s .uats er som LBD af røv-og bentræning. De er en total hæfteklammer og bare så tilfældigvis skulpturere underkroppen af dine vildeste drømme. Alvorligt vil du blive hårdt presset for at finde en træner, der ikke regelmæssigt inkorporerer forskellige typer S .uats i deres klasser og træningsprogrammer. (Og hvis de ikke gør det, godt, rødt FLAG.)
Du kan tænke på S .uats som booty-builders, men deres fordele går langt ud over din fersken., De styrker stort set alle muskler i din underkrop, herunder dine quuads, hamstrings og kalve. De fyrer også din kerne op (yep, abs).
en anden fordel ved det klassiske træk? Du vil sætte pris på denne, løbere: s .uats styrker musklerne omkring dine knæ, stabiliserer og beskytter leddene mod skade.
selvfølgelig høster du kun fordelene ved uanset hvilke typer S .uats du gør, hvis du udfører dem korrekt., Et par vigtige pointers at huske på: tryk dine knæ udad (lad dem ikke hule) i hele bevægelsen, hold din kerne stram og torso oprejst og klem dine glutes øverst.
med disse tips i tankerne kan du tilføje en hel række forskellige typer S .uats til dine træningsprogrammer. Hver s .uat anført nedenfor arbejder dine muskler på forskellige måder for MA.lavere-body fordele.
Tid: 15 minutter
Udstyr: Ingen (håndvægte eller kettlebells, modstand bands, og kasse, frivillig, som ønskede)
God til: Nederste del af kroppen
Instruktioner: Vælg tre træk nedenfor., For hvert træk skal du gøre det angivne antal reps, og fortsæt derefter til næste øvelse, hvil kun efter behov. Når du er færdig med alle dine bevægelser, gentag to gange mere fra toppen for i alt tre runder.
Bodyweight Squats
uanset Om du er hjemme eller i fitnesscenter, forskellige bodyweight squats er let at krank ud sans udstyr—og det er en fantastisk måde at opbygge baseline styrke, før du lægger på vægten.
Air Squat
Hvorfor det klipper: Dette grundlæggende træk er grundlaget for sømning hver anden squat-variant, du kan drømme op.,
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, tæer påpegede lidt. Hold hovedet på linje med halebenet, skift hofterne tilbage og bøj ved knæene. Sænk ned til lårene er parallelle med gulvet. Kør op gennem hæle for at vende tilbage til stående. Det er en rep. udføre 15, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
bulgarsk Split s .uat
hvorfor det rocks: denne ensidige (alias, single-side) øvelse udfordrer din balance, single-ben styrke og kerne.
Sådan gør du: stå omkring to fødder foran en kasse eller trin og forlæng højre ben tilbage for at placere toppen af højre fod på den. Dette er din udgangsposition. Bøj i knæene for at sænke ned, indtil højre knæ forsigtigt tapper jorden, holder skuldrene tilbage, brystet op og hofterne vender fremad. Pause, tryk derefter gennem venstre hæl for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør 1o på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
s !uat med rækkevidde
hvorfor det rocks: dette træk er fantastisk til at få din puls op uden at hoppe!
Sådan gør du: stå med hæle bredere end skulderafstand fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Bøj i knæene, sidde hofter tilbage, og lavere ned i en s .uat, droppe armene ned for at røre gulvet mellem benene. Kør derefter gennem hæle for at stå op, løft armene lige op over hovedet. Det er en repræsentant., Udfør 15, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
s .uat til hæl hæve
hvorfor det rocks: ligesom det foregående træk, dette er en lav effekt måde at få din puls op sans udstyr.
Sådan gør du: stå med hæle bredere end skulderafstand fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Bøj i knæene, sidde hofter tilbage, og lavere ned i en s .uat, droppe armene ned mellem benene., Kør derefter gennem hæle for at stå op, cirkler armene ud til siderne og overhead, mens du løfter hæle lidt væk fra gulvet. Det er en rep. udføre 15, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Single-Ben Box Squat
Hvorfor det klipper: Denne ensidige skridt er en mere nybegynder-venlige måde at arbejde på din single-ben, styrke og balance.,
Sådan gør du: Begynd at stå vendt væk fra en kasse (eller stol) med vægt i venstre fod, højre fod svævende og arme i siderne. Engager kerne, bøj venstre knæ, og skub hofterne tilbage for at synke ned, indtil rumpen rører boksen, samtidig strækker armene ud lige foran kroppen og højre fod fremad lidt for balance. Når sædehaner kasse eller stol, tryk gennem venstre fod for at vende tilbage til stående stilling. Det er en rep. Udfør 1o på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Kang S .uat
hvorfor det klipper: Kang S .uats er unikke, fordi de kombinerer et hængsel og S .uat bevægelsesmønstre.
Sådan gør du: stå lige op med fødderne bredere end hofteafstanden fra hinanden, tæerne pegede lidt udad. Placer hænderne bag hovedet. Dette er din startposition. Hængsel ved hofter og underkrop ned, indtil næsten parallelt med gulvet. Sid derefter hofterne tilbage og bøj ved knæene for at synke ned i s .uat, indtil lårene er parallelle med gulvet., Skub gennem hæle og vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. udføre 15, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Isometrisk Squat
Hvorfor det klipper: Isometrisk squats kan hjælpe dig med at opbygge styrke og muskulær udholdenhed (og arbejde på din vifte af motion) uden udstyr.
sådan: begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænder ved sider., Skub hofterne tilbage og bøj ved knæene, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet, mens du bringer hænderne til lås foran brystet. Hold i fem sekunder. Det er en rep. Udfør 1o, fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
pli.s .uat
hvorfor det rocker: få træk målretter mod dine indre lår som pliéss.
sådan: begynd at stå med fødder bredere end skuldre, tæer viste sig så indvendige lår peger fremad. Lås hænderne foran brystet., Tuck bækken, holde hovedet over hofterne, og bøje knæene til at synke ned i en s .uat, sænke indtil lårene er parallelle med gulvet. Tilbage til start. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
s .uat to Lunge
hvorfor det rocks: stabiliteten det tager at kombinere disse to træk betyder ekstra kredit for din kerne og en chance for at arbejde mere af dine butt muskler på .n gang. Boom!,
Sådan gør du: Begynd at stå med hænderne fastgjort foran brystet og fødderne under skuldrene. Bøj knæ og synke hofter til at sænke ned i en s .uat, tryk derefter gennem hæle for at vende tilbage til stående. Tag nu et stort skridt fremad med venstre fod og bøj ved begge knæ for at sænke ned, indtil begge ben danner 90 graders vinkler. Tilbage til start. Det er en rep. Udfør 1o på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
Wide-Ben Sumo Squat
Hvorfor det klipper: Sumos lys op din indre lår og glutes mere end din standard squats.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, tæerne viste sig lidt, og armene forlænges i tråd med skuldre, højre håndflade hviler på bagsiden af venstre hånd. Bøj i knæene og pres hofterne tilbage for at sænke ned i en s .uat, indtil lårene er parallelle med gulvet. Pause, kør derefter gennem hæle for at stå op. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Sumo s .uat med puls på tæerne
hvorfor det rocks: Tilføj en lille kalv handling til din sumos med en simpel tå hæve.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, tæerne viste sig lidt, og armene forlængede overhead, hænderne foldede. Løft hæle, bøj knæene, og skub hofterne tilbage for at sænke ned i et knebøj. Løft sædet op et par inches og derefter lavere tilbage ned. Det er en repræsentant., Udfør 15 reps, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Spiderman Lunge and S ?uat
hvorfor det rocks: vil du arbejde din underkrop, kerne og få din cardio i? Missionen er fuldført.
Sådan: Start i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene. Bøj højre ben og trin højre fod uden for højre hånd. Gentag i venstre side., Herfra løft torso indtil oprejst i en lav s .uat, bringe palmer sammen foran brystet. Hold i to sekunder. Derefter returnere hænder til mat og trin fødder tilbage til høj planke. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Lateral s .uat Walkalk
hvorfor det rocks: Bump op, at puls og målrette din ofte overset glute medius (aka side butt) I blot et par skridt.,
Sådan gør du: Start i en s .uat position med torso vippet fremad ved 45 grader og hænder fastgjort foran brystet. Hold core engageret, derefter trin venstre fod ud til venstre, efterfulgt af højre; gentag Mønster En anden gang, derefter, vende bevægelsen for at vende tilbage til start, opholder lav hele tiden. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
s .uat Pulse
hvorfor det rocks: små, men dødbringende pulser træthed dine muskler hurtigt, så dette skridt er en fantastisk måde at brænde ud dine ben i slutningen af en træning.
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebreddeafstand fra hinanden, hænderne fastgjort foran brystet. Pres hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et s .uat. Dette er din startposition. Tryk gennem hæle til at løfte sædet op et par inches, derefter lavere tilbage ned. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
vægtede s .uats
Hvis du vil opbygge styrke i dine ben og glutes, er vægtede typer af S .uats et must. Når du går videre, kan du spore dine fremskridt (og niveau dine belastninger i overensstemmelse hermed!).
Goblet Squat
Hvorfor det klipper: Holder en vægt i flammernes position ups udfordring for din kerne, quads, forstrækning, glutes, og biceps.,
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en kettlebell eller håndvægt foran brystet med albuer pegende mod gulvet. Pres hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et s .uat. Tryk gennem hæle for at vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
brystpress til S .uat
hvorfor det rocker: denne kombinationsbevægelse tilføjer noget cardio-og overkropsarbejde til dine underkropssessioner-uden at lægge vægt på dine ben.
Sådan gør du: Begynd at stå med benene sammen med en let vægt foran brystet med albuer i siderne. Spring samtidig fødderne ud bredt og tryk håndvægten lige ud foran kroppen. Hop tilbage til start. Derefter, hoppe fødder tilbage ud bred, udvide armene til lavere vægt mellem benene, og skub hofter tilbage i en s .uat. Hop tilbage til start. Det er en repræsentant., Udfør 15 reps, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Overhead Cossak s .uat
hvorfor det rocks: denne udfordrende øvelse fyrer op dine indre og ydre hofter, indre lår, kerne og skuldre. Pyha!
Sådan gør du: stå med fødderne under skuldrene og hold en kettlebell eller håndvægt i begge hænder. Forlæng højre arm lige over hovedet og bøj venstre arm for at bringe vægt foran skulderen og holde albuen tæt på kroppen., Dette er din startposition. Trin venstre fod ud bred til side, derefter sidde hofter tilbage og lavere ned, indtil låret er næsten parallelt med gulvet og samtidig holde højre ben lige. Re-ret venstre ben. Det er en rep. Udfør 1o reps på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
modificeret Pistol s ?uat
hvorfor det rocks: arbejder mod pistoler? Dette er en fantastisk måde at rampe op din Single-ben styrke og balance.,
Sådan gør du: Start siddende i en stol med en håndvægt med begge hænder foran brystet. Løft højre fod et par inches væk fra gulvet. Skub gennem venstre hæl til at stå op på venstre ben, samtidig med at en 90-graders bøjning i højre ben. Vend bevægelsen og nedre ryg for at starte. Det er en rep. udfør 10 reps på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
Pistol s .uat med medicin bold
hvorfor det rocks: tilføjelse af med bolden til dine pistoler giver modvægt, hjælper dig søm denne avancerede øvelse.
Sådan gør du: Begynd at stå på venstre ben, med højre ben bøjet, og hold en medicinbold foran brystet. Forlæng forhøjet højre ben foran kroppen og tryk bolden lige frem, mens du sænker så langt ned i et s .uat som muligt. Kør gennem venstre hæl for at stå op, mens du trækker bolden tilbage i brystet. Det er en rep. Udfør op til 10 reps på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Squat til at Trykke og Vride
Hvorfor det klipper: Dette er en sammensat bevægelse, der vil lyse op din obliques og skuldre, i tillæg til dine ben.
Sådan gør du: Begynd at stå med fødder under hofter, der holder et par håndvægte i skulderhøjde med arme bøjede og albuer ved sider. Sid hofterne tilbage og sænk ned i et knebøj. Skub gennem hæle til at løfte op, trykke vægte overhead og roterende torso til venstre side., Lavere tilbage i en s .uat, derefter gentage, vride til den modsatte side. Det er en rep. udfør 10 reps på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Curl til S .uat og tryk
hvorfor det rocks: denne sammensatte bevægelse involverer dine ben, kerne, biceps og skuldre. Tal om at maksimere din tid!,
Sådan gør du: kom i en lav s .uat position, med en kettlebell eller håndvægt i hver hånd, armene forlænget lige ned, så vægten er mellem fødderne. Dette er din startposition. Bøj albuerne og bringe næver foran skuldrene. Tryk derefter gennem hæle for at stå op og tryk på vægte overhead, stop, når armene er lige. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
s ?uat til Overhead Tryk
hvorfor det rocks: vil du få din puls op med vægte? Denne fuldt kropsbevægelse er måden at gøre det på.
Sådan gør du: Start i en s .uat med en kettlebell eller håndvægt i begge hænder, med arme bøjede og albuer smalle. I en bevægelse skal du køre gennem hæle for at stå op og trykke på vægte overhead og stoppe, når armene er lige. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Plyo s ?uats
grunden trænere elsker plyometriske øvelser så meget? Det sky-raketter din puls og arbejder dine muskler på en unik måde ved at opbygge magt. Plyo s .uat variationer er en envejsbillet til en badass underkrop.
Pop s .uat
hvorfor det rocks: få nogle cardio i dine ben-dag træning uden for meget indflydelse med denne sjove øvelse.,
Sådan gør du: Start i en s .uat med fødder skulderbredde fra hinanden og arme bøjede, hænder foran brystet. Fold frem for at placere palmer fladt på gulvet foran tæerne, spring derefter fødderne tilbage i en høj plankeposition, skuldre stablet over håndled. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 reps på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
s .uat Jump
hvorfor det klipper: den vigtigste plyo-benbevægelse, s .uat-Spring gør grundlæggende kropsvægt s .uats så. meget. bedre.
Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, tæerne viste sig lidt og arme ved sider. Bøj knæ og synke hofter til at sænke ned i en s .uat, tryk derefter gennem fødderne til eksplosivt hoppe så højt som du kan i luften. Land blødt på fodkuglerne og sænk straks ned i næste s .uat. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Plank for at hoppe S .uat
hvorfor det rocker: som en burpee uden pushup udfordrer dette skridt din underkropskraft til det maksimale.
Sådan gør du: Start i en høj plank position med hænderne stablet direkte under skuldrene, kerne engageret. Bøj knæene og pres hofterne tilbage, så armene holdes lige. Tryk gennem fødderne for at hoppe fødderne fremad uden for hænderne. Herfra, løft torso i s .uat, derefter hoppe op i luften så højt som du kan, svingende arme bag kroppen., Land blødt i s .uat-position, bøj derefter ned, udskift hænderne på gulvet og spring tilbage til en plankeposition. Det er en rep. udfør 10 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
180 s .uat Jump
hvorfor de rocker: 180 s .uat Jump test din underkrop og kerne, når du roterer fra forsiden til bagsiden med hvert spring.,
Sådan gør du: Start i en s .uat position med butt back, lår omkring parallelt med gulvet, tilbage fladt og arme bøjet med næver op i hakehøjde. Skub gennem fødderne og forlæng arme og ben for at hoppe op fra jorden, mens du drejer til land i en s .uat position mod den modsatte retning. Det er en rep. udfør 10 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
Sumo s .uat Jack
hvorfor det rocks: denne s .uat jump varation handler om at skyde op dine adduktorer (alias indre lår).
Sådan gør du: Start i en s .uat med arme krydset foran brystet. På samme tid skal du stå op og hoppe fødderne sammen, mens du svinger armene lige over hovedet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. udfør 10 reps på hver side, og fortsæt derefter til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,
Banded s .uats
ingen vægte, ikke noget problem. Bands tilføje modstand til forskellige typer af S .uats, når du ikke har håndvægte eller kettlebells handy. Plus, at binde et bånd over eller under dine knæ hjælper dig med at aktivere dine glutes og minde dig om at trykke på knæene ud (i stedet for at lade dem synke indad), mens hug.
Banded Front s .uat
hvorfor det rocks: at holde en biceps krølle med båndene her tilføjer ustabilitet til dette træk, hvilket gør det så meget mere udfordrende og øger muskelaktiveringen.,
Sådan gør du: stå på midten af modstandsbåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold den ene ende af båndet i begge hænder. Bøj armene for at bringe hænderne op ved siden af ørerne, og løft albuerne op, indtil triceps er parallelle med gulvet og smalle. Dette er din udgangsposition. Hold armene stille, engagere kerne, og bøje i knæene for at synke hofter tilbage og ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk gennem fødderne for at udvide benene og vende tilbage til stående. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov., Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Stribede Tempo Front Squat
Hvorfor det klipper: Afspilning med hastighed på din squat er en simpel måde at gøre dem mere udfordrende.
Sådan gør du: stå på midten af modstandsbåndet med fødderne hoftebredde fra hinanden, og hold den ene ende af båndet i begge hænder. Bøj armene for at bringe hænderne op ved siden af ørerne, og løft albuerne op, indtil triceps er parallelle med gulvet og smalle. Dette er din udgangsposition., Hold armene stille, engagere kerne, og bøje i knæene for at synke hofter tilbage og ned langsomt til tællingen af tre, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk derefter gennem fødderne for at udvide benene og vende tilbage til at stå på samme tæller. Det er en rep. udfør 10 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.
Lateral Step-Out S .uat
hvorfor det rocks: hvis du trykker udad mod båndet i denne side-til-side bevægelse, tændes dine glutes lige., Det er fantastisk som opvarmning eller booty-brænder.
Sådan gør du: Begynd at stå med et modstandsbånd indpakket lige under knæ, fødder under hofter og hænder fastgjort foran brystet. Tag et stort skridt til højre, bøj derefter knæene, læn dig tilbage og Sænk, indtil lårene er parallelle med gulvet. Engager glutes og tryk tilbage op gennem hæle til udgangsposition. Gentag på den anden side. Det er en rep. udfør 15 reps, derefter fortsætte til dit næste træk, hvile efter behov. Når du er færdig med alle dine øvelser (tre i alt), gentag hele træningen to gange mere for i alt tre runder.,