Del
Har du været afhængige af traditionelle kilder til protein i din mad? Så kan du blive overrasket over disse resultater fra vores meningsmåling af seks diætister. Vi bad dem om at navngive deres foretrukne proteinkilder, og her er dem, de støtter:
bønner og bælgfrugter
bønner og bælgfrugter — hvilket betyder alle typer tørrede bønner, split ærter og linser —fik flest stemmer.,
“bønner og bælgfrugter er fiberrige næringsstoffer og en fremragende kilde til protein,” siger Anna Taylor, MS, RD, LD. “En portion (cooked kop kogt) bønner giver omkring 7 gram protein, det samme som 1 ounce kød.”
tilføjer Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, “bønner og bælgfrugter holder dig også fyldigere, længere, fordi de er så fiberrige. Animalske kilder til protein har derimod slet ingen fiber. Bønner og bælgfrugter er også meget højere i antio .idanter.,”
Forskning tyder på, at:
- En portion bønner om dagen hjælper med at sænke “dårlige” LDL (low-density lipoprotein) kolesterol.
- fire portioner (versus mindre end en) om ugen kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
- fire portioner om ugen kan mindske risikoen for gentagelse for tyktarmspolypper, der kan blive kræft.at spise nok planteprotein generelt-inklusive bønner — ærter, nødder, frø, soja og 100 procent fuldkorn — hjælper med at beskytte mod kroniske degenerative sygdomme, bemærker Ala.Neis .onger, RD, LD.,
“planteproteiner er fyldt med næringsstoffer og fibre og er naturligt lave i kolesterol og natrium,” siger hun. “Plantebaserede kostvaner fremmer vægttab og vedligeholdelse og er omkostningseffektive, når du spiser på et budget. Og mange vegetabilske proteiner er glutenfri.”
Når kun at stole på plante-baserede proteiner, hun tilføjer, at nogle forskere anbefaler at få 0.9 gram, i forhold til den anbefalede daglige dosis af 0,8 gram protein per kilo kropsvægt per dag.,
Vilde laks
“de Vilde laks er den perfekte kilde til magert protein og giver utrolige fordele på grund af dets anti-inflammatoriske fedtstoffer,” siger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
tre ounces indeholder næsten 17 gram protein og giver et nøgle næringsstof, som din krop ikke kan lave alene: omega-3 fedt.
“undersøgelser har vist, at det høje omega-3-fedtsyreindhold i vild laks hjælper med at sænke triglycerider og blodtryk og reducere blodpladeaggregering (klæbrighed),” siger Julia .umpano, RD, LD.,
, der sænker risikoen for dannelse af plak og blodpropper i dine arterier, hvilket fører til hjerteanfald og slagtilfælde.
“omega-3 fedtstoffer, EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) i de vilde laks reducere inflammation, der er forbundet ikke blot med hjertesygdomme, men også med autoimmune sygdomme,” tilføjer Titgemeier.
omega-3 fedtstoffer er også til gavn for din hjerne og nervesystem.
sigt efter mindst to portioner vilde laks om ugen.
æg
æg er en lav-carb, lavt kalorieindhold og billig kilde til protein., Et æg giver 6 til 8 gram protein med kun 70 kalorier.
ekstremt nærende, æg er et komplet protein og har et rigt udbud af vigtige vitaminer og mineraler.
“Æg har kæmpet med et dårligt ry i de år på grund af deres kolesterol indhold (184 mg i et stort æg),” siger Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. “Men vi ved nu, at kosten kolesterol i æg har en minimal indvirkning på kolesteroltal.,”
meget af ægets ernæring, herunder D-vitamin, omega-3-fedtsyrer, B-vitaminer og cholin (som kan bidrage til mental klarhed), ligger i æggeblommen.
ifølge 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere er æg et af de proteiner, der udgør et sundt spisemønster. Forskning tyder på, at spise to til tre æg om dagen kan have kardiovaskulære fordele. Men Cleveland Clinic heart eksperter anbefaler generelt at begrænse æg til en om dagen eller et halvt dusin om ugen.,
“en forbindelse kaldet TMAO, der dannes, når mikrober i din tarm fordøjer æggeblommer, rødt kød og lignende fødevarer øger risikoen for hjertesygdomme,” siger .umpano. “Vi tillader dog flere æg, hvis du spiser meget begrænsede mængder rødt kød og mættet fedt fra smør, ost osv.”
græsk yoghurt
Hvis du spiser mejeri, skal du ikke stole på ost, der er højt i mættet fedt, til protein. Græsk yoghurt er en langt mere nærende mulighed.
“Jeg er en stor fan af græsk yoghurt,” siger Taylor., “Seks ounces indeholder 15 gram protein-to til tre gange den mængde, du ville finde i almindelig yoghurt, og mere end mængden 2 ounce kød eller to æg giver.”
græsk yoghurt kan også prale af probiotika, de sunde bakterier, der understøtter tarmsundhed. Og det er en god kilde til calcium og vitamin D.
hun anbefaler fedtfri almindelig græsk yoghurt over de fede, sukkerholdige sorter i butikken. I stedet for granola med højt sukker skal du tilføje din egen friske eller frosne frugt, slivered mandler eller valnødder og chia frø eller malet hørfrø.