1,400 Kalorieindhold Beach Body Meal Plan & indkøbsliste for en uge! Helt glutenfri og komplet med kalorieindhold og makro information, samt trin-for-trin og dag-for-dag instruktioner.
Ah, Juli. Hedebølger, pool parter, og grillet majs på kolber. Det er himlen, men det er også en stressende tid for nogle. Vent, var det ikke bare vinter som 2 måneder siden?, Var jeg ikke bare iført store baggy trøjer og stretchy bukser til kontoret, og nu er det 106 grader, og jeg smelter? Min blege vinterkrop er bestemt ikke forberedt på tanktoppe og korte shorts. Er der andre, der frygter at grave dine shorts ud hver sommer, sikker på, at de ikke passer mere? Det gør jeg. Derfor sammensætter jeg denne sommer (og som forberedelse til mit bryllup i T-minus 2 måneder) en 1,400 kalorie beach body måltidsplan & købmandsliste til mig selv og for jer alle!, Men denne gang inkluderer jeg makrotællinger i alt for at sikre, at vores måltider er afbalancerede, og vi taber den rigtige måde.
Hvad er makroer?
makroer er den korte måde at sige “makronæringsstoffer”, som er de tre ting, der udgør den mad, vi spiser: kulhydrater, fedt og protein.
kulhydrater: ikke hvad du synes! Frugter og grøntsager falder ind under denne kategori såvel som korn. Vær ikke bange for komplekse kulhydrater! Det er de raffinerede kulhydrater som hvidt brød og pasta, der giver kulhydrater en dårlig rap.,
fedt: sunde fedtstoffer er kritiske for hjernefunktion og energi, så vær heller ikke bange for disse! Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, avocado, nødder, frø, fisk og mejeri.
Protein: kritisk for energi og opbygning af muskler, protein kan findes i kød, bønner, bælgfrugter, mejeri og fuldkorn.
balancering af dine makroer på den rigtige måde kan hjælpe dig med at nå dine madmål hurtigere. For eksempel bør en typisk “sund” diæt omfatte omkring 45-65% kulhydrater, 10-35% protein og 20-35% fedt., Hvis du vil tabe dig, vil du typisk øge dit proteinindtag og sænke dit kulhydratindtag.
for måltidsplanen nedenfor holder jeg mig til intervallerne 30-40% protein, 20-30% kulhydrater og 30-40% fedt. Så når du ser noget som 41F, 21C, 16P, betyder det, at måltid har 41 gram fedt, 21 gram kulhydrater og 16 gram protein.
Hvis du gerne vil vide mere, kan du læse mere om makroer her.
1.400 kalorie Beach Body måltidsplan
fortsæt med at rulle for at finde dag-for-dag og trin-for-trin instruktioner og opskrifter til måltidsplanen!, Her er dog en oversigt og en oversigt, der kan udskrives.
*for at gemme måltidsbilledet nedenfor skal du højreklikke for at “do .nloade” billedet til din computer”.
1,400 kalorie Beach Body købmandsliste
Husk, at jeg oprettede denne måltidsplan og købmandsliste til en person. Juster i overensstemmelse hermed.
også på listen bemærkede jeg et par ting, der kan være svært at finde. Du kan finde Ama !on-links til de produkter, jeg kan lide nedenfor!,
Chia frø
Aromafri kollagen protein pulver
mandelmel
En sidste ting – sørg for at tilføje tupperware-beholdere til din indkøbsliste hvis du ikke har 8+. Smoothie Stra .s ville heller ikke skade
*for at gemme måltidsbilledet nedenfor skal du højreklikke for at “do .nloade” billedet til din computer”.
1,400 Kalorieindhold Beach Body Meal Plan: Dag-til-dag
søndag (dag 0)
Velkommen til indkøb og måltid prep dag!, Grib din indkøbsliste og genanvendelige købmandsposer og ramte butikken! Når du kommer tilbage, er det tid til madlavning. Sørg for at bestanden op på Tupper !are containere og måske nogle smoothie sugerør, hvis du ikke har nogen!
måltid Prep (estimeret tid: 1.5 timer)
- først skal vi lave nogle bagt kalkunkødboller til frokost i denne uge.
- Forbered kødboller i henhold til opskriften, og lav 9 kødboller.
- varm pakken med ristet blomkål op & sød kartoffel i mikrobølgeovnen, og del ud i 3 Tupper .are-containere.,
- når kødboller er færdige, del ud 3 til hver beholder og top med din yndlings marinara sauce. Lad afkøle, og opbevar i køleskabet til frokost mandag, tirsdag og onsdag.
- Dernæst skal du lave en Veggie pakket en Pan sydvest Morgenmad Hash til morgenmad i denne uge. Forbered efter opskriften, og del det ud i 4 Tupper .are beholdere.
- til sidst skal du forberede den lette Mango Habanero Sommersalsa til i morgen aften middag og sætte den i køleskabet.,
* Bemærk: Kontroller udløbsdatoen for dit kød, og sørg for, at du fryser alt, hvad du bruger i slutningen af ugen, der kan udløbe.
mandag
Morgenmad: Grib fat i din blender og smoothie sugerør og piske en Roer og Bær Detox Smoothie. Denne smoothie er sød, jordnær og fyldt med næringsstoffer og protein for at holde dig fuld i timevis.
frokost: varme op kalkun frikadeller frokost du måltid prepped i går. Det magre protein fra kalkun og mandelmel vil smadre enhver form for sultbehov i eftermiddag.,
middag:
- Forvarm ovnen til 350 F.
- Start den søde og salte Instant Pot Coconut Rice. Hvis du har en øjeblikkelig gryde
eller riskomfur, kan du følge instruktionerne i henhold til opskriften. Hvis du ikke har en, skal du følge opskriften, men kog risen på komfuret i henhold til timinginstruktionerne på posen med jasminris.
- Del din 8 oz. to lige store portioner. Når ovnen er varm, læg fisken på en bageplade eller pande med en spray kokosolie og knivspids salt og peber. Bages i 15 minutter.,lav i mellemtiden de bedste krydrede Hvidløgsgrønne bønner, du nogensinde vil spise. Skær opskriften i halvdelen.
eller riskomfur, kan du følge instruktionerne i henhold til opskriften. Hvis du ikke har en, skal du følge opskriften, men kog risen på komfuret i henhold til timinginstruktionerne på posen med jasminris.server 1 portion af fisken over 1 kop kokosnødris. Top med masser af mangosalsa og server med halvdelen af de grønne bønner.
pakk den anden halvdel af måltidet op til en frokost senere i denne uge og læg den i køleskabet. Du kan også pakke den ekstra resterende ris til at spise i næste uge.
tirsdag
morgenmad: Opvarm en servering af morgenmadshashen, du lavede søndag. Snup to majs tortillas, og gøre morgenmad tacos! Så lækker.,
frokost: varme op kalkun frikadeller frokost du måltid prepped søndag.
middag: lav græske Kylling Kabobs med hjemmelavet t .at .iki i henhold til instruktionerne, men Halver opskriften. Spis halvdelen nu, og pakk den anden halvdel til en frokost senere i denne uge.
onsdag
Morgenmad: Grib fat i din blender og smoothie sugerør og piske en Roer og Bær Detox Smoothie.
frokost: varme op kalkun frikadeller frokost du måltid prepped søndag.
middag: lav indlæst Wholhole30 Poblano Lime Taco suppe., Spis 1/4 af udbyttet, og top med 1/4 avocado. Pak en anden servering med avocado og læg den i køleskabet til en frokost senere i denne uge. Resten af suppen fryser godt til middage i de kommende uger!
torsdag
morgenmad: Opvarm en servering af morgenmadshashen, du lavede søndag. Snup to majs tortillas, og gøre morgenmad tacos!
frokost: varm den resterende fisk op med kokosris, grønne bønner og mangosalsa til frokost.
middag: bliv ophidset – du har ark Pan Caprese kylling med balsamico glasur til middag!,
- Forbered kyllingen i henhold til opskriften ved hjælp af to 4 oz. stykker af kyllingebryst.
- lav nogle “tynde” Mos kartofler til at gå med det:
- skræl og terninger en russet kartoffel.
- tilsæt den ternede kartoffel i en gryde, fyld den med vand, indtil kartoflerne er dækket, og tilsæt en knivspids salt. Kog på høj varme i cirka 10-15 minutter, indtil kartoflerne er gaffelmøre.
- Tøm kartoflerne og tilsæt dem tilbage i gryden over den lavest mulige komfurvarme.
- tilsæt 1 spsk. smør eller ghee til gryden, 2 spsk. af mandelmælk og en knivspids salt og peber., Pisk kartoflerne med en elektrisk mi .er eller en kartoffelmaskine, indtil de er glatte og cremede.
spis den ene halvdel af maden i aften, og pakk den anden halvdel til frokost senere i denne uge!
fredag
Morgenmad: Grib fat i din blender og smoothie sugerør og piske en Roer og Bær Detox Smoothie.
frokost: varm den resterende taco-suppe op.
middag: lav Kylling Kartoffel Curry Skåle Med Blomkål Ris i henhold til instruktionerne, men Halver opskriften.,
spis halvdelen af måltidet nu, og pakk den anden halvdel op og sæt den i køleskabet til frokost i næste uge, hvis du vil.
lørdag
morgenmad: Opvarm en servering af morgenmadshashen, du lavede søndag. Snup to majs tortillas, og gøre morgenmad tacos!
frokost: varm de resterende græske kyllingekabobs op med hjemmelavet t .at .iki-sauce.
middag: Forbered arkpande BB.laks med Chipotle søde kartofler og grønne bønner i henhold til opskriften.,
søndag
morgenmad: opvarm den sidste servering af morgenmadshashen, du lavede søndag. Snup to majs tortillas, og gøre morgenmad tacos!
frokost: opvarm den resterende caprese kylling og kartoffelmos.
middag: lav ikke-skyld Spaghetti s .uash Bolognese i henhold til instruktionerne. Du kan pakke resterne i køleskabet til frokost i næste uge!,ister:
Bryllup Kost madplan: Uge 1
Bryllup Kost madplan: Uge 2
Bryllup Kost madplan: Uge 3
Bryllup Kost Uge 4: Paleo Edition
Den Komplette Whole30 Måltid Planlægning Guide og indkøbsliste: Uge 1
Den Komplette Whole30 Måltid Planlægning Guide og indkøbsliste: Uge 2
Den Komplette Whole30 Måltid Planlægning Guide og indkøbsliste: Uge 3
Den Komplette Whole30 Måltid Planlægning Guide og indkøbsliste: Uge 4
Efter Thanksgiving 3 Dages Detox forplejning
Lækker og Tilfredsstillende 1,200 Kalorieindhold madplan, Opskrifter, indkøbsliste
Kost Lækkert!, 21 Dagen, Lave madplan og indkøbsliste
21-Dag Lave madplan, Opskrifter, indkøbsliste
