at køre gennem lange ture og hårde stigninger tager mere end bare benstyrke. Det er også vigtigt at have en stabil kerne og skuldre, der ikke vil træthed. Ved hjælp af bare en Bosu (oprindeligt et akronym for begge sider op), vil du være i stand til at bygge alt det ovenstående og finde dig selv i stand til at sprint hurtigere og oplade bakker med mindre indsats.,
Disse fem Bosu øvelser udfordre din krop og opbygge styrke i din glutes og hamstrings—vigtigt for cyklister, fordi et stort flertal af styrke kommer fra disse muskler—og bygger skulder stabilitet, også vigtigt på cyklen, forklarer Noam Tamir, C. S. C. S., CEO og grundlægger af TS Fitness i New York City.
“Ved hjælp af en Bosu fungerer koordinering, og disse bevægelser bygger en masse stabilitet og overkropsstyrke samt udholdenhed i underkroppen,” tilføjer Tamir.
Sådan gør du det: hvert træk demonstreres af Tamir, så du kan lære perfekt form. Udfør hvert træk for det anbefalede antal reps, der findes i øvelsesbeskrivelsen. Gentag kredsløbet 1 til 2 gange igennem eller tilføje et par af øvelserne til et hjem eller gym styrke træning.
Bosu Push-Up til at Bjergbestiger
Start i høj planke stilling, med hænderne på en Bosu træner med den flade side op. Skuldre bør være direkte over håndled, fødder sammen, og hovedet på linje med hæle., Bøj albuer og nedre bryst ned til Bosu så lavt som muligt med kontrol og skub derefter op igen. Fra toppen af push-up—holde håndled under skuldrene og kerne indgreb-bringe venstre knæ i mod brystet, derefter vende tilbage til udgangsposition. Bring højre knæ ind mod brystet, og vend derefter tilbage til startposition. Der er 1 rep. Gentag for 12 til 15 reps.
Bosu Side Planke Med Hip Drop
Start i en side-planke position på din højre side, hviler højre underarm på Bosu flade side nedad. Sørg for, at din skulder er stablet over din albue, og dit venstre ben er stablet oven på din højre., Engager kerne og løft hofterne så højt som muligt, så lavere. Gentag, holde dine hofter stablet hele tiden. Gentag for 15 til 20 reps på hver side.
Håndvægt Goblet Squat på Bosu
Grib en håndvægt og stå på en Bosu (flade side nedad) med fødderne lidt bredere end hip-bredde fra hinanden og tæer pegede lidt ud. Pin dine albuer til din ribbenburet og holde vægten lige under hagen. Hold dine arme tæt på brystet og albuerne pegende ned, send hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i en s .uat langsomt og med kontrol., Gå så lavt som muligt, pause og kør derefter gennem dine hæle for at stå op igen. Gentag 10 til 12 gange.
Bosu Single-Leg Glute Bridge
Lie faceup med din venstre hæl plantet i midten af en Bosu (flad side ned), med venstre knæ bøjet ved 45 grader. Hold dine arme nede ved dine sider, håndfladerne op. Træk dit højre ben ind med knæet bøjet. Engager glutes og tryk gennem venstre hæl for at løfte hofterne op, så hofter og venstre knæ er i kø. Lavere tilbage til gulvet, derefter gentage for 12 til 15 reps pr ben.,
Bosu Thruster med front hæve
Placer dine hænder på en Bosu med flad side opad. S .uat tilbage og hop fødder ud i en høj planke. Hop dem tilbage i, så som du står, med armene lige, løft Bosu til øjenhøjde. Bringe Bosu tilbage ned til jorden, og gentag 10 til 12 reps.