33 måder at tabe 3 Inches-hurtigt!

selvom lidt fedt er nødvendigt for at holde os ved godt helbred, kan for meget af tingene have den modsatte effekt på forventet levealder og velvære—især når det samles omkring midsektionen. Og ikke kun mavefedt (visceralt fedt) gør det vanskeligt at lynlåse dine jeans, det øger også risikoen for hjerte—kar-sygdomme, hypertension og type 2-diabetes-selvom du ikke er særlig overvægtig. For at hjælpe slippe dig selv af den farlige fedt omkring din midten-og bare føle sig bedre om din krop, også!- holdet på Eat This, ikke det!, dyk ned i videnskabelige tidsskrifter og chattede med brancheeksperter for at opdage nogle af de hurtigste, nemmeste måder at tabe fedt på — pronto.

Har problemer med at skære dig ud, når du har spist dig mæt? Tænd et lys, når du sætter dig ned til spisebordet og blæser det ud, når du er færdig med dit måltid., Denne enkle handling sender en besked til din hjerne—og din mund-at det er tid til at stoppe noshing. Ikke kun vil denne strategi hjælpe dig med at føle dig fuld, at spise færre kalorier giver et stort vægttab.

Har du nogensinde spist noget, lige efter du børster tænder? Det tog ikke for appetitvækkende, gjorde det?, Af denne grund er børstning af tænderne lige efter måltider en fantastisk måde at holde dig ude af køkkenet og efterfølgende hundredvis af taljeudvidende kalorier ud af munden. Men børst ikke for tidligt, hvis du spiste noget surt: Colgate anbefaler at vente en halv time før du gør det for at undgå at beskadige din emalje. Lyder som en god grund til at holde en tandbørste i din pung eller dokumentmappe, hvis du spørger os.,

“Den hurtigste og nemmeste måde at skrumpe din mave, er at skære ned på salt mad og drikke mere vand,” siger kendte træner og skaberen af Metode, X, Dan Roberts. “Selvom du har et par pund at tabe, holder du sandsynligvis væsker på grund af mild dehydrering. At skylle saltet ud og drikke mere vand er en virkelig effektiv måde at modvirke opblussen på., Resultaterne kan være næsten øjeblikkelige,” tilføjer Roberts.

“Selv om der ikke er nogen magisk kur for at slippe af med mave fedt, spiser tilstrækkelig protein og skære ned på raffinerede højt glykæmisk kulhydrater kan hjælpe,” siger Martha McKittrick, en New York-baseret registreret diætist. “Protein hjælper med at holde dig fuld længere, og kroppen forbrænder flere kalorier, der bryder dem ned i forhold til kulhydrater og fedt., Endelig forårsager protein ikke insulinspidser som raffinerede (‘hvide’ eller sukkerholdige) kulhydrater gør. Høje niveauer af insulin er blevet knyttet til mere mavefedt—og det gælder især, når vi bliver ældre,” advarer McKittrick. Byt hvid toast til grønne eller frugtsalat ved brunch, vælg græsk yoghurt over en bagel til morgenmad, og når du spiser ude og vælger grillet kylling eller fisk i stedet for en pastarett.,

Kan ikke forestille dig at give op din foretrukne chips og småkager i navnet på vægttab? Det behøver du ikke. Bare pre-portion dine snacks i små baggies for at sikre, at du holder dig til kun en serveringsstørrelse. Det er den nemmeste måde at spise din og har det, også!

Når du går ud for at spise, undgå opfedning freebies som brød og chips på alle omkostninger., Hvis du er glubende, når du ankommer, skal du bede din server om en sidesalat, suppe eller en grøntsagsbaseret forretter eller sideskål. Grillet asparges, sauteret spinat, marinerede svampe og hummus med cruditter er alle eksempler på smarte pluk.

En af de hurtigste måder at brænde mave fedt er at skære ned på tilsat sukker i din kost, især fra sukker-sødet drikkevarer., Talrige undersøgelser tyder på, at overskydende fructose – der findes rigeligt i sodavand og pakket snacks—øger akkumuleringen af mavefedt—især hos mænd. Hvis du vil forkæle dig med en sodavand, tag en lejlighedsvis kost sodavand eller endnu bedre nå til en af disse vægttab te. Og for de bedste vægttabsresultater skal du begrænse dig til 25 gram tilsat sukker om dagen.,

Du har sandsynligvis hørt, at flytte mere er til gavn for den generelle wellness, men vidste du, at tilføje en struktureret gå programmet til din fitness rutine kan hjælpe dig med at brænde alvorlige mave fedt? Det er sandt!, I en International Journal of Obesity-undersøgelse af personer med høj risiko for type 2-diabetes fandt forskere, at tre ugentlige timelange gåture signifikant sænkede deltagernes kolesterolniveauer og skåret mavefedt med 18 procent sammenlignet med kontrolgruppen. Snøre dine sneakers kan ramme gaderne med Fido eller gå i gymnastiksalen og bryde en sved, mens du indhenter Shark Tank. Super let, men alligevel ekstremt effektiv.,

“Stress har vist sig at få direkte indflydelse på vægtøgning,” siger Lashaun Dale af 24 Hour Fitness. “For nogle stress udløser dårlige spisevaner, mens andres kroppe begynder at opbevare fedt som reaktion på tilstrømningen af stresshormoner. Og så er der dem, der bliver ramt af begge. For at fjerne uønsket mavefedt skal du først fjerne stress. Carve ud tid til at tage lur, få en god nats hvile og meditere., Selv bare at tage en 10-minutters bevægelsespause med bevidst vejrtrækning kan ændre din fysiologi til det bedre og hjælpe med at mindske din stress.”

at Springe måltider er aldrig en god idé. Ikke kun gøre det øge chancen for, at du vil binge spise senere på dagen, men også sætter kroppen i en katabolsk tilstand, hvilket betyder, at det begynder at bryde ned lean muskel for energi og massevis fedt—hvilket er præcis, hvad du ikke ønsker, når du forsøger at skære din midten.,

Ikke-stivelsesholdige grøntsager har været knyttet til nedsat mave og lever fedt og forbedret insulin resistens hos overvægtige unge. Faktisk fandt en Journal fra Academy of Nutrition and Dietetics-undersøgelsen, at indtagelse af mere ikke-stivelsesholdige grøntsager resulterede i et kæmpe fald på 17 procent i visceralt fedt hos overvægtige børn., Og selvom du måske er voksen, er det sikkert at antage at tilføje flere grøntsager kan hjælpe voksne med at trimme deres mavefedt! Broccoli, blomkål, agurk, spinat, svampe, peberfrugter og tomater betragtes alle som ikke-stivelsesholdige grøntsager og laver lækre tilføjelser til enhver snack-tid behandler! For en dobbelt mave-krympende whhammy, kig efter grøntsager rig på C-vitamin, som paprika. Næringsstoffet har vist sig at modvirke stresshormoner, der udløser fedtopbevaring omkring midsektionen.,

“Der er ingen måde at spotte reducere maven fedt, men hvis en klient kommer til mig, ønsker at tabe fedt omkring midten, jeg ville fortælle dem to ting – grøften kedsomhed mellemmåltider og flytte,” siger Ajia Kirsebær, personlig træner og Grundlægger på Funktionelle og Innovative Uddannelse. “Vi befinder os ofte i situationer, hvor vi tankeløst spiser, fordi vi keder os., Hvis du finder dig selv keder og snuppe en pose chips, gå en hurtig tur rundt om blokken.”

“En af de bedste måder at opbygge udholdenhed, styrke og forbrænde fedt på er via høj intensitet, løbebånd magt uddannelse,” siger Jimmy Minardi af Minardi Uddannelse. “Du kan gøre det hvor som helst du går, når som helst på året., Korrekt form (og en god træner til at guide dig) kan gøre hele forskellen i din præstation; Hold dine skuldre tilbage og ned og husk ikke at hunch som du løber. Du skal bære en pulsmåler, så du kan spore nøjagtigt, når du har nået din maksimale puls,” forklarer Minardi. “Start løbebåndets hastighed med en langsom jog, når du arbejder op til en varm sved og gradvist øger stigningen til 15, så hastigheden holdes den samme. Om 45 sekunder skal du have din maksimale hjertefrekvens; på det tidspunkt skal du begynde at sænke løbebåndet og fortsætte med at løbe, indtil det er helt fladt., Gør fem intervaller med en 3-5 minutters hvile imellem, eller indtil din puls er helt genoprettet.”

“Jeg er helt vild med den lave planken øvelse, fordi det skaber en masse stabilitet omkring hele kerne,” siger Brian Flynn, ejer af Kroppen Unikke i Brooklyn, New York. “Dette hjælper dig med at løbe en lavere risiko for rygsmerter . Det er også en fantastisk øvelse for at hjælpe med at slanke din talje.,”

Sådan gør du det: sæt dine underarme på gulvet med albuer direkte under dine skuldre og ben helt udstrakt bag dig, med dine knæ låst ud. Tricket til denne øvelse er at være så parallel med jorden som muligt, så prøv ikke at lade dine hofter falde eller dit hoved skubbe mod jorden. Jo mere justeret du er, jo mere effektiv er det. Træk din navle ind, klem din røv og prøv at trække albuerne mod dine fødder (dette vil engagere dine lats). Hvis du udfører denne øvelse korrekt, vil du sandsynligvis kun kunne holde den i 20 sekunder., Det er OK—læg knæene ned på jorden med underarmene på plads, hvile i et par sekunder og start igen for en anden runde!

Ved at køre, cykling eller roning efter at du har ramt vægte—når din krop er allerede træt—samme hastighed eller intensitet vil have en større effekt på fedt-og kalorieindhold brænde end hvis du havde gjort det på forhånd.,

En specifik type af fiskeolie (hi-DHA, NuMega), når det tages sammen med motion, har vist sig at reducere fedt på kroppen, og forskning tyder på, fiskeolie kan også bidrage til at øge vægttab og sænke blodsukkeret. Det lyder måske lidt ubehageligt, men fiskeolie er et af de bedste næringsstoffer til menneskekroppen., Ifølge en undersøgelse i journal Hospital, Apotek, fiskeolie (som kan indtages ved at spise fisk er rige på omega-3 fedtsyrer, såsom tun, laks, makrel og sardiner eller ved at tage kosttilskud, alt efter hvad passer bedst til din livsstil) sænker triglycerider i dem med diabetes og hjerte problemer med så meget som 20 til 50 procent.

fyld mindst halvdelen af din frokost-og middagstallerken med grøntsager., Grøntsager er næringsstof-tætte, høj i mættende fiber, og lav i kalorier, hvilket gør derefter ideelle vægttab værktøjer, siger registreret diætist Danielle Omar. “Ved at spise veggie halvdelen af din tallerken før noget andet, vil du tage kanten af din sult, spise mindre samlede kalorier og stadig føle dig fuld og tilfreds. Fortsæt med at spise på denne måde, og pundene smelter smertefrit væk.,”

Kost eksperter siger, vi har brug for omkring et gram protein per kilo kropsvægt til at støtte muskelvækst og vægttab, så hvis det er, hvad du spiser hver dag, er du bundet til at få den krop, du drømmer, højre? Desværre er der mere i det end det. Ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition, når du spiser dit protein kan gøre eller bryde hvor meget lean muskelmasse du er i stand til at pakke på., Hvis du er som de fleste amerikanere, spiser du sandsynligvis lidt eller intet protein til morgenmad, lidt protein til frokost og hovedparten af dit daglige indtag under middagen—som forskerne opdagede ikke er ideel til muskelsyntese. Heldigvis er løsningen enkel: bare fordel dit proteinindtag jævnt hele dagen. Forskerne fandt, at de, der fulgte dette enkle trick, havde 25 procent højere proteinsyntese end dem, der spiste størstedelen af næringsstoffet, efter at Solen gik ned. Tjek vores ultimative guide til protein til din one-stop-shop.,

Hvis det er alt for meget at spørge, så bestil (eller hæld) kun en drink nær slutningen af dit måltid, eller når du er færdig. På den måde kan sødmen gå med middag, men også fungere som en lav-cal dessert.

Grønkål er Jennifer Lawrence af superfoods, roste og nydes af millioner af mennesker., Problemet er, at det risikerer at blive Jennifer La .rence af superfoods, der risikerer at bedøve overeksponering. Hvis du finder udsigten til en anden kale salat så spændende som et almindeligt kyllingebryst, skal du vælge dinosaur kale, også sort eller lacinato kale. Dens mørke, krøllede blade er sødere smag og mere mørt end den regelmæssige række, men det har de samme ernæringsmæssige egenskaber, som mæthed-styrkelse af fibre og andre næringsstoffer, der kan slukke din mave fedt gener og føre til hurtig vægttab.,

Tænk på hvid te, som Spanx i en kop. Det rent faktisk virker med din krop i fire forskellige måder for at fremme fedtforbrænding, som rapporteret i 7-Dages Fladskærms-Mave Te Rens: Det blokerer for dannelsen af nye fedtceller, samtidig sætte skub i lipolysen, kroppens nedbrydning af lagret fedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition and Metabolism., En anden gruppe forskere fandt, at teen også er en rig kilde til catechiner, en type antio !idant, der udløser frigivelse af fedt fra cellerne og—bonus!- hjælper med at fremskynde leverens evne til at omdanne fedt til energi. Bryg dette og brænde fedt.

Det er det spanske ord for græskar frø, og hvis du betragter dem bare jack o ‘ lantern indmad, du er i for en behandler., En ounce frø har otte gram protein-mere end et æg eller mandler — og er rig på flad mave næringsstoffer som fiber, .ink og kalium, som er nøglen til muskelopbygning og genopretning. Drys dem i salater eller over havre.

Kanel indeholder effektive antioxidanter, som kaldes polyfenoler, der er vist sig for at ændre kroppens sammensætning og forbedre insulin følsomhed., Men det er ikke alt: det kraftige krydderi blev også vist at afværge vægtøgning og visceralt fedt hos dyr fodret med en sukkerforstærket diæt. At ikke give dig frie tøjler til at spise alt det slik, du ønsker, uden konsekvens (undersøgelsen var kun på dyr, efter alle), men det kunne ikke skade at tilføje nogle kanel til din kaffe eller havregryn, hvis du har haft en hård tid opholder sig væk fra sukkerholdige aflad.,

Cayenne, almindeligvis anvendes til Mexicanske retter deres underskrift kick, har været sluttet til abdominal fedt tab, når spist dagligt. Selvom der er forskellige mekanismer på spil, siger en gruppe forskere, at krydderiet kan mindske appetitten. I deres undersøgelse opdagede de, at mænd, der spiste krydrede appetitvækkere, forbrugte 200 færre kalorier ved senere måltider end dem, der ikke gjorde det., Du kan finde capsaicin i varm sauce, men blot et par shakes af nogle populære Sorter kan give næsten 20 procent af din daglige natrium grænse. For en mindre aggressiv, salt-frispark, prøv krydderier grillet fisk, kød, og æg med blot en knivspids cayenne.

Ønsker, at din metabolisme fyret hele dagen lang? Selvfølgelig gør du det—og at få det til at ske er lige så let som at sidde ned til en proteinrig morgenmad., I en undersøgelse i Ernæringsforskning blev halvdelen af deltagerne fodret med en morgenmad med bagels, mens halvdelen spiste æg. Æggruppen blev observeret at have et lavere respons på ghrelin (“sulthormonet”) var mindre sultne tre timer senere og forbrugte færre kalorier i de næste 24 timer!, Bonus: æggeblommer indeholder cholin, et næringsstof, der med kraftfulde fedt-brænding egenskaber

Østers er en af de bedste fødevarer, kilder til zink-et mineral, der arbejder med hormonet leptin til at regulere appetitten. Forskning viser, at overvægtige mennesker har en tendens til at have højere niveauer af leptin og lavere niveauer af .ink end slankere folkemusik., En undersøgelse offentliggjort i Journal of Physiological Sciences fandt, at indtagelse af supplementsinktilskud kunne øge leptinproduktionen. Et halvt dusin østers har kun 43 kalorier, men giver 21 procent af din RDA af jern—mangler, som er blevet knyttet til en betydelig stigning i fedtgenekspression.,

Omega-3 fedtsyrer, de næringsstoffer, der gør fede fisk såsom ernæringsmæssige-champs, spiller en central rolle i at reducere maven fedt oplagring, alt imens at holde os fuld og tilfredse. Men heldigvis behøver du ikke at ned en hel filet eller endda tænde ovnen for at høste deres mavefladende fordele., Bare 1/4 kop valnødder pakker mere end to dages værd af ALA (alfa-linolensyre), en type omega 3. Og bonus: valnødder har også vist sig at reducere blodtrykket og mindske betændelse i blodkarrene i stressperioder. Føj dem til havre natten over for at få de flade mavefordele, hver gang det er morgenmadstid!

Hindbær kan være små, men de er frygtelig mægtige—tænk på dem som naturens magiske vægt tab pille., Ikke alene pakker de mere fiber og væske end de fleste andre frugter, hvilket øger mætheden, de er en rig kilde til ketoner, antio .idanter, der kan hjælpe med at trimme ned indsatsen ved at forbrænde lagrede fedtceller. Hvad mere er, ligesom andre bær, hindbær, der er fyldt med polyfenoler, kraftfulde naturlige kemikalier, der har vist sig at mindske dannelsen af fedtceller og zap abdominal fedt.,

Det endelig tid til at give den ydmyge blåbær ordentlig ros—og i stedet tilføje nogle af dine daglige kost. Hvad gør dem så store? Blåbær kan hjælpe med at sprænge stædigt mavefedt ved at tænde dine get-lean gener, ifølge University of Michigan forskere. Efter en 90-dages forsøg viste rotterne, der fodrede en blåbærberiget diæt, signifikant reduceret mavefedt end kontrolgruppen. Men det er ikke alt!, Den søde frugt indeholder også forbindelser, der afværger og omvendt aldersrelateret tab af hukommelse og motorisk koordinering.

Hvis du kan lide at starte din dag med havregryn, er det tid til at give dig selv en opgradering. Mens havregryn er en fantastisk morgenmad, med 12 gram protein og 8 gram fiber pr. Det pakker et kæmpe 20 gram muskelbyggende protein og 18 gram fiber for det samme antal kalorier., Og alt det fiber er gode nyheder for din mave. Indtagelse af næringsstoffet viste sig at være negativt forbundet med mavefedt, ifølge en Journal of Clinical Endocrinology & metabolisme. Bare skru det ikke op ved at dumpe brunt sukker eller sirup på det. Fedtfattig mælk og kanel er de bedste tilbehør.

Det er ikke kulhydrater, per se, som fører til mave fedt, men den type, siger forskere., Faktisk er hele korn en kosthæftning af mennesker med de mindste middles. En Tufts University undersøgelse fandt, at deltagere, der spiste tre eller flere portioner fuldkorn per dag (havregryn, quinoa, brune ris, hvede) havde 10% mindre mave fedt end folk, der spiste den samme mængde kalorier fra raffinerede kulhydrater (hvidt ting: brød, ris, pasta). Yderligere forskning er nødvendig for at finde ud af præcis, hvorfor dette er tilfældet, men hypotesen er det har at gøre med de høje fiber og langsom-brænde egenskaber af fuldkorn. Når det kommer til kost, at være uraffineret er en god ting!,

Hvad lugter som en eksotisk ferie og kan skrumpe din talje hurtigere end din foretrukne Zumba klasse? Du fik det: kokosolie. En undersøgelse af 30 mænd i tidsskriftet Farmakologi fandt, at kun 2 spsk per dag reduceret taljemålet med et gennemsnit på 1,1 tommer i løbet af en måned. Hvad der gør kokosolie bedre end andre fedtstoffer er dens mellemkædede triglycerider., I modsætning til de langkædede fedtsyrer, der findes i animalske kilder til mættet fedt, ser kokosnøddeolie ikke ud til at hæve dit kolesteroltal og er mere tilbøjelige til at blive brændt som energi end opbevaret som spæk. 117 kalorier pr. spiseskefuld er det en næsten identisk kaloribytte for olivenolie. Plus, dets høje røgpunkt gør kokosnøddeolie fantastisk til næsten enhver skål, fra æg til omrøring.,

Solsikkefrø lave en sund og mættende tilføjelse til enhver diæt. En kvart kop servering pakker lidt over 200 kalorier og giver 3 gram fiber. Frøene tjener også en rimelig andel af magnesium, et mineral, der hjælper med at øge lipolysen, en proces, hvorved kroppen frigiver fedt fra sine butikker, hvilket kun er en af grundene til, at vægttabseksperter elsker ting., “Solsikkefrø og Sunbutter er to store mave-busters, siger registreret diaetetiker Lauren Slayton af Foodtrainers. Typen af fedt i frøene har vist sig at reducere abdominal fedt hos kvinder uden anden ændring i kosten,” forklarer Slayton.