men mere er ikke altid mere. “Du skal være forsigtig,” siger Seedman. “At gøre noget let strækning kan være godt, men at forsøge at strække musklerne, når det føles ekstremt stramt, kan faktisk få musklerne til at komme tilbage endnu strammere, fordi kroppen forsøger at modstå det.”
så hvordan ved du, hvor langt er for langt?, “Stræk, indtil det føles temmelig stramt, lad op efter 5 til 10 sekunder, og gentag det derefter uden nogensinde at komme til det punkt, hvor det føles uudholdeligt,” siger Seedman. Hvis det er for smertefuldt at tænke på at strække, spring det over—det handler virkelig kun om at få midlertidig lindring, hvis du kan.
Protein er et kritisk næringsstof til opbygning og vedligeholdelse af muskler, så det spiller en stor rolle i at hjælpe dine muskler med at komme sig efter en hård træning.,
Mens du skal spise nok protein hele tiden for at undgå tilbagevendende eller langvarige ømhed fra din træning, siger Seedman, kan det stadig være nyttigt at dobbelttjekke, at du spiser nok protein, efter at skaden er sket. “Du kan næsten argumentere for, at det vil være lige så vigtigt som let træning,” siger han.
dette betyder ikke nødvendigvis for høje mængder protein. Mens behovene varierer, skal folk, der træner, sigte mod omkring 1, 4 til 2 gram protein pr., For en aktiv person, der er 150 pounds, det er omkring 95 til 136 gram om dagen, delt op mellem alle dine måltider.
debatten mellem varmeterapi og koldterapi er i gang, men når det kommer til det, handler det virkelig kun om, hvad der føles godt for dig—for det meste er virkningerne midlertidige. Men når du er super øm, er enhver flygtig lettelse (så længe det er sikkert) det værd.
is kan hjælpe med at reducere hævelsen, der undertiden kommer sammen med ekstrem ømhed, siger Seedman., At bringe hævelsen ned kan hjælpe med at reducere nogle smertefremkaldende spændinger. At hæve dine ben (hvis det er her du er øm) kan også hjælpe med dette.
imidlertid kan varme også minimere spændinger og smertesignaler, siger Seedman. Så hvis du slapper af i et varmt bad, får du det bedre, gør det. McCall bemærker også, at dette kan hjælpe med cirkulation.
Hvad kan du gøre for at forhindre muskelsår efter en træning?,
Mens den ovenstående tip kan hjælpe dig med at forbedre ømhed, som du allerede har, der er også nogle ting, du kan gøre for at forhindre DOMS sker i første omgang—eller i det mindste begrænse det.
da for meget for hurtigt er en stor udløser af DOMS, er det fornuftigt, at lempelse i en ny form for træning (eller i enhver træning, hvis du lige er startet) kan hjælpe med at gøre muskel ømhed efter en træning mindre sandsynlig.
fremskridt langsomt med nye træningstyper, siger Miranda., Så hvis du normalt gør lige tidsbestemte sammentrækninger til styrketræning-bruger omtrent samme tid på at løfte og sænke—men vil begynde at indarbejde e .centrisk træning, vil du måske begynde at tilføje det gradvist i din rutine. Hvis du normalt gør fire sæt regelmæssige biceps krøller, måske gør du et eller to sæt første gang du prøver e .centriske biceps krøller, for eksempel.
Hvis du vil prøve en ny type træning, som med en virtuel klasse, skal du vælge en kortere klasse rettet mod begyndere, som vil introducere dig til bevægelserne i stedet for at kaste dig lige ind.,
skumvalsning efter din træning kan også hjælpe med at reducere intensiteten af DOMS. En gennemgang af de 14 undersøgelser, som er offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy konkluderede, at self-myofascial release, som udføres af en foam roller eller roller massageapparat, efter et intenst træningspas, hjalp fald opfattelser af muskelømhed i de efterfølgende dage.
“dette forbedrer blodgennemstrømningen og iltningen til området, som de mener hjælper med den opfattede reduktion af DOMS,” siger Miranda., (Percussive terapi enheder som Theragun Elite kan også hjælpe dig med at føle dig bedre også, som selv for nylig rapporteret.)
Generelt skal tiden helbrede din ømhed—så længe det ikke er noget mere alvorligt.
mens du er ved at komme dig, er det også vigtigt at se efter tegn på noget mere alvorligt. Et syndrom kaldet rhabdomyolyse opstår, når overarbejdede muskelfibre dør og frigiver proteinet myoglobin i blodbanen, hvilket kan føre til nyreskade og endda fiasko., Dette er en medicinsk nødsituation, og sammen med ekstrem muskelsmerter, svaghed og hævelse er hovedtegnet ofte cola-farvet urin. Hvis du bemærker disse tegn, skal du kontakte en læge ASAP.
Hvis du oplever kraftige smerter under din træning, eller hvis ømheden ikke starte bedre efter et par dage kan det være et tegn på, at du faktisk er sårede og har brug for at se en sundhedsperson.,
Relateret:
-
5 Post-Workout Strækninger, Der Vil Løsne Op i Din Stramme Muskler
-
9 Styrketræning Tips Alle Begyndere Bør Vide
-
Dette Kropsvægt Øverste Organ Træning Vil Styrke Dine Arme