8 CrossFit Træning For Begyndere At Vide, Før turen går Til En Kasse

CrossFit rivaler Games of Thrones eller Bachelorette i form af det store antal af stans besat med træning. Men hvis du er ny til “sport, fitness,” den første ting du skal vide er, at der er et par CrossFit træning, der, uanset den boks, vil på et tidspunkt ender som træning af dagen (WODs). Har jeg mistet dig?

Så hvad betyder det?, I CrossFit træning, målet er altid holde dig krop gætte, forklarer Courtney Roselle, styrke og konditionering Coach, CF-L1 træner, og grundlægger af Iron Grace, et fitness-program dedikeret til bemyndigelse kvinder til at omfavne deres kroppe. Ud over nogle få træningsprogrammer her gør CrossFitters sjældent det samme twiceod to gange.

Åh, og bekymre dig ikke, hvis det ved første øjekast ser ud til at være letår væk fra det, du i øjeblikket er i stand til at knuse. Profferne nedenfor deler tip til at finde bevægelsesskalaer og vægte, der fungerer for din krop.

Udstyr: Pull-up bar, vægt vest (valgfri)

Tid: For tiden

vel nok det mest berømte CrossFit træning, (jep, du gættede det), Murph er Roselle s, favorit WOD., “Uanset hvor mange gange du gør det, uanset hvor meget hurtigere din tid er fra året før, uanset hvor mange gange du træner en dag, at træningen altid vil teste deres fysiske og mentale kapacitet,” siger hun. “Og det er virkelig en træning i hele kroppen, der beskatter dine arme, ryg, skuldre, ben, kerne og hjerte-kar-kapacitet.”Få disse gevinster.

Hvordan man gør det: Opkaldt efter Navy Seal officer og billedhugger Michael Murphy, der døde under kamp i Afghanistan i 2005, er dette Helt træning (som WODs opkaldt efter faldne soldater er kaldt) medfører, at bookending 100 pull-ups, 200 mavebøjninger, 300 air squats med en km løber., Mens den foreskrevne version af træning anbefaler, at sportsfolk gør træningen på en vægt vest og konkurrerende alle pull-ups, før du går videre til push-ups, og alle de push-ups, før du flytter til air squats, en fælles skaleret version af denne WOD er 20 runder af 5 pull-ups, 10 mavebøjninger, og 15 air squats. Og, hvis du har brug for at sub pushups til kasse eller knæ pushups og/eller pull-ups for TR.eller ring rækker, du gør dig, boo.,

Udstyr: 1 vægtstang

Tid: For tiden

Denne WOD er opkaldt efter US Air Force Personale Seargent Timothy P. Davis, 28, der blev dræbt i februar 20, 2009 tjeneste i Afghanistand under Operation Enduring Freedom. DT er en straffende helt træning, der tester din færdighed med at flytte barbell., “Denne træning er alle om, hvorvidt eller ikke du har modet til at holde fast i den bar, det er en tung nok vægtstang, der holder på er svært, men også er lys nok til, at det er helt doable hvis du har grus,” siger CrossFit Games konkurrent Brooke Ence CF-L2 og grundlægger af Nøgne Uddannelse.

den foreskrevne vægt for denne træning er 105 pund for kvinder, men når man tænker på, hvilken vægt man skal bruge, siger Ence, at du vil vælge en vægt, du kan nemt gøre 12 push jerks med, når du er frisk., Hvis denne vægt virker lys for en dødløft, gå med det-denne Wood er spicier end at blive iskold på dine netherbits.

Sådan gør du det: denne wood kræver indlæsning af en vægtstang og brug af den samme vægtstang i følgende kredsløb udført i fem samlede runder for tid.,

• 12 Deadlifts
• 9 Hang power cleans
• 6 Tryk ryk

Ence siger, “Når du vælger den rigtige vægt for denne WOD og begrænse resten, du tester din styrke, hjerte-karsystemets kapacitet og mental viljestyrke.”Brain gevinster eller buste, Fam .

Udstyr: 2 håndvægte i samme vægt

Tid: Indtil du ikke kan fuldføre antallet af reps per minut

Den foreskrevne vægt er to 35-pund håndvægte for kvinder. – Hvem?, foreslår at vælge et sæt håndvægte, som du ved, at du vil kunne komme igennem mindst 9 runder ved hjælp af. Forbandet.

Død af WODs er EMOM (hvert minut til minut) stil træning, der har du starter med en rep og tilføje en ekstra rep ved starten af hver ny minut, indtil du ikke kan fuldføre mængden af reps nødvendig, før tiden løber ud. Så hvis du for eksempel kom til det tiende minut og ikke kunne gøre 10 dumbbell thrusters, ville træningen være forbi.,

“Jeg kan godt lide at minde folk om, at de sandsynligvis kan gøre dumbbell thrusters hurtigere, end de er klar over ved at trække vægten ned igen efter trykpressen og komme længere ind i træningen, end de måske gætter,” siger Ence. “Du ender med at få langt flere runder, end du tror.” Skade. Så. God.

Sådan virker det: minut en er en dumbbell thruster, minut to er to, og så videre så videre. Træningen er forbi, når du ikke kan fuldføre antallet af dumbbell thrusters i minuttet., Hvis du fuldfører mængden af reps før minut er op, den resterende tid er din hvile.

Udstyr: 1 vægtstang, 1 pull-up bar

Tid: 4 minutter

“jeg ville ikke beskrive dette CrossFit workout så berømte…mere berygtede…som denne klassiker er en ødelæggende brænder,” siger Jason Ackerman, CF-L4 og coach med Nord Napoli CrossFit i Naples, Florida., “Gratis bevægelser, let belastning og faldende reps gør dette til en brænder, der rammer frygt i hjerterne hos CrossFitters rundt om i verden.”Tilmeld mig.

Sådan gør du det: denne træning kræver at gøre thrusters og pull-ups i rækkefølge, startende med 21 resp af hver, derefter 15, derefter 9. Den foreskrevne vægt for denne Wood er 65 pund for kvinder og 95 pund for mænd., Real talk: “målet med denne træning er at afslutte det på under 4 minutter, men det bedste af det bedste vil afslutte det i mindre end to minutter,” siger Ackerman. (Han er seriøs.)

kan ikke fuldføre denne Wood som foreskrevet inden for denne frist? “Du kan sænke vægten af thrustere, selv så vidt som at bruge en 2 ounce PVC,” foreslår Ackerman. “Eller skalere pull-ups til banded pull – ups eller hoppe pull-ups.”Gør det for CrossFit street cred.,

Udstyr: 1 vægtstang, 1 pull-up bar

Tid: 35 minutter

Spørg Stacie Tovar, otte-tiden individuelle CrossFit Games veteran og medejer af CrossFit Omaha og Gå Langt Fitness-programmer, for hendes foretrukne Helten træning, og hun tøver ikke med: “Hotshots 19,” siger hun., Hun programmer, det ved hendes kasse hvert år i August, for at ære de nitten medlemmer af medlemmer af Prescott Brand Afdeling i Arizona, der var kendt som Granit Bjerget ugens højdespringer hold og døde kæmper en løbeild i Yarnell, Arizona i 2013. “Mine samfundsmedlemmer elsker altid at skubbe igennem denne træning sammen, og jeg elsker at det er en fuldkrops træning, der beskatter benene, grebet og lungerne,” siger Tovar.

Sådan gør du: Konkurrer seks runder af følgende kredsløb.

• 30 air squats
• 19 power cleans
• 7 strict pull-ups
• Køre 400 meter

Indstil en station med et fyldt vægtstænger (95 pund vægtstænger er foreslået for kvinder) og pull-up bar, så måle ud af 400 meter. Mens typisk Hero træning ikke har en time-cap, Tovar siger hunrapsraps denne ene på 35 minutter, fordi hvis du skalere vægten ordentligt, fem eller så minutter en runde bør være doable. Bemærket.,

Hvis du er lige ved at komme tilbage i trænings-og rige, eller hvis du ikke helt har den styrke, bygget endnu power clean på 95 pund eller udføre strict pull-ups, Tovar antyder, at kvinder gør ringen rækker i stedet for strict pull-ups, og den strøm, renser med en 55 pund vægtstænger (eller mindre) eller et sæt af 20 pund håndvægte. Til barbell siger Tovar, “brug en vægt, som du kan strenge mindst 5 til 7 reps sammen med, selv når du er under træthed.,”

Udstyr: 1 vægtstang, 1 ab mat

Tid: For tiden

Betragtet som et “benchmark” træning, dette er en af de få WODs CrossFitters vil gentage, for at spore deres fremskridt over tid, siger Nancy Monroe, CF-L1 med CrossFit Grayson i Georgien. Når det er sagt, er det så intense atleter, der kun gentager det en gang hvert par år.

en avanceret version af det, kaldet 18.,4 udføres på de årlige CrossFit-spil-hvilket er en lille smule trivia, du kan bruge til at imponere de mere erfarne atleter i din kasse. Det var så lidt.

Hvordan man gør det: Hvis du planlægger at gøre denne træning er foreskrevet—21-15-9 reps for tiden af deadlifts og handstand pushups (HSPU)—oprette en HSPU station med to 25-pund plader og en ab mat. (Vægtene går på hver side af måtten og er hvor du vil placere dine hænder. Polstringen selv er beregnet til at være en pude til dit hoved.) Placer derefter en lastet barbell i nærheden-155 lbs. anbefales til kvinder., Komplet dødløft efterfulgt af pushups på hver rep tælle før man går videre til det næste antal reps. hvis du har brug for at skalere vægtstang vægt, vælge noget, du kan roligt gøre 12 reps ubrudt når frisk. Og hvis du ikke kan gøre HSPUs, sub dem til siddende håndvægtspresser eller vægvandringer. Hej, boulder skuldre.

Udstyr: 1 vægtstang

Tid: For tiden

PSA: Tony Carvajal, Certificeret CrossFit Træner med RSP Ernæring siger dette Helt WOD er bedst for lang tid trænings-og djævle., “Det er en styrkebaseret træning, det bliver hurtigt anaerobt og tester virkelig din mentale styrke,” siger han. Hvorfor? Fordi det er gentagne AF-du laver fem burpees EMOM plus, barbell thrusters imellem, indtil du når 100 reps. dybe vejrtrækninger.

så selvom dette måske ikke er en CrossFit-træning for begyndere, er det i sig selv en god en at begynde at bygge op til tidligt., “Hvis du aldrig har gjort CrossFit før, sænk antallet af thrustere eller brug lette håndvægte i stedet for en vægtstang—får du stadig de samme fordele og stimulans,” siger Carvajal. Advarsel: at tage trappen næste dag går probs ikke til

Sådan gør du det: Læg din barbell op, og indstil derefter dit ur tæller op., Ideelt set vil din timer har en funktion, der gør det bip i toppen af hvert minut. Pro tip: Vælg en vægt, som du kan gøre 8 til 12 thrusters ubrudt, når du er frisk.

når uret starter, løft din vægtstang og gør så mange thrustere som muligt i det første minut. På minut mærket, drop og gøre 5 burpees. Du har resten af det minut til at gøre så mange thrustere som du kan, før du skal droppe og gøre burpees igen. Gentag dette, tilføje op din thruster reps, indtil du kommer til 100.,

Udstyr: 3 vægtstænger, 1 bænkpres station

Tid: For tid, men du sigter efter 20 minutter

Hvis Linda var faktisk en kvinde, hun ville absolut være et tegn på brand. Som det står, er denne træning, som er en faldende stige af dødløft, bænkpresser og S .uat renser, der starter ved 10 reps af hver bevægelse og går ned med en, indtil du når nul, ALLE slags tændt., “Jeg elsker at bruge barbells i min træning, så jeg gør virkelig denne 3-barbell træning,” siger fem-time Regional CrossFit atlet, Colleen Fotsch, atlet med FINIS. Få. Dem. Muskel.

“Når du vælger dine vægte til denne træning, skal du vælge dem, der giver dig mulighed for at afslutte træningen på højst tyve minutter,” foreslår Fotsch. Og hvis du ikke har adgang til en barbell, kan denne træning også udføres med håndvægte, siger hun.

Sådan gør du det: Start med at oprette tre separate barbells—den foreskrevne vægt er 1.,5 gange din kropsvægt for dødløft, kropsvægt for bænkpres, og .75 gange din kropsvægt for det rene. Start uret og udfør 10 reps af dødløft, 10 bænkpress, 10 s .uat ren. Derefter gør 9 af hver bevægelse, derefter 8 og så videre, slutter med en rep af hvert træk. Pyha!