19 psoas muskeløvelser for at strække og styrke dine hoftefleksorer

Juni 07, 2019 3 kommentarer

sjælens muskel – Psoas!

psoas er en utrolig vigtig muskel, som mange mennesker ikke tænker på, men at strække og styrke psoas kan gøre hele forskellen for vores velbefindende.

Hvis du har lændesmerter, hoftesmerter eller forskellige andre tæthed og stress i din krop, kan strækning og/eller styrkelse af psoas potentielt helt løse disse problemer.,

i denne artikel skal vi dække følgende:

• hvad er psoas?
• hvor er psoas?
• Sådan finder du psoas?
• hvad er funktionerne i psoas?
• Hvorfor er en sund psoas så vigtig?
• Hvad forårsager en stram eller svag psoas?
• Hvordan bestemmer du, om dine psoas er stramme eller svage (vigtigt punkt)?
• Sådan strækker du psoas-muskelen (6 East psoas-muskelstrækninger).
• Sådan styrkes psoas-muskelen (13 psoas-styrkeøvelser).,

så lad os uden videre dykke i …

hvad er PSOAS-muskelen?

psoas-muskelen (udtalt med en stille “p”) er et primært stik på torso og ben. Det er en dybt rodfæstet muskel i din kerne, der forbinder dine lændehvirvler med din lårben. I det væsentlige er det filet mignon af den menneskelige krop.

ordet kommer fra det græske sprog. Dens bogstavelige betydning er”muskel i lænden”.

de fleste mennesker anser psoas området i vores kerne, hvor vi har ‘gut intuition’. Det er den primære budbringer i centralnervesystemet., Så som sådan er det en forbindelsessti til mange andre dele af vores krop. Det er trods alt direkte i Vores centrum.

Der er tre muskler, der udgør “psoas”: psoas major, psoas minor og iliacus.

sjovt faktum: psoas minor, som er den mindste muskel i psoas, er ikke til stede i omkring halvdelen af befolkningen.

psoas er en del af gruppen af muskler kendt som hip fle .ors, og det er den største og stærkeste muskel i denne gruppe. Som helhed trækker hoftefleksorer sig sammen for at trække låret og overkroppen mod hinanden., Som du kan forestille dig, er dette en meget vigtig funktion for mennesker.

ikke kun spiller psoas en vigtig rolle for hoftebøjlen, men det hjælper også med at stabilisere korsryggen.

hvor er psoas-muskelen?

nu hvor du ved omtrent, hvor psoas-muskelen er, lad os vise dig anatomien i dine hoftefleksorer og psoas-muskler.

psoas muskelanatomi:

som du kan se, starter den ved lændehvirvlerne og løber langs hver side af rygsøjlen. Dine psoas er omtrent lige så tykke som dit håndled.

Sådan finder du psoas?,

1. læg dig ned på ryggen.
2. bøj knæene op og hold fødderne flade på jorden.
3. sæt fingerspidserne cirka en tomme under navlen og omkring to inches til hver side.
4. løft dit lår, der er på samme side som dine fingre opad, så din fod er kun et par inches væk fra jorden. Hvis du rører psoas, vil du føle en lang, reb-ish muskel spændt op dybt ned under fingerspidserne. Hvis du ikke er sikker på, om du har fundet psoas, skal du placere din fod ned og hæve låret langsomt op igen., Fortsæt med at føle den lange reblignende muskel, der spænder op.nu hvor du ved, hvor psoas er, kan du opbygge en stærk sind-til-muskel-forbindelse, når du strækker og styrker den. Hvis du vil springe direkte til øvelserne, skal du rulle ned.
   

   Hvad er psoas muskelens funktion?

   de 3 psoas-muskler (eller 2 for mange mennesker) grupperes sammen, når der henvises til funktionen af psoas. Disse muskler kaldes også almindeligvis “iliopsoas”.

   Her er de vigtigste funktioner:

   • fle.hofteleddet.
   • drej hofteleddet eksternt.,
   • adduktion af hoften … når hoften allerede er bortført eller flyttet ud til siden.
   • kerne styrke og stabilitet.
   • påvirker direkte kvaliteten og fluiditeten af den samlede bevægelse på grund af dens forhold til vores tyngdepunkt.

   en sund psoas giver dig mulighed for at bevæge dig med større lethed og have bedre kropsholdning og komfort.

   Betydningen af Udspænding og Styrke psoas muskel

   

   En stram psoas kan have en masse negative effekter på os. Oftest vil en stram psoas føre til posturale problemer., En stram psoas vil trække lændehvirvlerne ned og fremad, hvilket resulterer i en overordnet lændehvirvelsøjlen. Resultatet bliver smerter i lænden og bækkenet og stivhed. Uden at løse dette, kan det i sidste ende føre til gigt i lænden facet leddene. Desuden kan det forårsage skadelige og uønskede ubalancer.,

   Men vent, der er mere, desværre…

   En stram psoas muskel siges at medføre en:

   • Hofte smerter (dette giver god mening)
   • Mavesmerter
   • smerter i Knæet
   • Ankel smerter
   • nakkesmerter
   • lyskesmerter
   • Tarm-problemer
   • Angst
   • Stress

   Når det kommer til stress og angst, den psoas reagerer på stress og angst, ligesom nakke og skuldre gøre. Så hvis du er stresset, kan dine psoas blive stramme, og hvis det bliver stramt, kan psoas give dig mere stress., Det er næsten en paradoksal situation, der kun kan løses ved at håndtere stress…og strække dine psoas.

   det er slags forbløffende, hvordan en muskel kan forårsage så mange problemer.

   På den anden side kan håndtering af det rette og ændre dit liv. David Goggins er bevis på dette, og han lader verden vide det.

   alt hvad du skal gøre for at strække eller styrke dine psoas (mere om dette nedenfor). Efter en uges tid, hvis du begynder at føle dig bedre, ved du, at du fandt den skyldige. Sandsynligvis vil du føle dig lidt bedre, selv efter en session med at strække dine psoas.,

   at strække psoas er godt, men OVERSTRETCH ikke

   omvendt, hvis du overstretch dine psoas, kan det også have negative virkninger med hensyn til posturale problemer, men i modsat retning af hvad en stram psoas gør. Overstrækning af dine psoas kan få dig til at stå med bækkenet og skubbe ud forbi brystet og knæene.

   så vi ønsker ikke at overstretch psoas. Derudover er det lige så vigtigt at udføre sammentrækningsøvelser for at styrke psoas, da det er at udføre strækøvelser for at frigive psoas.

   i det væsentlige ønsker vi bare at skabe normalitet i muskelen., Dette vil skabe en glad psoas-muskel, der får dig til at føle dig mere afslappet, mindre stresset og anspændt og mindre træt hele dagen.

   Hvad forårsager en stram PSOAS muskel?

   Der er et par almindelige årsager til en stram psoas-muskel.

   siddende

   først og fremmest, hvis du bruger de fleste af dine vågne timer på at sidde, bliver dine hoftefleksorer og psoas kortere og strammere. Som du kan forestille dig, arbejder langt de fleste mennesker i den moderne verden i en siddende stilling, så mange af os har en stram psoas…og vi ved måske ikke engang det.,

   Hvis du sidder det meste af dagen, og du har nogle af de problemer, vi nævnte ovenfor, er det meget sandsynligt, at du har at gøre med en stram psoas. I det mindste til en vis grad.

   træning

   omvendt, hvis du laver masser af sit-ups, cykler og løber uden tilstrækkelig strækning, kan du udvikle en ekstremt stram psoas-muskel.dette er præcis, hvad der skete med David Goggins. Han løb tonsvis af ultra marathons, nogle så længe som 250 miles, og aldrig strakt bagefter, og det fangede ham stor tid., Han siger, at strækning af hans psoas og hoftefleksorer reddede hans krop fra katastrofen, det blev ved at blive fra sådan brutal træning.

   dette giver perfekt mening, som når du konstant løber, indsnævrer din krop og strammer, da strakte muskler ikke er så effektive til løb.

   så det er afgørende at strække efter et løb for at skabe normalitet i dine muskler.

   en anden almindelig årsag til en stram psoas er stress og angst, som vi nævnte ovenfor., Ligesom dine skuldre og nakke, er din psoas bliver stram fra stress, men det er mindre synlige end i nakke og skuldre, for dem, der ikke er i kontakt med deres psoas og symptomer…

   En stram psoas fra stress kan vise sit ansigt i din lav ryg, knæ, og bogstaveligt talt hvor som helst fra din ankel op til toppen af dit hoved (look up ‘psoas og bump i bagsiden af hovedet’).

   ubalancer

   desuden er det meget muligt, at din krop har ubalancer, og disse ubalancer får dine psoas til at overarbejde, kompensere for andre muskler som din bækkenregion eller et tidligere revet ledbånd., Dette kan hurtigt føre til en stram psoas. I dette tilfælde skal du også arbejde på disse ubalancer.

   er dine Psoas svage eller stramme…eller begge dele?

   nu hvor du kender årsagerne, vigtigheden af en glad psoas, og hvordan du finder den, så du kan oprette den sind-muskelforbindelse, her er hvordan du kan kontrollere for at være sikker på, om den er svag og/eller stram.

   Trin for at Teste, om din Psoas & hoftebøjer er SVAG:

   1. Stå oprejst, trække et knæ i brystet så høj, som du kan (over 90 grader)
   2. Hold-det der, uden at dine hænder hjælpe dig, for 30 sekunder., Vær meget opmærksom på, hvad din krop fortæller dig og gør. Kunne du ikke holde den i 30 sekunder over 90 grader? Begyndte ryggen at runde for at kompensere for dine hoftefleksorer?

   Dette er en simpel test. Hvis du er i stand til at udføre ovenstående i 30 sekunder uden at kompensere, og du føler, at din underliv fungerer, har du sandsynligvis tilstrækkelig psoas-styrke. Det betyder ikke, at du ikke bør styrke det mere. Fordi en stærk psoas vil gøre hele dit underlivsområde mere kraftfuldt og stabilt.,

   en anden test er at forsøge at gøre nogle af psoas styrke øvelser. Hvis du ikke kan gennemføre øvelserne på et minimum, er det sandsynligt, at du har en svag psoas.

   trin til at teste, om dine Psoas er stramme:

   1. læg dig ned på en forhøjet og stabil overflade.
   2. lad det ene ben hænge over kanten og kram let din modsatte lad til brystet. Sørg for, at du ikke vipper dit bækken. Desuden, hvis du krammer tæt, vil din lænderyg være flad på overfladen, hvilket vil vippe dit bækken ud af en neutral position., I det væsentlige vil du have dit bækken i en neutral position til enhver tid.
   3. nu, her er hvor testen viser. Hvis benet, der hænger ud af den forhøjede overflade, svæver i luften, og din hamstring ikke er i kontakt med kanten af bordet, er dine iliopsoas-muskler for stramme og korte.

   desuden er en meget indlysende måde at vide, om dine psoas og hoftefleksorer er stramme, at være opmærksom på begrænsningen af dine hofter. Hvis du har problemer med at rotere dine hofter, eller du har smerter og smerter i din hoftestik, er det sandsynligt, at du har en stram lavere psoas.,

   Bemærk: Det er muligt for folk at have både stramme og svage muskler, og selvfølgelig er psoas ikke anderledes. Det er dog vigtigt at kende forskellen som om du strækker en svag psoas, der ikke er stram, du hjælper ikke din situation overhovedet.

   ofte kan tæthed ofte forveksles for svaghed. Faktisk har de fleste mennesker en svag psoas, ikke en stram psoas. Så sørg for at finde ud af, hvad du har at gøre med.

   denne video forklarer, om du skal styrke eller strække dine psoas rigtig godt., Det viser dig også to måder at teste for tæthed eller svaghed i dine psoas., Rejser (hold din nederste del af ryggen presset til jorden her)

5. Lying Leg Raises (igen, holde din nederste del af ryggen presset til jorden)
6. Modstand Band hoftebøjer Marts (du kan gå eksplosive og langsom, og på denne ene)
7. Liggende Stribede Hofte Fleksion
8. Stabilitet Bolden Passerer
9. Et-Benede Planke Udgør
10. Hængende Ben Rejser
11. Hængende Ben Isometrisk Hold
12. Hængende Ben Rejser med Bøjede Knæ (lettere variant)
13. rumænske Stol Ben Rejser med Håndvægt
14. rumænske Stol Ben Rejser med Isometrisk Hold

Hvor mange sæt og reps, bør du gøre?,

Vælg et par af disse øvelser i løbet af din træning, og gøre 3-4 sæt af 10-15 reps.

Husk, at de fleste af disse øvelser vil målrette mod flere muskler, ikke bare psoas, så sørg for at holde sindet til muscle connection og kontrakt din psoas for at styrke den. Må ikke snyde! Gå langsomt og vær i kontrol.

isometriske øvelser

isometriske sammentrækninger er en fantastisk måde at styrke din psoas-muskel på. En isometrisk sammentrækning udføres ved at holde din krop i arbejdsstilling uden at bevæge sig., Så hvis du laver hængende benforhøjelser eller hoftebøjninger, skal du holde positionen, hvor dine ben er 90 grader i en bestemt tid. Du kan gøre dette efter de anbefalede reps, mellem hver rep, eller du kan simpelthen gøre disse øvelser som isometriske sammentrækninger og holde positionen i et bestemt tidsrum i stedet for gentagelser.

YOGA og PSOAS

Yoga er en af de bedste aktiviteter, du kan gøre for at frigive stramme muskler. Der er hele rutiner bare for psoas og hoftefleksorer, fordi yoga understreger vigtigheden af at frigive denne “sjælens muskel”.,

så hvis du virkelig ønsker at frigive spændinger og styrke dine psoas, kan du udføre yogastrømme og / eller du kan se på deres positioner og fokusere bare på de stillinger, der hjælper dig med at frigive dine psoas. Yoga er en dynamisk måde at strække ud i kroppen og forbedre vifte af bevægelse, og det indebærer også isometrisk sammentrækning, som er en fantastisk måde at styrke kroppen så godt.,

6 Psoas-Musklen Strækker sig

Psoas Muskel Stræk Øvelser:

1. Oprejst Lunge (bedste her for at holde en neutral ryg og stak dine hofter over din ryg, knæ snarere end lænede sig frem og laver en anterior pelvic tilt)
2. Oprejst Lunge med Lean
3. Halvt Knælende Psoas og Quadricep Strække
4. Backbending Lunge
5. Lav Lunge
6. Modstand Band Oprejst Vuggende Lunge

Hold hver af psoas strækker sig til 20-40 sekunder. Du kan gøre hver øvelse et par gange i løbet af en strækningssession.,

Hvornår skal du strække dine psoas?

stræk dine psoas som en del af en statisk strækningsrutine efter en træning eller i slutningen af dagen.Tip: en svag eller stram psoas kan forårsage lændesmerter, smerter i hoften, dårlig stabilitet, stress og forskellige andre problemer. Så sørg for at bruge tid på at lave psoas muskeløvelser, da en glad psoas giver en glad krop og sind.

er din psoas muskel øm og lidt smertefuld? Trigger Point Massage kan være den bedste måde at lindre en smertefuld psoas muskel!,

tjek denne video af en simpel hip mash psoas myofascial udgivelse ved hjælp af en 7LB muskatblomme. Det er virkelig det perfekte værktøj til at målrette og frigive psoas og hip fle .ors. Håndtaget på mace gør det nemt at massere området, og hovedet på mace ligner formen på en massagebold. Med mace behøver du ikke at komme med ansigtet ned på gulvet for at udløse psoas, som du gør med en massagebold. Du kan nemt sigte og trykke let ind i dine psoas for at hjælpe med at lindre ømhed., For psoas trigger point massage specifikt, en stål mace er absolut måde nemmere end en massage bold.

Bedste Værktøj til at Frigive Psoas Muskel

Udover at bruge vores Stål Mace til at hjælpe med at frigive den psoas muskel, som vi har fundet, at PSO-RITE Psoas Muskel-Slip Værktøj og Personlige Body Massager er det perfekte værktøj til at målrette specifikt, og slip den psoas muskel, der fører til reduceret ubehag og øget mobilitet.

***Dette er en tilknyttet annonce, hvor vi vil modtage en lille provision på ethvert køb, du foretager., Vi har brugt dette produkt og har haft fantastiske resultater, vi håber du vil så godt.***

Hvis du har lændesmerter, skal du også læse dette: 5 bevægelser for at helbrede lændesmerter.

7 modstandsbånd benstrækninger til stramme eller ømme ben

Lær mere stræk-og mobilitetsøvelser ved hjælp af modstandsbånd.

Køb SÆT FOR SÆT Modstand Bands

3 kommentarer