Så du har opdaget, at bjergbestigning er ikke kun fantastisk sjovt, men også en god måde at komme i form og holde sig i form. Men hvad er de bedste øvelser til klatring, der ikke kun forbedrer din klatring, men også hjælper dig med at klatre godt ind i pension?klatring er en alsidig sport, der kræver mere end bare stærke fingre og underarme. Faktisk vil kun pull-ups ofte give dig muskel ubalancer, der kan føre til skade., I dette indlæg vil Adventure Junkies lede dig gennem de bedste øvelser til klatring, herunder træning, der ikke kun forbedrer din klatring, men også hjælper med at opretholde god balance og fleksibilitet.
PULL UPS OG DØD HÆNGER
Klatring starter med at du fingre, underarme og skuldre, som alle flex og stamme til at trække dig op af en rute., Den klassiske øvelse gør sæt pull-ups med håndfladerne vender væk fra dig. Gør sæt på fem (eller mere, hvis du er mere avanceret), med en kort hvile imellem. Dette spejler en klatrerute, hvor du trækker hårdt i en kort periode (måske gennem en Cru.) og derefter når et hvilested.
Hvis du lige er begyndt, vil du ikke trække for meget for tidligt, da dette kan føre til skade. Du kan prøve assisterede pull-ups, der starter med dine fødder hævet på noget, såsom en stol., Efter en uge eller to, hvis du kan mærke forskellen i din styrke, så begynd at graduere langsomt til mere vægt.
Hvis du har et hangboard, kan du bruge det til specifikke pull-ups og døde-hænger (statisk hængende, uden at trække op) til at arbejde på dine fingre, arme, skuldre og kerne. Hvis ikke, kan du gøre pull-ups ved hjælp af en vandret stang, som du kan hænge på, eller en solid dørkarm. Sørg for, hvad du bruger er stærk nok, og kommer ikke til at forlade dig med en grim husstand reparation regningen.
dørkarme kan også bruges til stærkere fingre., Det er bedst at styrke dine fingre gennem isometriske uddannelse, hvilket betyder, død, hængende med en vægt for en kort periode – normalt fem til 10 sekunder – uden at forsøge at trække op.
sørg for at hænge korrekt – klemme dine skuldre indad for at engagere musklerne – for at minimere risikoen for skade. Hvis du er dødhængende, skal dine albuer være let bøjede.,
BEN
God klatring teknik, der dikterer, at du bruger dine ben til at skubbe dig op, snarere end dine arme til at trække dig selv op. Dine benmuskler er meget større end dine arme, så at have stærkere ben vil også forbedre din klatring.
prøv at lave en række single-leg s .uats., Stående op med dine hænder på dine hofter, hæv og ret det ene ben, når du sænker din vægt på den anden, går så lavt som du kan, før du står op igen. Prøv at tage 30 sekunder at sænke og derefter hæve dig selv, og skift derefter ben.
Hvis dette er for svært, skal du gøre sæt af grundlæggende ben lunges. Igen vil dette forbedre din klatring, fordi handlingen spejler en fælles bevægelse på en klatrerute: skubber din krop op med dine ben.,
CORE
En stærk core er fantastisk for enhver bjergbestiger, da det giver mulighed for forskellige muskelgrupper til at tage noget af vægten fra dit våben. Det kan være særligt nyttigt på vandrette tag stigninger, eller hårde kampesten problemer, hvor du er nødt til at stramme hver muskel i dit væsen for at forhindre popping off rock.
PLANKING
en planke er en modstandsøvelse, hvor du engagerer din kerne, mens du holder dig op på dine hænder eller underarme og holder din krop så lige som muligt., At holde en standardplankeposition i et minuts intervaller er en god kerne træning, men der er en variation, der også kan hjælpe med fingerstyrke. Prøv planking på lige arme, med fingrene udstrakte.
en Anden variation er at holde dig selv i en planke position på dine hænder, og derefter langsomt, og på en kontrolleret måde, løft din venstre knæ op til brystet, efterfulgt af højre knæ. Dette kaldes Bjergbestigerplanken. For en anden variation skal du røre ved dit venstre knæ til din venstre albue og dit højre knæ til din højre albue.,
VIDEO: HVORDAN EN BJERGBESTIGER PLANKE
BEN ELEVATORER
ved Hjælp af din kerne til at løfte dine ben er en anden fælles bevægelse i klatring, især på udhængende eller tag ruter. For at gøre hængende benløfter skal du bruge et hangboard eller en pull-up bar til at hænge fra dine arme og derefter hæve dine ben, så de er vinkelret på din overkrop. Hold positionen i 30 sekunder, og sænk dem derefter på en så kontrolleret måde, som du kan. Prøv at gøre dette 10 gange, med en kort hvile imellem. Hvis dette er for svært, kan du lette belastningen ved at bøje dine ben ved knæet.,
Hvis du lige er startet eller ikke har noget at hænge af, kan du stadig gøre benløfter ved at sidde på gulvet, læne dig lidt tilbage (og holde ryggen lige) og løfte dine ben for at gøre hele din ramme til en ‘V’ form. Start med bøjede knæ for en lettere træning. Du kan også svinge dine ben til siden i en forrudeviskerbevægelse for at træne dine laterale abdominale muskler.,
VIDEO: KLATRING BEN ELEVATORER FOR BEGYNDERE
ANTAGONIST MUSKLER
Mennesker har en tendens til at trække en masse, og har bøjet, skæve skuldre., Dette kan modvirkes ved at lave øvelser for at udvikle stærke antagonistmuskler, som kan hjælpe med at forhindre skade.
PUSH-UPS
Great for brystet muskler, samt skuldre, arme og stok, en god push-up starter med dine hænder lidt bredere end dine skuldre, og at holde din kerne engageret og din krop, lige som du sænke din kiste til lige over jorden., Hold albuerne så tæt på siderne af din torso som muligt, hvilket aktiverer dine triceps og justerer dine led korrekt.
TRICEP DIPS
Disse dips vil arbejde på dine triceps samt dine bryst, skuldre og mavemuskler. Tag en stol eller bænk og læn dig på den, med brystet opad og håndfladerne på bænken, skulderbredde fra hinanden. På en kontrolleret måde skal du sænke overkroppen, indtil dine arme er bøjet vinkelret, og skub derefter op igen.
Hold dine ben, hoved og ryg så lige som du kan., Gør tre sæt på 20 eller mere, afhængigt af hvor behagelig du er med denne øvelse.,
YOGA
Det er ikke underligt, at mange bjergbestigere også praktisere yoga, som ikke kun forbedrer deres klatring, men også deres levetid. Det er sjovt, og fantastisk til at styrke samt forbedre balance og fleksibilitet.,
Der er mange yoga rutiner, hvoraf nogle fokuserer på styrke, andre på fleksibilitet eller begge dele. Efter en dag med klatring er en aften yoga session baseret på at strække dine muskler en glimrende måde at lette muskelspændingen på en hel dag med at trække på rock.
En prøve session indeholder udgør såsom eagle, warrior 1, nedadgående hund, siddende twist og broen udgør, som vil strække din skulder, trapezius, kalv, bryst, hoftebøjer og lavere tilbage muskler, samtidig med at styrke dine ben og røv muskler.,
Du bør forsøge at gøre en fuld yoga session mindst tre gange om ugen for at holde din klatring muskler løs, som ikke blot gør dem stærkere, men vil også gøre dem mindre modtagelige for skade, og holde dig til klatring hårdere, længere.