styrketræning er en vigtig komponent i enhver træningsrutine, især for kvinder. Som vi diskuterede før, er der forskellige styrketræningsfordele for kvinder, der er ud over definerede muskler og byggestyrke. Men der er ofte en misforståelse om at løfte vægte, mange kvinder tror, at det vil gøre dig bulk op og se mandig. Denne misforståelse har ført til, at mange kvinder forsømmer eller ikke træner deres overkrop lige så meget som deres underkrop., Alle vil have tonede ben, en rund røv, men hvad med dine arme og ryg?! De har også brug for lidt kærlighed!
Vi er her for at fortælle dig, hvorfor du skal begynde at fokusere på at træne din overkrop regelmæssigt og endda give dig vores 10 yndlingsøvelser til tonede arme, ryg, skuldre og bryst. Den store ting er, at de kan gøres ved alle fitness niveauer og de er hjemme-venlige, så du kan træne sikkert hjemme eller på gym!
fordele ved overkropsstyrke
træning i overkroppen er mere vigtige, end du måske tror., Regelmæssigt træning af arme, bryst, ryg og skuldre holder din overkrop stærk og giver dine muskler definition og andre fordele, du måske ikke har tænkt på!
hjælper med at forbedre kropsholdning
en stor procentdel af mennesker har skrivebordsjob og bruger ofte tid på at blive bøjet over en computer eller bøjet over kørsel. Dette kan føre til en svag posterior kæde. En posterior kæde er alle musklerne fra din bagside, så musklerne fra dit hoved hele vejen ned til dine fødder. Det spiller en stor rolle i hverdagens opgaver som at plukke ting fra gulvet, hoppe, sidde ned, stå op…, du hedder det! Så hvis du ikke har stærke rygmuskler, bliver dine skulderblade ikke trukket tilbage og holder dig oprejst, i stedet ender du med at blive hunched over 24/7.
heldigvis er der en nem løsning på dette – vægttræning! Regelmæssigt at træne ryggen (og alle andre overkropsmuskler) kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Det kan også hjælpe med at styrke din kerne, hvilket vil hjælpe dig med at sidde oprejst!
Giv træning et løft
at have en stærk overkrop kan endda hjælpe dig med at udmærke dig i andre træningsområder!, HIIT træning og kredsløb klasser omfatter ofte en masse øvelser, der kræver arm, ryg, bryst og skulder styrke. Et par eksempler på HIIT øvelser, der kræver fuld kropsstyrke, er planker, bjergbestigere, push-ups. Så at have en stærk base er vigtigt at klare sig godt og få mest muligt ud af disse typer træningskurser!
det er også vigtigt for udholdenhedsbaserede træningsprogrammer som cykling og svømning. Cyklister har brug for stærke skuldre for at hjælpe med at placere deres krop over styret, deres arme og skuldre tager typisk det meste af påvirkningen., Svømmere har også brug for en stærk torso og arme for at hjælpe med at drive dem gennem vandet.
gør hverdagens opgaver lettere
mange mennesker går ind med den tankegang, at de vil træne for at tabe sig, men der er mere i det end det. Du vil have en sund krop, der ser ud og føles godt, så du kan bevæge dig frit med en nedsat risiko for skade og potentielt leve længere! Ved du hvad? Styrketræning kan hjælpe med det!
regelmæssig træning kan gøre hverdagens opgaver som – skubbe og trække ting, samle op og lægge ting ned – lettere., Vægttræning hjælper ikke kun med at opbygge styrke, det hjælper også med balance, koordination og kropsholdning.
kan hjælpe med at opbygge et positivt kropsbillede
Vi ved nu, at overkroppens styrke hjælper med kropsholdning, hjælper med at øge andre træningsprogrammer, gør dagligdagen lettere… alt dette kan føre til mere selvtillid! Faktisk viser undersøgelser, at kvinder bygger et mere positivt kropsbillede, når de kombinerer styrketræning til deres sædvanlige cardio-rutine.
bare husk, at løfte vægte ikke vil gøre dig voluminøs!, Kvinder producerer en tiendedel af testosteron, at mænd gør og typisk ikke har en streng bodybuilding rutine.
bedste samlede træning i overkroppen
nu hvor du forstår vigtigheden af at træne din overkrop, lad os komme i gang! I stedet for at give dig en fuld træning af overkroppen, som du skal følge for at “T”, vil vi give dig de 10 bedste øverste organ øvelser, der vil målrette disse muskelgrupper:
- Tryk og øvelser – Mål, bryst (thorax) muskler, lats, triceps, skuldre, og trapezius muskler (skuldre og øverste del af ryggen).,
- træk øvelser-mål øvre ryg, midten af ryggen, rhomboids (toppen af ryggen) og bunden af ryggen.
- Flexion/Extension øvelser – Mål, biceps, triceps, håndled, flexors og navn kommer, skulder muskler, øvre abs, bryst og ryg muskler.
fra disse, kan du oprette dit eget hjem eller gym overkrop træning! Du kan oprette træning i hele overkroppen eller implementere en ordentlig træningsdeling for at sikre, at du ikke overforbruger nogen specifik muskel ved at opdele den i push and pull-træning.,
Vi ønskede at gøre disse øvelser justerbare til træning i hjemmet og gymnastiksalen, så du behøver ikke noget fancy eller tungt udstyr, men du har brug for disse…
- Håndvægte (5-15£) – du skal blot vælge en vægt, som du er komfortabel med, og én, der udfordrer dig
- En mat – egentlig Ikke nødvendig, men god at have, hvis du ikke ønsker at sidde på gulvet
- Bænk (fitness) eller tabel (hjem)
Åh, og glem ikke at varme op! Før du starter en træning, skal du varme op korrekt. Vælg et par øvelser, der vil strække og løsne op musklerne du skal arbejde., Vi anbefaler følgende armstrækninger: armcirkler, lat stretch, cat and camel, triceps stretch, spinal rotations og banded pull-aparts. For at tage din opvarmning endnu længere, brug et langt modstandsbånd til at efterligne bevægelser, du vil gøre for at aktivere musklerne, før du tilføjer en tungere vægt. Som at lave båndede bicep krøller, rækker, skulderpresse osv. At tage sig tid til at varme op ordentligt vil sikre dine muskler er aktiveret og klar til den tunge vægt, de er ved at løfte!
Arm Øvelser
vores anbefalede sæt og rep rækkevidde gør 4 sæt og 8-12 reps for hver øvelse., Igen er dette kun vores anbefaling. Mængden af sæt og gentagelser, du gør, bør afhænge af dit fitnessniveau og den vægt, du bruger. Her er en god retningslinje at følge – jo lettere vægten er, jo højere reps; jo tungere vægt, jo lavere reps.
Hvis du har problemer med at gribe de tungere vægte, skal du bruge løftestropper og/eller håndledsindpakninger! De vil hjælpe med at beskytte dit greb og stabilisere dit håndled, så du kan træne hårdere og løfte tungere.,
#1 – Hældning push-ups
Denne øvelse virker dine biceps, triceps, skuldre, lats, bryst, abs og obliques.
- Placer din hånd på kanten af en bænk eller et bord lige uden for skulderbredden fra hinanden.
- Hold overkroppen op i armlængden med tæerne på gulvet. Dette er din udgangsposition.
- sænk dig langsomt nedad, indtil brystet næsten berører bænken eller bordet.
- klem brystet og tryk langsomt på overkroppen tilbage til startpositionen. Pause kort på denne position.,
Begyndertips: jo højere placeringen af dine hænder er, jo lettere er det at udføre.
#2 – Floor dumbbell chest press
denne øvelse virker dine pectorals (bryst), arme og skuldre.
Placer en måtte på gulvet. Du kan også bruge en bænk eller et bord, hvis du ikke ønsker at lægge på gulvet.
- Grib håndvægte med et overhånd greb og ligge fladt på ryggen. Bøj knæene med fødderne solidt plantet på gulvet.,
- Forlæng albuerne til en 90-graders position, triceps hviler på gulvet, mens du holder håndvægte over brystet.
- udånder og bøjle kerne samtidig udvide håndvægte mod loftet.
- Pause, og træk tilbage til startpositionen.
#3 Bicep krøller
Denne øvelse mål målrette dine biceps, håndled navn kommer og flexors, skulder muskler, og øverste del af ryggen.
- stå op lige med en håndvægt i hver hånd i armlængden.,
- hold albuerne tæt på din torso og drej håndfladerne, indtil de vender fremad. Dette vil være din startposition.
- hold overarmene stille, Udånd og krøl vægtene, mens du trækker dine biceps sammen. Fortsæt med at hæve vægtene, indtil dine biceps er fuldt kontraheret, og håndvægte er på skulderniveau.
- Hold den kontraherede position i en kort pause, mens du klemmer dine biceps.
- inhalere og langsomt begynde at sænke håndvægte.,
#4 Triceps e .tension
denne øvelse koncentrerer sig hovedsageligt om triceps, men den er også rettet mod biceps og øvre rygmuskler.
- Placer en håndvægt overhead med begge hænder under den indre plade (hjerteformet greb).
- med albuer overhead, nedre underarm bag overarmen ved at bøje albuer. Fle.håndled i bunden for at undgå at ramme håndvægten på bagsiden af nakken.
- vend tilbage til startpositionen ved at hæve håndvægten over hovedet ved at udvide albuerne, mens du hypere .tender håndled.,
#5 – Bøjet over triceps tilbageslag
Dette er en isoleret øvelse, at de mål, triceps. Det er specifikt beregnet til at styrke og tone, ikke bulk.
- med en håndvægt i hver hånd og palmer, der vender mod din torso, bøj knæene lidt og før din torso fremad ved at bøje i taljen, mens du holder ryggen lige, indtil den er næsten parallel med gulvet.
- hold overarmene stille, brug triceps til at løfte vægtene, mens du udånder, indtil underarmene er parallelle med gulvet, og hele dine arme er forlænget.,
- efter en anden sammentrækning øverst, sænk langsomt håndvægterne tilbage til deres startposition, når du indånder.
#6 – bøjet over række
denne øvelse er rettet mod dine rygmuskler og åbner brystet.
- Grib 2 håndvægte. Bøj lidt ved hofterne, hold ryggen lige.
- træk håndvægte op i brystet. Dine albuer skal være inline med dine skuldre.
- Hold et sekund og bring håndvægte tilbage til startpositionen.,
#7 – bøjet over lateral stigning
denne øvelse er målrettet mod dit bryst og fungerer virkelig på pecs. Toner også triceps og strammer de øvre rygmuskler.
- hængsel fra hofterne, indtil din krop er næsten parallel med gulvet uden at krølle ryggen.
- lad armene hænge lige ned fra skuldrene med et neutralt greb.
- tag en dyb indånding og træk håndvægte mod loftet ved hjælp af de bageste deltoider.
- sænk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen under kontrol.,
#8 – Bøjet over front raise
*Du behøver ikke en bænk
Denne øvelse virker den øverste og nederste del af ryggen, skuldre, bryst, biceps og triceps.
- hold en håndvægt i hver hånd, hængsel fra hofterne, indtil din krop er næsten parallel med gulvet uden at krølle ryggen.
- Inhal Andr og hæv armene lodret, mens albuerne holdes lidt bøjede.
- når armene er parallelle med gulvet, ånder du ud og sænker langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen.,
#9 – Overhead shoulder press
*Kan udføres stående eller siddende
Denne øvelse mål, skuldre og øvre ryg. Overheadpressen er en af de vigtigste skulderøvelser, som du skal udføre regelmæssigt.
- Placer håndvægte på hver side af skuldre med albuer under håndled.
- tryk håndvægte opad, indtil armene forlænges over hovedet.
- lavere til siderne af skuldrene og gentag.,
#10 – Lateral rejser
Denne øvelse mål skuldre, specielt den laterale og forreste hoveder af overarmen.
- tag håndvægte foran lårene med albuer let bøjede. Bøj med let bøjede hofter og knæ.
- Hæv overarme til sider, indtil albuerne er skulderhøjde. Oprethold albuernes højde lig med håndled.
- lavere og gentag.
Der er så mange armøvelser, men disse er de 10 bedste, som vi anbefaler, at du udfører regelmæssigt., Træn dine arme konsekvent og spis en sund velafbalanceret kost for at opnå det tonede arm look, du har ønsket! Glem ikke at træne din underkrop for at opbygge og opretholde total kropsstyrke.
BT. – hvis du vil have flere hjemme træning ideer så tjek Fit med Iulia (grundlægger af UPPPER). Iulia har hjem og gym programmer for alle fitness niveauer! Hun planlægger nye træningsrutiner hver uge for dig og kategoriserer dem efter fitnessmål. Så du behøver ikke længere at planlægge, bare åbne f !i-appen, vælg dit mål og start din træning!, Plus den første træning af hvert mål er tilgængelig gratis for alle at prøve!