hvordan reducerer eller eliminerer du din angst og angst lige nu? Her er 9 måder at gøre det på, som har vist sig at fungere.
tag en dyb indånding.
“Den første ting at gøre, når du få ængstelig er at trække vejret,” sagde Tom Corboy, MFT, grundlægger og administrerende direktør for OCD Centrum af Los Angeles, og er medforfatter på den kommende bog Mindfulness Projektmappe for OCD.
Dyb diafragmatisk vejrtrækning er en kraftig angstreducerende teknik, fordi den aktiverer kroppens afslapningsrespons., Det hjælper kroppen med at gå fra den kamp-eller-flugt reaktion af det sympatiske nervesystem til afslappet reaktion af det parasympatiske nervesystem, der sagde, at Marla W. Deibler, PsyD, en klinisk psykolog og leder af Center for Følelsesmæssige Sundhed for Greater Philadelphia, LLC.
hun foreslog denne praksis: “prøv langsomt at indånde til et antal på 4, fylde din mave først og derefter dit bryst, hold forsigtigt vejret til et antal på 4 og langsomt udånding til et antal på 4 og gentag flere gange.”
Lær mere: at lære dyb vejrtrækning
accepter, at du er ængstelig.,
Husk, at “angst er bare en følelse, som enhver anden følelse,” sagde Deibler, også forfatter af Psych Central blog “Therapy That Worksorks.”Ved at minde dig selv om, at angst simpelthen er en følelsesmæssig reaktion, kan du begynde at acceptere det, sagde Corboy.
accept er kritisk, fordi forsøg på at vride eller eliminere angst ofte forværrer det. Det fortsætter bare tanken om, at din angst er uacceptabel, sagde han.men at acceptere din angst betyder ikke at lide det eller fratræde dig selv til en elendig eksistens.,
“det betyder bare, at du ville have gavn af at acceptere virkeligheden som den er — og i det øjeblik inkluderer virkeligheden angst. Hovedpunkterne er, at følelsen af angst er mindre end ideel, men den er ikke uacceptabel.”
Lær mere om: årsager til angstlidelser
indse, at din hjerne spiller tricks på dig.
psykiater Kelli Hyland, MD, har set førstehånds, hvordan en persons hjerne kan få dem til at tro, at de dør af et hjerteanfald, når de faktisk har et panikanfald. Hun huskede en oplevelse, hun havde som medicinstuderende.,
“Jeg havde set folk, der havde hjerteanfald og ser så syg ud på de medicinske gulve af medicinske grunde, og det så nøjagtigt det samme ud. En klog, venlig og erfaren Psykiater kom over til og forsigtigt mindede ham roligt om, at han ikke dør, at den vil passere, og hans hjerne spiller tricks på ham. Det beroligede mig også, og vi begge blev bare hos ham, indtil det var forbi.”
i dag fortæller Dr. Hyland, der har en privat praksis i Salt Lake City, Utah, sine patienter det samme., “Det hjælper med at fjerne skam, skyld, pres og ansvar for at rette dig selv eller dømme dig selv midt i at skulle pleje mere end nogensinde.”
spørgsmål dine tanker.
“Når folk er ivrige, begynder deres hjerner at komme med alle mulige outlandish ideer, hvoraf mange er meget urealistiske og usandsynligt at forekomme,” sagde Corboy. Og disse tanker øger kun individets allerede ængstelige tilstand.
For eksempel, siger du er ved at give et bryllup toast. Tanker som ” Åh min Gud, Jeg kan ikke gøre dette. Det vil dræbe mig ” kan løbe gennem din hjerne.,
Mind dig selv om, at dette ikke er en katastrofe, og i virkeligheden er ingen døde og giver en skål, sagde Corboy.
“Ja, du kan være ængstelig, og du kan endda flubbe din toast. Men det værste, der vil ske, er, at nogle mennesker, hvoraf mange aldrig vil se dig igen, vil få et par humrer, og at de i morgen vil have helt glemt det.”
Deibler foreslog også at stille dig selv disse spørgsmål, når du udfordrede dine tanker:
Lær mere: udfordrende negativ Self-Talk
brug en beroligende visualisering.
Hyland foreslog regelmæssigt at øve følgende meditation, hvilket vil gøre det lettere at få adgang til, når du er ivrig i øjeblikket.,
“Forestil dig selv på en flodbred eller udenfor i en yndlingspark, mark eller strand. Watchatch blade forbi på floden eller skyer forbi på himlen. Tildel følelser, tanker sensationer til skyerne og blade, og bare se dem flyde forbi.”
Dette er meget forskelligt fra, hvad folk typisk gør. Typisk, vi tildeler følelser, tanker og fysiske fornemmelser visse kvaliteter og domme, såsom god eller dårlig, rigtigt eller forkert, Hyland sagde. Og dette forstærker ofte angst. Husk at “det hele er bare information.,”
Lær mere: praktiske tip til brug af billeder
vær observatør — uden dom.
Hyland giver hende nye patienter en 3×5 kartotekskort med følgende skrevet om det: “Praksis at observere (tanker, følelser, fornemmelser, dom) med medfølelse, eller uden dom.”
” Jeg har fået patienter tilbage efter måneder eller år og siger, at de stadig har det kort på deres spejl eller op på deres bildash, og det hjælper dem.”
brug positiv selvtalende.
angst kan producere en masse negativ snak., Fortæl dig selv” positive coping udsagn, ” Deibler sagde. For eksempel kan du sige, “denne angst føles dårlig, men jeg kan bruge strategier til at styre den.”
fokus på lige nu.
“Når folk er ængstelige, er de normalt besat af noget, der kan opstå i fremtiden,” sagde Corboy. I stedet skal du holde pause, trække vejret og være opmærksom på, hvad der sker lige nu, sagde han. Selv hvis der sker noget alvorligt, vil fokusering på det nuværende øjeblik forbedre din evne til at styre situationen, tilføjede han.
fokus på meningsfulde aktiviteter.,
Når du føler dig ængstelig, er det også nyttigt at fokusere din opmærksomhed på en “meningsfuld, målrettet aktivitet”, sagde Corboy. Han foreslog at spørge dig selv, hvad du ville gøre, hvis du ikke var bekymret.
Hvis du skulle se en film, skal du stadig gå. Hvis du skulle gøre vasketøjet, stadig gøre det.
“det værste, du kan gøre, når du er ivrig, er at passivt sidde besat af, hvordan du har det.,”At gøre det, der skal gøres, lærer dig vigtige lektioner, sagde han: at komme ud af dit hoved føles bedre; du er i stand til at leve dit liv, selvom du er ængstelig; og du får tingene gjort.
“bundlinjen er, få travlt med livets forretning. Sid ikke rundt med fokus på at være ængstelig — intet godt kommer af det.”