De 12 Bedste Compound Øvelser for Begyndere (Sådan træner du Effektivt)

Det er tid til at opdage den bedst sammensatte øvelser for begyndere!sammensatte øvelser er de mest “bang for your buck”, når det kommer til at træne, så jeg er super begejstret for, at du vil lære mere om dem!

i vores 1-mod-1 Online Coach-Program prioriterer vi sammensatte øvelser, når vi bygger træningsrutiner for vores kunder. Vi forklarer hvorfor i dag.,

en nørd Fitness træner kan kickstarte din vægttræning! Klik her for at lære mere.

Her er hvad vi vil dække i vores guide, De 12 Bedste Compound Øvelser for Begyndere:

• Hvad er sammensatte øvelser?, (Hvordan man kan træne effektivt)
• De 5 bedste compound-øvelser (kropsvægt)
• De 7 bedste compound-øvelser (barbell)
• Start træning med sammensatte øvelser (Næste trin)

Også, hvis du er i en fart, vi har samlet alle vores styrke-og vægttræning indhold til en praktisk guide, der kaldes (passende): Styrketræning 101: Alt, hvad Du Behøver at Vide.

Grib det gratis, når du tilmelder dig oprøret (det er os!,) nedenfor:

Okay, cue musik. Lad os gøre dette thang.

Hvad er sammensatte øvelser?,

Lad os sammenligne “sammensatte øvelser” til “isolation øvelser”:

• Sammensatte øvelser, kræver mere end én muscle gruppe, der arbejder sammen om at fuldføre bevægelse. Dette gentager den måde, din krop naturligt bevæger sig på.
• isoleringsøvelser træner mere eller mindre en bestemt muskelgruppe. For eksempel fokuserer benforlængelsesmaskinen på dine quuads, så den “isolerer” træning af den muskel.,

Front squats ville være et eksempel på en sammensat øvelse, fordi den går i indgreb hele din nederste del af kroppen og kerne, og en hel del af din øvre krop også, som du udfører bevægelsen:

i modsætning til biceps curls, som mere eller mindre bare tog din biceps:

Som vi forklarer i vores Guide til Funktionel Fitness, når det er muligt, du ønsker at fokusere på sammensatte øvelser.

hvorfor?

fordi i hverdagen bruger du ikke dine muskler isoleret!,

når du placerer bagage i overheadbakken, hejser en pose hundemad fra gulvet eller trækker dit barn i seng, bruger du dine muskelgrupper sammen.

ligesom du ville gøre med en sammensat øvelse.Plus, da du bruger flere muskelgrupper på multiplen gang, beskatter du din krop mere, når du træner. Dette kan give mere effektiv brug af din tid i gymnastiksalen.

med andre ord, hvorfor gør tre forskellige øvelser, når du bare kan gøre en?

solgt?

stor. Lad os komme til at træne.,

De 5 Bedste Compound-Øvelser (Kropsvægt)

1) Push-up: Den bedste øvelse, du nogensinde kunne gøre for dig selv, når det kommer til at bruge din kropsvægt til “push muskler.,”

Muskler trænet med push-up:

• Brystfinner
• Triceps
• Deltoids
• Abs

Her er vores video om, hvordan til at gøre en ordentlig push-up:

Lettere Variation: Knæ og Skub-op

Hårdere Variation: Tilbagegang Push-up

2) Kropsvægt Squat: Denne øvelse tjener et dobbelt formål – det er fundamentet for opbygning af styrke OG hjælper med at opbygge korrekt mobilitet., Hvis du nogensinde vil gøre barbell s !uats, skal du arbejde på at ramme ordentlig dybde med en kropsvægt s !uat først!,

Muskler trænet med squat:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• Core-muskler

Lettere Variation: Bistået Kropsvægt Squat

Hårdere Variation: Goblet Squat

3) Det Omvendte Kropsvægt Række:, Indtil du kan få dine første pull-up eller chin-up, disse øvelser er FANTASTISK til at begynde at opbygge din pull-muskelstyrke.,”>

Muskler trænet med inverted row:

• Alle af din ryg muskler (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
• Biceps
• Underarmen muskler (ryg, bug)
• Dit greb

Lettere Variation: Incline Inverted Row

Hårdere Variation: Forhøjet Fødder Inverted Row

4) Pull-up og Chin-up: Når du kan støtte din kropsvægt over baren, verden bliver din legeplads., Ingen styrketræningsrutine bør være uden pull-up eller chin-up arbejde! (Kan ikke gøre en pull-up endnu? Vi har dig.,d=”1780164691″>Biceps

Latissimus dorsi (Lats)

Trapezius (Fælder)

Abs

Dit greb

Her er hvordan for at udføre en korrekt pull-up:

Lettere Variation: Negativ Pull-ups

Hårdere Variation: Weighted Pull-ups

5) Kropsvægt Dip: når du begynder at få stærkere med push-ups og behovet for at finde en måde at øge den udfordring, overveje at gøre dips., Advarsel: Disse er meget avancerede, men er utrolige styrkeopbygningsøvelser.,

Muskler trænet med dips:

• Brystfinner
• Triceps
• Deltoids
• Rhomboid (rygmuskler)
• Abs

Lettere Variation: Assisted Dips

Hårdere Variation: Weighted Dips

Disse 5 sammensatte øvelser, vil drive dig ind i en verden af kropsvægt træning.,

for flere ideer til, hvordan man træner uden et motionscenter, se vores guide de 42 bedste Kropsvægtøvelser (træne overalt).

nu er det barbell tid!

De 7 Bedste Compound-Øvelser (Barbell)

Efter at få komfortable flytte din egen kropsvægt omkring, er det tid til at starte træning med vægtstænger!

for at op vanskeligheden med disse sammensatte øvelser, blot tilføje mere vægt.

det sjove ved barbells: du kan næsten altid tilføje mere vægt (ansvarsfraskrivelse: forudsat at du gør det sikkert).,

Her er De Bedste Barbell Compound Øvelser:

6) Barbell Squat: Sandsynligvis den bedste sammensatte motion, når det kommer til opbygning af styrke og muskel i hele din hele kroppen.

Vis mig nogen, der s .uats tung, og jeg vil vise dig en stor fysik. Det er et MUST.,

Her er hvordan for at udføre barbell back squat:

Muskler trænet med barbell squat:

• Quads
• Glutes
• Hamstrings
• Core-muskler

7) Barbell Dødløft: Måske den bedste øvelse for alle tid.

det er bestemt den mest primære: “vælg vægten op fra jorden. Gjort., Tænk på dette som den øverste halvdel af en konventionel dødløft (forestil dig, at du er en “drikke fugl” bøjet over i taljen):

Her er trin-for-trin instruktioner om, hvordan du udfører rumænsk dødløft:

Muskler trænet med rumænsk dødløft:

• Hamstrings
• Glutes
• Tidsskrifter (Spinal muskel -)
• Rhomboid (rygmuskler)

10) Barbell skulderpres: Tryk på en vægtstang over dit hoved.,

Muskler trænet med skulderpres:

• Brystfinner
• Triceps
• Deltoids
• Rhomboid (rygmuskler)
• Abs

Alle musklerne i brystet, skuldre og arme er involveret i rækkefølge for dig til at løfte vægten over dit hoved. Som en bonus skal du virkelig bøje og afstive din kerne, hvilket får disse muskler til at arbejde også.,

Her er trin-for-trin instruktioner om, hvordan du udfører skulderpres:

11) Barbell Bench Press: Ligge på en bænk, og lavere, en vægtstang, indtil det næsten rører dit bryst. Pause, og tryk derefter på den tilbage op mod himlen.

Gentag! Og bliv stærk.,

Her er trin-for-trin instruktioner om, hvordan at udføre bænkpres:

Muskler trænet med benchpress:

• Brystfinner
• Triceps
• Deltoids
• Rhomboid (rygmuskler)
• Abs
• Temmelig meget hver eneste muskel i din øverste organ

12) Barbell Bent-Over Row: Bøje din overkrop over og hejse en vægtstang op.,over row:

• Alle af din ryg muskler (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
• Biceps
• Underarmen muskler (ryg, bug)
• Dit greb

Her er trin-for-trin instruktioner om, hvordan du udfører bent-over row:

Begynder at Udføre den Bedste Compound-Øvelser (Næste Trin)

Din mission, hvis du vælger at acceptere det: forpligte sig til at prøve EN af disse sammensatte bevægelser i næste uge., Brug 20 sekunder mod, rekrutter en ven, der har løftet eller trænet før, og prøv dit bedste.

Vi starter alle et sted!

taler om at starte…

har du aldrig gjort nogen af de sammensatte øvelser før?

start altid med bare din kropsvægt og sørg for, at din bevægelse er korrekt!

Hvis det er en vægtstangsbevægelse, skal du bruge en kosteskaft (eller PVC-rør).

Når det kommer til bevægelser som squats, deadlifts, pull-ups, bænkpres osv. – din form er afgørende., Udvikle gode vaner med lettere vægt, og du vil spare dig selv måneder med frustration senere og vil beskytte dig mod skade.

Hvis du kæmper med visse elementer i en bevægelse, skal du ikke blive frustreret! Bare forstå, at du har områder, hvor du kan forbedre.

da jeg startede, kunne jeg virkelig godt lide at øve alle bevægelserne derhjemme, fordi jeg kunne se en video online på samme tid som jeg så mig selv gøre det i et spejl.

Film dig selv og sammenlign det med vores videoer, eller send det til formularen check sektion af Nerd Fitness fora.,

stadig ubehageligt med bevægelserne efter det? Kig rundt på nogle lokale styrke-og konditioneringscentre og se om du kunne ansætte en coach (Sådan finder du en god træner) til en eller to sessioner bare for at gå over de grundlæggende bevægelser (eller overveje at arbejde med en NF-træner).uanset hvilken vej du tager, er det vigtigste, du kan gøre nu, at starte.

overtænk det ikke. Bare vælg en sammensat øvelse og lær hvordan du gør det. Vi kan tilføje flere øvelser til din rutine ned ad vejen.

vil du have lidt hjælp til at komme i gang?, Det perfekte næste skridt til at starte din styrketræningsrejse!

Du fik det. 1) Hvis du vil have en coach i lommen, der kan gøre video formular kontrol, give feedback, og justere din træning baseret på dine fremskridt, tjek vores 1-mod-1 Online Coaching Program!

Jeg har haft en online coach siden 2015, og det har ændret mit liv. Du kan lære mere ved at klikke på boksen nedenfor:

vores coachingprogram ændrer liv. Lær hvordan! 2) God til at følge instruktionerne? Tjek vores eget tempo online kursus, Nerd Fitness Academy.,

Akademiet har 20+ træning for både kropsvægt eller vægttræning, en benchmark test til at bestemme din start træning, HD demonstrationer af hver eneste bevægelse, boss-kampe, måltider, en eventyr-system, og et støttende fællesskab.

Deltag 50.000 mennesker i vores selvstændige tempo Nørd Fitness Academy! En betaling, levetid adgang.

Mulighed #3) Deltag i oprør! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores samfund, Nerd Fitness Rebellion.

Tilmeld dig nedenfor og modtag vores gratis guide styrketræning 101: alt hvad du behøver at vide., Det omfatter trin-for-trin instruktioner til de bedste sammensatte øvelser er omfattet i dagens guide.

Okay, nok fra mig., Din tur:

Er du enig i min liste over bedste sammensatte øvelser?

mangler jeg nogen?

eventuelle tips eller tricks til en nybegynder lige begyndt?

Lad mig vide i kommentarerne!

-Steve

PS: sørg for at tjekke resten af vores Styrketræning 101 serie:

• 5 Bedste Styrke Uddannelse Workout Rutiner For Begyndere
• Hvor Meget Vægt Skal jeg Løfte?
• Find det rigtige Gym