Følgende er skrevet af Sabina Skala, en featured træner her på Breaking Muscle. Klik her for at komme i gang med hendes fire ugers gratis MMA-orienterede træning.
“størrelse betyder ikke noget. Se på mig. Døm mig efter størrelse, gør du?”- Yoda, Star ?ars
Jeg vil ikke blive voluminøs
kan du blive stærkere uden at blive større og tungere? De fleste kampatleter skal skære vægt før kampene. Vægtkontrol er ofte afgørende for dem, så dette spørgsmål om størrelse versus styrke bliver vigtigt., Derfor er mit fokus i denne artikel at give dig enkle træningstips til, hvordan du bliver stærkere uden at blive større.
Du kan finde tusindvis af artikler om neuromuskulære tilpasninger til styrketræning. Tilpasningerne kaldes neuromuskulære af en grund. Mange mennesker forbinder styrke med størrelse. Hvis jeg fortæller dig, at X er den stærkeste mand, jeg nogensinde har mødt, hvilket billede kommer til dit hoved? Ville det være en stor mand med store muskler, der stikker ud gennem hans tøj, eller mellembygget, atletisk fyr? Sandsynligvis den første. Det kan være, men behøver ikke nødvendigvis at være sandt., Størrelse betyder noget, hvis du vil være den stærkeste mand på jorden. Strongman konkurrenter er store af en grund. Imidlertid, hvis du husker min landsmand Marius.Pud .iano .ski, fem gang verdens stærkeste mand vinder, du vil vide, at han sandsynligvis var en af de mindste fyre derude.
Styrke Er Et “Kvalificeret Handling”
Din krop tilpasser sig til uddannelse og bliver stærkere/større/hurtigere/mindre på grund af det neurale, muskuløs, hormonelle, og skelet ændringer, der er resultatet af den valgte uddannelse stimulus. Er det muligt at blive stærkere uden at blive større? Jo, det er., Det hele afhænger af, hvor stærk man vil være. Jeg stødte på en artikel på internettet for et stykke tid siden. Forfatteren beskrev styrke som en “dygtig handling.”Jeg kunne virkelig godt lide denne beskrivelse, da det indebærer, at du kan lære din krop at være stærk.
for at starte, lad os fokusere på sportsgrene, der kræver store mængder styrke og/eller magt og samtidig involverer vægtbegrænsninger – kampsport (dvs.boksning, MMA, BJJ), gymnastik, ballet (Ja, jeg overvejer balletdansere atleter), skøjteløb og klatring., Mens sportsgrene som boksning eller MMA har eksplicitte vægtgrupper, i andre sportsgrene som skøjteløb, klatring, dans og gymnastik, jo lettere og stærkere du er, desto bedre er du.
træning af alle ovenstående eller endda træning af kvinder (“Jeg vil ikke blive omfangsrig” er sandsynligvis, hvad personlige trænere hører først fra de fleste kvindelige klienter) bør fokusere mest på de neurale tilpasninger til styrketræning. Lad mig gøre det klart – forskning viser, at det ikke er muligt kun at inducere neurale eller kun muskulære ændringer., Begge finder altid sted, men der er visse protokoller, der tillader stigninger i styrke med minimal stigning i muskel tværsnittet.
de indledende styrkegevinster, når du starter styrketræning, kommer for det meste fra neuromuskulære tilpasninger snarere end hypertrofi. Hvis du bemærker, at dine muskler “pumper op” under eller kort efter sessionen, skal du ikke få panik eller være for glad (afhængigt af hvad dit mål er). Dette er en kortvarig stigning i størrelse forårsaget af væskeretention. Det skal falme væk inden for 60-90 minutter efter træningen.,
lad os se på de vigtigste mekanismer for neural tilpasning:
1. Øget rekruttering af motorenheder
dette betyder neural tilpasning til træning, der hurtigt øger styrken hos en nybegynder, der endnu ikke har oplevet hypertrofi. Hvad er en motorenhed? En motorenhed består af en enkelt motorneuron, såvel som alle de muskelfibre, som neuron aktiverer. Dette refererer til vores skeletmuskler, som er lavet af hundredtusindvis af fibre. Disse muskelfibre aktiveres af motorneuroner, når de modtager signaler fra hjernen for at sammentrække muskelen., En enkelt motorneuron kan styre flere hundrede muskelfibre ad gangen afhængigt af muskelens størrelse og funktion.
hvorfor er det godt at rekruttere flere motorenheder, og hvordan relaterer det sig til styrkegevinster? Selv når du deltager i aktiviteter med meget lav intensitet, som at løfte et glas til munden, rekrutterer din hjerne motoriske enheder, der har et mindre antal muskelfibre, så du kan løfte glasset. Men når du løfter noget ekstremt tungt eller anvender en masse kraft, vil din krop kontrakt mere tilgængelige motorenheder, så du kan udføre aktiviteten.,
din hjerne er en meget smart mekanisme. Forestil dig, hvad der ville ske, hvis din hjerne fortalte dine muskler at trække sig helt sammen, når du løfter et glas op. Du ville banke dig selv i ansigtet, hver gang du ville have en drink. Rekruttering af motorenheder er en trænet og lært evne. Jo flere motorenheder du kan rekruttere, jo flere muskelfibre kan du aktivere. Jo flere muskelfibre du kan aktivere, jo mere kraft kan du anvende.
2., Koordinering af rekruttering af motorenheder
Som nævnt ovenfor – når atlettræningen skrider frem, øges hans eller hendes evne til at udnytte flere motorenheder. Bemærk, at hver muskelfiber i en motorenhed er funktionelt identisk, hvilket betyder, at det enten er langsom rykning eller hurtig rykning, aldrig begge i den enkelte motorenhed. Træning øger det samlede antal motorenheder, der påvirker en muskelkontraktion. Med andre ord kan uddannede personer rekruttere flere motorenheder end nybegyndere.
3., Øget Fyringsfrekvens
frekvensen af motorens fyring øges med træningen, såvel som det samlede antal motorenheder, der påvirker en muskelsammentrækning. Flere motorenheder arbejder sammen, og de skyder hurtigere (hurtigere).
4. Forbedret teknik og Færdighedskøb
ud af de to mænd i lignende størrelse vil den, hvis teknik er kompetent, være i stand til at generere mere kraft end nybegynderen. Han vil også gøre det på en mere sikker måde.
5. Cross uddannelse
øget involvering af de neurale veje bidrager til styrke gevinster, også., For eksempel vil en uuddannet arm få betydelig styrke i koncert med en trænet arm på grund af interaktion mellem nerverne i begge arme ved rygsøjlen. Denne tværuddannelse er en af de klareste demonstrationer af neural tilpasning.
bedste øvelser til styrkeudvikling
så nu forstår du teorien, og du vil sætte dette i praksis. Hvilke øvelser er bedst til denne form for styrkeudvikling?, Min seks grundlæggende øvelser er:
- Dødløft
- Front Squat
- Overhead Squat
- Træk Op (vægtede eller ej)
- Militær Tryk på
- Tryk på Op (vægtede eller ej)
- + (ekstra / valgfri) Bænkpres
Reps, Sæt, Resten, og Læg Procenter For at Styrke Gevinst
Når en atlet ‘ s form er godt inde i alt det ovenstående, så kan vi begynde at spille med variationer. Diagrammet nedenfor (taget fra Mel Siff ‘ s Supertraining) vil forklare det gentagelsesområde, du skal sigte mod, afhængigt af hvad dit mål er.,nce og muskelmasse
For Bedste træningsresultater, Konsistens Er Key
Med alle de ovenstående retningslinjer, du skal bare huske at holde sig til de tal og være konsekvent og ærlig med din træning., Vær ærlig over for dig selv. Hvis dårlig teknik eller mobilitet hindrer dig i at løfte tungere, skal du ikke stable mere vægt på baren. Arbejde med teknik og mobilitet, da dette er problemet. Ændringer vil ske, så længe du er smart om din træning og glemmer egoet.