Den menneskelige krop har 650+ forskellige muskler, men du behøver ikke at huske dem alle til at mestre vægttræning.
Nogle gange er mindre mere. Derfor forenkler vi tingene til kun 11 nemme at huske muskelgrupper.
du finder også de bedste tip til hver muskelgruppe–afledt af avanceret videnskab, trænere i verdensklasse og praktisk oplevelse i den virkelige verden.,
Følg de råd, der er beskrevet i denne artikel for at opnå en fit, afbalanceret fysik, samtidig med at risikoen for skade reduceres.
Hvorfor er muskelanatomi vigtig
hvorfor er det vigtigt for din kondition, at du forstår de store menneskelige muskelgrupper og deres funktioner?
til at begynde med, hvis du vil designe eller vælge sikre og effektive træningsprogrammer, har du brug for en forståelse af de store muskelgrupper.kort sagt, en grundlæggende forståelse af muskelanatomi er afgørende for at undgå muskel ubalancer., At opnå den samlede balance mellem muskelgrupper er nøglen til god kropsholdning, skadeforebyggelse, optimal funktion og selvfølgelig en solid fysik.
det betyder, at hvis du ikke har en forståelse af de store muskelgrupper og deres funktioner, kan de programmer, du konstruerer eller vælger, være ineffektive eller ligefrem farlige.anvendelse af viden om muskelgrupper kan også få dig til at se bedre ud. Old-school, stoffri bodybuildere fra 1940’erne og 1950’erne kan have været de første mennesker til at indse dette, men det er lige så relevant for mænd og kvinder i dag.,
Så hvis du ønsker at opnå dit fulde fysiske potentiale, du bliver nødt til at indarbejde indsigter om muskel anatomi ind i dit træningsprogram.
desværre, masser af kilder overkomplicere emnet muskelgrupper. Hvis du gennemser de fleste lærebøger om emnet, er du mere tilbøjelig til at få hovedpine i stedet for information, du kan bruge under din næste træning.
fortsæt med at læse for at opdage nøglerne til hurtigere fremskridt, færre skader og din bedste krop nogensinde.,
Glutes
Din gluteus maximus er den største muskel i din krop, såvel som en af de mest vigtige for sportslige præstationer og ser godt ud.
Ligesom deres storebror gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus stammer fra dit bækken og indsætte i dit lårben.
dine gluteal muskler er blandt de mest magtfulde i din krop. De kommer i spil under tunge eller eksplosive sammensatte bevægelser som dødløft, s .uats og sprints.
fordelene ved glute-træning er også mere end bare funktionelle., Forskning viser, at mænd finder kvinder med små taljer og store rum meget attraktive. Rent faktisk, den mandlige præference for curvier butts ser ud til at vokse over tid.
Der er lidt mindre forskning i kvinders præferencer, men det er ikke ligefrem en hemmelighed, at mange kvinder føler sig på samme måde som mænd gør. Guys, hvis du tvivler på de sociale fordele ved at træne glutes, prøv at spørge nogle kvinder i dit liv, hvis de finder formfulde glutes attraktive.
livet handler om mere end hvordan du ser ud, men hvem ville sige nej til ekstra atletik og et misundelsesværdigt udseende?,
heldigvis kan mænd og kvinder opnå stærke, sunde og attraktive glutes ved at anvende nogle enkle træningstips.
og selvom du ikke er så bekymret for dit udseende, kan styrkelse af dine glutes reducere lændesmerter og hjælpe dig med at ældes yndefuldt–især hvis du også strækker dine hoftebøjle muskler. (Tænk kriger og due udgør fra yoga og deres mange variationer for at løsne dine hofter.)
tidlige beviser antyder også, at svage glutes kan føre til knæsmerter. Det betyder at styrke dine glutes kan hjælpe dig med at forblive smertefri på mere end .n måde.,
Abonner for at få de seneste råd, salg, rabatter, produkt dråber og meget mere. Tilmeld dig nu og få 15% rabat på din første ordre.,
Bedste Glute Øvelser
Prøv disse øvelser for en sikker-brand måde at aktivere og opbygge din glutes:
- Vægtstang eller en Smith maskine hofte kast
- Vægtet glute bridges
- Håndvægt rumænske deadlifts
- Dybt goblet squats med en håndvægt eller kettlebell
Du bør starte let at mestre de bevægelser, men helt sikkert tilføje vægt til alle dem, som du er blevet dygtig. Dine glutes kan klare en masse vægt-så længe du bruger god form.,
for de bedste resultater skal du kombinere hoftestød og glute-broer med S .uats og dødløft, hvoraf sidstnævnte er klassiske bevægelser i underkroppen.
nogle mennesker anser hoftestød og glute broer for at være “isolation” bevægelser, men de er stadig nogle af de mest effektive glute bygherrer rundt.
udførelse af hoftestød eller glute broer før s .uats eller deadlifts kan hjælpe med at aktivere dine glutes, mens du gør dem bagefter giver ekstra glute stimulation. Prøv begge og se, hvilke du foretrækker, eller blande tingene op over tid.,
hold de fleste af dine glute træningssæt mellem 5-12 reps, men du kan også lave nogle “burnout” sæt på 20-30+ reps i slutningen af din træning.
tilbage (Trape .ius, Rhomboids og Lats)
ligesom dine glutes er musklerne i ryggen stjernespillere til præstation såvel som kropsholdning.
moderne livsstil, der inkluderer en masse siddende og slouching–tænk at køre, sidde ved et skrivebord, bruge en smartphone og se TV–kan resultere i et stramt bryst og en svag ryg.
som følge heraf er mange mennesker udsat for skade med dårlig kropsholdning., Den gode nyhed er dog, at du kan afhjælpe disse problemer ved at træne din ryg korrekt.
Når vi siger tilbage, taler vi faktisk om alt mellem din nakke og røv på bagsiden af din krop. Og som du sikkert er klar over, er der flere muskelgrupper i den region.
Trape .ius
din Trape .ius muskel er diamantformet. Den strækker sig fra den occipitale knogle på din kraniet helt ned til din thoracale rygsøjle (midt bagpå), og den er ansvarlig for at bevæge dine scapulae (skulderblade) og støtte dine arme.,
mange mennesker er ikke klar over, at Trape .ius-musklerne sammen med de “øvre fælder”, der er synlige ved siden af din hals fra forsiden af din krop, også har midterste og nedre aspekter.
Og for meget fokus på øvre fælder, med shrugs for eksempel, kan skabe en ubalance, der forårsager skulder impingement (mangel på plads til de rotator cuff senen i din skulder fælles, som kan resultere i ben gnide senen og forårsager smerte eller rive).
Rhomboids
dine rhomboids forbind dine skulderblade til din midt bagpå., Og fordi de i det væsentlige er skjult under Trape .ius, er de ofte svage og forsømt af mange træningsprogrammer.
de rhomboid muskler trække og rotere dine skulderbladene nedad, hvilket betyder, at de er afgørende for god kropsholdning. Derfor er træning af dine rhomboids en fantastisk måde at vende de negative virkninger af at sidde i timevis hver dag.
Latissimus Dorsi
endelig er din latissimus dorsi, eller lats for kort, de største muskler i din overkrop., De er den største spiller i lodrette trækbevægelser, og de hjælper også med at stabilisere din overkrop under vandret skubbe.
disse brede, flade, trekantede muskler løber hele vejen fra midten af ryggen til korsryggen. Mange gange forveksler folk dem med de mindre teres major og teres minor, som ligger over lats, tættere på skulderleddet.
bedste rygøvelser
de fleste, men ikke alle, rygøvelser er “trækker” bevægelser.,siddende lave reb eller V-bar, kabel-række (rhomboids)
Single-fælles bevægelser er fraværende fra listen, fordi de ikke arbejder godt for at opbygge et stærkt tilbage., Men du kan helt sikkert isolere dine fælder, rhomboids eller lats ved at bruge god form på ovenstående sammensatte bevægelser.
som altid, beherske din form, før du går til tunge vægte.
det er også klogt at gøre mere volumen generelt for ryggen end brystet for at opretholde en sund balance mellem at trække og skubbe, hvilket er det modsatte af, hvad mange mennesker gør.
Bryst
musklerne i dit bryst spiller en nøglerolle i vandrette skubbe bevægelser samt styring af humerus (overarmbenet).,
den tykke, fanformede pec major er en favorit blandt bodybuildere, men at træne dit bryst fornuftigt er en fremragende id.uanset dine mål.nøgleord: fornuftigtfordi kontrahering af dine pecs roterer din skulderled indad, kan for meget brystarbejde og utilstrækkeligt fokus på ryggen føre til skuldersmerter eller rotatormanchetskader.
Sammen med den velkendte pectoralis major (“pecs”), har du også fået pectoralis minor og serratus anterior, der arbejder sammen.,
pec minor er skjult bag pec major, mens de fingerlignende serratus muskler findes på dit ribbur under dine pecs og armhuler.
Bedste Bryst Øvelser
brystet er ikke en meget kompliceret muskel gruppe, så dit bedste bud er at træne det, på den enkle måde med disse bevægelser:
Push-ups og dips har mange point i deres favør: de fungerer godt med kropsvægt-kun, at de kan være mere “funktionelle” til det virkelige liv, da de er lukkede-kæde bevægelser, og de aktiverer stabilisatorer som din serratus, der kan reducere risikoen for skader.,
Vi kan også godt lide hældningen delvis ROM bænkpres på niveauer for at bygge store, fuld pecs, især for højere individer. For at gøre det skal du ændre dit bevægelsesområde: lås ikke helt ud øverst, og sænk ikke vektstangen helt til brystet. Denne metode holder din skulder i en sikrere vinkel, men aktiverer stadig dine pecs tilstrækkeligt.
mens den flade, fulde bevægelsesbænkpresse er en verdensomspændende styrketræningsfavorit, kan du opbygge dine pecs lige så godt ved hjælp af de andre øvelser., Hvis du er tiltrukket af at gå tungt på bænkpres, har på det, men sørg for din teknik og skulder sundhed er bundsolid.
endelig er kabelflyver en fantastisk måde at isolere brystet ved hjælp af højere reps, når du træner med sammensatte bevægelser. Og i modsætning til traditionelle dumbbell flyes, de opretholde spændingen på musklen i hele rep.
Skuldre
Dine skuldre er i modsætning til alle andre muskelgrupper i din krop.,
glenohumeral (skulder) fælles er et af de mest sårbare led i hele kroppen, og det er involveret i hver enkelt overkroppen bevægelse.
dine deltoider, de kødfulde runde muskler på hver side af din kraveben, har teknisk set syv Hoveder (separate bundter af muskelfibre, der giver muskelen dens udseende).
men med det formål at vælge enkeltledsbevægelser for at isolere dine delts, er det nemmest at tænke på dem som at have forreste (forreste), laterale (side) og bageste (bageste) hoveder.,
træning af dine forreste deltoider gør fronten på dine skuldre større, mens træning af de bageste delts tilføjer dybde til bagsiden af din fysik. Og målretning af dine laterale deltoider gør dine skuldre bredere, når de ses forfra eller bagfra.
styrkelse af musklerne, der omgiver dit skulderled, er et hurtigt spor til mere kraft og bedre funktion. Det kan også hjælpe med at fremhæve en smal talje visuelt, hvilket fører til et kurvet look for kvinder eller en ” v ” – form for mænd.
bedste skulderøvelser
Når du løfter vægte, er det umuligt ikke at træne dine skuldre., De hjælper ud hver overkroppen bevægelse samt mange lavere kropsbevægelser, også.,derefter på eller for at fremhæve din delts, gennemføre følgende sammensatte og isolation bevægelser:
- Standing barbell overhead tryk på
- Stående enkelt – eller dobbelt-kettlebell overhead tryk på
- Plade front raise (anterior deltoids)
- Dumbbell lateral raise med langsom negativ (2-3 sekunder) (lateral deltoids)
- Bent-over enkelt-arm dumbbell rear delt raise med 1-det andet hold i toppen (posterior deltoids)
Stående overhead-pressmaskiner (OHPs) er en klassisk styrketræning bevægelse, der involverer stort set hver eneste muskel i din krop, hvilket gør dem meget “funktionelle.,”Før bænkpresser blev populære, brugte fitnessentusiaster OHPs til at måle deres dygtighed.
ikke kun det, du behøver ikke fancy udstyr for at få en god skuldertræning–bare nogle frie vægte og lidt stående værelse.
prøv at sprænge dine skuldre med en tung forbindelse, der presser bevægelse først. Følg det derefter op med lettere, højere volumen sæt foran, lateral, og bageste delt hæver for at afslutte jobbet.
hvis du har smerter under overheadpresser eller andre skulderbevægelser, skal du ikke gøre dem., I stedet skal du fokusere på andre bevægelser eller planlægge et fysioterapeutbesøg.
“træning gennem smerten” kan få dig en grim skade som en rotator manchet tåre eller skulder adskillelse.
Hvis du oplever smerter under skulderbevægelser, skal du betragte dig selv heldig at få en advarsel, og sørg for at være opmærksom på det. I sidste ende kan dine skuldre stadig få tilstrækkelig stimulering ved hjælp af andre skubbe-og trækbevægelser, så det er bedre ikke at tage risikoen.,
Quadriceps
Dine quadriceps eller “quads”, der er placeret på forsiden af dine lår, få deres navn, fordi de består af fire muskler, der arbejder sammen om at forlænge dit knæ.
Disse muskler er vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius, og rectus femoris. Sammen med at udvide knæene bøjer rectus femoris også dine hofter.
Bortset fra rectus femoris, der stammer fra hofte-ryg i dit bækken, musklerne i dine quads stammer på dit lårben og indsætte på bunden af din patella (knæskallen).,
ne .sflash: det er en fejl at træne din overkrop og forsømme din underkrop (ser på dig, bryst-og-biceps fyre).
som det viser sig, at udøve din quuads og underkrop korrekt er en af de bedste måder at forbedre din generelle kondition og udseende. Det kan endda øge din overkrop resultater ved at hæve anabolske hormoner som testosteron og væksthormon.
bedste Exercisesuadriceps øvelser
det er umuligt at tale om at træne dine quuads uden at nævne s .uats. Medmindre du er helt ude af stand til at s .uat, hvilket er usandsynligt, hører s .uats i dit program, periode.,
hvad med sikkerhed? Gamle dogmer siger dybt, tunge s .uats er i sagens natur dårlige for dine knæ, men den nyeste generation af forskere og undervisere er enig.
Hvis du oplever smerter i knæene, mens du hugger, kan du have en udiagnostiseret skade eller dårlig form, men det betyder ikke, at s .uats er synderen.
Hvis intet andet, kan mange mennesker med dvælende smerter eller gamle skader stadig bruge lettere vægte til at kneppe sikkert og smertefrit.,
du Prøve følgende øvelser og se hvilken du foretrækker:
- Håndvægt eller kettlebell goblet squat
- Double kettlebell squats med kettlebells i rack position
- Box squat
- Barbell back squat
- Barbell front squat
- Maskine hack squat
- benpres
- Split squats eller Bulgarian split squats
Du kan ændre din primære squat bevægelse, hvert så ofte, men du får de bedste resultater ved at holde fast i en for et par måneder ad gangen.,
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynde, goblet squats, dobbelt kettlebell squats, og box squats er den mest nybegynder-venlige.
eller hvis du ikke føler dig kompetent nok til at s .uat, opsøge en erfaren træner eller holde fast i maskine hack s .uats og ben presse varianter.
hvad med benforlængelser? Denne isoleringsøvelse har ikke de samme hormonforstærkende fordele som sammensatte bevægelser, og det sætter dit knæled og det forreste korsbånd (ACL) under meget stress.,
og selvom der ikke er nogen videnskabelig konsensus om sagen, mistænker masser af eksperttræner benforlængelser kan også skade knæleddet brusk. Spring dem derfor over, hvis du værdsætter sunde knæ.Split s .uats og variationer som bulgarske split s .uats er et bedre valg til at diversificere og øge mængden af din quuad træning, hvis du vil gå ud over det grundlæggende.
Hamstrings
dine hamstrings er placeret på bagsiden af dine ben, hvor de arbejder for at udvide dine hofter og bøje dine knæ.,
og ligesom mange af musklerne på bagsiden af kroppen får hamstrings ikke meget kærlighed. Det er en skam, fordi fokusering på dem er kritisk for fitness og skadeforebyggelse.
selvom dine hamstrings er omkring halvdelen af størrelsen på dine quuads, er de en del af din bageste kæde (sammen med dine kalve, glutes og andre muskler placeret bag på din krop). Den bageste kæde kan være den vigtigste muskelgruppe til atletisk præstation.,
for meget quuad træning uden nok hamstring træning er alt for almindeligt, og kan resultere i næsten 5 gange større risiko for knæsmerter og knæskader.
Quuad-hamstring ubalancer øger også risikoen for den frygtede ACL-tåre. Og kvindelige atleter, lyt op: dine chancer for en ACL-tåre er 2-8 gange større end mandlige atleter til at begynde med, så det er afgørende at opretholde den korrekte balance mellem dine lårmuskler.
og for både mænd og kvinder er svage, stramme hamstrings også tilbøjelige til muskel tårer, især under sprint eller andre eksplosive bevægelser.,
Bedste Hamstrings Øvelser
Her er top picks for at opbygge en stærkere, bedre hamstrings:
- Dødløft (barbell, hex bar, eller andre full range af-motion varianter)
- Stiv-ben barbell dødløft
- Håndvægt rumænske deadlifts
- Glute-ham raise (maskine-assisteret eller kropsvægt versioner)
- Liggende leg curl maskine
Hvis du aldrig har trænet dine hamstrings før, starter let og nem at undgå en muskel tåre.
som med hver muskelgruppe er sammensatte bevægelser (som dødløft og deres variationer) hæfteklammerne til hamstrings., Udfør dem før glute-skinke hæver eller ben krøller, fordi pre-træthed dine hamstrings med enkelt-fælles bevægelser typisk ikke er klogt.
også dynamisk mobilitet (stræk-eller opvarmningsøvelser, der involverer at bevæge leddet eller lemmen aktivt gennem dets bevægelsesområde) før din træning og statisk strækning, når du løfter, kan øge din funktion ved at løsne stramme hamstrings.
det er dog generelt bedre ikke at statisk strække overdrevent, før du træner, fordi det kan reducere styrke og eksplosivitet i 24 timer eller mere.,
kalve
dine kalve stammer fra lårbenet og indsættes i akillessenen. De består af gastrocnemius og soleus muskler.
Hvis du er atlet, er modstandstræning for dine kalve mere eller mindre valgfri. I betragtning af det faktum, at du bruger dem, når du hopper eller bevæger dine fødder, får disse muskler en anstændig funktionel træning, når du træner eller spiller din sport.
På den anden side vil bodybuildere og mennesker, der primært træner for at se godt ud, drage mest fordel af kalvøvelser.,
Bedste Kalv Øvelser
indsætningspunktet af dine kalve–med andre ord, det punkt, hvor din lægmuskel opfylder din akillessene–er den største faktor for, hvordan dine kalve se, og du kan ikke ændre genetik.
et meget højt kalveindsætningspunkt betyder en kalvemuskel, der er omtrent på størrelse med en tennisbold, mens et lavt indsætningspunkt generelt resulterer i enorme, velformede kalve med meget lidt indsats.,arbejder med:
- Stående one-leg calf raise på et trin, kropsvægt eller holde en håndvægt for ekstra modstand, med 2-sekunders statisk holde-og-presse øverst
- To-leg calf raise i benpres maskine, knæene, med forskellige fod positioner og vinkler
- 30-graders knæ bøjet vinkel-leg calf raise i benpres maskine, 3-sekunders stræk-og-hold i bunden
- 90 grader i knæet bøjet vinkel-ben, der sidder inde kalv rejser
Din gastrocnemius er på sit mest aktive, når dine knæ er bøjet, mens soleus spiller en dominerende rolle, når dine knæ er lige., Derfor vil du gerne blande bøjede og lige knækalvøvelser for at give begge muskler deres skyld.
kalve, Tempo variationer, volumen, og Rep intervaller
kalve synes at reagere bedst på statiske top hold, stræk hold i-mellem reps, og tempo variation. Vi har medtaget disse teknikker i vores anbefalede kalv øvelser, ovenfor.
men hvorfor kan kalve være forskellige fra andre muskler, når det kommer til at variere tempoet i reps?,
en af grundene kan være, at stretch-shortening cycle (SSC), som gør det muligt at hoppe eksplosivt, kan stjæle herligheden fra dine kalve, når det skifter belastningen til din akillessene.
Uddannelse kalve eksplosivt ikke kan stimulere dem så godt, som det gør de fleste muskler, så du bliver nødt til at snyde SSC med pauser eller langsom negativer (der er, med vægt på den excentriske del af gentagelse ved at bremse det ned til 2-3 sekunder eller længere).,
inklusive to eller tre kalveøvelser med et par sæt hver gang du træner underkroppen er standard praksis, men hvis du vil have hurtigere resultater, kan du prøve at chokere dem med 12-15 samlede sæt pr.
derudover vokser kalve normalt bedst med en bred vifte af reps. prøv at blande dine rep intervaller overalt mellem 5-30 + reps.
Triceps
vil muskulære arme? Dine triceps udgør to tredjedele af din overarmsmuskulatur, så start der.,
denne trehovedede muskel er også utrolig eksplosiv og kraftfuld, hvilket gør den til en højeste prioritet for atleter og styrkeentusiaster.Triceps består af lange, laterale og mediale hoveder. Deres primære rolle er at udvide din albue, men det lange hoved spiller også en rolle i skulderstabilisering.,
Bedste Triceps Øvelser
Disse triceps øvelser, der er garanteret til at øge din styrke, magt og definition:
- Smal-greb dips
- Reverse-greb barbell bench press
- Barbell gulvtæppe tryk på
- One-arm dumbbell overhead triceps extension
- Hældning overhead-to-hånds dumbbell triceps
- Overhead-to-hånds reb kabel-udvidelse med lav talje
Dips, reverse grip bænkpres, og gulvtæppe tryk giver mulighed for en forholdsvis lang vifte af bevægelse og tung belastning., Med disse øvelser er ideen at overbelaste triceps med en sammensat bevægelse.
i modsætning hertil kan du fremhæve det største hoved af dine triceps (det lange hoved) bedst med overhead triceps isolationsbevægelser. Kombinationen af skulderfleksion og stretch hjælper med at stimulere det lange hoved, hvilket resulterer i fantastisk muskuløs vækst.
fle .ion er den tekniske betegnelse for bøjning af et led eller lem. Det modsatte af fleksion, forlængelse, henviser til at rette en ledd eller lem eller flytte den i modsat retning af fleksion.,
også, hvis du har albue smerter under nogle triceps bevægelser, undgå dem til fordel for smertefri bevægelser. Aldrig ignorere smerter under enhver bevægelse-det er altid et rødt flag, som du bør være opmærksom.
Biceps
dine biceps brachii har to hoveder, korte og lange. De er ansvarlige for albue fleksion, og de handler i modsætning til triceps.
en anden relateret muskel, brachialis, hjælper biceps med at bøje albuen. Dine brachialis muskler sidder under dine biceps.,
Bedste Biceps Øvelser
Uendelige variationer på biceps curls eksisterer, men før du går ned i en curling kanin hullet, prøve at lave disse øvelser din staples:
- Smal-grip chin-ups
- Standing barbell curls
- Cross-body hammer curls til pec niveau (en arm ad gangen, skiftevis rep-af-rep)
- Reverse-greb EZ bar curls
Smal-grip chin-ups er en sammensat bevægelse, der har belastet dine biceps med masser af vægt, plus har flere virkelige verden trænings-og anvendelighed end krøller.,
og stående barbell krøller er den klassiske biceps isolation øvelse med meget god grund. Du kan gøre dine biceps større og stærkere i årevis med intet andet end chin-ups og barbell krøller.
din brachialis er for det meste ude af syne og ude af sind, men at vise det en vis opmærksomhed er effektiv til at afrunde dine overarme og blive stærkere. Cross-body hammer krøller og omvendt greb e.krøller er to af de bedste brachialis øvelser.
Abs
din abs består af rectus abdominis, indre og ydre obli .ues og den skjulte transversus abdominis., Kollektivt de fle., rotere, og stabilisere din lændehvirvelsøjlen.
AB udvikling er et af de mest eftertragtede og mindst forståede fitnessmål.
først og fremmest virker spotreduktion gennem ab øvelser ikke godt for fedt tab, og træning af din abs fører ikke til en mindre talje–med en undtagelse, som vi kommer til om et øjeblik.
som en kendsgerning, vokser din abs ved at gøre tusindvis af crunches kan bulk op din talje. Og hvis du har et normalt lag kropsfedt over din abs, er det visuelle resultat en blokere talje., Det er det modsatte af, hvad de fleste mennesker, der gør tusindvis af crunches ønsker!
derudover sætter crunches din rygsøjle i bøjning, hvilket kan forværre din kropsholdning og øge din risiko for rygskader. Rotations-eller vridningsab-bevægelser kan også skade din ryg.
Så hvad er hemmeligheden bag ab-træning? Træn din mavemuskler primært til funktion og forebyggelse af personskader. Parret med en kick-ass øvelse regime og en fornuftig kost, denne tilgang er ideel til langt de fleste af gym-goers.
Hvis du er død-indstillet på at se din abs, nøglen er en ordentlig kost., Sandheden er, strimlet abs starter i køkkenet.
Når dine mavemuskler vises, kan du beslutte at “finjustere” det, du ser med nogle ekstra crunches.
hvad med ab øvelserne, der krymper din talje? Alt, der aktiverer din transversus abdominis (TA), kan teoretisk krympe din talje.
TA er et tyndt stykke muskel placeret under dine indre obli .ues. Du kan ikke se det, men det er det, der giver dig mulighed for at trække din maveknap indad.
sammen med stabilisering af din kerne komprimerer TA og holder dine indvolde (indre organer)., Ved at toning det op, kan du muligvis trimme din talje lidt ned.
Abonner for at få de seneste råd, salg, rabatter, produkt dråber og meget mere. Tilmeld dig nu og få 15% rabat på din første ordre.
bedste Ab-øvelser
det er fornuftigt at udføre et par sæt crunches eller andre ab-fleksionsbevægelser som en del af din ugentlige rutine. Men gør tusindvis af reps af enhver modstand uddannelse bevægelse hver uge er en dårlig id..
i disse dage prioriterer kyndige trænere og trænere andre ab-bevægelser frem for fle .ion.,
for en sund rygsøjle og god kropsholdning er hemmeligheden at prioritere de stabiliserende (afstivende og anti-rotation) roller i dine ab muskler over mønstre, der bevæger din rygsøjle (bøjning og rotation).
Det nye hierarki går som dette:
Afstivning > Anti-Rotation > Fleksion > Rotation
Bemærk: afstivning består af modstand flexion eller extension, mens anti-rotation betyder at modstå rotation.,
Opbygge en sund og stærk midsection med følgende øvelser:
- Pushup-position planke (afstivning)
- Pallof press (anti-rotation, også kaldet rotation modstand)
- Knælende kabel-crunch (fleksion)
- Reverse crunch på en skrå bord (fleksion)
- Hængende gedder, dragon flag, eller andre tæer-til-bar bevægelser (fleksion)
- Fuld kontakt barbell twist (rotation)
- Valgfrit: Ab vakuum (eller Nauli kriya fra yoga) (TA aktivering)
Tilbringe det meste af din tid med afstivning tidligt, og derefter tilføje anti-rotation., Når du er blevet dygtig til dem, skal du gå videre til fle .ion og til sidst rotation.
Vær heller ikke genert med at indlæse fle .ionbevægelser, når du udfører dem. Få din abs stærk hjælp udfordrende vægte er langt mere effektivt end at gøre zillions af ubrugelige reps.
Greb og Underarme
For de fleste af den virkelige verden opgaver, du er kun så stærk som dit greb.
tænk over det: du kan muligvis skubbe eller trække hundreder af pund på en jævnt afbalanceret, 1.,1-tommers vægtstang i diameter, men hvad med genstande, der ikke er designet til let løft?
Der er tre vigtigste typer af greb kan du træne:
- Knus greb, hvor dine fingre flex mod håndfladerne
- Pinch grip, hvor din tommelfinger og fingre flex mod hinanden
- Støtte greb, hvor man holder en tung genstand i dine hænder statisk (tror deadlifts eller landmandens gåture, eller løft uregelmæssige genstande som sten)
Også, at opbygge stærke underarme kan hjælpe dit greb i det lange løb ved at holde dine håndled stabil og forebyggelse af lavere arm skader., li >
Du kan drysses i greb øvelser i slutningen af din træning, eller når som helst. For eksempel, stashing en griber i dit kontor giver dig mulighed for at træne din crush greb hele dagen.
Endelige tanker
en grundlæggende forståelse af muskelanatomi hjælper dig med at forblive afbalanceret og forhindre skader.
Husk, at du skal fokusere på mere end bare “spejlmuskler” for en kraftig, fit krop. For meget fokus på muskelgrupper som bryst og abs kan føre til dårlig kropsholdning og endda alvorlige skader.,
og muskler som dine glutes, ryg og hamstrings ser ikke kun fantastiske ud, når de udvikles korrekt, men balancerer også andre muskler, du måske har fokuseret på overdrevent.
sammen med træning smart er prioritering af din bedring grundlæggende for at høste resultater og forhindre skader. Så hvis du træner hårdt, skal du ikke glemme at spise nok kalorier og bruge valleprotein efter træning til at starte din krops reparationsprocesser.nu hvor du er i gang med muskelgrupper, er det det perfekte tidspunkt at prioritere dine svagheder, rette ubalancer og supercharge dine resultater.,
er du ny til vægtløftning eller leder efter bedre resultater i gymnastiksalen? Så tjek disse væsentlige læser:
- High Reps Vs. lo?Reps? Hvad videnskab siger om Rep-intervaller
- hvor mange øvelser pr. Den endelige vejledning