbefaler, at tilbringe tid i den friske luft for at forbedre din lykke:

at Gøre tid til at gå udenfor på en god dag også leverer en enorm fordel, og en undersøgelse fandt, at bruge 20 minutter udenfor i det gode vejr ikke kun styrket positiv stemning, men udvidet tænkning og bedre arbejds-hukommelse…

Dette er temmelig gode nyheder for dem af os, der er bekymrede for, om montering af nye vaner ind i vores allerede travle hverdag., Tyve minutter er en kort nok tid til at tilbringe udenfor, at du kan passe det ind i din pendler eller endda din frokostpause.

EN engelsk undersøgelse fra University of Sussex 12 fandt også, at være udendørs gjort folk gladere:

at Være udendørs, tæt på havet, på en varm, solrig weekend eftermiddag er det perfekte sted for de fleste. Faktisk viste deltagerne sig at være væsentligt lykkeligere udendørs i alle naturlige miljøer, end de var i bymiljøer.,

The American Meteorological Society 13 offentliggjort forskning i 2011, der fandt aktuelle temperatur har en større effekt på vores lykke end variabler som vindhastighed og luftfugtighed, eller endda den gennemsnitlige temperatur i løbet af en dag. Det fandt også, at lykken maksimeres ved 13, 9.C, så hold øje med vejrudsigten, inden du går udenfor for dine 20 minutters frisk luft.

forbindelsen mellem produktivitet og temperatur er et andet emne, vi har talt om mere her. Det er fascinerende, hvad en lille temperaturændring kan gøre.,

Hjælp andre – 100 timer om året er det magiske nummer

et af de mest modstridende råd, jeg fandt, er, at for at få dig til at føle dig lykkeligere, skal du hjælpe andre. Faktisk er 100 timer om året (eller to timer om ugen) den optimale tid, vi skal afsætte til at hjælpe andre for at berige vores liv.,

Hvis vi går tilbage til Shawn Achor er bogen igen, han siger dette om at hjælpe andre:

…da forskerne interviewede mere end 150 mennesker om deres seneste køb, fandt de, at penge, der bruges på aktiviteter, såsom koncerter og gruppe middage ud—bragt langt mere glæde end det materiale, køber gerne sko, tv eller dyre ure. At bruge penge på andre mennesker, kaldet “prosociale udgifter”, øger også lykken.,

Journal of Happiness Studies 14 offentliggjort en undersøgelse, der undersøgte dette emne:

Deltagere mindede om et tidligere køb foretaget for enten sig selv eller en anden person, og derefter rapporterede deres lykke. Bagefter, deltagerne valgte, om de skulle bruge en monetær stormfald på sig selv eller en anden., Deltagere, der er tildelt til at minde om et køb foretaget for en anden rapporteret følelse betydeligt happierimmediately efter denne erindring; vigtigst er, jo gladere deltagerne følte, jo mere tilbøjelige var de til at vælge at bruge en uventet på en anden person i den nærmeste fremtid.

så at bruge penge på andre mennesker gør os lykkeligere end at købe ting til os selv. Hvad med at bruge vores tid på andre mennesker?, En undersøgelse af frivilligt arbejde i Tyskland 15 undersøges, hvordan frivillige var påvirket, når deres muligheder for at hjælpe andre var taget væk:

Kort efter Berlin-Murens fald, men før den tyske genforening, og den første bølge af data af GSOEP blev indsamlet i det Østlige Tyskland. Frivilligt arbejde var stadig udbredt. På grund af genforeningens chok kollapsede en stor del af infrastrukturen for frivilligt arbejde (f.eks. sportsklubber i forbindelse med virksomheder), og folk mistede tilfældigt deres muligheder for frivilligt arbejde., Baseret på en sammenligning af ændringen i subjektivt velvære for disse mennesker og mennesker fra kontrolgruppen, der ikke havde nogen ændring i deres frivillige status, understøttes hypotesen om, at frivilligt arbejde er givende med hensyn til højere livstilfredshed.,

I sin bog Blomstre: En Visionær Ny Forståelse af Lykke og velvære 16, University of Pennsylvania, professor Martin Seligman forklarer, at det at hjælpe andre kan forbedre vores eget liv:

…vi forskere har fundet, at gøre en venlighed producerer den mest pålidelige momentane stigning i velvære for enhver øvelse, vi har testet.,

Øv dig i at smile – det kan lindre smerte

Smilende selv kan få os til at føle sig bedre, men det er mere effektive, når vi bakke det op med positive tanker, ifølge denne undersøgelse 17:

En ny undersøgelse ledet af en Michigan State University, business forsker foreslår, kunde-service arbejdstagere, der falske smil hele dagen forværre deres humør og trække sig tilbage fra arbejdet, der påvirker produktiviteten., Men arbejdere, der smiler som et resultat af at dyrke positive tanker – såsom en tropisk ferie eller et barns betragtning – forbedrer deres humør og trækker sig mindre tilbage.

det er selvfølgelig vigtigt at øve “rigtige smil”, hvor du bruger dine øjenkontakter., Det er meget let at se forskel:

Ifølge for at PsyBlog 18, smilende kan forbedre vores opmærksomhed og hjælpe os med at udføre bedre på kognitive opgaver:

Smilende gør os til at føle os godt, hvilket også øger vores opmærksomhedsgraden fleksibilitet og vores evne til at tænke i helheder. Da denne ID.blev testet af Johnson et al. (2010) viste resultaterne, at deltagere, der smilede, udførte sig bedre på Opmærksomme opgaver, som krævede at se hele skoven snarere end blot træerne.,

Et smil er også en god måde at afhjælpe nogle af de smerter, vi føler i bekymrende omstændigheder:

Smilende er en måde at reducere den nød, der er forårsaget af en oprørende situation. Psykologer kalder dette facial feedback hypotese. Selv at tvinge et smil, når vi ikke har lyst til, at det er nok at løfte vores humør lidt (dette er et eksempel på legemliggjort kognition).

et af vores tidligere indlæg går endnu mere i detaljer om videnskaben om smilende.,

Planlæg en tur – men tag ikke en

i modsætning til faktisk at tage en ferie, ser det ud til, at planlægning af en ferie eller bare en pause fra arbejde kan forbedre vores lykke. En undersøgelse offentliggjort i journal, Anvendt Forskning i livskvalitet 19 viste, at den højeste stigning i lykke kom under planlægningen af en ferie som medarbejdere havde den følelse af forventning:

I undersøgelsen, at effekten af ferie forventning øget lykke i otte uger.
efter ferien faldt lykken hurtigt tilbage til baseline niveauer for de fleste mennesker.,

Shawn Achor har nogle info til os på dette punkt, samt:

En undersøgelse viste, at folk, der bare tanken om at se deres elskede film, faktisk hævet deres endorfin niveauet med 27 procent.
Hvis du ikke kan tage dig tid til en ferie lige nu, eller endda en aften med venner, skal du sætte noget i kalenderen—selvom det er en måned eller et år ned ad vejen. Så når du har brug for et løft af lykke, mind dig selv om det.,

Meditere – rewire din hjerne til lykke

Meditation bliver ofte udråbt som en vigtig vane til at forbedre fokus, klarhed og opmærksomhed span, samt bidrage til at holde dig i ro. Det viser sig, det er også nyttigt for at forbedre din lykke:

I en undersøgelse, en forskergruppe fra Massachusetts General Hospital kiggede på hjerne scanninger af 16 personer før og efter de har deltaget i et otte ugers kursus i mindfulness meditation., Undersøgelsen, der blev offentliggjort i januarudgaven af Psychiatry Research: Neuroimaging, konkluderede, at efter afslutningen af kurset voksede dele af deltagernes hjerner forbundet med medfølelse og selvbevidsthed, og dele forbundet med stress krympet.

Meditation rydder bogstaveligt talt dit sind og beroliger dig, det har ofte vist sig at være den mest effektive måde at leve et lykkeligere liv på., Jeg mener, at denne grafiske forklarer, at det bedste:

Ifølge for at Shawn Achor, meditation, kan faktisk gøre dig gladere lang sigt:

Undersøgelser viser, at der i de minutter, lige efter at meditere, vi oplever følelser af ro og tilfredshed, samt øget opmærksomhed og empati. Og forskning viser endda, at regelmæssig meditation permanent kan re .ire hjernen for at øge niveauet af lykke.,

Det faktum, at vi faktisk kan ændre vores hjerne struktur gennem mægling er mest overraskende for mig, og noget beroligende, men vi føler og tænker i dag, er ikke permanent.

Vi har undersøgt emnet meditation, og det er effekter på hjernen dybtgående før. Det er helt sikkert mind-blo .ing, hvad dette kan gøre for os.

Øv taknemmelighed – øg både lykke og livstilfredshed

Dette er en tilsyneladende simpel strategi, men jeg har personligt fundet det at gøre en enorm forskel for mit outlook., Der er masser af måder at praktisere taknemmelighed, fra at holde en dagbog over ting, du er taknemmelig for, at dele tre gode ting, der sker hver dag med en ven eller din partner, og gå ud af din måde at vise taknemmelighed over, når andre hjælper dig.,

I et eksperiment 20, hvor nogle af deltagerne noterede ting, de var taknemmelige for hver dag, deres humør blev forbedret, bare fra denne enkle øvelse:

taknemmelighed-outlook grupper udviste øget trivsel på tværs af flere, men ikke alle, af resultatet foranstaltninger, der på tværs af de 3 undersøgelser, i forhold til sammenligning grupper. Effekten på positiv påvirkning syntes at være det mest robuste fund. Resultater tyder på, at et bevidst fokus på velsignelser kan have følelsesmæssige og interpersonelle fordele.,

Tidende Lykke-undersøgelser offentliggjort en undersøgelse, der 21, der bruges bogstaver i taknemmelighed for at teste, hvordan det at være taknemmelig for, kan påvirke vores niveauer af lykke:

Deltagere i prisen 219 mænd og kvinder, der skrev tre bogstaver i taknemmelighed over en 3 ugers periode.
resultater indikerede, at skrivning af taknemmelige breve øgede deltagernes lykke og livstilfredshed, mens de reducerede depressive symptomer.,

for yderligere læsning, tjek 7 enkle produktivitetstips, du kan anvende i dag, støttet af videnskab, som går endnu dybere ind i, hvad vi kan gøre for at være mere taknemmelige.

Her er et kig på alle 10 faktorer i tilfælde af, at du vil fastgøre dem til senere:

Quick sidste faktum: at Blive ældre vil gøre dig gladere

Som et sidste punkt, er det interessant at bemærke, at når vi bliver ældre, især tidligere midaldrende, vi har en tendens til at vokse gladere naturligvis 22., Der er stadig nogle debatten om, hvorfor dette sker, men forskerne har fået et par ideer:

Forskere, herunder forfattere, har fundet, at ældre mennesker, der er vist billeder af ansigter eller situationer har tendens til at fokusere på og huske gladere dem mere og de negative mindre.
andre undersøgelser har opdaget, at når folk bliver ældre, søger de situationer, der vil løfte deres humør — for eksempel beskæring af sociale kredse af venner eller bekendte, der kan bringe dem ned., Stadig andet arbejde finder, at ældre voksne lærer at give slip på tab og skuffelse over uoprettede mål, og hugge deres mål mod større velvære.

så hvis du troede at være gammel ville gøre dig elendig, kan du være sikker på, at det sandsynligvis vil udvikle et mere positivt syn, end du sandsynligvis har nu.

vil du chatte om denne artikel? Efterlad en kommentar nedenfor eller send mig en mail med dine tanker.

P. S. Hvis du kunne lide dette indlæg, kan du nyde vores Buffer Blog nyhedsbrev., Modtag hvert nyt indlæg leveret direkte til din indbakke plus vores ugentlige e-mail med Internets bedste læsning. Tilmeld dig her.

Foto Kredit: Spencer Finnley, Dr. Chuck Hillman, Berkeley, Paul Ekman, sindet Unleashed.

1. “The Happiness Advantage” af Shawn Achor
2. “Hvordan til At Føle sig Bedre Om Din Krop, Bakket op Af Forskning” Journal of Health Psychology
3. “NutureShock,” ved Po Bronson og Ashley Merryman
4. “En eftermiddag nap melodier ud af negative følelser, melodier i positive” BPS Forskning Fordøje
5. “Kom op på den forkerte side af sengen?, Dit arbejde vil vise det.”af EurekAlert
6. ” hvor er græsset grønnere? The Economics of Happiness” af Brett & Kate McKay
7. “Top Five Regrets of the Dying” af Susie Steiner
8. Harvard lykke ekspert Daniel Gilbert
9. “Hvad Gør Os Lykkelige?”af Joshua Wolf Shenk på Atlantic
10. “Dette Er, Hvad Dine Relationer Er Værd I Kroner og øre” af Erik Barker
11. “Levetiden Projekt” af Howard S. Friedman, Leslie R., Martin
12. “Havet + søn = lykke: videnskab” ved University of Sussex
13. “Vejr og Individuel Lykke” ved Yoshiro Tsutsui
14. “Hvordan til At Skabe En” Feedback-Loop “Til Lykke” af Erik Barker
15. “Er ved at blive uselvisk den smarteste måde at være egoistisk?”af Erik Barker
16. ” Flourish: A visionary ne: Understanding of Happiness and Wellell-being ” af Martin E. P., Seligman
17. “For en bedre arbejdsdag, smil ligesom du betyder det” ved Michigan State University
18. “10 Skjulte Fordele af Smilende” af PsyBlog
19. “, Hvordan Ferier Påvirker Din Lykke” af Tara Parker-Pave
20. “Var grandmom ret i, at “tælle dine velsignelser’?'””af Erik Barker
21. ” hvordan man hurtigt og nemt føler sig lykkeligere og mere tilfreds med livet “af Erik Barker
22. ” Hvorfor er ældre lykkeligere?”af Association for Psychological Science