armcirkler
denne armøvelse er rettet mod dine triceps, biceps og skuldre.
- mens du står lige med fødderne flade på jorden og armene forlænget ud til siden i en 90 graders vinkel til din krop, skal du begynde at bevæge dine arme i små, hurtige cirkler fremad.
- gør så mange rotationer som du kan, og vend derefter bevægelsen, gør så mange cirkler som du kan i omvendt retning.
- tag en pause og gentag to gange mere.,
- hvis du har brug for at sidde, skal du sørge for, at dine fødder er flade på jorden, og at ryggen er lige.
du vil føle denne øvelse i dine skuldre. Du vil være i stand til at gøre flere omdrejninger, hvis du holder dine mavemuskler trukket ind og stramt. Hvis du lige er kommet i gang, anbefaler vi at bruge vores Restore Stretch & Massagesæt for at hjælpe med at lindre stramme, knyttede muskler i skuldrene og forbedre fleksibiliteten.
Tricep dip
- mens du sidder på en stol, tag fat i kanten af sædet med dine hænder og stræk dine ben ud foran dig.,
- Flyt din krop fremad, så dine fødder er flade, dine arme er bøjet bag dig, der holder dig op, og din krop er forlænget over jorden.
- langsomt hæve og sænke din krop ved hjælp af dine triceps.
- gør tre sæt på 15.
omvendt række
denne øvelse er rettet mod dine biceps. Jeg gør denne øvelse på pauser på mit kontor, mens jeg er på arbejde.
- til denne øvelse skal du have noget at gribe ind på, der er inden for din rækkevidde, mens du ligger fladt på jorden. Jeg anbefaler at ligge under et sofabord eller en robust stol.,
- mens du griber kanten af bordet eller stolen, skal du trække overkroppen op af jorden, holde i et par sekunder og sænke dig ned igen.
- gør så mange som muligt, og gentag derefter to gange.
denne føles lidt uortodoks i starten, men efter et par gentagelser vil du være i stand til at føle, at dine biceps fungerer.
Push-ups
betragtes som bedstefaderen til armøvelser, push-up er en fantastisk måde at opbygge overarmsstyrke ud over en stærkere kerne.,
for at gøre push-ups korrekt skal du sørge for, at din krop er korrekt justeret:
- Hold dine fødder sammen med tæerne pegede ned og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Hele længden af din krop skal løbe parallelt med jorden. Dine hofter og ryg skal være flade.
- denne justering skal opretholdes, når du bøjer albuerne og sænker din krop til inden for en tomme eller deromkring af gulvet. For en ekstra udfordring skal du placere en yogablok under hver hånd, da dette vil uddybe strækningen og øge din kernetræning.
- derefter vende denne bevægelse og gentag.,
Hvis push-ups stadig er nye for dig, kan du holde knæene nede med din vægt på dine lår (ikke dine knæ), før du har opbygget nok styrke til at udføre en fuld push-up.
Pull-ups
Pull-ups giver mange fordele for din overkrop. De er især nyttige til at styrke musklerne i dine arme, bryst, skuldre og sider af ryggen. Imidlertid, du har muligvis brug for en partner til at hjælpe dig, når du hæver din krop op til den vandrette bjælke, da pull-ups involverer at løfte din fulde kropsvægt.,
- for at udføre pull-ups korrekt skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden på den vandrette bjælke.
- hæv derefter din krop, indtil din hage er lige over barens niveau.
- derefter lette din krop ned igen og gentag.
planke
planke udgør er en del af Sun Salutation sekvens i mange former for yoga, men at tone slasket arme, kan du blot holde planke udgør eller indarbejde udfordrende variationer af det.,
- som en push-up skal du placere din krop vandret til jorden, men hold din krop i denne position i 30 sekunder eller mere for at arbejde dine arme.
- sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre, og at ryggen er i en lige linje.
for At give dig mere af en udfordring, lavere albuerne til jorden og enten spænde dine hænder sammen, eller lægge dine underarme og hænder fladt mod jorden, ved hjælp af din arm muskler i hele stillingen.
nedadgående hund
nedadgående hund er en anden solhilsen, der toner armene., Til dette udgør din krop en omvendt V-form med dine hæle presset ned eller tæt på gulvet og dine hænder fladt på gulvet. Ideelt set vil din rygsøjle følge en lige linje mod jorden med dine hofter presset tilbage. Det kan være nødvendigt at bøje knæene for at holde din krop i omvendt V-form.
Brug dine arme til at skubbe din vægt tilbage mod dine hæle og sørg for, at du ikke afrunder ryggen. Ligesom planke udgør, kan du give dig selv mere af en udfordring ved at sænke dine underarme til jorden og holde positionen.,
Håndstande og Headstands
Håndstande og headstands er mere end bare balancering. Begge positioner kræver masser af overarmsstyrke for at holde din krop på hovedet og i korrekt justering.
Hvis du er nybegynder, når det kommer til headstands og handstands, kan du gøre begge positioner mod en væg, indtil du arbejder op styrken (og modet) til at udføre positionerne uden vægens hjælp.
i begge positioner skal du også bruge dine kernemuskler og holde din mave trukket ind for at opretholde balance.,
- for At komme i hovedstand position, sidde på hug foran en mur (ryddet for alle møbler, ophængning af billeder, eller andre forhindringer), og lås dine hænder sammen med dine albuer omkring skulder-bredde fra hinanden.
- du vil placere dit hoved mellem dine albuer.
- løft dine ben op ad gangen, indtil de begge er mod væggen.
- i hele denne stilling skal du holde toppen af dit hoved væk fra gulvet ved at bruge dine armmuskler i en opadgående løftebevægelse.,
for håndstande skal du placere dine hænder på gulvet skulderbredde fra hinanden og holde dit blik på gulvet, når du løfter dine ben fra gulvet til væggen. Hold albuerne lige ved at bruge din armstyrke.
for at komme ud af en håndstand eller en hovedstand, tag det ene ben ned, efterfulgt af det andet.,
Oprettelse af tonet arm muskler uden brug af vægte, der tager tid og engagement, men ved at gøre disse simple arm øvelser tre til fire gange om ugen, kombineret med en sund kost, din arm muskler vil tage på en lang, slank, tonet look, der vil få dig til at nå til dine foretrukne stropløs kjole til din næste aften i byen!