Kunne bare 10 fødevarer væsentlig indvirkning på din risiko for at dø af en cardiometabolic sygdom (CMD) som type 2 diabetes, hjertesygdomme, eller slagtilfælde? Måske.
en undersøgelse offentliggjort i JAMA giver en vis indsigt i, i hvilken grad 10 specifikke fødevarer og næringsstoffer påvirker risikoen for at dø af CMD., Undersøgelsen fandt, at i 2012 var det at spise suboptimale niveauer af 10 fødevarer eller næringsstoffer — for meget af nogle og ikke nok af andre — forbundet med mere end 45% af dødsfaldene på grund af type 2-diabetes, hjertesygdom og slagtilfælde.
10 fødevarer forbundet med næsten halvdelen af CMD-dødsfald
forskerne udviklede en risikovurderingsmodel, der kombinerede og analyserede data fra tre kilder., De estimerede indtag af fødevarer og næringsstoffer ved hjælp af selv-rapporterede data fra den Nationale Sundhed og Ernæring Undersøgelse Survey (NHANES); de anvendte undersøgelser og kliniske undersøgelser til at vurdere sammenslutninger af 10 kostfaktorer med CMD, og de forventede dødsfald på grund af CMD i 2012 fra National Center for Health Statistics.
de optimale forbrugsniveauer for kostfaktorerne var i overensstemmelse med den laveste sygdomsrisiko i forskningsundersøgelser og med større retningslinjer for kost.
i 2012 forekom 702,308 cmd dødsfald i USA. Forskerne anslog, at 45.,4% af disse dødsfald var forbundet med suboptimale indtag af de 10 fødevarer og næringsstoffer, de havde undersøgt.
for meget, ikke nok, eller bare rigtigt?
Ikke at spise nok af de følgende fødevarer og næringsstoffer var skønnes at bidrage til den tilsvarende procentdel af CMD dødsfald:
Spiser for meget af de følgende fødevarer og næringsstoffer var skønnes at bidrage til den tilsvarende procentdel af CMD dødsfald:
- natrium (9.5%)
- forarbejdet kød (8.2%)
- sukker sødet drikkevarer (7.4%)
- uforarbejdet rødt kød (0.4%).,
en advarsel
som med enhver undersøgelse er der nogle begrænsninger. Den sammenlignende risikomodel er ikke en årsag-og-effekt-model, og den viser ikke, at skiftende indtag af disse fødevarer og næringsstoffer ville reducere CMD-sygdomsrisikoen.
derudover kan den særlige sundhedsmæssige virkning af hver fødevare eller næringsstof på ethvert individ påvirkes af en række faktorer, herunder andre kostvaner, alder, køn, niveau af fysisk aktivitet og genetik.
det er stadig sikkert at sige, at alle har plads til forbedring i deres kost.,
Spis flere af disse fødevarer og næringsstoffer
nødder og frø: mål = 1 ounce (1/4 kop) pr. Føj til havregryn, fuldkornsprodukter eller salater. Prøv 1/4 kop som eftermiddagsmad.
fisk og skaldyr: mål = 12 ounce om ugen. Lav en sardin eller tun sand .ich i løbet af ugen. Grill eller stege skaldyr kabobs til middag. Bestil fisk, når du spiser ude.
grøntsager: Mål = 5 portioner om dagen (1 portion = 1 kop rå eller 1/2 kop kogte grøntsager). Damp, grill eller steg grøntsager for at bevare alle deres næringsstoffer, eller spis dem rå. Fyld mindst halvdelen af din tallerken med grøntsager.,
frugter: mål = 4 portioner om dagen (1 portion = 1 medium frisk frugt). Prøv at have frugt ved hvert måltid eller mellem måltiderne. Frosset frugt er også en god mulighed.
fuldkorn: mål = 4 portioner om dagen (1 portion = 1 skive fuldkornsbrød eller 1/2 kop kogte fuldkorn). Prøv en række fuldkorn som byg, hirse, .uinoa, bulgur, brun ris eller farro. Gør fremad, hold dig nedkølet og opvarm til en varm side eller tilsæt kold til en salat.,
Flerumættet fedt i stedet for mættet fedt eller kulhydrater: Mål = erstatte mindst 11% af kalorierne fra mættet fedt eller kulhydrater med kalorier fra flerumættet fedt (svarende til cirka to spiseskefulde af en sund olie for nogen tidskrævende for 1800 kalorier pr dag). Prøv heathy olier som raps eller olivenolie i stedet for smør. Spis en lille skefuld nøddesmør i stedet for et stykke hvid toast til en midmorgen snack.
Spis mindre af disse fødevarer og næringsstoffer
natrium: mål = mindre end 2.000 milligram pr., Begræns indtag af forarbejdede, emballerede og fastfood samt krydderier som sojasovs, salat dressinger på flaske og grillsauce. Skære ned på American Heart Association ‘ s Salt Seks: brød og boller, pizza, sandwich, pålæg og saltet kød, supper, og burritos og tacos.
forarbejdet kød: mål = 0 portioner pr. Læg kylling eller tun i dine sand .ich i stedet for bologna, skinke, salami eller hotdogs. Eller prøv plantebaserede fyldstoffer som bønner eller nøddesmør.
sukker sødet drikkevarer: mål = 0 portioner om dagen., I stedet for sportsdrikke, sukkersødet kaffe og te eller sodavand, tilsættes en stor kande vand med skiver appelsiner, citron, lime eller bær. Almindelig te, kaffe og Selt waterer vand er også gode erstatninger.
rødt kød: mål = mindre end 4 ounce pr. Brug rødt kød mere som en side og ikke som hovedattraktionen (en lille mængde magert kød i f.eks. Gå meatless en nat om ugen.,
Related Information: Healthy Eating: A guide to the new nutrition
Print