De 10 Bedste Recovery Fødevarer for Løbere

Hvad du spiser efter en lang, hård løbetur har en stor indflydelse på, hvor godt du gendanne, og hvor hårdt, du kan køre den næste dag.

“at spise godt efter udholdenhedstræning er vigtigt af nogle få grunde,” siger Tommy Rodgers, en North Carolina–baseret registreret diætist og coach. Den første, siger han, er at genopfylde dine glykogenbutikker. “Din krop kan kun gemme et begrænset beløb-og det er minimalt sammenlignet med fedtbutikker.,”Det betyder, at hvis du vil træne hårdt to dage i træk, skal du sørge for at erstatte det, du har mistet. Den anden grund er at minimere muskelnedbrydning. “Hårde træningsprogrammer, der nedbryder glykogen og tvinger musklerne til at trække sig sammen gentagne gange, kan forårsage muskelnedbrydning,” siger Rodgers. At sikre, at din krop har både kulhydrater og protein efter en hård indsats kan minimere denne skade og hjælpe dig med at begynde genopbygningsprocessen.

hvor meget du skal spise og timingen af din post-run nosh er lidt mere kompliceret., For nem træning, en lille snack eller hvad måltid du normalt ville spise i timen bagefter er fint. “Hvis det er en meget intens eller drænende træning, skal der lægges mere vægt på bedring,” siger Pip Taylor, en pro-triatlet og registreret diætist. Alligevel råder hun atleter til ikke at gå for nødder med at tælle gram. “Jeg synes, det er meget let at blive for fanget i at ordinere tal snarere end at bekymre sig om fødevarekvaliteten,” siger hun. “Så længe du får noget at spise, der har noget protein, nogle kulhydrater og nogle fedtstoffer og har god næringsværdi, så sved ikke tallene.,”

Her er 10 gode muligheder, der hjælper din krop med at forberede sig på morgendagens indsats.

i går aftes rester

Taylor er mor til to unge børn, så at lave enhver form for måltid efter en træning er ofte en nonstarter. I stedet laver hun ekstra mad til middag og stashes det til den følgende dag. Kylling med ristede søde kartofler er en favorit, men hun siger, at alt fungerer, der har den anbefalede blanding af protein, kulhydrater og fedt.,

Avocado på Toast

Elyse Kopecky, en kok, ernæringsfysiolog og tidligere NCAA-løber, mashes ofte en avocado på fuldkornsbrød efter træning. “Tilsæt lidt havsalt for at erstatte natrium og andre mineraler, der er gået tabt,” siger hun og tilføjer, at avocadoer er rige på kalium, som vi kaster, mens vi sveder. Plus, otte undersøgelser har fundet, at de enumættede fedtstoffer i avocado kan bidrage til at øge den generelle kardiovaskulære sundhed. For et ekstra hit af protein, top din åbne sand .ich med et stegt æg.,

Sommerhus-Ost med Frugt

Marni Sumbal, en South Carolina–baseret coach og bord-certificeret sport diætist, ofte fortæller hende atleter til at bryde deres recovery måltider i to faser: en hurtig efter-tur snack og et større måltid. Du får noget i dit system med det samme, men du behøver ikke at strømme gennem en Grydesteg efter 18 lange, varme miles. En af hendes favoritter er cottage cheese med frugt. Det har valleprotein og calcium af god kvalitet plus kulhydrater fra den friske frugt. Selv hvis du tæller kalorier, tør du ikke nå til fedtfri cottage cheese., Det er ikke kun en synd mod alle lækre ting, men der er også en voksende mængde beviser, der viser, at forbrugende mejeriprodukter med fuldmælk faktisk ikke korrelerer med bredere talje. Sumbal foreslår at spise 2 til 4 procent mejeri-fedt cottage cheese.

æg og Veggie Scramble

Der er ingen grund til at spise bare æggehvider længere. “Æggeblommerne er hvor al ernæring er . Det er den bedste del,” siger Kopecky og tilføjer, at det er her, du finder størstedelen af vitaminerne, inklusive vitamin A, D, E og K., Da de alle er fedtopløselige vitaminer, er det ideelt at spise dem sammen med fedtet i æggeblommen. Hun kan lide at scramble to til tre æg med friske grøntsager som grønkål og svampe og afslutte det hele med parmesanost.

sardiner eller laks med ristede søde kartofler

ikke kun er disse to fisk gode proteinkilder, men de er også rige på omega-3 ‘ er, hvilket forskning har vist, kan reducere hjerterytmen og hastigheden af opfattet anstrengelse under træning., Forskere ved University of Aberdeen fandt også, at atleter, der forbrugte fiskeolie inden for tre timer efter at have afsluttet en hård træning, havde bedre immunfunktion. Da ekstrem udholdenhedsøvelse kan gøre os mere sårbare over for forkølelse, kan det at tilføje et måltid rig på fiskeolie, som sardiner eller laks, være en måde at afværge sniffles efter løb. Søde kartofler giver i mellemtiden vitamin A og masser af komplekse kulhydrater.

valleprotein

Der er absolut intet galt med protein shakes., Sikker på, hele fødevarer er alle raseri, og med god grund, men kaster en scoop proteinpulver i en kop og springer ud på arbejde? Det er bestemt bedre end ikke at spise noget, fordi du ikke har tid. Sumbal siger, at valle er den bedste vej at gå. “Det har høj biologisk værdi, så det fordøjes godt og har meget protein pr.”En note med forsigtighed: se de tilsatte sukkerarter i aromatiserede proteindrikke.

Fuldkornssalat

Vi har intet imod salat, men nogle gange-som efter et løb—har du brug for noget lidt hjerteligere. For Kopecky er det en kornsalat., Hun laver normalt hendes med faro, vild ris eller quinuinoa, alle højt i mineraler og fibre og indeholder noget protein. Kast kornene med en slags ost og hjertelige greener som kale, som vil bevare integriteten selv efter et par dage i køleskabet. Kopecky og Olympic marathoner Shalane Flanagan, hendes medforfatter på den kommende kogebog Run Fast, spis langsomt, begge lægger deres kornsalater op med masser af olivenoliebaseret vinaigrette. “Vi forbruger begge tonsvis af olivenolie for dets antiinflammatoriske egenskaber,” siger Kopecky.,

Tart kirsebærsaft

denne juice alene vil ikke tilfredsstille dine kaloribehov, men det er værd at tilføje et stænk til din næste genoprettelsessmoothie. Flere undersøgelser har vist, at den mørkerøde drik kan reducere træningsinduceret muskelskade og måske endda hjælpe med at øge løbernes immunsystem. I købmanden skal du sørge for, at det er en ikke-sukker-tilsat terte (ikke sød) kirsebærsaft, som du lægger i din indkøbsvogn.,

Stegte Ris

En fast bestanddel i Rodgers’ post-workout opskrift arsenal er at smide forkogte brune ris i en stegepande med et par æg, nogle soja sauce, et par sesamfrø og hakkede grøntsager for at foretage hurtig og nærende stegte ris. Sojasovs giver dig en stor dosis natrium, mens grøntsager og ris leverer kostfiber og kulhydrater. Æggene bringer protein til bordet. Hvis du har noget resterende magert kød fra gårsdagens middag, skal du også smide det ind.

pi..a

når det gøres rigtigt, kan pi. .a være en genoprettelsesmad., Ideelt set bør du vælge en hel hvede skorpe og indlæse den med så mange grøntsager som du kan. Undgå stærkt forarbejdet kødpåfyldning-de er høje i alle de forkerte slags fedtstoffer og indeholder ofte nitrater, som har været forbundet med en øget risiko for visse kræftformer.