28 Løftelove for muskel

hvert år begynder tusindvis af nybegyndere en slags bodybuilding-program, men et flertal af dem er mislykkede. Det er ikke underligt; alt for mange dukker bare op i gymnastiksalen og løfter, hvilket måske—eller mere sandsynligt måske ikke—er den bedste og hurtigste metode til at opnå gevinster.

de, der lykkes, har en tendens til at følge en velformuleret plan., Faktisk garanterer vi, at hvis du inkorporerer vores bedste massebyggende træningstips nedenfor-som vi sammensætter ved hjælp af IFBB physi .ue pro Craig Capurso—vil du være på vej til at få store muskelgevinster.

Så hvad venter du på? Lad os blive større!

løft stort ved at varme op først

Hvis du ønsker at hejse alvorlige poundages, vil du sabotere dine chancer, hvis du ændrer din opvarmning kort. Hvad mere er, jo stærkere du er, jo mere opvarmningssæt har du brug for.,

det hjælper ikke kun musklerne med at skubbe mere vægt, men også sener og ledbånd, der også skal understøtte den tungere modstand.

en god 5-10 minutter på cyklen forud for dine første lette sæt er en effektiv måde at starte din træning på og få blodet til at pumpe.

husk, en varm muskel er bedre i stand til at løfte maksimal vægt—og mindre tilbøjelige til at blive såret.

Reps for Muscle

et almindeligt spørgsmål, som hver nybegynder spørger, er: “hvor meget vægt skal jeg bruge?”Svaret afhænger af dine mål., Warm-up sæt til side, når dit mål er at opbygge styrke, din tunge sæt, der skal gøres for færre end seks reps.

Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal du vælge en vægt som du kan nå muskel fiasko mellem 8-12 reps. Og for at understrege muskel udholdenhed, gå med en vægt, der giver dig mulighed for at gøre mere end 15 reps.

skru Op for Volumen

Nogle folk, der tilbringer timer om dagen for at arbejde på en enkelt del af kroppen. Andre insisterer på, at de kun har brug for et sæt pr. Så hvad er det bedste beløb?, Selvom der ikke er noget magisk tal, fungerer 2-3 sæt af et givet træk bedst for de fleste begyndere; 3-4 sæt til mere avancerede atleter.

fokus her er på volumen—det samlede antal sæt og reps afsluttet for en given muskelgruppe. Bodybuilding for muskelvækst koncentrerer sig om ret højt volumen, men for meget risikerer overtraining.12 sæt i alt-siger 3 sæt med 4 øvelser—til større muskelgrupper som bryst, ryg og ben og 6-8 for mindre.,

Når du skrider frem, kan du håndtere flere sæt (lydstyrke), men du vil gerne forlænge antallet af dage, før du træner den kropsdel igen.

vedtage en atletisk holdning

Når du kommer i position på stående øvelser, skal du gøre hvad atleter i alle sportsgrene gør: vedtage en atletisk holdning. Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden, tæer pegede lidt udad, knæ bøjede (bløde), torso oprejst (bryst ud, skuldre tilbage, lav ryg let buet) med hovedet ser fremad.,

Dette er en naturlig, stabil og stærk position, og det bør være et udgangspunkt for dig, når du kommer i position til næsten enhver stående øvelse.

Må ikke Være I En Fart

“Sørg for, at du tager rigelig nyttiggørelse tid mellem sæt i en masse-gain fase,” siger Craig Capurso, IFBB pro fysik konkurrent og Cellucor atlet., “Jeg ser ikke ud til at begrænse hviletider, når ma.muskelvækst er navnet på spillet. Jeg vil blive genoprettet nok til at skubbe vægten så mange gange som jeg kan, ikke stoppet af en muskel, der ikke er tilstrækkeligt genoprettet fra det foregående sæt. Du har brug for tilstrækkelig hvile mellem sæt for at kunne skubbe maksimale belastninger.”

overbelastning og vækst

i dine bestræbelser på at stimulere muskler skal du være noget aggressiv. Muskelfibre tilpasser sig ret hurtigt, og effektiviteten af en gang udfordrende træning kan hurtigt falme., Det betyder, at du hele tiden skal øge udfordringen—så længe du opretholder god form—og aldrig falder ind i en komfort zoneone.

Ved gradvist at øge overbelastningen over tid, vil du fortsætte med at opnå gevinster i størrelse og styrke. For de fleste løftere hjælper ændringer i deres træningsprogrammer med at holde træningen frisk.

vend dit greb

Når vi taler om at foretage ændringer, er en meget nem og effektiv måde at gøre det på blot at prøve et andet greb end det, du er vant til. Hvis du typisk har lavet en øvelse med et bredt håndgreb, skal du vende det og bruge et underhåndsgreb i stedet., Denne tilgang kan arbejde med bænkpres, lat pulldowns, bent-over rows, barbell curls og triceps pushdowns, blandt andre øvelser.

Bliv jordet

Vi har alle set ham: den stakkels fyr laver krøller, mens han vakler på et wobble board som Mr. Magoo i et jordskælv. Styrketræning er vigtig, og det samme er balance. Men når du forsøger at tilføje størrelse, holde dem adskilt. Glem alt om at lave s .uats på wobble boards, håndvægtspresser på træningsbolde eller stå på et ben, mens du krøller en vægt.,

udover at få dig til at ligne en fjols, vil hverken din kerne eller målkropsdelen blive fuldt stimuleret. Din bedste chance er at fokusere på en aktivitet den ene dag, og den anden den næste. Desuden vil du være i stand til at skubbe meget mere vægt, når jordet på en stabil overflade.få af os blev født med lave kropsfedtniveauer, der giver os den naturlige v-koniske, så hvordan skaber du illusionen om en lille talje, hvis du har en mere blokeret fysik? Fremhæv din øvre ryg og midterste delts i større grad i dine træningsprogrammer.,

gør et par flere sæt brede greb bevægelser på bagsiden dag, og et par ekstra sæt opretstående rækker og laterale rejser på skulderdagen. Bonus: bredden vil gøre din talje synes mindre.

Dumbbell Advantage

sikker på, du har en række træningsmuligheder, når det kommer til at udføre en bestemt øvelse, men hvis du vil have den største udfordring, skal du vælge håndvægte. I modsætning til med vægtstænger og de fleste maskiner, der tillader en stærkere side at dominere, kræver håndvægte begge sider af kroppen for at udføre en lige stor mængde arbejde.,

håndvægte er også særligt lette at komme til, når gymnastiksalen er optaget i den tidlige aften. Hvis du har været at favorisere bestemte barbell øvelser, opnå en lidt anden uddannelse stimulus ved at erstatte sin håndvægt fætter.

snyde Reps kan tælle

mange mennesker på gymnastiksalen bruger dårlig form, hvilket normalt lægger pres på omgivende led, mens man tager stress fra målmusklen. Men når det gøres rigtigt, snyde reps kan gøre målet muskel arbejde hårdere. Formålet med snyd er at stimulere muskelfibrene med større intensitet, ikke mindre.

det gøres bedst ved at udfylde 6-8 reps på egen hånd med god form og derefter tilføje lige nok momentum til at passere klæbepunktet for et par flere reps., Hvis du skal snyde lige fra den allerførste rep, er vægten dog for tung.

Kører Rack

Dropsets (repping til fiasko, og derefter fortsætter med gradvist lysere vægt) er en god måde at fremkalde en dyb muskler brænde på det sidste sæt af en given øvelse, og er især nyttig for precontest bodybuildere søger at brænde et par ekstra kalorier. Dropsets er en tidstestet tilgang, der virkelig antænder en muskelforbrænding.hvis du for eksempel krøller med 35 pund håndvægte, skal du gøre dit sæt, og læg straks vægtene tilbage på stativet og tag 30 ‘ erne., Gør så mange reps som du kan, og udskift og gentag med 25 ‘erne.

klem ud så mange som du kan—og det er måske ikke meget mange—helt ned, indtil du når 15′ erne. let vægt følte sig aldrig så tung!

Sæt dine bevægelser i omvendt

Hvad gør dødløft fra gulvet anderledes end andre øvelser? Du gør det fra et dødt stop. Med andre øvelser genererer du elastisk energi-den energi, der hjælper dig med at løfte vægten i de indledende faser—når du vender retningen i bunden., Når du fjerner den elastiske energi ved et øjeblik at hvile stangen på gulvet, er bevægelsen meget sværere. Dette er også en fantastisk måde at opbygge styrke over den nedre del af bevægelsesområdet.

prøv dette: Indstil safeties i et Po .er rack på det laveste punkt i bevægelsesområdet for et givet træk (dvs.bunden af dit s .uat). Hver rep begynder fra bunden-ikke toppen. Sørg for, at du øjeblikkeligt lader stangen slå sig ned på safeties på hver rep, før du trykker op igen for at fjerne den elastiske spænding.,

modsætninger tiltrækker

Supersetting to øvelser er en almindelig metode til at fremskynde dine træningsprogrammer, men når du gør det for at modsætte sig muskelgrupper, viser forskning, at du kan få en ekstra bonus: du vil være lidt stærkere end normalt på den anden øvelse i grupperingen. Par øvelser for antagonist muskelgrupper: biceps/triceps, ryg/bryst og quuads / hamstrings.,

Pre-Exhaust til At Arbejde Omkring de Svage Forbindelser

de Fleste af de “store” øvelser, du gør, er kaldet compound eller multijoint bevægelser—øvelser, der giver dig mulighed for at skubbe mest på i vægt, fordi mere end én muskel gruppe er involveret. Når du udfører disse slags bevægelser, slutter Sættet ofte, når en af muskelgrupperne når fiasko.

Førudstødningstræning er en tilgang, der kommer rundt om det “svage led i kæden”, der medfører for tidlig fiasko. For eksempel, når bænkpresning, giver de mindre triceps ofte ud før de større pecs muskler., For at omgå denne begrænsning skal du først udføre en isoleringsøvelse som håndvægtfluen, der lægger meget lidt stress på triceps. Dette “udtømmer” brystmusklerne.

fordi brystet allerede er blevet arbejdet, er triceps ikke længere den svagere muskel, når du laver bænkpresser, og du kan udføre øvelsen til ægte brystsvigt snarere end triceps-fiasko.

gør din træning i omvendt

Hvad er den nemmeste måde at gøre en træning makeover? Prøv at gøre det i omvendt rækkefølge., Du vil stadig starte med en god opvarmning, men gå derefter lige ind i, hvad der normalt er din sidste øvelse. Du vil blive overrasket over, hvor meget stærkere du er, når du gør det første, fordi det er ikke prefatigued, og du vil være i stand til at gøre mere vægt for flere reps.

Naturligvis, når du kommer til de bevægelser, du gør typisk det første, du vil ikke være i stand til at gå så tunge eller så mange reps. I sidste ende, du vil arbejde målet muskler på en måde er det, der er vant til, hvilket er en fantastisk måde at kick-starte muscle vækst.,

en Efterbehandlingspumpe

“for maksimal muskelrekruttering skal du bruge en tilgang med høj volumen,” siger Capurso. “Når jeg bruger et meget lavt rep-interval, føler jeg, at jeg forlader mere i tanken. Så jeg har vedtaget en tilgang, der vil være mentalt og fysisk udfordrende i mit forsøg på at skubbe en belastning til fiasko. De fleste mennesker vil mislykkes i de lavere rep-intervaller og føle sig tilfredse, men prøv at tage udfordringen med at lave flere sæt i 15-18-rep-serien. Du vil finde dig selv helt træt ved udgangen.,”

forskning understøtter også ideen om at tilføje et sidste back-off sæt med en lettere vægt, du kan gøre for højere reps, skylle musklerne med blod og vand for at øge styrke og muskelstørrelse.

fremskynde dine gevinster

i slutningen af et sæt, når træthed er indstillet, kan brug af en lidt mere eksplosiv bevægelse hjælpe dig med at gøre en ekstra rep eller to, når du ellers måske har martret vægten.,husk at bruge en stærk og kontrolleret rep-hastighed, når du starter et sæt; når du først er i nærheden af den sidste rep eller to, skal du begynde at generere lidt mere momentum for at hjælpe dig med at sprænge gennem klæbepunkter.

Træne Som En Egyptisk

i Stedet for i samme ol’ tre sæt af 10 på en given bevægelse, så prøv pyramiding din vægt på hinanden følgende indstiller, at træde op på vægten en smule hver gang. Selvfølgelig, antallet af reps du kan gøre nødvendigvis falder som vægten stiger, men du vil indse bedre gevinster i styrke med de lavere rep sæt., Bare sørg for, at du ikke brænder dig ud på sæt med lettere vægt; gå ikke ind på muskelsvigt, før du rammer dine tyngste sæt.

fordoble dine gevinster

Hvad er den bedste måde at fortsætte med at gøre gevinster? Ved at finde en træningspartner, der skubber dig, især en der er større og stærkere end dig. Udover at spotte dig og hjælpe med tvungne reps og partials for at hjælpe dig med at træne tidligere fiasko, vil en træningspartner også motivere dig til at ramme gymnastiksalen på dage, du ellers måske vælger sofaen.,

Hvis du sidder fast i træning på egen hånd, kan du stadig drage fordel af træning forbi muskelsvigt; prøv disse valgte intensitetsforøgende teknikker, der fungerer specielt godt for enlige undervisere.

få bælte

vægtbælter ses ikke så meget i fitnesscentre, som de plejede at være, men enhver seriøs løfter skal have en. Mens du ikke bør bære det på hvert sæt-du har brug for at styrke din lænden muskler—de bør bæres på særligt tunge sæt, hvor din lænden har brug for støtte.,

Jeg taler dødløft, bøjede rækker, stående militære presser og S .uats. Spring bæltet over på dine sæt med lettere vægt, så din lave ryg skal arbejde og kan derfor blive stærkere.

Band-Aids

ved Hjælp af styrkeløft bands og kæder kan virke unødvendigt eller uhensigtsmæssigt, men de kan hjælpe du kan realisere store gevinster, især når dine muskler er vant til at bruge dem. Det unikke ved disse værktøjer er, at de giver variabel modstand i løbet af en enkelt rep.,

i nedadgående position aflæser båndene og kæderne noget af vægten på gulvet og er derfor lettere; når du trykker op, øges spændingen på målmusklerne. Bands og kæder er en fantastisk måde at angribe et klæbepunkt på.

strop i

Du har fået at vide aldrig at bruge håndledsremme, så du kan arbejde dit greb på bagsiden dag? Vrøvl! Når dit greb begynder at blive træt, skal du tage på dem, der trækker stropper. Du finder ud af, at du kan lave en ekstra rep eller to på hvert sæt, hvilket betyder større muskelvækst.,

må ikke bekymre dig om underarm eller greb udvikling; gøre det på arm dag. Når det er tilbage dag, fokuserer på at skubbe så meget vægt for så mange reps som du kan—og det betyder at bruge stropper.

hvil for at vokse

selvom dette på ingen måde er en “træningsteknik”, undergraver mange løftere, der er fast besluttet på at fortsætte med at skubbe hårdere i deres forfølgelse af vækst, faktisk deres indsats ved at inkludere for få hviledage i deres træningsdeling. Vær ikke så besat af at gå glip af en træning og træning til fuldstændig udmattelse, at du ikke giver din krop nok tid til faktisk at heles—og vokse.,

ligeledes stiger niveauer af kataboliske hormoner som cortisol hurtigt i kroppen i løbet af en træningssession; du bør stræbe efter at komme i gymnastiksalen og få det gjort hurtigt. Arbejde på at øge din træning intensitet snarere end varighed.

Hit det igen

den hyppighed, hvormed du skal træne en bestemt muskel, afhænger delvis af, hvor meget arbejde (volumen) du laver. Begyndere, der ikke laver mange sæt til en given kropsdel, kan træne dem oftere (siger hver 2-3 dage)., Mere avancerede løftere, der gør 15-20 sæt til en given muskelgruppe, kan følge en splittelse, hvor de træner hver muskelgruppe hver 5-6 dage.konkurrencedygtige bodybuildere, der ofte træner bolde til væggen, kan gå syv dage eller mere, før de gentager en træning. I disse tilfælde tager det bogstaveligt talt så lang tid for musklerne at komme sig fuldt ud mellem træningssessioner.,

gå først til de “store” træk

Når du leder efter den bedste øvelse til at starte din træning med, skal du styre mod multijoint øvelser; du kan løfte mest vægt tidligt i dine træningsprogrammer, når dine energiniveauer er høje. De kaldes multijoint—eller sammensat-fordi mere end et sæt ledd arbejder, som rekrutterer yderligere muskelgrupper.for eksempel rekrutterer bænkpressen triceps og front delts ud over pecs., S .uats, bøjede rækker, overheadpresser og bænkpresser er de bedste muskelbyggere til henholdsvis ben, ryg, skulder og bryst. Tilføj på andre øvelser fra forskellige vinkler til fuldt ud at arbejde et mål muskel.

Bonus tip: Virkelig udfordre dig selv med vægte, kan du kun gøre for 6-8 reps tidligt i din træning, når trætheden begynder at sætte ind, vil du ikke være i stand til at skubbe disse meget tunge vægte længere.,

Split Klogt

Når udforme din uddannelse split, være forsigtig med at træne en given muskel gruppe på hinanden følgende dage, fordi—siger det med os—en muskel vokser, når den er der hvilede i tilstedeværelse af god ernæring. Hvis du træner brystet på mandage, skuldre på tirsdage og triceps på onsdage, tillader din split ikke rigelig restitutionstid. Træning tilbage eller biceps på hinanden følgende dage er også et tegn på en dårligt designet split. Brug hviledage og bendage til at bryde dine træningsdage i overkroppen.,

Juster din livsstil til dine mål

at få masse handler om at indtage flere kalorier, end du forbrænder, mens du følger de specifikke træningsråd, der præsenteres her. Men hvis du er et festdyr og spiser for mange af de forkerte kalorier fra alkohol eller fedtede fastfood, vil du sabotere din indsats.

sørg for, at dine fritidsaktiviteter (dvs. alt hvad du gør uden for gymnastiksalen) er synkroniseret med din kost og din træning for at opnå de hurtigst mulige gevinster!