Den rigtige måde at gøre en pushup

efter min ydmyge mening, hvis der er et træningsbevægelse, der altid er svært-uanset hvor” i form ” du er-det er en pushup. Selv på min bedste træningsdag er pushups stadig en udfordring. Det er ligegyldigt, om du laver en fuldkrops pushup, en modificeret på dine knæ eller en anden variation-Jeg vil altid føle brændingen hurtigt.,

i betragtning af at pushups er et velprøvet træk, som du vil gøre i stort set enhver træning eller klasse, er det en god ide at lære at gøre en korrekt. Ifølge fitness træner og grundlægger af Taylored Fitness og Ignite Program, Brooke Taylor, folk gør dem forkert hele tiden. En del af problemet er ikke at være stærk nok til at gøre en i første omgang-og at arbejde dig op til at gøre pushup korrekt er ingen simpel bedrift.

det kræver en kombination af styrke, udholdenhed og udholdenhed at mestre pushups., Men det er værd at indsatsen-pushup er en enkel, men meget effektiv måde at arbejde hele din krop. “Pushups er en stor fuld kropsøvelse designet til at opbygge muskulær udholdenhed og styrke. De aktiverer brystet, kernen, benene, skuldrene, triceps og glutes for at opretholde korrekt form. Skønheden ved pushups er, at de kan gøres hvor som helst og når som helst, fordi de ikke kræver noget udstyr,” sagde Taylor.

fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan man laver en pushup med perfekt form, hvordan man opbygger styrken til at gøre dem mere, og hvad du kan gøre for at komme videre, når du mestrer den grundlæggende pushup.,

Sådan gør du en pushup korrekt

uanset om du kan gøre 20 pushups på onen gang eller aldrig har prøvet en, gør det aldrig ondt at få en genopfriskning på det grundlæggende om, hvordan du gør en pushup korrekt. Sådan gør du en, ifølge Taylor.

Her er Taylor ‘ s anvisninger for korrekt pushup form:

1. Start i en firedoblet position med dine hænder direkte under dine skuldre (eller lidt bredere) og dine knæ direkte under dine hofter.

2., Engager din kerne og forlæng det ene ben ud og bring det andet til at møde det og danne en dejlig lang position-en planke. Fokuser på at holde en dejlig neutral rygsøjle overalt med dit fokus direkte mellem dine hænder.

3. Når du indånder, sænk din krop ned for at svæve ud af jorden og danne en 90 graders vinkel fra skulder, albue til hånd. Som du udånder skubbe gulvet væk holde kroppen stærk og stram.,

Læs mere: Peloton, Daily Burn og mere: Bedste træningsabonnementsapps

almindelige formfejl at passe på

selvom pushups er ret enkle øvelser, er der mange måder at gøre dem forkert på. Nedenfor er de mest almindelige formfejl Taylor ser hele tiden.

• fremad hoved: når dit hoved stikker fremad, og ikke på linje med resten af din krop.
• forhøjede skuldre: hold skuldrene nede, væk fra ørerne og så afslappet som muligt.,
• nedre ryg givet efter: Hold din nedre ryg neutral ved at sikre, at din kerne er i indgreb, undgå at bukke eller grotte den for at beskytte din ryg.
• hofter skubbet op mod loftet: en pushup er ikke en nedhund eller en strækning, så hvis du lader dine hofter stige, mister du arbejdet i din kerne.

” mange af disse formfejl er et resultat af, at klienten ikke er i stand til at bære deres egen kropsvægt, og som et resultat begynder de at kompensere for at muskler gennem øvelsen,” sagde Taylor., Hvis du bemærker, at du laver disse formfejl, skal du overveje at gå videre til en pushup, som du kan lære at gøre nedenfor.

En nybegynder ‘ s guide til at gøre en pushup

Hvis du er ved at dø for at beherske en pushup, den bedste måde at starte er ved at tage små skridt og arbejder din vej op fra et modificeret pushup til en standard. Selvom det kan være fristende at straks falde til gulvet og forsøge at gøre 20 pushups lige nu-du kan ende med at skade dig selv eller bare blive virkelig modløs.,

prøv først at lave en pushup mod væggen

“Hvis du er en komplet nybegynder og bærer din egen kropsvægt er for svært, så vil jeg stærkt anbefale at gøre dem mod væggen. Dette giver dig mulighed for at få følelsen af vægtfordelingen og gradvist øge belastningen placeret på kroppen, når du skrider frem. For de fleste begyndere, vægten kan være meget på deres håndled, så dette ville være et godt sted at starte,” sagde Taylor.,

Master en planke

En planke er stort set de første skridt i at gøre en pushup, så det giver mening, at hvis du kan master en planke, så gør en pushup vil være meget lettere, fra der. “For at komme videre til en rigtig pushup, skal du være i stand til at mestre en perfekt plank med din vægtfordeling over dine håndled, kerne engageret, bækken og rygsøjle neutral og en lang hals,” sagde Taylor.,

Start på dine knæ

en typisk ændring for en pushup er at gøre en på dine knæ. Dette tager meget af vægten af din overkrop, men ikke så meget, at du ikke får en udfordring.

“væn dig til at holde din egen kropsvægt, engagere de korrekte muskler, etablere korrekt form og derefter bygge videre på det,” sagde Taylor. “Dette er den bedste måde for begyndere at lære at rekruttere alle de rigtige muskler og opbygge indledende styrke til at håndtere deres egen kropsvægt.,”

for At gøre en pushup fra dit knæ, “at Starte i en udsat position, fladt på maven. Placer dine hænder ned på linje med dine skuldre, Aktiver dine glutes, engagere din kerne og tryk op og danner en dejlig lang linje fra hoved, skulder hofter til knæ. Når du indånder, sænk din krop ned og danner en 90-graders vinkel ved albuen, udånder tryk væk. Gentage.”Taylor sagde.,

videre til en et-benet pushup

Når du har styr på den knælende pushup, kan du gå videre til en et-benet pushup. Sådan gør du det:

1. Start liggende fladt på din mave med dine hænder på linje med dine skuldre, mens du bøjer det ene knæ ind mod dine glutes. Forlæng det modsatte ben og tag tæerne under.

2. Når du udånder, skal du trykke op og danne en lang dartposition fra skulder, hofte til knæ, mens du strækker det modsatte ben ud.

3., Når du indånder, sænk din krop ned for at svæve ud af jorden og danne en 90-graders vinkel fra albuen, holde din kerne stram og glutes aktiveret.

4. Når du udånder, tryk på kroppen væk og forlæng albuerne.

“dette er en ensidig bevægelse, hvilket betyder, at den ene side af kroppen fungerer, mens den anden side er tvunget til at stabilisere sig. Det tilføjer mere vægtbelastning, mens du stadig tvinger dig til at rekruttere dine kernemuskler for at undgå rotation og skift i vægtfordeling. Begge sider er tvunget til at arbejde uafhængigt af hinanden., Start med at gøre seks på hver side og fremskridt, når du perfektionerer din form,” sagde Taylor.

3 avancerede pushup variationer

når du mestrer den grundlæggende pushup (tillykke!), kan du nu prøve at lave variationer på pushups, som er mere avancerede og hjælper dig med at målrette endnu flere muskelgrupper. Nedenfor er et par udfordrende variationer Taylor anbefaler at prøve, når du mestrer det grundlæggende.,

Superman pushups

“Dette er en fantastisk måde at træne din krop til at arbejde i både den koncentriske og excentriske fase til at støtte i at få fuld vifte af bevægelse. Det tilføjer også den ekstra bonus ved at aktivere kroppens bageste kæde, ” sagde Taylor.

1. Begynd at ligge tilbøjelig på din mave med dine arme og ben forlænget ud længe.

2. Inhal reachr nå arme og ben væk fra dit centrum, der strækker ryggen med håndfladerne opad.

3., Som du udånder glide hænderne i mod brystet og samtidig putte tæerne til at skubbe gulvet væk og finde din planke-lang dart position fra hoved, skuldre, hofter og tæer.

4. Inhal .r for at sænke kroppen jævnt ned og udvide armene tilbage til superman-position og udånder for at trykke op og gentage.

Kommandosoldater at pushups

“Dette er en fantastisk måde at udfordre din overkrop til at forbedre din muskelstyrke og udholdenhed., Målet her er at holde din kerne stram og bækken neutral hele kombinere to push øvelser,” Taylor sagde.

1. Start ud i en planke.

2. Når du indånder nederste højre albue ned, så venstre albue ned, udånder derefter for at skubbe op med højre arm, så venstre for at vende tilbage til din planke.

3. Inhal Tor for at sænke kroppen ned og danne en 90-graders vinkel på albuen, skulderen og brystet, udånder tryk på gulvet væk.

4. Gentag skiftende sider.

Pushups til løbere

1., Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre, din kerne og glutes indgreb og dine ben hofteafstand fra hinanden.

2. Når du indånder, sænk din krop ned og danner en 90-graders vinkel ved albuen omkring en knytnæve afstand mellem dit bryst og gulvet.

3. Udånder for at forlænge albuerne og tryk gulvet væk. Inhalere hurtigt trække i det ene knæ i mod dit center og som det strækker skifte til det andet ben-dette skridt kaldes en “runner.”

4. Skiftevis hver side fire gange i alt.

5. Gentag sekvensen.,

“dette er en fantastisk måde at bygge videre på muskulær udholdenhed og tilføje variation til din pushup. Det udfordrer skulderbæltet, kernestabilisering, pecs og tilføjer et lille cardioelement i øvelsen,” sagde Taylor.