berømtheder, atleter og hverdagsfolk—det ser ud til, at vi alle taler om keto-diætet. Hvis det gøres korrekt, kan din krop blive en magert, middel, fedtforbrændende maskine. Hvad er ikke at elske?
på keto behøver du ikke at besætte over at tælle kalorier. Du behøver ikke at gaffel over kontanter for dyre måltider. Den ene ting du skal gøre er ekstremt begrænse kulhydratindtag (normalt til mindre end 50 g om dagen). Men hvad nu hvis carbs kunne forbruges lejlighedsvis, mens du stadig følger keto?,
folk tænker på keto som en alt-eller-intet kost strategi. Måske behøver det ikke at være.
med den cykliske ketogene diæt kan du forblive i ketose det meste af tiden, mens du stadig nyder kulhydrater en eller to dage om ugen. Det er vigtigt at bemærke, at den cykliske ketogene diæt er en mindre undersøgt strategi, der i vid udstrækning er baseret på eksperimenter og anekdotiske omstændigheder; men det kan stadig være effektivt for nogle individer, når de implementeres korrekt.
vil du prøve keto-livsstilen, men ønsker ikke at opgive kulhydrater helt? Sådan kan det gøres.,
hvordan cyklisk Keto virker
den cykliske keto diæt har en mindre formel struktur end traditionel keto.
almindelig praksis er at spise keto flere om ugen og forbruge kontrollerede mængder af komplekse kulhydrater den resterende dag(er). Selvom dette kan virke helliggørende for keto-samfundet, bruger mange styrkeatleter cyklisk keto-slankekure på grund af behovet for kulhydrater på tunge træningsdage. Hvis du vil give cyklisk keto et skud, skal du først vurdere dine behov og derefter finde ud af, hvordan du bedst implementerer dem.,
fase 1: Den ketogene fase
som en hurtig genopfriskning producerer den ketogene diæt metaboliske tilpasninger i kroppen ved næsten at eliminere kulhydrater. Kroppen vil begynde at anvende fedt som brændstof, hvilket også resulterer i frigivelse af ketoner.
Ketoner er et meget effektivt brændstof til kroppen, men en af deres største fordele er, også er brændstof til hjernen, i modsætning til fedt, ketoner kan krydse blod-hjerne-barrieren.
folk på en cyklisk keto diæt følger standard keto diæt det meste af tiden., Fem eller seks dage i ugen spiser du mellem 50g – 100g kulhydrater eller mindre. De fleste kalorier i din kost kommer fra sunde fedtkilder med et moderat proteinindtag og en ekstremt lav mængde kulhydrater.
følgende makronæringsstoffer forhold bør bruges til standard-keto dage:
Lav carb indtag i sidste ende vil resultere i forarmet glykogen butikker, typisk inden for 24 – 48 timer, hvilket fører til en opdeling af fedt, der fører til keton produktion, hvilket resulterer i et metaboliske forandringer.,
fase 2: Carb-indlæsningsfasen
ordet “kulhydrater” er et ord med fire bogstaver for folk på keto. Men på cyklisk keto tillader “carbing-up” eller “refeed days” mere kulhydratforbrug end traditionel keto baseret på (normalt) behov for træning. Disse carb dage er ikke designet til at være fuld-on snyde-med-alle-kage dage, men bør give dig mulighed for at spise sunde kulhydrat muligheder. Start med en dag om ugen og se, hvordan din krop reagerer.,
carb – indlæsningsdagene skal følge et makronæringsstofforhold på 30% – 40% af kalorierne fra carbs (lignende, men stadig lavere end den almindelige vestlige diæt), 25% – 30% af kalorierne fra protein og 30% – 40% af kalorierne fra fedt. Carbs bør komme fra mikronæringsstoffer-tætte, hele fødevarer.
fødevarer, der indeholder forarbejdet sukker, bør undgås, da de kan forårsage en usund, hurtig stigning i insulinniveauer og ikke give værdifulde næringsstoffer.
visse atleter kan drage fordel af fordelene ved strategisk carb-brug., Bodybuildere og styrke atleter kan klare sig bedre med kulhydrater, som de er en hurtigt brændende brændstof bedst anvendes til høj intensitet øvelse.Outla .2014 carbs giver din krop det passende brændstof til at udføre og genvinde, som omdannes til muskelglykogen og kan forbedre ydeevnen i styrkebaserede øvelser.
sørg for at planlægge dit kulhydratindtag omkring dine tyngste træningsprogrammer (endda timing af kulhydratindtag lige før eller lige efter din træning)., Tænker større billede, disse tunge træning kan også komme på dage efter en carb refeed, optimere brugen af glukose butikker. Husk-carb loading dage er designet til at forbedre ydeevnen, ikke at snyde på din kost.
Spise en Cyklisk Keto Diæt
Så nu, at du har en fornemmelse af strukturen af din uge cykliske keto diæt, lad os tale om, hvad du har brug for at spise på hver af disse kost dage.
De ketogene Diætdage
Her følger du keto diet basics: spis masser af sunde fedtstoffer, moderat protein og meget små kulhydrater (mindre end 50 g dagligt)., Lyder let nok, ikke? Der kan være mere i det, end du er klar over.
Her er nogle af de fødevarer, du skal overveje, herunder i din kost:
- kød og fisk: Vælg ubearbejdet, økologisk eller græsfodret kød med højt fedtindhold, herunder oksekød og svinekød. Fisk skal være fed og indeholde en høj mængde omega-3 fedtsyrer, som laks eller tun.
- æg: en hæfteklamme i ketodiet, disse kan koges på utallige måder, såsom krypteret, stegt, over-let, æggekage osv.,
- ikke-stivelsesholdige grøntsager: bladgrønne muligheder som spinat, broccoli, blomkål, courgette og paprika giver mikronæringsstoffer til essentielle vitaminer og mineraler.
- lav-carb mejeri: smør og fedtfattige oste kan indgå i kosten. Mælk på den anden side er høj i kulhydrater og bør bruges sparsomt.
- nødder: kan indtages i moderation, men vær opmærksom på deres relativt høje kalorieindhold. De bedste lo.-carb muligheder er rå mandler, pekannødder og macadamia nødder.,
- bær: de fleste frugter anbefales ikke på keto-dage, men begrænsede mængder bær er acceptable på grund af deres lave kulhydratindhold.
- sunde olier: kokosolie, avocadoolie og MCT-olie er alle sunde fedtkilder, der bruges til madlavning eller dressinger. Hvis du leder efter en nem kilde til fedt af højeste kvalitet, kan du prøve MCT-Oliepulvere. De er en lækker tilføjelse til enhver kaffe eller smoothie.,
Nogle fødevarer har en lusket-high carb tæller; her er et par for at undgå, at du kan være uvidende om:
- Gulerødder
- Butternut squash
- Søde kartofler
- Hvide kartofler
- Græskar
- Majs
- Pisang
- Cashewnødder
- Pistacienødder
Fordi du vil være i ketose det meste af tiden, målet er at høste alle de fordele, der er forbundet med keto. Men nu hvor du har ekstra kulhydrater i dit værktøjsbælte til at bruge sparsomt, lad os se på, hvilke slags kulhydrater der er bedst at bruge.
Carb Loading Days
Glæd dig!, Du er ankommet til en eller to dage om ugen med øget kulhydratindtag. Disse” refeed ” dage genopfylder glykogenbutikker til kommende træning, og i disse dage vil kulhydraterne sandsynligvis trække dig ud af ketose.Refeed dage bør være fokuseret på forbrug af kvalitet hele fødevarer kulhydrat kilder—ikke de alt for forarbejdede kartoffelchips, der har været stirre dig ned fra skabet. Vælg mikronæringsstof tætte, sunde komplekse carb muligheder for Bedste præstation på træning.,
Nogle af de bedste valg omfatter:
- Søde kartofler
- Hvide ris
- Brune ris
- Quinoa
- Stål -, skære havre
- Butternut squash
- Sorte bønner
Fødevarer, der indeholder simple sukkerarter, såsom hvidt brød, bagværk, slik, kager, småkager, og chips bør undgås på grund af deres manglende næringsværdi. De kan også forårsage høj glykæmisk variabilitet, der fører til negative bivirkninger.Penckofer2012 sunde komplekse kulhydrater giver bedre mæthed sammenlignet med fødevarer, der indeholder enkle sukkerarter.,colley2015
selvom indtagelse af kulhydrater øges, skal du sørge for at spise tilstrækkeligt protein til at bevare mager kropsmasse (LBM). De fleste undersøgelser antyder mindst 0.8 g pr. Jo slankere du bliver, jo mere effektivt forbrænder din krop fedt på grund af øget hvilemetabolisme.loadingeiss2017
carb-indlæsningsdagene varierer afhængigt af den specifikke person. Du skal starte med en dag om ugen og lytte til din krop. Hvis din krop reagerer positivt, så prøv at tilføje en anden carb loading day., Din krops reaktion kan også være afhængig af mængden af kulhydrater og kvaliteten af disse kulhydrater; gå ikke overbord på, det er ikke et gratis pas at smide din kost ud af vinduet.
kom tilbage i ketose
du har forbrugt kulhydrater i en dag eller to. Nu tid til at få kroppen tilbage i ketose. Du har et par muligheder.
intermitterende faste er en nem måde at hjælpe kickstart ketosis på. Fælles faste tidsplaner omfatter en 24-timers hurtig en gang om ugen, eller en 16 / 8 fast, hvor du spiser i otte timer i løbet af dagen, og hurtigt for de andre 16., Du kan prøve at stoppe med at spise kulhydrater så tidligt som praktisk på din carb-indlæsningsdag og spiser ikke før middag den følgende dag. Intermitterende faste vil hjælpe med at nedbryde glykogenbutikker fra øget kulhydratindtag, hvilket resulterer i, at kroppen vender sig til fedt som brændstof (og dermed producerer ketoner).
en anden måde at hjælpe dig med at komme tilbage i ketose er træning med høj intensitet.
udførelse af højintensiv træningstræning (HIIT) efter høje kulhydratdage vil hjælpe med at nedbryde glykogenbutikker.,
træning, der kræver mest energi, såsom kredsløbstræning, vil være bedst til at nedbryde glukoselagring. Brug af den lagrede energi opnået under carb refeed dage er optimal for ydeevne og bedre resultater.
faste og glykogennedbrydende træning vil hjælpe med at udløse produktionen af endogene ketoner naturligt, hvilket betyder, at kroppen vil producere sine egne ketoner. Den anden måde at udløse ketose på er eksogent, hvor blodketonniveauer øges ved hjælp af et eksternt supplement.,
mellemkædede triglycerider (MCT ‘ er) er et godt, dagligdags valg for at hjælpe med at øge ketonniveauet. Disse er fedtsyrer, der ikke indeholder ketoner, men i stedet omdannes let til ketoner baseret på deres kortere kædelængde. Specifikt vil MCT Oliepulvere, der indeholder ren C8 caprylsyre-verdens mest ketogene MCT-få dig mest bang for din sorteper.
andre kosttilskud, som ketonsalte, kan øge ketonniveauet, men har nogle bivirkninger. De kan ofte føre til overforbrug af natrium, kan forårsage GI-problemer og har ikke klare ydelsesfordele.,
Hvis du leder efter en dyb, øjeblikkelig ketose, kan du prøve ketonester-drikkevarer. Disse kosttilskud har vist sig at forbedre ydeevnen og nyttiggørelse. Inden for 30 minutter, det kan hæve keton niveauer 3,0 mM -5.0 mM.Stubbs2017,Clarke2012 Dette vil få dig tilbage i ketose hurtigt, og tilbage på rette spor til at indtaste keto cykling af din slankekur.
cyklisk Keto vs. Carb Cycling
på overfladen kan cyklisk keto se ud til at svare til andre diæter—som carb cycling.,cyklisk keto involverer en for det meste ketogen diæt blandet med begrænsede kulhydratdage for atleter, der har brug for at gendanne glykogenbutikker. Disse carb dage er designet til at tage kroppen ud af ketose midlertidigt, før de vender tilbage til ketose kort derefter.
Carb cykling er normalt baseret på variabelt kulhydratindtag skiftevis i løbet af ugen, der involverer høje, moderate eller lave carb dage.CorreiaOliveira2013 høj carb dage er forbeholdt intens træning, mens lav carb dage er generelt forbeholdt hviledage., Carb cykling kan endda blive mere granuleret; hvor cyklisk keto fokuserer på antal carb dage om ugen, carb cykling kan endda betyde at spise carb strategisk hele dagen.
Carb cykling inducerer ikke nødvendigvis ketose. Kulhydratindtag justeres hver dag, men det er sandsynligvis aldrig reduceret nok til at få dig til en ketogen tilstand. Carb cykling kan arbejde for atleter, men handler ikke nødvendigvis om at øge ketonniveauet. Hvis du er en atlet, der gerne vil blive fedttilpasset, men stadig har brug for kulhydrater til træning med høj intensitet, er carb cycling måske det rigtige for dig.,
fordele ved cyklisk Keto
din kost skal arbejde med dit liv, fra motion til sociale behov. Men hvis du prøver en cyklisk keto-diæt, er her nogle fordele, du måske forventer.
kan øge muskelvækst/ydeevne på Keto
lav carb diæt kan effektivt opretholde eller i nogle tilfælde øge magert kropsmasse (LBM) og bevare muskelmasse.Rauch2014, Manninen2006 ulempen: det kan være sværere at træne på keto.Burke2017
udførelse af regelmæssige kulhydratrefeeddage kan forbedre ydeevnen for elitestyrke atleter på lav-carb diæter., Keto reducerer insulinsekretion, men nogle mennesker kan hævde, at insulin er vigtigt for at tillade aminosyrer og glukose i muskler, der øger proteinsyntesen.Kin .ig2010, Dimitriadis2011
cyklisk keto kan bruges strategisk på intense træningsdage for at forbedre den anabolske virkning af insulin til muskeludvikling.
Forhindrer Keto Influenza
Ved at gå ind i og ud af ketose, der er en mulighed, du kan opleve keto influenza oftere end en person, der vedligeholder ketose konstant.,
da kroppen kæmper for at tilpasse sig at bruge fedt og ketoner som primære energikilder, kan der opstå nogle symptomer i overgangsperioden. De almindelige bivirkninger forbundet med kulhydratudtagning inkluderer: træthed, irritabilitet, svaghed, kvalme og humørsvingninger.Carestman2008
kulhydratindtag kan hjælpe med at slippe af med ketoinfluen .a på kort sigt, men vær advaret, Du kan stadig få ketoinfluen .a, når du prøver at komme tilbage i ketose. Du kan også prøve kosttilskud, som ketonestere, for at mindske disse symptomer ved at indføre Ketoner til kroppen, mens dens udtømte brændstof.,
øger næringsindtaget
Ved semi-regelmæssigt at forbruge sunde komplekse kulhydratkilder kan din kost blive mere næringsrig.
fødevarer som søde kartofler, sweetuinoa, butternut s .uash og brun ris er vanskelige at medtage på en ketogen diæt på grund af deres høje kulhydratindhold. Men de giver værdifulde næringsstoffer som vitamin A, fiber, mangan, magnesium og meget mere.selvom kulhydratkilder ikke er nødvendige for at opnå disse mikronæringsstoffer, er de en ekstra fordel ved at praktisere cyklisk keto., En dårligt formuleret keto-diæt kan være dårlig mikronæringsstof, da fødevarevalg kan virke begrænset.
gør Keto lettere at opretholde
Nogle mennesker kan have svært ved at holde sig til en standard keto diæt på grund af dens restriktive karakter. Cyklisk keto tilskynder lejlighedsvis kulhydratforbrug fra hele fødevarekilder, hvilket giver mulighed for en mere varieret diæt.nogle mennesker kan finde cyklisk keto lettere at følge fra både et mentalt og fysisk perspektiv. Det kan være svært at holde sig til en keto diæt 100% af tiden., Nogle gange skal du have lov til at komme af keto for at nyde sociale sammenkomster med venner og familie. Uanset hvilken kost du vælger, er overholdelse mere sandsynligt, hvis du nyder det, du spiser.
kan forbedre levetiden og levetiden
dyremodeller tyder levetid og midlife dødelighed kan forbedres med cyklisk keto. Selvom det endnu ikke er bevist hos mennesker, fandt denne undersøgelse cyklisk keto for at forbedre visse aldringsrelaterede sundhedsmarkører hos mus.,
i en undersøgelse forbedrede hukommelse, overlevelse og sundhedsspænding hos mus alle, mens de var på en cyklisk keto-stil diæt, men ikke med en regelmæssig fuld tid keto diæt.Ne .man2017
i modsætning hertil viste en anden undersøgelse, der blev offentliggjort i samme tidsskrift, at regelmæssig keto kunne øge levetiden og overlevelsen hos mus, så juryen er stadig ude af, om regelmæssig keto eller cyklisk keto er bedst.Roberts2017
disse resultater åbner helt sikkert muligheden for, at du måske ikke behøver konstant at være i ketose for at drage fordel af en lav carb diæt.,
ulemper til cyklisk Keto
den nuværende menneskelige forskning på cyklisk keto er noget begrænset i øjeblikket. Selvom en eller to dyreforsøg har vist lovende resultater som nævnt ovenfor, er det umuligt at kende dens fulde virkning på mennesker på dette stadium.cyklisk keto kan være kontraproduktivt for vægttab, hvis der indtages for mange kulhydrater på refeed-dage. Hvis du bruger for mange kulhydrater regelmæssigt, kan det være svært at komme tilbage i vedvarende ketose mellem refeeds.,
øget indtagelse af kulhydrater efter glykogenudtømning kan også forårsage vandretention og midlertidige vægtudsving. Bliv ikke for fanget i tallene på skalaen-gør hvad der er bedst for din krop.
ulemperne ved cyklisk keto er minimal, men bør overvejes, når du skifter diæter.
er kosten rigtig for dig?
forskningen om cyklisk keto-diæt er i øjeblikket begrænset, men den kan vise lovende resultater for visse grupper afhængigt af fitness-og ernæringsbehov., Men det er vigtigt at vælge den diæt, der passer til dig—hvad der fungerer for en person, fungerer muligvis ikke for en anden.
uanset hvilken kost du vælger, skal du sørge for at vælge en bæredygtig kost, du kan følge på lang sigt.