Hvad er beta-alanin?
Beta-alanin, også kendt som 3-aminopropansyre, er en ikke-essentiel aminosyre. Det findes naturligt i kroppen, som kan syntetisere beta-alanin fra nedbrydningen af pyrimidin-nukleotider. Vi kan også få beta-alanin fra vores kost via carnosin, og i mindre grad fra anserin og balenin.carnosin er et dipeptid – et molekyle bestående af to aminosyrer bundet sammen — sammensat af beta-alanin og histidin., Disse dipeptider findes i kylling, oksekød, fisk og svinekød. (Tænk på ordet “carnivore” for at hjælpe dig med at huske, hvor du kan få carnosine.) Hos mennesker synes carnosin at være koncentreret i væv, der har et stort energibehov, såsom muskler og hjerne.
Hvorfor er beta-alanin vigtigt?
under træning (især ved høj intensitet) forekommer dannelsen af energi (ATP) og stigning i hydrogen (H+) ioner., Stigningen i H + – ioner skyldes hovedsageligt mælkesyreproduktion, hvilket sænker kroppens pH (dvs.skaber en mere sur tilstand). Når surhedsgraden stiger, er det sværere at samle musklerne, og træthed kan resultere. Således, hvis kroppen kan bekæmpe surhedsgraden, kan den fortsætte med at arbejde hårdere.
kroppens første forsvarslinje mod denne sure pH er inde i muskelcellen. Carnosin er i stand til at buffer H+ ioner i muskelceller. Denne buffering kan neutralisere mælkesyre og samtidig øge ATP butikker.
carnosin virker også som et antiglycationsmiddel og antio .idant., Desuden synes carnosin at hjælpe med at aktivere de en .ymer, der er ansvarlige for muskelkontraktion.
fordi carnosin er så vigtigt, er beta-alanin også vigtigt. Uden nok beta-alanin kan kroppen ikke gøre carnosin effektivt, hvilket betyder, at disse væsentlige cellulære funktioner er hæmmet. Da de fleste mennesker normalt har nok histidin (den anden del af carnosin), og da indtagelse af histidin i sig selv synes at have ringe eller ingen indflydelse på cellulære carnosin-niveauer, er den begrænsende faktor i carnosin-syntese beta-alanin.,
hvad du bør vide
Beta-alanin kan komme ind i en muskelcelle og øge carnosin-niveauerne. I dette tilfælde, beta-alanin er mere som et middel til en ende — carnosin.
Hvis vi øger carnosin-niveauerne i celler gennem beta-alanintilskud, kan vi forbedre intracellulær buffering og reducere syreakkumulering under træning. Derfor kan beta-alanin forbedre ydeevnen og derfor føre til større træningsadaptioner hos mennesker, der udøver træning, der forårsager betydelige ændringer i cellulær pH og høje mængder laktat i blodet., Sammen med buffering mælkesyre, beta-alanin tilskud kan hjælpe med healing, muskel opsving, og muskelsammentrækning.
da ideen om beta-alanin tilskud er at hæve muskel carnosin niveauer, hvorfor ikke bare supplere med carnosin? Carnosin absorberes ikke særlig godt hos mennesker. Når det indtages, vil det faktisk blive opdelt i dets respektive aminosyrer (beta-alanin og histidin). Når disse aminosyrer kommer ind i en muskelcelle, vil de slutte sig til at danne carnosin igen., Således vil en person, der supplerer med carnosin, virkelig bare bruge det som en beta-alanin kilde.
carnosin findes udelukkende i dyrevæv. Dette giver mening, da det er koncentreret i muskel-og hjernevæv. Derfor mangler en diæt med minimal animalsk mad carnosin (svarende til kreatin). Rapporter har indikeret, at carnosin-niveauer hos dem, der spiser en plantebaseret diæt, er formindsket. Det gennemsnitlige daglige indtag af carnosin fra fødevarer ligger sandsynligvis i området 50-250 milligram. Dette er kun, hvis en diæt indeholder ~4 ounce oksekød, svinekød, fisk eller kylling.,
en måned med beta-alanintilskud (ved 4-6 gram pr. Udvidelse af suppleringsprotokollen over 2 months måneder øger muskelkarnosin-niveauerne endnu mere. I utrænede individer, beta-alanin tilskud synes ikke at være helt så effektiv til at hæve muskel niveauer af carnosin. Dette er vigtigt, da i hvilket omfang carnosin kan forsinke acidose er i forhold til dets indhold inde i muskelceller.,
en nylig undersøgelse fandt, at modstandstræning i 10 uger sammen med beta-alanintilskud hævede muskelniveauer af carnosin. Alligevel havde beta-alanin ingen signifikant indflydelse på styrke, kraft, udholdenhed eller kropssammensætning.
for ekstra kredit
tidligere undersøgelser har brugt kyllingebrystekstrakt som en kilde til carnosin. Men det var ikke særlig effektivt til at øge muskelniveauet af carnosin.,
kreatin kan fremme styrke og magt under meget korte øvelser (6 reps eller mindre), mens beta-alanin kan fremme styrke og magt under lidt længere anfald (mere end 7 reps).
når personer supplerer med mere end 800 mg beta-alanin i en enkelt dosis, kan de bemærke parastesi (f.eks. “stifter og nåle” eller prikkende fornemmelser). Dette skyldes, at beta-alanin kan binde til og udledning nerve receptorer. Debut kan være hurtig og vare i timevis. Samtidig anvendelse af kulhydrater med beta – alanin kan sløve parathesien.,
først efter muskelniveauer af carnosin-stigning vil præstationsændringer blive bemærket. Dette kan tage ~14 dage.
at tage beta-alanin sammen med kulhydrater og i peri-træningsperioden kan tillade mere af det i muskelcellen.
carnosin kan hjælpe dem med autisme.
resum and og anbefalinger
i teorien kan beta-alanintilskud bidrage til at forsinke træthed, øge anaerob tærskel, øge effekten, øge styrken og øge muskelmassen., Stadig er dataene langt fra afgørende, med nogle undersøgelser, der viser en fordel, og andre viser ingen forbedringer.
Beta-alanin kan være til nytte for højtuddannede atleter, hvis begrænsende faktor buffer overdreven h+ – produktion. Hvis du er på et stramt budget, kan du holde ud på at bruge beta-alanin, indtil flere oplysninger bliver tilgængelige. Men hvis du kan lide at være marsvin og har penge at bruge, ser det ud til, at kontrollerede doser af beta-alanin ikke bør forårsage skade.
Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.,
Lær mere
vil du komme i den bedste form i dit liv, og forblive på den måde for godt? Tjek de følgende 5-dages kropstransformationskurser.
den bedste del? De er helt gratis.for at tjekke de gratis kurser skal du blot klikke på et af nedenstående links.
- kropstransformation 5-dages kursus for kvinder
- kropstransformation 5-dages kursus for mænd