som en konkurrencedygtig decathlete har jeg afsluttet masser af plyometriske træningsprogrammer og øvelser. Gennem min erfaring har jeg lært, at ikke alle plyometriske øvelser er effektive eller endda sikre. Når du opretter en plyometric træning, er det vigtigt at huske på, at plyometric øvelser kan være meget effektive, men de kan også blive farligt, især når stablet sammen med træthed.,
Hvis du leder efter en effektiv og sikker plyometrisk træning, der tager kun 20 minutter, vil du elske de træningsprogrammer, jeg har til dig nedenfor. Jeg har endda inkluderet videoklip af mig, der demonstrerer øvelserne, så du kan se den rigtige form og teknik.
men før vi kommer ind i træningen, lad os først definere, hvad der udgør plyometrisk øvelse.
Hvad er plyometriske øvelser?,
simpelthen sagt, en plyometrisk øvelse er en bevægelse, der udføres hurtigt, hvor der er en hurtig strækning eller belastning af muskelen efterfulgt af en kraftig sammentrækning. Nogle eksempler på plyometriske øvelser er hoppetov, sprint, kaste genstande med hurtige hastigheder (tænk baseball, fodbold og Olympisk kaste) og endda stansning eller spark som i kampsport.,
før du øger intensiteten af dine træningsprogrammer med plyometrics, er det en god ide at tjekke ind hos din læge eller blive evalueret af en fysioterapeut eller kompetent træner. Hvis du er ny til plyometrisk træning, er øvelser som hoppetov, hoppe, hurdling og hoppe på lave genstande gode måder at komme i gang på. Hvis du er mere avanceret, kan du udfordre dig selv med hårdere øvelser som boksspring, plyometriske push-ups og burpee pull-ups.,
Fordele af Plyometric Øvelser
Plyometrics er til gavn for mange grunde:
1), Fordi de inducerer ilt gæld (hvilket betyder, at de medføre, at du føler, muskuløs brænde og træthed, og gøre dig til at gå forpustet), der er højt fedt-brænding potentiale.1
2) De tog din fast-twitch muskelfibre, som er ansvarlig for speed og power
3) Over tid, plyometric øvelser træne dine muskler til at lagre mere energi, fordi de øger antallet af mitokondrier (energi-producerende kraftcentre i dine celler) i de trænede muskelgrupper.,2
4) det er en sjov og effektiv måde at træne som en professionel atlet
Plyometric øvelser er en fantastisk tilføjelse til enhver omfattende styrke eller wellness-program på grund af de krav, de lægger på dine muskler og hjerte-kar-condition. Med den rigtige plyometric øvelser du kan samtidig forbedre dine svagheder, øge din koordination og smidighed, bygge din magt og hjerte-kar-udholdenhed, og brænde mere fedt som din kondition, helbredelse fra træning, og den samlede præstation forbedres .,3
plyometriske træningstips
plyometriske øvelser kan udføres som et superset eller i et kredsløb. En mere avanceret mulighed er at superset tungere styrketræningsøvelser med plyometrics, som professionelle atleter er kendt for at gøre.
Her er nogle vigtige tip, du skal huske på:
1) kvalitet kommer først! Inden for få minutter suger du vind, så mentalt forberede og lad ikke din træningsform lide. At udføre plyometriske øvelser med dårlig teknik er en fantastisk måde at blive såret på.,2) træn forskellige kropsdele i dit kredsløb. Fortløbende udmattende de samme muskler kan reducere din træning ydeevne over 20-min session (eller meget hurtigere) og føre til dårlig motion formular.3) forstå iltgæld og EPOC (overskydende iltforbrug efter træning)4 . Hvad du virkelig laver her, beder dine muskler og krop om at gøre mere arbejde, end du kan give ilt til. Resultatet er øget kalorieindhold-og fedtforbrænding, selv efter din træning er overstået.,
plyometriske træningsvejledninger
opvarmning:
udfør en 5-10 minutters opvarmning med dynamiske strækninger og bevægelser, der matcher øvelserne i din plyometriske træning. For eksempel, hvis du er ved at gøre 50 squat jumps, din warm-up bør omfatte nogle bodyweight squats og strækker sig til forbedret squat teknik. Tjek denne dynamiske opvarmning, som får dig klar til enhver træning.
Niveau 1: begynder træning
Komplet 4 sæt, udfører øvelserne som et kredsløb. Gør hver øvelse i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder mellem øvelser., Hvil i 60 sekunder mellem sæt. Gentag 3 flere sæt af kredsløbet.
niveau 2: Intermediate Workorkout
Komplet 4 sæt af kredsløbet brug dit første sæt som opvarmning til øvelsesteknik, få kendskab til øvelserne og bliv svedig. Gør hver øvelse i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder mellem øvelser.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
plyometriske Træningsovervejelser
med enhver form for træning er det dig, atleten, der skal være ansvarlig for dit velbefindende. Det er fantastisk, at du finder tid til at træne og forbedre din krop, sind og sjæl, men du skal også være opmærksom på, hvornår din træningsteknik har mistet sin kvalitet. Anerkend dine styrker såvel som dine begrænsninger.,
Hvis du laver en 100 lunge-jump udfordring og mærke på din 32nd gentagelse, at musklen brænder, har udviklet sig til en legit smerte, og du spekulerer på, hvorfor du har besluttet at gøre denne træning, så er det nok tid til at stoppe, fordi du har glemt, hvor vigtigt og afgørende, at dine bevægelser kvalitet er. Dette gælder især for plyometriske øvelser, hvor du udfordrer dine muskler til hurtigt at strække, trække sig sammen og producere optimal kraft. Træn smart, og du vil helt sikkert se forbedringer i din præstation.,hvis du prøver en af disse plyometriske træningsprogrammer, så lad mig vide, hvordan det går i kommentarerne nedenfor!
Vis 4 Referencer