absolut intet får dig til at se så fysisk dominere som en tyk, bred ryg.
hver ægte alfahand har en ryg så bred som Den Kinesiske Mur og så tyk som murstenene den blev bygget med.
men hvis du ikke er helt der endnu, har du ingen frygt.
i dag bringer vi dig en episk back day-træning, der hjælper dig med at udvikle den V-taper hver enkelt løfter stræber efter at udvikle sig fra den første dag, han / hun henter en håndvægt.,
denne træning er ikke for svag i hjertet, og hvis du ikke er en erfaren løfter, er det ikke et godt sted at starte.
Byg grundlaget for din muskel med en nybegynder træning, og når du er lidt mere erfaren og klar til at tackle en udfordring som denne træning, kom tilbage og giv det et skud.
Der er ingen grund til at brænde dig ud lige fra flagermus.
fordeling af udbrændthed på bagsiden
udbrændingen på bagsiden dækker alle baserne. Det har tunge sæt til dig styrke asylansøgere. Det har høj volumen hypertrofi sæt til alle jer æstetiske dyr.,
men den sande udfordring i denne træning kommer ned til at fuldføre den endelige udbrændingsfinisher, og kun dem med en vis alvorlig muskulær udholdenhed vil komme ud sejrende.
denne træning udføres bedst med en partner, der har samme styrke som din. Efterhånden som træningen skrider frem, finder du trøst i at vide, at nogen gennemgår denne træning med dig. Tro mig, det er en doo !y!
Deadlifts
Back Day Burnout træning starter med nogle tunge deadlifts., Dødløft er en af de mest afgørende øvelser, en løfter kan have i deres træningsprogram for at opbygge en stærk og funktionel nedre ryg.
Ved at holde reps lave og intensiteten høj med denne sammensatte lift, kan vi få et enormt bang for vores sorteper i total poundage flyttet for at starte tingene.
relateret: Deadlift Domination – 5 Tips til 5 plader
udfør en dynamisk opvarmning og nogle lette opvarmningssæt, før du arbejder dig op til arbejdssætene i Back Day Burnout. Du kan også være parat til at være på platformen i et stykke tid., Du skal udføre 8 samlede sæt af tunge dødløft.
Når du er varmet op, skal du starte med 3 sæt med 5. Uanset om du holder vægten den samme eller ej for hvert sæt, er det helt op til dig; Jeg vil dog kun anbefale at flytte op, da reps pr.
Når du er færdig med dine sæt af 5, skal du flytte til højre ind i 3 sæt af 3. Reps er lavere, men den vægt, du bruger, skal være tungere. Hold din fokuseret ringet ind. Det er de reps, hvor gevinster vil blive foretaget.
endelig ramte et par tunge doubler., Du vil gå så tung som du kan her, men det er vigtigt at kende din egen styrke. Der er ingen mening i at risikere skade forsøger at trække vægt, du ikke er vant til. Gå tung (jeg kan godt lide at prøve og gøre min partner), men vær smart.
Lat Pulldo .ns
Når du er færdig med dine dødløft, skal du gå videre til den første øvelse af dine hypertrofilifte. Vi kommer til at sparke tingene ud med bredt greb lat pulldo .ns for at forsøge at bygge nogle lats, der flair ud.
Skyd for 3 sæt af 10 med din første lat pulldo .n variation og virkelig fokusere på kontraherende og klemme dine lats på hver rep., Sørg for at vælge en vægt, der er udfordrende, men også giver din at ramme hver ordineret rep af programmet med perfekt form.
Luk greb Lat Pulldo .n
Vi bevæger os ikke fra kabel pulldo .n, men du bliver nødt til at bytte kabeltilbehøret ud. Vi går med en tæt greb variation næste, men denne variation vil sandsynligvis være lidt anderledes end nogen du har gjort før.
Grib det tætte greb, som du normalt ville gøre for at komme i en pulldo .n position. I stedet for at sidde på maskinen selv, vi tager dette hele vejen ned til gulvet.,
du har muligvis brug for din partners hjælp til at komme i position til disse. Når du nærmer dig gulvet, skal du pakke dine fødder rundt om bunden af maskinen for stabilitet. Bøj ryggen lidt og brug dine lats, træk vægten til brystet.
Hvis du er for langt tilbage, vil vægten ramme toppen af maskinen, så sørg for at du er i niveau med pulldo .n-kablet.
gå lettere på disse de første par gange, du prøver dem, og sørg for at du rammer 12 reps på alle 3 sæt.
Meado.rækker
Når du har gennemført begge pulldo .n variationer, gå over til T-bar maskine rækken., Kom dog ikke på maskinen, for i stedet for T-bar rækker skal vi udføre eng rækker.
relateret: John Meado .s – hans rejse til Arnold, Brand, & Back Workorkout
Hold musen over enden af t-baren og tag den med en arm. Når du er i position, ro vægten op, som du ville gøre, mens du udfører en håndvægt række. Husk at presse ryggen med hver rep.
Engrækken kan være hård, især hvis du mangler grebstyrke. Hvis du finder dig selv kæmper for at holde fast i slutningen af baren, skal du ikke bekymre dig om, at du ikke er alene., Enten sænke den vægt, du bruger, og arbejde på at opbygge dit greb, eller implementere nogle stropper til disse.
understøttede rækker på hældningsbænken
fortsæt med vores rækker for denne udbrændthed i bagdagen skal du afslutte dine hypertrofisæt med understøttede håndvægtrækker på hældningsbænken.
Jeg elsker at udføre håndvægte rækker på en understøttet måde af nogle få grunde. Efter de tunge dødløft og Engrækker, vi lige gjorde, bliver din lave ryg stegt, og støtten bliver et frisk pust.,ved at implementere supporten på din front eliminerer den også potentielle snydereps, som mange løftere er skyldige i, når de udfører traditionelle håndvægtrækker.
Opsæt en skråbænk og hvil brystet på bagsiden af det. Grib den ønskede mængde vægt, du ønsker at bruge, og udfør 10 strenge reps for 3 sæt.
Back Day Burnout Set
nu tænker du sikkert, at alt, der er nævnt ovenfor, ligner din normale, run-of-the-mill back day workorkout. Så hvis du har læst hele denne tid og bare venter på at se, hvor udbrændingen kommer i spil, er du heldig.,
bagdagen udbrændthed efterbehandler er ingen joke. Du får brug for nogle alvorlige udholdenhed til at opnå dette efter alle de ovennævnte øvelser.
efterbehandleren til træningen er 100 samlede kombinerede reps af enten pullups, chin-ups eller inverterede rækker. Du kan udføre så mange reps af nogen af de tre, du foretrækker, men der er tre regler.
- du skal ramme mindst 10 samlede reps af hver ved udgangen af de 100 reps.
- du skal cykle gennem dem i den rækkefølge, de er angivet (pullup, chinup, inverted ro.).,
- når du fejler, skal du gå videre til næste øvelse i rotationen.
Hvis du træner med en partner, skal du gøre dette til så meget af en konkurrence som de tunge sæt deadlifts var. Se hvem der kan gøre disse 100 reps i de færreste sæt. Og sørg for, at hver af jer gør fuld reps med perfekt form.
kom helt ned på pullups og chin-ups (men ikke til en helt losset position) og træk dig op til, hvor din hage er over stangen. På den omvendte række skal du sørge for at røre brystet til baren på hver rep., Hvis du eller din partner ikke opnår dette, tæller rep ikke, Og de skal gå videre til næste øvelse.
held og lykke!