Af Carl Valle
Hvis jeg skulle vælge en af de mindst effektive uddannelse, tiltag til at forbedre atleter, det ville være at arbejde på ankel mobilitet til at øge dorsiflexion. Det kan være ubehageligt at indrømme, at ankelmobilitet er stærkt bundet til genetik, men vi er nødt til at omfavne de beviser og logik, der er tilgængelige i dag., Det er helt naturligt at finde ubehagelig forestillingen om, at nogle ting, vi gør dagligt, ikke fungerer, men for at vi kan gøre fremskridt, er vi nødt til at se ærligt på emnet og stille de hårde spørgsmål.
Jeg vil gøre mig helt klar: Jeg værdsætter ankelbevægelsesområde, og jeg respekterer aktivt bestræbelserne på at gendanne det, men mange af de øvelser, vi ser i instruktionsvideoer, er clickbait eller misinformation. De fleste mobilitetsøvelser er underpo .ered eller simpelthen kun passende til skader, ikke for sunde atleter, der har maksimeret deres anatomi., I denne artikel vil jeg dække detaljerne om ankelmobilitet og gennemgå, hvad der potentielt virker, og hvad der måske bare blødningstid fra træning. Igen er ankelmobilitet vigtig, men den uheldige virkelighed er, at mange korrigerende øvelser spilder tid og giver falsk håb til atleter.
de fleste mobilitetsøvelser er underpo .ered eller simpelthen kun passende til skader, ikke for sunde atleter, der har maksimeret deres anatomi, forklarer @spikesonly., Klik og Tweet
Denne artikel gør det simple tilfælde, at atleter, der har et behov for at genoprette deres naturlige vifte af bevægelse bør investere i forsvarlig terapier, og dem med ingen spørgsmål eller plads til venstre for at flytte bør fortsætte med at springe over den endeløse øvelser og brug vægtbærende øvelser med komplet sortiment til at fastholde, hvad de har. Hvis en test viser, at en atlet har tilstrækkelig bevægelsesområde eller er anatomisk begrænset, er vi nødt til at forlade atleten alene og træne dem med, hvad naturen gav dem.,
i denne artikel fører jeg dig gennem logikken i følgende:
- klart at definere ankelmobilitet, specifikt vægtbærende dorsifle .ion.
- udforskning af, om ankelmobilitet virkelig hjælper med at reducere skade eller hjælper med ydeevne.
- lære at måle dorsifle .ion pålideligt og præcist til overvågningsformål.
- evaluering af interventionsstyrke for at se, om noget er værd at tilføje til et program.
Jeg bruger også et afsnit til markedsføringshype af ankelmobilitet, og jeg vil sikre mig, at vi er konstruktive og ikke kun kritiske., Jeg tror, at nogle af videoerne har fortjeneste, men jeg er ikke overbevist om en øvelses fordel, medmindre evangelisten har data til at sikkerhedskopiere deres påståede ændringer. Jeg ved, at nogle programmer virkelig gør et godt stykke arbejde med at udvikle fælles bevægelsesområde, men disse programmer er normalt konventionelle og bruger tung styrketræning og manuel terapi, ikke et par korrigerende øvelser i slutningen af en træning.kort sagt, Gendan, hvad naturen har givet dine atleter, men løb ikke blindt ind og tilføj øvelser., Selvom du faktisk kan gøre en forskel, er det bare ønskværdigt at tro, at du vil se dramatiske ændringer i præstation og skadesatser fra mobilitetstræning. På den anden side er bevarelse eller bevarelse af fælles rækkevidde vigtig og skal overvåges omhyggeligt, da kaskader kan ske, når atleter er “ikke selv.”
Hvad er Ankelmobilitet videnskabeligt?
bare for at sikre, at vi er på samme side, er ankelmobilitet ikke kun dorsifleksion af leddet, men det tilgængelige bevægelsesområde i alle tre planer., Med henblik på denne artikel vil jeg primært fokusere på dorsifle .ion, de vigtigste kvalitetscoaches og sportsmedicinsk fagfolk arbejder på at forbedre.
anatomisk er fod-og ankelsystemet ekstremt komplekst og bør ikke koges ned til plantarfleksion (peger på tæerne) og dorsifle .ion (bringer tæerne op). Andre bevægelser såsom inversion og eversion ske i det frontale plan, og bortførelse og adduktion i sagittale flyet., Anklen er en mortise joint, så den bevæger sig fremad og bagud på en glidende måde, men vi vil dække den mest kendte bevægelse, grov dorsifleksion af ankelen. Plantar fle .ion betyder noget, men de fleste sportsgrene uden for svømning bekymrer sig om bevægelsesområdet den anden retning. Medicinsk kæmper nogle atleter med at udvide deres fod i en plantarbevægelse, men det er langt uden for denne artikels anvendelsesområde.
ankel dorsifle .ion kan variere i to situationer, en vægtbærende og den anden uvægtet., Under belastningsbærende forbliver foden flad, og skinnebenet klipper fremad, men i svingfasen i løb trækker foden tilbage og dorsifle .es aktivt lidt, lige nok til at lade den store tå og forfoden lande lidt foran massens centrum. Foden dorsifle .es ikke aktivt i fuld bevægelse under sprint, og denne afslapning sker 4-5 gange i sekundet i fuld hastighed, en begivenhed, som vi ikke kan cue eller bevidst kontrollere.begrænsninger for ankelbevægelse kan komme fra blødt væv eller fodens arkitektoniske design og med motorstyringsproblemer til tider., Jeg vil ikke komme ind i sygdom for denne artikel, så jeg behandler kun arthrokinematik af fod og ankel og ikke hjerneskade eller lignende. Et par blødt væv restriktioner, der kommer fra Læggen kan være en synder, men det meste af blokering fra vifte af bevægelse kommer fra skinnebenet og talus, sammen med andre strukturer.
Vi er alle født med forskellige bevægelsesområder og er nødt til at acceptere, at vi ikke er i stand til at ændre dette interval, siger @spikesonly., Klik for AT T .eet
et led kan kun gå så langt, og for strukturel integritet har Foden brug for en designbegrænsning for faktisk at forbedre dens funktion, ikke være en hindring for ydeevnen. Den enkle sandhed er, at foden er bemærkelsesværdigt holdbar og vidunderligt konstrueret, men ankelen er også stædig til at ændre sig. Knogler og hårde strukturer er der af en grund. Vi er alle født med forskellige bevægelsesområder og er nødt til at acceptere, at vi ikke er i stand til at ændre dette interval.
hvor vigtig er Ankelmobilitet til Sport?,
når trænere ser på ankelmobilitet, tænker de ofte på hukning eller dybe benvinkler eller måske atletskader. Walkingalking, den vigtigste form for gangart, kræver 20-40 grader af bevægelsesområde. Når atleter har dårlig ankelmobilitet, bliver øvelser, der kræver store bevægelsesområder, ofte problematiske.
Kronisk uddannelse og konkurrerer med dårlig dorsiflexion synes at være et problem med at hoppe sport, men nogle undersøgelser viser, at personer med lavere ankel mobilitet kunne have gavn af mere stivhed med hensyn til at løbe hurtigt og hoppe højt., Jeg har set et mønster, hvor de bedste atleter har dårlige bevægelsesområder, og dem, der er dybe s .uatters, er store i vægtrummet, men har dårlig hastighed på grund af anatomiske afvejninger. Nogle gange har vi en atlet, der er velsignet med lange lemmer og sener, sammen med en mobil ankel.
Så hvad tror vi på? Hvad er ideel til en atlet? Betyder typen af sport noget? Hvad med holdbarhed eller skade modstandsdygtighed?
Jeg elsker s .uat, men forstår at afhængigt af en øvelse er moronisk., Jeg har set dårlige dorsifle .ion-scoringer har en tendens til at føre til overbelastning af patellar sene hos mange atleter, jeg har arbejdet med. Jeg tror, der findes en forbindelse, men forholdet er ret svagt og kan ikke destilleres til en klinisk test. Hvad vi ved er, at talent ikke kan identificeres ved dårlig eller høj ankelmobilitet, men holdbarhed kan have en vis forbindelse, hvis en atlet har en alvorlig begrænsning.talent kan ikke identificeres ved dårlig eller høj ankelmobilitet, men holdbarheden kan have en vis forbindelse, hvis en atlet har en alvorlig begrænsning, siger @spikesonly., Klik for AT T .eet
baseret på skadesrater og præstationsprofilering er det ikke bevist, at det at have stor ankelmobilitet er en betydelig fordel på banen. Men hvis du er en styrketræner, vil du sandsynligvis have mere bevægelsesområde at arbejde med. En ordentlig strategi er at kigge efter normative data og se, hvordan hver atlet reagerer på trænings-og restaureringsteknikker. Coaches nødt til at bevare vifte af bevægelse, ikke opsøge fantom fordele, der ikke kan aktualisere fra en meget stædig fælles system., Indtil videre er forskningen ikke klar over, at dem med gennemsnitlig eller dårlig mobilitet er dømt til at blive såret, men jeg tror, at vi om et par år vil se bedre information.
hvorfor Marketing narre os alle med mobilitetsøvelser
måske er musen til denne artikel skuffelsen over at eksperimentere med utallige ankelmobilitetsrutiner i årevis og have meget lidt at vise for det. Du har sandsynligvis været på internettet selv og læse artiklerne fremme forbedring i ankel mobilitet, hvis du gør dailyy.øvelser dagligt., Den grimme sandhed er, at de fleste af øvelserne er fluffbevægelser eller slagtede sportsmedicinøvelser bundtet sammen i håb om, at en sund atlet pludselig vil begynde at åbne deres ankelled yderligere, frigivet af nogle nær magisk bevægelse.virkeligheden er, at mange af de mobilitetsøvelser, vi ser, ikke gør en bule i mobilitetsforbedringer. De hjælper bare normale voksne eller atleter med at lære at få fuld rækkevidde i deres eksisterende ankelled, ikke få yderligere gevinster inden for rækkevidde., Jeg har set et par atleter forbedre deres bevægelsesområde et par grader, men igen, de gendannede det til det, de blev født med, de ændrede ikke de begrænsende faktorer.
virkeligheden er, at mange af de mobilitetsøvelser, vi ser, ikke gør en bule i mobilitetsforbedringer, siger @spikesonly. Klik for AT T .eet
de, der i øjeblikket reklamerer for rutiner eller metoder til forbedring af ankelmobiliteten, skal være klar over, hvad de lover. Øger de faktisk bevægelsesområdet eller gør en øvelse, der føles god?, Forbedrer øvelserne faktisk ankelmobiliteten—specifikt dorsifle ?ion—eller gendanner de den, hvis der tidligere opstod en skade eller anden forringelse? Hvis systemet eller øvelserne faktisk forbedrer ankelmobiliteten, hvad er forventningerne til menneskelig ydeevne eller skadesreduktion? Hvad er de typiske ændringer i programmer i de sidste to årtier? Normalt, når jeg har denne form for diskussion med en ankel mobilitet fortaler, det efterlader mig tomhændet for enhver form for beviser.
hvad jeg kan gøre er at vise min egen erfaring med atleter og demonstrere, at ankelmobilitetsarbejde til tider er nyttigt., Men jeg vil også advare coaching-samfundet om, at størrelsen af ændringen ikke er så god som de videoer og blogs, jeg ser online. På posten, hvis du gør en eller to ankel korrigerer en session, forvent ikke meget forandring. Hvis du lægger tid nok med en coach eller terapeut, kan der ske ændringer, forudsat at du ikke kæmper op ad bakke i løbet af sæsonen.
Jeg tilføjede et par øvelser i fortiden, men glemte helt, at jeg også huggede dybt, hvilket gav mig falsk håb om, at øvelserne gjorde alt. Det var de ikke, men kombinationen var sandsynligvis en god pasform for os.,
Sådan måles Ankelmobilitet effektivt
Når du ved, hvordan man måler ankelmobilitet korrekt og tager rigelige noter om recept på korrigerende øvelser, vil du indse, at de fleste af de blide og lossede rutiner simpelthen ikke har stor indflydelse. Måling handler ikke om at vise, at vi kan indsamle data; det er internt auditering, at det, vi tror, der sker, faktisk sker. Trænere kan måle ankelmobilitet med smarte enheder eller ortopædiske muligheder, men jeg foretrækker en kombination af metoder i stedet for en summarisk metrisk., Ankel mobilitet kan måles i tre dimensioner, men af hensyn til praktiske (tid) og ansvar (rolle), lad os gennemgå de to muligheder for grov dorsiflexion. Hvis du har læst Louis Ho .es artikel om fælles bevægelsesområde, tilføjer dette afsnit en masse værdi til det, han anbefaler. Hvis du ikke har læst det, foreslår jeg stærkt, at du gør det.
baseret på forskningen skal du bruge en vægtet eller jordbaseret lunge-test, ellers er dataene ikke pålidelige, hvis de måles af andre på dit personale., Jeg bruger personligt en kraftplade nu, da jeg ser for meget baseline data, der er vægtbærende, men ikke maksimal indsats. Atleter, der gennemgår en sæson med opfølgningsscreening, ved, at de har øjne på dem. Måling med en kraftplade minder en atlet om, at du ikke kan snyde indsatsen, og den forbinder også vektstangen med mobilitetsvedligeholdelse.tilføjelse af en kraftplade lyder ekstremt, men jeg har personligt ikke nok psykologisk båndbredde til at se atleter udføre korrigerende øvelsesøvelser—selvom de fungerede godt—så påmindelsen om, hvordan indlæsning er grunden til, at jeg bruger teknologien., Jeg er ligeglad med atleter, der køber ind, jeg bryr mig om, at de skærer salgsprocessen helt ud. Blot at tilføje en kraftplade tilføjer mere præcision og gentagelighed til processen og fremmer barbell over at lede efter andre til at gøre det beskidte arbejde (manuel terapi).
ankel lunge testen er ikke ny. Trænere kan gøre det med tape og en væg og måle afstanden væk fra væggen eller vinklen på tibialpositionen. Jeg foretrækker begge dele, da atleter sandsynligvis vil selvtest ud af nysgerrighed, og vi kan bruge vinklen til at forbinde ankelmobilitet til hukning og andre benbevægelser. Du bør teste ankel mobilitet ca. en gang om måneden, hvis du har en hoppe atlet og kvartalsvis for de fleste felt sport., Den anden mulighed er uvægtet test, som jeg ikke tror er passende for trænere og ikke er meget pålidelig i kliniske omgivelser, efter min erfaring.
Du bør teste ankelmobilitet ca.en gang om måneden, hvis du har en hoppende atlet og kvartalsvis for de fleste feltsport, siger @spikesonly. Klik og Tweet
> Forskning i Ankel Mobilitet Restriktioner og Indgreb
Den mest omfattende undersøgelse på dorsiflexion i denne artikel, er denne meta-analyse gjort for flere år siden ved Queensland University of Technology., Selvom jeg ikke er enig i resum .et om “en mangel på kvalitetsbevis til støtte for effektiviteten af andre ikke-kirurgiske indgreb,” synes jeg, vi bør læse over listen over referencer omhyggeligt.
I 2017, Howe offentliggjort en stor undersøgelse af mobilisering i sin artikel om dorsiflexion, og jeg har også set et par grader fra omfattende indgreb, men ikke for afslappet integration. Fortolkning af begge modstridende ressourcer, hvis du bare gør en intervention, er det usandsynligt, at det er effektivt, så du ønsker måske at indlede en mere intensiv tilgang.,
den videnskabelige litteratur er fyldt med modstridende og forvirrende resultater; lad os derfor skabe en ramme af spørgsmål, før vi kommer med en konklusion ud over meta-analysen. Et godt eksempel—måske det bedste eksempel-er undersøgelsen fra Ho .e igen, hvor forskerne målte ankelmobilitet og ikke fandt nogen forskelle i kinetik under landingsopgaver. Grundlæggende havde forskerne en gruppe atleter med forskellige niveauer af dorsifle .ion land på kraftplader, og de brugte bevægelsesfangst for at se, hvordan atleterne absorberede virkningen.,
andre forskere så en ændring i bevægelse, potentielt en måde at bedømme ACL-risiko uden kontakt, hvis de bruges korrekt, men påvirkningskarakteristika er der stadig uden nogen reduktion i jordreaktionskræfter. Sammenfattende havde de med højere dorsifle .ion forskellige bevægelsesstrategier, men måtte stadig betale piper med kraftpåvirkninger fra hoppelandinger. Jeg forventer om 10 år de nødvendige detaljer om sener og ledstress vil blive dechiffreret med anvendt forskning om fælles struktur og lokal stress.
En cool undersøgelse fra Spanien rekrutterede spillere fra et par hold til at spore deres ankelbevægelse kronisk ved hjælp af lunge-testen og en måleenhed. Gruppen af forskere omfattede arbejdsbyrde ved hjælp af RPE og GPS tracking for at sikre, at sammenligningen ville være retfærdig med hensyn til tid og kræfter på banen., Ikke chokerende fandt de, at ankelmobiliteten over tid gik tabt i løbet af sæsonen, hvilket understøtter forestillingen om, at det er almindeligt at se negative mønstre, hvis der ikke er nogen intervention.
Jeg ville ønske, at vi vidste mere om typen af vægttræning og opvarmning, da vi har brug for mere kontekst. Mens der ikke blev registreret nogen indgriben, er forventningen, at mobiliteten ikke øges eller forbliver den samme, så du er sandsynligvis nødt til at gøre noget for at gendanne rækkevidde., Jeg tester ikke ankelmobilitet før spil, men jeg ville være nysgerrig efter at se, om teknologien kunne se ændringer under opvarmning af potentiering, da frekvensen i undersøgelsens uge ikke var høj nok til fuldt ud at konstatere restaurering eller begrænsninger.
til sidst er det usandsynligt at tilføje en intervention eller to med atleter, men det er klart, at der findes et behov, og et mere aggressivt program kan hjælpe. Jeg tror på meget intensive tilgange til at genoprette ankelmobilitet; jeg støtter ikke forestillingen om, at tilføjelse af et par øvelser til et holdprogram vil resultere i betydelige ændringer., Ho .e har overbevist mig om, at du kan foretage ændringer, da han bruger valideret test og flere indgreb, men hans system er ikke typisk for det gennemsnitlige program.
er mobilitetsøvelser værd at implementere i et Program?
ærligt gør de fleste øvelser ikke meget for at forbedre ankelbevægelsesområdet, medmindre de opstår efter skade. Typiske programmer ser et par grader af forbedring, hvis en atlet er meget dedikeret, men det gennemsnitlige program vil ikke se nok af en tendens til at blive begejstret. Hvis du er en troende i noget ydeevne, du sandsynligvis måle det.,
hvor er alle de super-mobile basketball hold? Jeg spørger dette ikke i spøg, men hvis du vil fremme en metode, en foranstaltning holder os ærlige om, hvordan modificerbare en variabel er. Hvis du typisk får et par grader, viser dette interval bedre værdi, hvis det tager timer og timer i løbet af et år. Det er bedre at skære noget ud af et program eller finde en bedre måde at få mobilitet på end at investere utallige timer og høste så lidt.
effektiv og effektiv er ens, men ikke den samme. Derfor er spørgsmålet: kan vi gøre noget ved ankelmobilitet, hvis vi anvender interventioner, og hvor meget indsats er der brug for?, Når vi ved, at noget er muligt, hvordan kan vi gøre det bedre, så vi reducerer den samlede mængde ressourcer, og så det er lettere at administrere i et program?
jeg har set manuel terapi og tunge trækkraft-style mobiliseringer, sammen med tunge løft, få atleter omkring 5 grader, hvis de starter under dobbelt cifre. Hvis de er omkring 10-12 grader, har jeg en tendens til at se et par grader, hvis de investerer en masse ressourcer på fuld tid.
de fleste trænere bør tænke på at bruge PCA-testen og afstanden væk fra væggen i centimeter og ikke klinisk rækkevidde., Igen er brugen af kliniske goniometre og andre instrumenter som et inclinometer fint, hvis du er en dygtig sportsmedicinudbyder. Jeg brugte dem kun som gamle referenceværdier, da jeg er gået til vægafstand som et primært tal for trænere. Jeg gentager fortsat måling, fordi hvis formålet med øvelsen er at få rækkevidde, skal du se ændringer dukke op, eller du spilder simpelthen tid eller gør ting for at holde atleter travlt.
Jeg har endnu ikke set systemisk ændring med grupper, der vides at være begrænset, såsom professionelle basketballhold., Hvis nogen har et team, der måler i slutningen af spektret (Læs høj mobilitet) over hele linjen, vil jeg besøge. Jeg siger ikke, at det er umuligt, men med al den mobilitet i ankelen, hvor er de perfekte overhead s ?uats?
Vi accepterer underligt, at hoftearkitektur er en synder for bageste hældning af rygsøjlen og bækkenet under hukning, men se på ankelen som en anatomisk mulighed for at forbedre håndværket. Hvis en atlet har en alvorlig grænse inden for rækkevidde, kan du tilføje en hælkile til S .uat, få dem til at bære vægtløftningssko eller en slags kombination af de to., Ofte er en øvelse ikke værd, så trænere angriber bare andre bevægelser, der jiver med en atletes anatomi.
sammenfattende betyder indsatsen for at forbedre ankelmobiliteten, at du virkelig skal investere tid en på en med atleten eller ofre andre områder for at udnytte det lovede bevægelsesområde. De fleste atleter, der er unge og sunde, har ikke brug for ankelmobilitetsøvelser; de har brug for træning, der indlæser leddet sikkert og sikrer, at rækkevidden udnyttes snarere end “forbedret.”
de fleste atleter, der er unge og sunde, har ikke brug for ankelmobilitetsøvelser; de har brug for træning, der indlæser leddet sikkert og sikrer, at rækkevidden udnyttes snarere end “forbedret.,”Klik for AT T .eet
baseret på rutinerne, der deles af Ho .e og andre, kan du ikke bare drysse et par minutters ankelmobilitet i gruppetræning og forvente dramatiske ændringer. Tidsinvesteringen skal være timer om måneden, ikke minutter pr. Ankel mobilitet kan ikke gøres halvhjertet-det er et enten/eller forslag, der skalerer dårligt med elite atleter.
Kend begrænsningerne og brug din tid klogt
Jeg er overbevist om, at jeg dækkede baserne med ankelmobilitet., Hvis du læser artiklen omhyggeligt, var jeg meget præcis med mine ord og delte masser af forskning og sund fornuft, og du kom sandsynligvis til den samme konklusion. Ankel-og fodsystemet er et meget kompliceret led, men lad os ikke overtænke ting og glemme, at grov dorsifle .ion dikteres af anatomi og genetik.
Hvis du vil forbedre ankelmobiliteten ud over det, du normalt har, held og lykke, da de begrænsende begrænsninger er knogler, ikke stramme kalve., Alt ankelmobilitetsarbejde i verden vil ikke ændre nogen, der er født med et alvorligt bevægelsesunderskud for pludselig at være i stand til at kneppe dybt og ramme de bevægelsesområder, vi ser med olympiske vægtløftere. Stadig, sørg for at spore og bevare, hvad vifte af bevægelse, du kender, som ændrer sig, især asymmetrisk dem, kan være et problem med hensyn til skade og karrierelængden
Da du er her…
…vi har en lille fordel at spørge., Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsforskere og fysioterapeuter, der er dedikeret til at opbygge bedre atleter. Brug et øjeblik på at dele artiklerne på sociale medier, engagere forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artikler, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager på fora med relaterede emner. — Sf