Overgang til veganisme kan føle arbejdskrævende. Det tager utvivlsomt meget tid, energi og forskning, men det behøver ikke at føle sig skræmmende. Med så mange muligheder til rådighed i dag, at gøre ændringen er ikke så hård som det plejede at være. Det er også derfor, vi har oprettet denne vejledning. Læs videre for den ultimative begyndervenlige veganske købmandsliste.,
Hvordan til at Bygge en Vegansk indkøbsliste
Før du begynder at opbygge din vegansk mad liste, er det vigtigt at vide, hvilke basale fødevarer grupper, du er nødt til at holde i tankerne.,
For veganere, der normalt omfatter:
- Frugt og grøntsager
- Bælgfrugter, korn og proteiner
- Nødder og frø
- Brød, ris, og pasta
- Mejeri alternativer
- Sunde fedtstoffer
- Protein
Det mest vigtige ting at huske på en vegansk kost er, at du ikke kommer til at bare spise grønne! Dette er en almindelig nybegynders fejl, idet man tænker på, at veganer kun spiser salater. Det er vigtigt at inkludere disse nødder, bælgfrugter, proteiner osv.,at holde disse komponenter i din daglige kost er vigtigt for at opretholde et godt helbred og opnå en afbalanceret kost. Før du lærer, hvilke fødevarer du skal tilføje til din købmandsliste, er det vigtigt at kende de få ting, du ikke bør tilføje.
Hvad man Ikke skal Tilføje, at den Veganske Mad List
De største syndere her kommer til at være kød, æg, ost og andre mejeriprodukter.
Hvis du er en ny veganer, har du måske været vant til disse produkter, og det er forståeligt., Men selvfølgelig vil de ikke være på din plantebaserede diætmadliste!
men der er nogle andre ikke-veganske ingredienser, der er lidt mindre kendte, så lad os dække de øverste ikke-veganske fødevarer, fra de mest oplagte til de mindst oplagte. Så dækker vi de fødevarer, der sandsynligvis ikke er veganske.
liste over ikke-veganske fødevarer
disse fødevarer er aldrig veganske!
liste over fødevarer, der muligvis ikke er veganske
disse er undertiden eller ofte ikke veganske. Det er vigtigt at læse etiketten.,
- mange proteinpulvere er ikke veganske, fordi de er fremstillet af valleprotein, afledt af mælk.
- naturlig rød madfarve: hovedsagelig lavet af pulveriserede insekter.
- omega-3 kosttilskud er ofte lavet af fisk, så er ikke veganske.
- mange øl og vine er ikke veganske, fordi de bruger æggehvide og/eller kasein til at afklare væsken.
- kager er det meste af tiden lavet med smør, derfor ikke vegansk.
- Pasta er undertiden lavet med æg, så ikke vegansk.
- kartoffelchips indeholder ofte mælketørstof og er derfor måske ikke vegansk.,
- raffineret sukker kan undertiden fremstilles med knoglekar. Yup, ikke vegansk.
fødevaretilsætningsstof veganer-guide
fødevaretilsætningsstoffer, er alle disse ingredienser i bunden af ingredienslisten, og det meste starter med et E-nummer.
den ikke veganske søjle inkluderer tilsætningsstoffer, der altid er lavet med animalske produkter, mens den muligvis ikke er veganske søjle har tilsætningsstoffer, der undertiden er lavet med animalske produkter.,
ikke vegansk
- E120 – rød farve lavet med insekter.
- E441 – andet navn for gelatine.
- E469-natrium Caseinat-fremstillet af mælk.
- E542-antiklumpningsmiddel fremstillet med knogler.
- E901-bivoks.
- E904-shellak lavet af biller.
- E910-L-cystein fremstillet af hår og fjer (herunder menneskehår).
- E913-Lanolin-lavet af fåreskind.
- E921 – andet navn for E910.
- E966-Lactitol-lavet af mælk.,
- E270
- E322
- E325 at E329
- E415
- E422
- E430 at E436
- E442
- E470 at E479
- E481 at E484
- E491 at E495
- E570
- E572
- E585
- E627
- E630 at E631
- E635
- E640
- E920
den Fælles Ingredienser, Du har Brug for i dit vegansk mad list
Finde veganske ingredienser, som du kan nyde lige så meget som animalske produkter (hvis ikke mere), er nøglen til at lykkes på din nye veganske kost., Dette kan tage nogle trial and error.
Her er nogle ting, du skal overveje, når du bygger din købmandsliste.
Frosne fødevarer
der vil være nætter, som du simpelthen ikke har lyst til at lave mad. Heldigvis er der masser af muligheder her.
Du kan købe frosne veganske måltider, men der er også mere at vælge imellem. Frugt og grøntsager fryses ofte på deres tidspunkt, hvilket gør dem til den perfekte mulighed for et let, nærende måltid.
kødalternativer er en perfekt løsning til, når du starter., Som tiden går, kan du finde dig selv OK med quinuinoa taco “beef” eller endda tempeh taco meat.
nedkølet
den nedkølede sektion kommer til at dække flere af de typiske essentials. Her er et par eksempler:
- Vegansk mayonnaise
- Veganer ranch
- Plante-baseret Smør
- Vegansk yoghurt
- Vegansk smøreost
- Plante-baseret creme fraiche
Hvis du ikke spiser mange af disse ting inden, er du velkommen til at forlade dem helt ud.
chancerne er dog, at du har brug for smør på et tidspunkt., Earth Balance og Miyoko ‘ s er gode mælkefrie alternativer.
Mejerialternativer
dåse, fuldfedt kokosmælk er en fantastisk spisekammer til karry og bagning
soja, ris, havre, kokosnød og hampmælk er bredt tilgængelige. Det kan alle opbevares ukølet før åbning. (Medmindre du griber mælken fra den nedkølede del af din købmand.mandelmælk er en anden levedygtig og populær mulighed, men du bør først overveje miljøpåvirkningen.
ud over mælk er der mange veganske alternativer til yoghurt, fløde, ost.,
- yoghurt: mange soja og kokos yoghurt er tilgængelige. Mandelbaserede kokosnødder er også en mulighed.
- ost: hvis du savner ost, kan du finde alternativer til osteskiver (ofte lavet med kokosolie og stivelse), Parmesanlignende ost (lavet med kokosnøddeolie), flødeost (igen lavet med kokosolie og ærtestivelse). Der er også ged-lignende-ost muligheder ofte lavet med cashe .nødder.
- creme: tilgængelig som Kokosnødcreme, Sojacreme eller endda cashe .creme.,
Her er nogle af mine bedste opskrifter med veganer mejeri:
Tjek denne opskrift
Tjek denne opskrift
Krydderier
Vær forsigtig her. Ikke alle krydderier er nødvendigvis veganske, men de fleste er., Nogle gode muligheder for at starte med er:
- Basilikum
- Oregano
- Timian
- Spidskommen
- stødt ingefær
- Paprika
- Persille
- Rosmarin
- Gurkemeje
Mens du skal holde et anstændigt lager af tørrede krydderier i dit kabinet, friske krydderurter er altid dejligt at lave mad med og kommer til at give en masse af smag., Nogle ting, der smager bedst frisk er:
- Hvidløg
- Sort Peber (Købe hele sort peber og male det, som du kokken)
- Dild
- Basilikum
- Koriander
- Timian
- Mint
Et par af krydderier og urter, der overlappede hinanden, men de er gode at spise, enten måde. Forskellen mellem de to? Frisk vil pakke et større slag end tørret, men det betyder ikke, at de ikke er begge gode muligheder.ernæringsgær er også noget, du skal have til rådighed. Det giver en osteagtig, velsmagende smag, når den bruges., Det er også en stor kilde til B12, et næringsstof, som veganere har en chance for at blive mangelfuld i.
frisk hvidløg er let at hakke, rive eller hugge dig selv. Krukker af hakket hvidløg er også bredt tilgængelige.
sødestoffer
mange normale sødestoffer, som sukker, er vegan-venlige og bør gøre det til din veganske madliste for begyndere.
honning er et omdiskuteret emne i den veganske (og ikke-plantebaserede) verden, men det anses for det meste uden for grænserne.
Der er så mange alternativer… hvorfor ikke vælge noget andet?, Her er nogle af de bedste veganske venlige sødestoffer:
- sukker
- brunt sukker
- sukkeralkoholer (Erythritol, Maltitol osv.)
- ahornsirup
- Agave nektar (selvom dette alternativ ikke er det mest miljøvenlige).
- munkfrugtsødemiddel
- brun ris sirup
- datoer
ingen af disse er obligatoriske, og dit valg afhænger sandsynligvis af smagen. Det er bare vigtigt at erkende, at der er mange andre muligheder udover honning.,
Her er et par opskrift med sødestoffer:
Tjek denne opskrift
Tjek denne opskrift
Grøntsager
Grøntsager er for det meste forbundet med veganere, men de er vigtigt for alle at spise.
alle grøntsager er veganske!
Her er et par væsentlige ting:
- Broccoli
- mørke bladgrøntsager (kale, spinat, bok choy osv.,)
- Kartofler og søde kartofler
- Asparges
- Gulerødder
- Svampe
- Zucchini
- Aubergine
- Blomkål
- Tomater
- Løg
- Butternut Squash
Om du overveje ting som bell peberfrugter, tomater og auberginer grøntsager, de er krydrede muligheder for at holde på hånden.
Her er nogle opskrifter med grøntsager:
Tjek denne opskrift
Tjek denne opskrift
Frugter
Igen, alle frugter er veganer, så tilføj dem til din vegansk kost fødevarer liste. Der er en debat om frugter, der er bestøvet med indledte bikuber, men disse er undtagelsen. De skal alle være på din veganske købmandsliste. Sørg for at shoppe for en bred vifte af frugter!,
Her er et par frugtbare muligheder:
- Bananer (fantastisk til smoothies)
- Jordbær
- Hindbær
- Æbler
- Avokadoer
- Mango
- Ferskner
- Ananas
- Druer
- Vandmelon
uanset Om du har en sød tand, eller du gerne smoothies, frossen og frisk frugt er afgørende for, at en vegansk kost.
Her er nogle opskrifter med frugt:
Tjek denne opskrift
Tjek denne opskrift
Citrus
Citrusfrugter er gode til så mange ting.
selvfølgelig vil citron og lime være de billigste (og nemmeste) muligheder at holde på hånden., Du kan bruge dem i dit vand, oven på pasta, og lime smager endda godt på tacos.
grapefrugt og appelsiner (du kan slik skræl og spise dem) er andre muligheder at overveje.
Korn og Bælgfrugter
Korn, bønner og bælgfrugter er fyldt med protein og er en nem måde at indtage de essentielle næringsstoffer og holde din krop næring.
alle korn og bælgfrugter er naturligt veganske.,
Et par muligheder er:
- Kikærter
- Sorte bønner
- Røde bønner
- Quinoa
- Brune ris
- Hvide ris
- Bønner
Linser er rigtig godt, og der er flere sorter. Den bedste del om disse fødevarer? De er billige og er ofte tilgængelige i bulk. De kan opbevares i lang tid og opbevares i krukker i dit spisekammer for nem adgang.
Her er nogle opskrifter med korn og bønner:
Tjek denne opskrift
Tjek denne opskrift
Alle Sojabønneolie derivater er også veganske., De er:
- Edamame
- Soja Spirer
- Tofu
- Soja Sauce
- Tempeh
Olier
Som med de fleste ting, kan de fleste madlavning fedtstoffer og olier er veganer-venligt, men der er sundere alternativer derude.avocadoolie ligner olivenolie i sine sundhedsmæssige fordele, men vidste du, at olivenolie kun har et røgpunkt på 410 grader Fahrenheit (210 grader Celcius)? Avocadooliens røgpunkt er 510 grader Fahrenheit (265 grader Celcius).,
Når olivenolie er opvarmet forbi sit rygepunkt, går alle dens sundhedsmæssige fordele lige ud af vinduet. Det er bedst at blive Dri..led over færdige fødevarer.
Andre olie alternativer er:
- Solsikke olie (neutral)
- Kokosolie (bedst til bagning)
- Grapeseed olie (neutral)
- Raps olie (neutral)
- Sesam olie (kommer med en jordnær, nøddeagtig smag)
- Peanut olie (kommer med en nødde-agtig smag, der ofte bruges til stegning)
uanset madlavning olie, du vælger, er det mere end sandsynligt, veganer.,
Pantry
de fleste pantry elementer er naturligt veganer.
for eksempel er alle mel veganer. På en plantebaseret diæt anbefales det dog at øge mangfoldigheden af mel, for at øge dine næringsstoffer og vitaminer. Så det bedste mel til din veganske indkøbsliste, er:
- Hvidt mel
- Fuldkornsmel
- Kokos mel
- kikærtemel
- mandelmel
- hørfrømel
- havremel
- majsstivelse
Det er også ret let at finde gode veganer-venligt brød., Sørg for, at du læser etiketterne, før du køber, da noget brød kan omfatte mælk, mælketørstof eller endda æg.
Her er nogle veganske opskrifter med pantry ingredienser:
Tjek denne opskrift
Tjek denne opskrift
Til morgenmad, kan du også finde mange veganer-venlige ingredienser som:
- Korn (sørg for at de ikke har mælk eller mælk faste stoffer)
- Papirstop (næsten altid veganer)
- Peanut Butter
- Nogle chokolade smørepålæg (se efter dem, med ingen mælk)
- Og
- Valset Havre
- Müsli
Det Koster Mere?,
Dette er et almindeligt spørgsmål. Det korte svar-det afhænger.
ligesom enhver anden diæt kan prisen på dine dagligvarer variere fra uge til uge. Hvis du fylder din indkøbskurv med mock kød og forskellige veganske alternativer, vil det koste flere penge. Men hvis du er fokuseret på fuldkornsfødevarer, der kan købes i bulk, vil du spare penge.
mange nødder, frø, korn, bønner og bælgfrugter kan købes i bulk og opbevares i lang tid. Frosne grøntsager er billigere end friske, og tofu og tempeh er billigere end kylling eller bøf.,
hvor du kan shoppe
hvor som helst. Der vil være flere veganske muligheder forskellige steder, men det afhænger af, hvor du bor.bredt tilgængelige, normalt overkommelige muligheder er Trader Joe ‘ s og Wholehole Foods (de har en bulk bin sektion!). Din lokale købmand er sikker på at have produkter til rådighed, både friske og frosne.
slå dig ikke op
den vigtigste ting at huske, når du skifter til veganisme, er, at du måske ikke er perfekt med det samme., Denne veganske købmandsliste er her for at hjælpe dig med at lagre dit køkken med alle de bedste veganske fødevarer, men disse er ikke de eneste tilgængelige.
Mock kød og ost alternativer er ikke altid den sundeste–og bør ikke være, hvad din kost er bygget op omkring–men plukke disse ting op lejlighedsvis vil gøre dit liv lettere i det lange løb.
også, hvis du ønsker en bestemt snack, skal du undersøge ting, der kan være uventet veganer. Nogle eksempler, der altid chokerer folk, er Oreos, Skittles, Reese ‘ s Puffs, lægger Grillchips og endda krydret sød Chili Doritos.,
ligesom en kødspisende kost, vil du kun spise disse ting lejlighedsvis. Hvis du samler dem op nu og igen, er der ingen skade sket.
Lyt til Din Krop, Når du Opretter en Vegansk indkøbsliste
De bedste ting, du kan gøre, når du opretter din veganske indkøbsliste er at lytte til din krop. Hvis det vil have sødere ting den uge, skal du hente flere frugter og søde muligheder!
Hvis du ønsker noget specifikt, skal du kigge på en vegansk opskrift på det. Du er garanteret at finde en!,
For mere information om at give din krop de næringsstoffer, den har brug for, se vores guide til vegansk protein!