kigger andre steder: reducerer knæsmerter & forbedring af bevægelsesområde
Arash, fysioterapeut, forklarer, at “knæsmerter påvirkes fra både hofte, fod og ankel. Mangel på styrke og stabilitet i fod og ankel kan lægge stress på knæet. Det kommer til at sikre fod, ankel og hofte i optimal justering, som vil aflaste overdreven stress på knæet.”Arash tilføjer, at selv bare” forbedring af styrken af dine hoftemuskler har vist sig at reducere stress og forbedre knæsmerter.,”
” tæthed af omgivende muskler, herunder kalve, hamstrings og quuads kan også føre til knæsmerter”, forklarer Arash. Han tilføjer, at “at sikre, at kalve, hamstrings og quuads har tilstrækkelig fleksibilitet, vil hjælpe med at aflaste knæstrukturerne.”
med andre ord ved at se på det større billede og vende sig til kroppens dele (som dine ankler, hofte, fod osv.), der påvirker knæet, kan du opbygge et støttesystem til dit urolige knæled ved at fjerne noget af trykket (bogstaveligt og billedligt).,
læs videre, da vi deler ‘ROM basics and knee pain 101’, før vi nedbryder en brugerdefineret træningsrutine, som du kan gøre derhjemme.
Rom grundlæggende og knæsmerter 101
1. Knæsmerter starter ofte med en revet menisk
knæsmerter starter ofte med en skade som en revet menisk (en af de mest almindelige knæskader). Du er måske ikke engang klar over, at du har revet din menisk (dit knæbrusk). Kontinuerlig nedbrydning eller tab af denne brusk vil i sidste ende føre til slidgigt og knoglesporer i knæet.
revet din menisk, men føler ingen smerte?, Ofte gange en MR kan vise en tåre eller andre patologier, men du kan ikke føle nogen smerte eller har nogen mobilitet spørgsmål. Disse er kendt som asymptomatiske menisk tårer. Du kan lade smerte være din guide, når du søger behandling eller arbejder med en fysioterapeut, men forebyggende pleje er en stor investering!
2. Hvad betyder “Range of Motion” (ROM) præcist?
bevægelsesområde refererer til den fulde bevægelse af dit led (i dette tilfælde knæ)., Dit knæ ROM vil omfatte: fleksion (bøjning), extension (opretning), adduktion (bevægelse mod midten af kroppen), bortførelse (bevægelse væk fra midten af kroppen), og rotationer (aktiv og passiv) skal arbejdes hen imod. Din knæ ROM måles med et “goniometer”. Knæet er et hængselsled og bevæger sig primært kun i et bevægelsesplan, bøjning og forlængelse.
et helt lige knæled måler 0 and, og et fuldt bøjet knæ har en bøjning på 135.grader. Dette er benchmark “normale” ROM-foranstaltninger., Hvis du har haft en knæudskiftning, kan din læge muligvis kigge efter en knæbøjning i 125-135 graders rækkevidde, når du er fuldt ud genoprettet.
Lær mere om knæ ROM milepæle at ramme efter en knæ udskiftning, knæ artroskopi eller knæ artroplastik.
advarslen til dit knæområde for bevægelsesmåling: det skal være smertefrit. Hvis du er knæ kan bøje til 130 grader, men du er i ulidelig smerte, dette er ikke en sand ROM fle .ion foranstaltning.,
Arash inkluderer en advarsel til patientens ROM-foranstaltning, der siger “et ægte bevægelsesområde er, hvor langt de kan bøje / udvide smertefri.”Med andre ord, hvis dit knæ kan bøje til 130 grader, men du er i ulidelig smerte, er dette ikke din sande ROM fle .ion foranstaltning.
3. Fik Knæsmerter? Fysioterapi er for alle!,
uanset om du har fået knæudskiftning på grund af svær slidgigt, forbereder dig på en knæoperation, er ved at komme sig efter en smertefuld skade, forsøger at minimere igangværende knæsmerter eller søger at undgå skade, er der knæ ROM øvelser, du skal gøre. At se en fysioterapeut til at tilpasse og skræddersy disse PreHab eller ReHab øvelser er ofte et nødvendigt skridt. Fortsat med en at-home forebyggende eller nyttiggørelse program er nødvendig for at genvinde tilbage vifte af bevægelse og sætte dig op for din “nye normal”.,
Hvornår skal jeg se en fysioterapeut? Dr. Maghsoodi forklarer, “Hvis du har knæsmerter, skal du søge lægehjælp. Det anbefales altid at forsøge konservativ pleje såsom fysioterapi før Søger en mere invasiv løsning.”
Dr. Maghsoodi illustrerer, “Din krop er som en bankkonto. Jo mere du lægger i, jo mere kan du tage ud. Jo mere du styrker, jo højere kapacitet skal du udføre aktiviteter smertefri.”Amen!
4. Hvad er hvis fysioterapi / øvelser ikke hjælper Min knæsmerter?,
Hvis du efter 6 ugers konsekvent fysioterapi ikke bliver bedre, kan mere invasive procedurer anbefales. Fysioterapi betragtes som ikke-invasiv, konservativ pleje. Hvis der er mangel eller fremskridt, og du har et diagnosticeret strukturelt problem, kan din fysioterapeut henvise eller anbefale dig til en ortopædkirurg. Generelt er kirurgi forbeholdt som en sidste udvej for dem, der har en livskvalitet, der lider, et strukturelt problem, som kirurgi kan løse og ikke er højrisiko.
hvornår kunne det være tid til knæudskiftning?, Som en tommelfingerregel vil din læge og ortopædkirurg have dig til at udtømme de fleste ikke-invasive behandlinger (som injektioner, fysioterapi osv.) før de fortsætter med en artroskopi eller artroplastik (AKA en erstatning).
A stabilitet & mobilitet træningsprogram for ROM-og knæsmerter
Med et mål om at genvinde knæbevægelsesområde fremhæver Arash de to vigtigste måder at forbedre knæbevægelsesområde, smerte og bevægelse: stabilitet og mobilitet.,
Hvis du er tilbøjelig til knæsmerter og leder efter et forebyggende program, skal du køre gennem dette program 2-3 gange om ugen. Hvis du oplever en opblussen eller har kroniske knæsmerter, anbefaler vi at gøre programmet dagligt (mobilitetsdelen 2-3 gange). Brug sæt og rep numre ved siden af hver øvelse som en guide, skræddersy det til dig.
hvorfor forbedre stabiliteten?
den første gruppe af øvelser vil fokusere på at opbygge stabilitet. For at arbejde på stabilitet skal du tage både en “passiv” og “aktiv” tilgang. Passiv stabilitet er rettet mod din brusk, ledbånd og led., Aktiv stabilitet vil omfatte øvelser, der engagerer de omgivende muskler. Arash forklarer: “med knæartrose ønsker vi at aflaste smertegeneratorerne (som knoglesporer, der er skabt af at være knogle på knogle i dit knæ) ved at øge aktiv stabilitet. Dette vil bidrage til at reducere symptomer. Ved at øge aktiv stabilitet vil du aflaste passive strukturer. Måden at gøre dette på er ved at træne omkringliggende muskler i knæet ved at øge deres styrke og udholdenhed.”Han tilføjer det ved at styrke de omgivende muskler (som hofte, fod, quuads, hamstrings osv . ,) du opretter “aktiv stødabsorption” for knæet vs. at lægge stress på passive strukturer som knæbrusk og knogle.”
hvorfor forbedre mobiliteten?
nu vil den anden gruppe øvelser i dit “ROM og knæsmerter” – program målrette mod mobilitet. Disse øvelser hjælper dig med at genvinde bevægelse uden at sætte dit knæ under for meget stress og smerte. Mobilitetsøvelser har tendens til at blive udført oftere, mens stabilitetsøvelser ikke behøver at blive udført så meget.,
Se denne korte video om “knæskallen mobilisering” for en bedre forståelse af, hvordan knæet mobilitet virker, og hvorfor det er så vigtigt.
dine stabilitetsøvelser
skal udføres en gang dagligt under en opblussen eller 2-3 gange om ugen for forebyggende vedligeholdelse.
1. Lang bue Quuad (la))
15 reps 15 2, 1 gang om dagen
2. Trin op øvelse
10 reps 3 3, 1 gang om dagen
3. Sidelying muslinger
10 reps 10 3, 1 gang om dagen
4. Side Lunges
10 reps 3 3, 1 gang om dagen
5., Stående hæl hæver
10 reps 3 3, 1 gang om dagen
6. Mini S .uats
10 reps 3 3, 1 gang om dagen
dine mobilitetsøvelser
skal udføres 2 eller flere gange om dagen under en opblussen eller flere gange om ugen for forebyggende vedligeholdelse.,
- Hælen Glider
10 reps x 2, 2 gange om dagen
- Forstrækning Strække
30 andet hold x 2, 2 gange om dagen
- knæskallen Mobilisering
10 reps (i hver retning), 2 gange om dagen
- Liggende hoftebøjer Strække
30 sekunder x 2, 2 gange om dagen
Er du oplever smerter i knæet? Har du reduceret vifte af bevægelse? Deltag i vores online community for dem, der lider af knæsmerter. Også, hvis du tænker på at have knæ udskiftning kirurgi, slutte sig til os., Vi har hjulpet tusindvis af patienter ligesom du forberede operation og komme sig sikkert.