Jen Grantham / Getty Images
Vi ved alle, at en opvarmning før træning er en vigtig del af enhver fitnessrutine, men hvad med afkøling? Det kan være fristende at gå direkte til skabsrummet lige efter at du har knust disse løbebåndsprints, men at springe over en afkøling kan betyde, at du går glip af nogle store fordele.
ifølge træner Rebecca Kennedy, skaberen af NYC-baserede active recovery class A. C. C. E. S. S.,, vil en ordentlig afkøling ” sænke hjertefrekvensen og berolige centralnervesystemet.”Bortset fra det faktum, at strækning efter en hård klasse kan føles så godt, strækker sig, når dine muskler allerede er opvarmet (hvilket betyder at du har brugt dem, så de ikke er så stive), er ideel til at hjælpe med at forbedre din fleksibilitet, forklarer hun. “Det vil gøre det muligt for musklerne at komme ind i dybere strækninger.,”
For de bedste resultater, cool-down strækninger bør være passiv, så du vil holde dem i et stykke tid (i modsætning til dynamiske strækker sig før en træning, hvilket du bør ikke holde for lange). “Gør aldrig mindre end 10 sekunder på nogen passiv strækning,” foreslår Kennedy. Som en tommelfingerregel, hun sigter mod seks til otte dybe indåndinger, hun siger.
klar til at strække det ud? Prøv denne fire-move cool-do .n rutine efter din næste træning. (Og sørg for at gemme pinkoden nedenfor for nem reference.,)
Relateret: Her er 1 Enkel Måde At Forebygge Nakke-Og rygsmerter
Figur 4 Stretch — hold i 30 sekunder på hver side
Whitney Thielman
“Figur 4 åbner op hofter og udgivelser glutes,” siger Kennedy.
- begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ, fødder fladt på gulvet. Løft dit venstre ben og krydse din venstre ankel over højre knæ.
- nå hænderne omkring højre ben for at mødes under låret. Tegn højre lår mod dig, mens du holder din torso presset mod gulvet.,
- Brug din venstre albue til forsigtigt at trykke dit venstre knæ væk fra dig, når du trækker dit højre lår nærmere.
- Hold i 30 sekunder, fordyb strækningen med hver udånding, og skift derefter sider.
Liggende Twist — hold nede i 10 sekunder på hver side, gentag 3-5 gange
Whitney Thielman
Denne strækning er fantastisk til at frigive den nederste del af ryggen, ifølge Kennedy.,
- Lig på ryggen og træk dit venstre ben ind i brystet og hold dit højre ben lige.
- udånder og drej det bøjede knæ over midten af kroppen. Tryk derefter den modsatte hånd på det bøjede knæ og forlæng den anden arm.
- Hold i 10 sekunder på hver side, gentag tre til fem gange.
Cat/Ko Stretch — fortsæt 30 sekunder
Whitney Thielman
“Denne strækning aids i vejrtrækning og langsommere puls,” siger Kennedy., Inhal INR i kopositionen, når ryggen er buet, og du kigger opad, og ånd derefter ud, når du bringer din hage til brystet og rundt om rygsøjlen.
- Begynd på dine hænder og knæ. Juster dine skuldre over håndled og dine hofter over knæ.
- tag en langsom indånding, og udånder rundt om ryggen og slip hovedet mod gulvet (dette er “kat” – holdningen).
- Inhal Andr og løft dit hoved, bryst og haleben mod loftet, når du bukker ryggen for “Ko.”
- Flyt gennem denne sekvens i 30 sekunder.,
Child ‘ s Pose — hold i 30 sekunder til et minut
Whitney Thielman
Denne strækning er jordforbindelse, siger Kennedy, fordi det “forbinder dig til væg-gulvtæppe på dine skinneben, knæ, ankler, fødder, bryst og hoved.”Prøv at forlænge din rygsøjle ved at strække dig gennem kronen på dit hoved og din haleben. Derefter, ” lad alt sætte sig på plads .”
- læn dig tilbage på hæle med knæene ud bredt.
- bøj fremad ved hofterne og sænk brystet mellem lårene med panden hvilende på jorden.,
- forlæng dine arme længe og læg håndfladerne på jorden.
- Hold i 30 sekunder til 1 minut.
fastgør denne strækning sekvens, og gem den til din næste hård træning:
Valerie Fischel
Du kan også lide: En Simpel fedtforbrændende Træning, Du Kan Gøre Derhjemme