Styrke og fleksibilitet er to aspekter af sundhed, der er vigtige for alle seniorer, uanset alder og færdighedsniveau. At være stærk og fleksibel nok til at bevæge sig gennem et normalt bevægelsesområde gør hverdagen lettere og sjovere. Stærkere muskler understøtter også balance og stabilitet, hvilket reducerer risikoen for Fald og skade.,
men måske er den vigtigste grund til, at ældre voksne fokuserer på styrke og fleksibilitet, på grund af den indflydelse, det kan have på at øge deres uafhængighedsniveau – selv for seniorer, hvis bevægelse er begrænset.
forskning viser, at manglende autonomi fører til større stress og dårlig sundhed hos mennesker i alle aldre. Når vi bliver ældre, kan nedsat styrke og mobilitet bidrage til et konstant tab af uafhængighed, hvilket fører til ensomhed, frustration og depression. Regelmæssig motion er en kraftig modgift mod disse udfordringer, der har en direkte indvirkning på både fysisk og psykisk velvære.,
men for ældre voksne med mobilitet og balanceproblemer og dem, der kommer sig efter operation eller skade, er bygningsstyrke og fleksibilitet en udfordring. Når alt kommer til alt, når dit bevægelsesområde er stærkt begrænset, er det også dit antal træningsmuligheder.
i situationer, hvor stående øvelser simpelthen ikke er mulige, er siddende træning afgørende.
en effektiv træning i hele kroppen inkluderer bevægelser designet til at øge mobiliteten, understøtte kondition, forbedre muskelstyrken og udvide fleksibiliteten. Det følgende er nogle af de bedste stoløvelser til seniorer., Med regelmæssig træning kan disse øvelser have en betydelig indvirkning på sundhed og lykke.
bemærk, at flere af følgende siddende øvelser ikke er egnede til kørestolsbundne seniorer. For kørestolsbundne seniorer er disse 8 siddende øvelser en effektiv måde at opbygge styrke og fleksibilitet på hele kroppen.,
Tå Vandhaner
Denne øvelse styrker musklerne i den nederste, forreste og bageste del af dine ben, muskler, der er nødvendige for mange normale daglige aktiviteter, såsom sikkert at træde op eller over genstande, klatring og ned ad trapper, gå op eller ned ad en bakke, eller over en ujævn overflade.
sidde lige op med abs engageret og fødder fladt på jorden. Holde dine hæle på jorden, vippe tæerne op mod loftet og derefter tilbage ned til gulvet. Gentag flere gange.,
for at øge bevægelsesområdet skal du sidde så tæt på kanten af stolen som det er sikkert og strække begge ben lige ud foran dig og holde dine hæle på jorden. Peg tæerne ned mod jorden og derefter op mod loftet.
for at øge sværhedsgraden skal du hæve det ene ben i luften, så det er lige ud foran dig og holde den anden fod fladt på gulvet. VIP tæerne op og ned flere gange. Sænk foden tilbage ned til gulvet og gentag med det andet ben.,
den begrænsede Bevægelsespress
denne øvelse kræver et ekstremt lille bevægelsesområde, mens den effektivt bygger styrke i det indre lår, glutes og triceps.
Sid lige, med mavemuskler trukket tilbage for at støtte rygsøjlen, knæene sammen og fødderne flade på gulvet. Sid så tæt på kanten af stolen som det er sikkert og behageligt. Placer begge hænder håndfladerne ned på hver side af stolen lige uden for hofterne, med albuerne let bøjede. Klem knæ og glutes tæt sammen, mens du skubber ned på stolen med hænder, forlænger albuer., Denne lille bevægelse får dig til at sidde højere, men du skal aldrig forlade dit sæde. Slip og gentag.
for en større udfordring skal du holde klemmen i 3-10 sekunder.
siddende Jumping Jacks
Jumping jacks er fantastisk til cardio, men umuligt for mange ældre voksne. Dette siddende alternativ får dit hjerte til at pumpe uden at kræve, at du forlader din stol.
Sid lige op og så tæt på kanten af stolen, som det er sikkert og behageligt, med mavemuskler trukket tilbage, knæene bøjede og sammen og fødderne flade på gulvet., Placer dine arme på dine sider med albuerne bøjede og håndfladerne vender fremad, som om du gør dig klar til at fange en meget stor bold. Hurtigt åbne ben ud til siderne, bøjning fødder og peger tæer til loftet og samtidig holde dine hæle på gulvet. Forlæng samtidig begge arme lige over hovedet. Vend tilbage til start og gentag.
bemærk, at jo hurtigere du udfører denne øvelse, jo sværere vil du arbejde. Forøg hastigheden for at øge sværhedsgraden; gå langsomt og tilføj korte hvileperioder mellem gentagelser for at gå let.,
gør T .ist
denne sjove øvelse vil få dit hjerte til at pumpe, mens du styrker musklerne i kernen, inderlår, arme og skuldre.
Sid lige op, så tæt på kanten af stolen som det er sikkert, med begge fødder fladt på gulvet. Træk mavemusklerne tilbage og træk hælene ud af gulvet, så kun dine tæer rører jorden. Hæng begge arme ned på dine sider, løft dem derefter op, så de strækker sig ud til hver side og er parallelle med gulvet, håndfladerne vender nedad. Forlæng dit venstre ben lige ud til siden, og hold tæerne spidse., Som du gør, læn dig lidt fremad, drej i taljen og nå din venstre arm mod indersiden af din højre fod og nå så langt som det er behageligt og sikkert. Skift sider og gentag bevægelsen.
Hvis dit bevægelsesområde er begrænset, eller du oplever balanceproblemer, skal du bevæge dig langsomt gennem denne øvelse. For at øge sværhedsgraden skal du bevæge dig hurtigere gennem bevægelsen.
siddende Sit-Ups
denne øvelse styrker både ryg-og mavemusklerne, mens underkroppen holdes i indgreb.,
sæt dig lige op i midten af din stol med bøjede knæ og sammen, og begge fødder fladt på gulvet. Løft dine hæle, så dine tæer er spidse, men stadig rører gulvet. Placer begge hænder bag hovedet og lås fingrene sammen. Træk dine mavemuskler tilbage og læn dig tilbage, indtil skulderbladene rører bagsiden af stolen. Bring din krop frem og drej din højre albue mod krydset uden for venstre knæ. Vend tilbage til start og gentag.,
denne øvelse kan let ændres til forskellige evne niveauer ved at begrænse eller øge vifte af bevægelse gennem T .ist. For stærkere voksne med en bred vifte af bevægelse, nå albuen hele vejen for at røre ydersiden af det modsatte knæ. For dem med mere begrænset styrke og fleksibilitet, bøj ikke fremad overhovedet. Du skal blot vride kroppen, mens du holder ryggen lige.
siddende løb
“løb” mens du sidder, giver dig ikke kun et godt cardio boost, men engagerer mavemusklerne, arme og ben.,
Sid i midten af stolen og læn dig tilbage, indtil skulderbladene hviler mod bagsiden af stolen. Forlæng begge ben foran dig med hæle på gulvet og tæer pegede mod loftet. Greb siderne af sædet med hænderne for ekstra stabilitet. Sug i dine mavemuskler og løft dine hæle en tomme eller to fra gulvet. Bøj dit venstre knæ op mod brystet, drej din højre skulder ind mod venstre knæ, som du gør, og skift derefter hurtigt sider. Gentag så hurtigt som du sikkert og komfortabelt kan.,
for at øge intensiteten skal du bøje dine arme ved albuen i 90 graders vinkler og svinge dem mod det modsatte knæ, mens du “løber”, simulerer de bevægelser, dine arme ville gøre, hvis du faktisk løb.
Benløft t .ist
denne siddende øvelse retter sig mod musklerne i quaduadriceps, inderlår og abs.
sæt dig lige op i midten af din stol, med ryggen et par centimeter væk fra ryglænet og begge fødder fladt på gulvet. Forlæng dit højre ben ud foran dig og hold det på gulvet. Kryds armene over brystet., Sug i dine mavemuskler og drej torso til højre, mens du samtidig løfter dit højre ben et par inches væk fra gulvet, klem dine knæ sammen som du gør. Drej din torso tilbage til midten, mens du sænker benet tilbage til startpositionen. Gentag flere gange i træk med et ben, og skift derefter til den anden.
Hvis du kan, skal du prøve at udånde under drejningen og løfte og indånde, når du vender tilbage til starten. Timing din vejrtrækning på denne måde vil bidrage til yderligere at aktivere dine mavemuskler.,
for ældre voksne, der er begrænset til en kørestol, er her 8 siddende øvelser, der, når de er færdige sammen, giver en effektiv helkropsstyrketræning.