Hvordan til at gøre Kabel-Crossover: Video & Guide + Variationer (2019)
Med bænkpres dominere eller være den første gå-til bevægelse i de fleste rekreative fitnesscenter goer rutine, motion, bevægelse, såsom kabel-crossover, bliver forsømt eller undervurderet i workout-programmer til at bulk op, og tone ved brystet.,
Må ikke få mig forkert, bænkpres eller håndvægt, er at trykke på “” øvelse til at sætte på masse og målretning mod flere muskel grupper, igennem forskellige planer af motion, men egentlige definition kan opnås gennem at udnytte de forskellige kabel tværs over øvelser, som vi vil vise dig i denne artikel.
Der er et par afvigelser til kabelovergangen til brystet, afhængigt af hvilken del af brystet du ønsker at fokusere eller målrette.,ne Kabel-Crossover eller Tilbagegang Kabel Flyve
Enkelt-Arm Cable Crossover eller en Enkelt Arm Kabel Flyve
Cable Crossover med Modstand Bands
Lav Kabel-Crossover / Lav til Høj Kabel-Crossover
Enkelt Arm Lave Crossover-Kabel eller en Enkelt Arm Lave Kabel Flyve
I denne artikel vil vi vise dig, hvordan du:
- Set-up cable crossover udstyr korrekt for hver øvelse
- Position og udføre ved hver bevægelse og variation
- Cable cross over muskler arbejdede for hver øvelse
Lad os hoppe i….,.
Hvis fitness er din passion, skal du tjekke vores udvalg af fitness kurser og personlig træner diplom her og starte en karriere, du virkelig interesserer dig for.
du er også velkommen til at do .nloade vores gratis 16 ugers Hjemmestyrketræningsprogram, før du hopper ind.,
Download Din GRATIS 16-Ugers Hjem Styrketræning Program
Skrevet af Professionelle S & C Trænere
Hvordan at Vælge den rigtige vægt på kabel-crossover:
Vælge den rigtige vægt, afhænger af dit mål:
Tone og Definition – 15 – 20 REPS
at Sætte på størrelsen – 8 – 12 REPS
Aldrig ofre vægt for teknik, især med disse typer af bevægelser…..,
stående kabel Crossover/kabel flyve
stående kabel crossover er den mest almindelige øvelse i kabel bryst øvelse, der opstår i gymnastiksalen. Se her, hvordan du udfører bevægelsen korrekt, og læs videre efter hvordan du tilpasser øvelsen:
opsætning
- når du udfører det høje stående kabelovergang, skal du placere håndtagene højt nok til, at når håndtagene falder, er de omtrent lige over skulderhøjde. Dette kan variere afhængigt af din højde.,startposition:
- Grib det ene håndtag med indersiden af din ene hånd, og tag et skridt tilbage, så du kan nå det andet kabel sikkert med den anden hånd.
- tag spændingen af vægten
- hold skuldrene tilbage og en lige ryg tag et skridt fremad i modstanden med det ene ben forskudt foran det andet (normalt dominerende ben bag for støtte) med det forreste knæ bøjet.,
- Træk vægten frem, med en lille bøjning i albuerne, med dine åbne hænder (mere avanceret) eller lukkede
Udførelse:
- Træk dine hænder ned i foran af din krop i en bue form, indtil dine hænder mødes omkring en fod foran dit mellemgulv.
- klem brystet i slutningen af bevægelsen og gå langsomt tilbage til startpositionen, før du gentager bevægelsen. Hold albuerne højere end dine hænder under bevægelsen.
- Træk vejret ind i afslapningsfasen og ånde ud, når du trækker dig sammen, og hold hovedet op hele tiden.,
Stående Cable Crossover Muskler Arbejdede sammen med:
Prime Mover:
pectoralis store muskler (bryst)
Sekundære Muskler:
pectoralis minor (bryst), rhomboids (tilbage), levator skulderbladet, anterior deltoids (skulder) og latissimus dorsi (tilbage)
Almindelige Fejl med den Stående Cable Crossover:
- Ikke engagerende din kerne for stabilitet
- Så hænder til at stige op over albuerne
- Svinge vægte alt for hurtigt
- Ikke danner en bue, men skubber fra skuldrene.,
Godt at Vide
Kabel crossovers for brystet kan være udført med dine fødder samlet eller uden at tage et skridt fremad, men når du kan læne dig frem, det skaber en dybere og mere udfordrende gentagelse og er mere stabil.
- kabelovergange er målrettet mod pectoralis-hovedmuskelens brysthoved, der findes i bunden af brystet samt aktiverer muskler i din skulder og ryg.
- Den Stående Kabelovergangsøvelse rekrutterer de tredje mest muskelfibre i brystet, kun bag bænkpress og flyes.,
Høj Kabel-Cross-Over eller Høj Kabel-Fly
Hvis du ønsker at bruge kabel crossovers til mål lidt højere op for brystet, brystet på et højt niveau og kabel-crossover er en god adaption øvelse til den traditionelle metode:
Set-Up og Start-Position: Set-up af høj kabel tværs over på nøjagtig samme måde, som den stående cable cross over og opretholde den samme udgangsposition.
udførelse:
- træk vægten ned og derefter bue rundt og lad dine hænder mødes i midten en fod eller deromkring foran dit nedre bryst.,
- klem brystet i slutningen af bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
- hold hovedet op og kernen i indgreb på alle tidspunkter
- Husk at trække vejret ud under sammentrækning og ind, når du vender tilbage til neutral position.,
Høj Kabel-Crossover Muskler Arbejdede sammen med:
Prime Mover:
pectoralis større og mindre muskler (bryst)
Sekundære Muskler:
anterior deltoids (skulder), og latissimus dorsi (tilbage)
Tilbagegang Kabel-Crossover eller Tilbagegang Kabel Flyve
opsætning:
Sat op på samme måde som at udføre en stående cable crossover med stigbøjler på den øverste venstre og højre side af kablet crossover.,
startposition:
- Grib en stigbøjle ad gangen, bevæg dig baglæns for at gribe den anden, kom ind i den forskudte holdning som vist tidligere under spændingen af vægten.
- hold håndfladerne vendt ud, hovedet op og kernen er aktiveret.
udførelse:
- med en lille bøjning i albuen, Hold dine hænder under albuen til enhver tid, træk vægten ned og over din krop.
- håndtagene skal møde en fod foran på din krop, lige under din talje. Klem og kontroller derefter din frigivelse.
- Husk at trække vejret gennem bevægelsen.,
Tilbagegang kabel-crossover muskler arbejdede sammen med:
Prime Mover:
pectoralis major (bryst)
Sekundære Muskler:
Anterior Deltoid (Skulder)
Fælles Fejltagelser at undgå:
- Læner sig frem – Holder din krop rank og opretholde den neutrale ryg position.longering fremad ved kontrakt. Din krop skal være næsten stationær, når du trækker dig sammen. Hvis du finder dig selv lungende fremad, sænk vægten.,
Download Din GRATIS 16-Ugers Hjem Styrketræning Program
Skrevet af Professionelle S & C Trænere
Enkelt-Arm Cable Crossover eller en Enkelt Arm Kabel Flyve
Prøv enkelt-arm cable crossover, og som du vil se nedenfor, er der et par fordele ved at de bilaterale bevægelse:
opsætning
Vedhæft en stigbøjle til den ene side af kabel-crossover-maskine på et punkt over dit hoved, der sikrer håndtaget er over hoved højde, når den er fastgjort.,
startposition:
- stå sidelæns til stakken og greb stigbøjlen med indersiden af din hånd.
- tag spændingen og tag et skridt tilbage, før du bevæger dig fremad i position, og hold fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- forsøg at undgå at læne sig langt frem med denne ensidige bevægelse, da stabilitet kan blive kompromitteret.
- Placer din ekstra hånd mod din hofte for stabilitet.,
Udførelse:
- Træk armen ned foran dig, danner en bue, en fod eller så i foran af dine mellemgulvet eller foran brystet, hvis du udfører en ensidig brystet niveau crossover.
- klem din pectoral i slutningen af bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.
- Sørg for at holde din kerne engageret i hele bevægelse og ånde
Hvorfor har Enkelt-Arm Cable brystøvelser?,
- Ensidige kabel brystet motion kan øge range of motion (ROM) da du ikke er hæmmet af din anden arm
- Giver dig mulighed for at arbejde på muskulære ubalancer og svagere sider af din krop
- Stor, hvis du er en uddannelse for sport specifikke formål, fx tennis
- Øge kinæstetiske bevidsthed og forbedre balance
- Øger efterspørgslen på din kerne
Fælles Fejltagelser at undgå:
- Positionering – at Sikre, at stå centralt, som hvis du lavede en bilateral kabel-crossover.,
- ikke engagere din kerne for at forhindre dig i at snuble
- bevæger sig for dybt ind i bevægelsen uden en modvægt på den modsatte side af kroppen. At placere din hånd på din hofte eller holde den anden remskive i en afslappet tilstand er helt acceptabelt for at opretholde balance.
Bliv personlig træner med OriGym!,
- Kvalificere & begynde at tjene på bare 2 uger
- Studerer på fuld tid, deltids-eller online
- REPS & CIMSPA Akkrediteret
Fra bare £999læs mere
Cable Crossover med Modstand Bands
Set-Up:
dette kabel flyve bevægelse, du bliver nødt power bands. Ved hjælp af en s .uat rack, kabel crossover maskine eller andre robuste stykke apparat. sæt modstandsbåndet rundt om den robuste genstand i omtrent brysthøjde.,
startposition:
- Træd ud, indtil du føler spændingen af båndene.
- Vedtage den forskudte holdning, som med den stående kabel flyve
- Hold armene ud, med en lille bøjning i albuen
Udførelse:
- Træk vægten ned og rundt for at holde din kerne stramme og hovedet vender fremad.
- båndene skal mødes i midten omkring øvre taljehøjde.
- klem, sænk derefter tilbage til startpositionen.,
Cable crossover med modstand bands muskler arbejdede sammen med:
Prime Mover:
pectoralis store muskler (bryst)
Sekundære Muskler:
pectoralis minor (bryst), rhomboids (tilbage), levator skulderbladet, anterior deltoids (skulder) og latissimus dorsi (tilbage)
Fælles Fejltagelser at Undgå:
- Fods positionering – at Sikre, at vedtage den forskudte holdning, når du bruger modstand bands, som når du slipper den kan trække din ryg og ud af balance, når fødderne er placeret sammen.,
- gå ikke for langt tilbage, når du frigiver tilbage til startpositionen, da dette kan lægge stress på skulderleddet.
Lav Kabel-Crossover / Lav til Høj Kabel-Crossover
Lav kabel-crossover eller lav til høj kabel-crossover, som det undertiden kaldes, er en stor muskel definer for at tilføje til din liste over kabel-øvelser for bryst:
opsætning
- Placer stigbøjler på det laveste punkt af kabel-station på begge sider.,
startposition:
- Grib et håndtag ad gangen med indersiden af din hånd og dine håndflader vendt ud, fødder lige bredere end skulderbredde fra hinanden.
- vedtage den forskudte holdning for at øge bevægelsesområdet
- hold skuldrene tilbage, kerne stramt og hovedet op i hele bevægelsen.
udførelse:
- træk vægten i en dejlig glat bue fra din omtrent taljehøjde, indtil de er i tråd med dit øvre bryst / nakke.,
- Squeeze din pecs sammen, når det udfører, og slip på en kontrolleret måde
- Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen
Lav Kabel-Crossover Muskler Arbejdede sammen med:
Prime Mover:
pectoralis major (bryst)
Sekundære Muskler:
pectoralis minor (bryst), Latismus dorsi (tilbage), foran deltoid (skulder), bicep brachii (arm)
Fælles Fejltagelser at Undgå:
- De mest almindelige med lav talje kabel-crossover er at bøje dine arme for meget, at det begynder at blive en bicep curl.,
- placering af for meget vægt, at du ikke fuldfører et komplet bevægelsesområde øverst i bevægelsen
enkelt Arm lavt kabelovergang eller enkelt Arm lavt Kabelflyvning
som stort set alle kabeløvelser til brystet kan du gøre dem bilateralt eller ensidigt. Her er hvordan du får set-up til at starte og udføre en enkelt arm lav kabel fly:
opsætning:
Placer stigbøjlen på bunden af kablet crossover maskine på den ene side.startposition:
- Grib et håndtag med indersiden af din hånd med din håndflade vendt ud.,
- Placer din anden hånd på hoften eller holde andre stigbøjlen i den anden hånd for balance
- Sikre dig, at du står i centrum af crossover-stationen og fødderne lidt bredere end skulder bredde fra hinanden
Udførelse:
- at Skabe en jævn bue, træk vægten op og runde, med en lille bøjning i albuen.
- Stop ved punktet på dit øvre bryst / hage og klem.
- hold hovedet op og vender fremad, og slip derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.,
Hvorfor ikke slå din passion for sundhed og fitness til en ny og spændende karriere med OriGym er PT Kvalifikationer eller Niveau 4 Sports ernæring kursus?
eller for at få en forsmag på, hvad du kunne lære, gå videre og Do !nload vores seneste prospekt her!
Download Din GRATIS 16-Ugers Hjem Styrketræning Program
Skrevet af Professionelle S & C Trænere