Barbell Curls
Start stående og holder en vægtstang. Hånden vil være skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender fremad, albuer tæt på dig (a). Hold overarmene stille og krøl vægte fremad / opad. Kun dine underarme skal bevæge sig, indtil dine biceps er fuldt kontraheret på skulderniveau (B). Vend tilbage til startposition A.,
Variation: Krøller kan også udføres med en straight bar vedhæftet fil hooked på et lavt remskive (aka Kabel-Curl)
Cable Curls
Cable Curls (høj)
Stående og holder bar vedhæftet fil, skal træde et skridt tilbage og løft armene til skulderhøjde, håndfladerne vender opad (A). Hold overarme stationære og krølle vægte mod dit ansigt. Kun dine underarme skal bevæge sig, indtil dine biceps er fuldt kontraheret (B). Vend tilbage til startposition A.
Variation: kan også udføres, mens du ligger på en bænk.,
en Armkabel krøller (lav)
brug et enkelt håndtag på en lav remskive maskine, hold overarmen stille, med albuer ind og håndfladerne vendt fremad. Den hvilende arm skal være på din talje for stabilitet (a). Krøl håndtaget opad, indtil underarmen og bicepsen berører (B).
en Armkabel krøller (høj)
Indstil kabelmaskinens remskive til lige over skulderhøjden ved hjælp af et enkelt håndtag. Træd ud sidelæns, væk fra remskiven, indtil din arm er helt forlænget, og der er spænding på kablerne (a).,Bøj albuen og krøl håndtaget mod skulderen, indtil underarmen rører overarmen (B).
Kabelhammer krøller
fastgør et reb på en lav remskive, ansigtsmaskine og tag reb med håndfladerne vendt i (a). Når du kun bevæger dine underarme og bruger dine biceps, skal du krølle dine arme op, indtil dine biceps og underarme berører (B).
Variation: kan også udføres ved hjælp af håndvægte (aka hammerkrøller).
Håndvægtskrøller
begynd at stå og holde håndvægte i hver hånd med håndfladerne vendt mod dig (a)., Hold overarme stationære og krølle vægte frem / opad, mens roterende så håndfladerne opad. Kun dine underarme skal bevæge sig, indtil dine biceps er fuldt kontraheret på skulderniveau (B). Vend tilbage til startposition A.
Variation: kan også udføres, mens du sidder på en bænk eller bruger modstandsbånd med håndtag.
hældning af Håndvægtskrøller
sidder på en bænk med et lille fald i bagsiden af bænken, hold dumbells i hver hånd, håndfladerne vender fremad (a). Hold overarmene stille og krøl vægte fremad / opad., Kun dine underarme skal bevæge sig, indtil dine biceps er fuldt kontraheret på skulderniveau (B). Vend tilbage til startposition A.
hammerkrøller
stående med håndvægte i hver hånd, håndfladerne vender ind (a). Når du kun bevæger dine underarme og bruger dine biceps, skal du krølle dine arme op, indtil dine biceps og underarme berører (B).
Cross Body Hammer Curl
stående med håndvægte i hver hånd, hænderne på din side og håndfladerne vendt i (a). Hold håndfladerne vendt ind, krøl højre håndvægt til venstre skulder (B)., Gentag på den modsatte side. (Flyt ikke på billedet)
Variation: kan udføres mellem to remskiver med rebbeslag.
koncentration eller isolering krøller
Sid på en bænk med knæ bøjede og fødder på gulvet. Hold en håndvægt foran dig, mellem dine ben med overarmen på dit indre lår, håndfladen vender fremad. Din arm vil være helt forlænget og hængende, og håndvægten vil være væk fra gulvet (a). Krøl vægten fremad, bevæg kun underarmen, indtil håndvægte er på skulderniveau (B).,
W-Krøller
i lighed med Dumbell Curl, vil du begynde at stå og holde håndvægte i hver hånd, håndfladerne vender mod dig (En). Curl vægte fremad / opad, kun bevæger underarmene, du vil skifte mellem tæt greb krøller og brede krøller – tegne bogstavet”””, mens du roterer og krøller dine arme. (Flyt ikke billedet)