, der Sluttede Lavere rygsmerter

Her, Roxburgh behandler spørgsmål af den nedre ryg og sciatic nerve, som løber fra den nedre tilbage i benene, og hvor smerten er ofte stammer fra. Hendes tips til at undgå rygproblemer i første omgang er en god idé for næsten alle—hendes genoprettende rutine har fordele ud over beroligende din ryg, fx, styrke din kerne og butt, som fremmer en sund cirkulation, og slapper af kroppen., (Tjek en anden ny ro .burgh rullende rutine—designet til at gøre dig glød—i vores GOOP CLEAN BEAUTY book, tilgængelig her.) Samtidig kan hendes teknikker til behandling af rygsmerter, når det sker, være livsændrende.

Den Nederste del af Ryggen/Iskias Rx

Af Lauren Roxburgh

Hvis du er en af de mange, der lider af rygsmerter, du ved, hvor opslidende og frustrerende det kan være.

ryggen er en virkelig kompliceret, skrøbelig og mirakuløs struktur bestående af ledbånd, muskler, fascia, led, knogler., Skader eller ulykker kan forårsage rygproblemer, men lændesmerter kan også skyldes enkle bevægelser som at bøje sig for at hente noget eller vride for pludseligt. Andre almindelige årsager til rygsmerter omfatter dårlig kropsholdning, fedme, stress og gigt. Rygproblemer kan også forværres af “situationelle” omstændigheder som stress, sidder for meget, iført høje hæle eller sover på en seng, der er for blød.

så er der ischias. Den sciatic nerve er den største enkelt nerve i kroppen., Det løber fra korsryggen, gennem balderne, og ned på bagsiden af begge ben, hvor dele af iskiasnerven forgrener sig for at indervere låret, kalv, fod, og tæer. Iskias symptomer opstår, når de store iskiasnerven er skadet, irriteret, komprimeret eller limet ned af arvæv eller beskadiget fascie på eller i nærheden af sit oprindelsessted—som kan være forårsaget af dårlige arbejdsstillinger, et bækken, der er ude af justering eller knyttede bækkenbundsmusklerne på grund af stress, traumer, eller frygt., Iskias kan også skyldes degenerative disc sygdom (som nedbryder skiver, der fungerer som puder mellem ryghvirvler), lumbal spinal stenose (indsnævring af rygmarvskanalen i lænden), eller spondylolistese (hvor en ryghvirvel glider frem over en anden).

smerter som følge af ischias begynder normalt i lænden eller skinkerne og fortsætter langs den sciatic nerves vej—ned på lårets bagside og ind i underbenet og foden., Det kan være searing og skarpt eller bedøvende og føles ofte bedre, når patienter ligger eller går, men forværres, når de står eller sidder.

behandling af rygsmerter kan være vanskelig, da der er så mange ting, der påvirker smerte og ubehag. Valgmulighederne spænder fra fysioterapi til Akupunktur, massage, Pilates, strukturel integration, medicin og som en sidste udvej kirurgi. Hvis du lider intens lændesmerter eller iskias, at se en læge er det bedste sted at starte for at finde ud af præcis, hvad der foregår, så du kan beslutte, hvad næste skridt er., Jeg anbefaler altid at komme til roden af problemet og finde ud af årsagen, som kan være en slags følelsesmæssig stress, dårlig kropsholdning/justering, sidde for meget, over træning, en skade eller ulykke osv. At forstå, hvordan problemet blev forårsaget i første omgang, er nøglen, fordi de kompensationer, en patient gør som reaktion på årsagen, kan skabe et ekstra sæt problemer eller smerter.

Hvis du er heldig nok til ikke at lide af ekstreme rygproblemer, er det bedste, du kan gøre, at passe på ryggen., Behandl det med den respekt, det fortjener—det er selve fundamentet, der holder din krop oprejst-ved at give den lidt kærlighed hver dag. Investeringen i forebyggelse vil betale enorme udbytter, når det hjælper dig med at undgå rygproblemer helt.

10 Nemme måder at tage sig af ryggen

1. Tag et par minutter hver morgen for at strække fra hoved til tå. Jeg anbefaler cat / Co.yoga stretch for at vågne op og dekomprimere din rygsøjle.

2. gå og hoppe på en rebounder.

3. Tag magnesium for at understøtte nerver og muskler.,

4. Tag aftenbade med magnesiumchloridsaltflager for at slappe af.

5. Check ind med eller lær dit bækkenbund at kende. Dette område har en enorm indflydelse på tilpasningen af bækkenet og smerter i nedre ryg. Vi har en tendens til at behandle stress og holde spændinger i dette område.

6. Bliv hydreret, og tilsæt kollagen til din diæt med knoglesuppe for at understøtte bindevæv.

7. Når du bøjer ned for at hente noget, skal du bøje knæene og kneppe ned ved hjælp af dine booty muskler, hamstrings og kerne, og tryk på dine hæle.,

8. rul dine fødder ud med en tennisbold for at opretholde en sund plantar fascia.

9. Byg og vedligehold en stærk og fleksibel kerne og hofte rotatorer—især din glute medius. (Skum rullende sekvens nedenfor vil hjælpe dig med at gøre dette!)

10. gå på hovedet hver dag: inversioner kan være fantastiske til dekomprimering af rygsøjlens diske.,

Hvordan du kan Hjælpe Din Ryg Med Foam Rolling

Når kunder kommer til mig med lav ryg eller iskias problemer, vil jeg tage dem gennem denne række af konkrete tiltag på min signatur, foam roller, som er designet til at være lidt blødere end andre valser, så at bruge det er mindre smertefuldt, og mere som karrosseri. Husk, at kroppen er en sammenkoblet Matri., så vær til stede, gå langsomt, ånde dybt og fokuser på hele din krop, mens du gør bevægelserne nedenfor.,

1: rullende spinal dekompression

1. læg på rullen den lange vej, så hele din rygsøjle understøttes fra hoved til haleben.

2. Nå dine arme op over dit hoved og indånder, mens du læner din overkrop til højre og dine knæ og hofter til venstre.

3. udånder, når du føler den dybe strækning i rygsøjlen.

Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.,

2: RULLENDE FIGUR FIRE

1. Sidder på rullen og nå frem til din højre arm bag dig, at placere din højre håndflade på måtten for stabilitet. Kryds din højre ankel over dit venstre knæ i en figur fire position.

2. Skift din vægt lidt over til højre hofte / glute område og rul frem og tilbage et par inches i hver retning.

3. rul i cirkler for at øge cirkulationen og blodgennemstrømningen og for at reducere overbelastning.

Gentag denne bevægelse på hver side i cirka 30-45 sekunder.,

3: QL ROLL

1. Placer rullen bag dig. Kom til en figur-fire position med dit venstre knæ bøjet, højre ankel krydset over dit venstre lår, lige over knæet. Placer din højre underarm på måtten og tryk dine højre håndflader ind i rullen, tommelfingeren vender opad. Placer din venstre hånd på dit højre knæ for at uddybe trykket og skabe mere plads.

2. læn din krop til højre, mens du føler et subtilt pres på højre quaduadratus lumborum (.l), en nedre rygmuskel mellem bunden af dine ribben og toppen af dine hofter.,

3. hold rullen stabil, tryk ned i din venstre fod, mens du indånder og runde halebenet op, hæve din højre hofte fra jorden.

4. udånder—kom ned igen og føl den nederste del af ryggen og din kerne forbinder.

Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.

4: PSOAS ROLL

1. Kom ned til dine underarme med rullen placeret vinkelret under din venstre hofte og højre inderlåret, ved at dreje det højre knæ ud til siden, som hjælper med at udsætte de dybere muskler i hofte og kerne.,

2. drej din krop lidt til højre og indånd, mens du ruller op mod dit bækken og til fastgørelsen af din hofte og psoas (den dybeste kerne og hoftebøjlemuskel i kroppen).

3. udånder, mens du ruller tilbage ned på venstre lår.

gentag 8 gange på hver side.

5: GODDESS ROLL

1. kom ned til dine underarme med din mave vendt mod måtten. Placer rullen under dine hofter, med dine fødder sammen og knæ brede. Hold din mave engageret for at forhindre overordnet lænden.,

2. udånder, mens du ruller helt ned til dine indre knæ.

3. Inhal .r, mens du ruller tilbage til din pubic bone attachment.

Gentag denne bevægelse otte gange.

6: lår de-BUNCH

1. læg på måtten og placer rullen under dit sakrum (den trekantede knogle i bunden af din rygsøjle). Bøj det ene knæ og træk det ind i brystet. Hold det andet ben forlænget ned på måtten foran dig, Bøj og nå gennem hælen.,

2. Når du indånder, løft det forlængede ben to tommer af måtten. Hold her for tre langsomme, fulde vejrtrækninger, så dine hofter kan strække sig helt og langstrakt.

3. efter din tredje vejrtrækningsrunde skal du udånde, når du frigiver dit forlængede ben ned til måtten og når gennem den bøjede hæl.

4. gentag otte til ti gange på hvert ben.

7: OMVENDT LATERAL SPLIT

1. læg dig ned på måtten med rullen placeret lige over din korsbenet, så dine hofter er på rullen., Placer dine hænder på hver ende af rullen, med benene forlænget til en 90 graders vinkel mod loftet.

2. Inhal .r, når du åbner dine ben ud til siden, strækker dine indre lår og hamstrings og dekomprimerer din nedre ryg.

3. udånder, når du klemmer benene sammen igen.

Gentag denne bevægelse otte til ti gange.

8: OMVENDT DOBBELT BEN SÆNK LIFT

1. læg dig ned på måtten med rullen placeret lige over din korsbenet, så dine hofter er på rullen.,

2. Placer dine hænder på hver ende af rullen, før knæene over dine hofter og forlæng langsomt dine ben op til en 90 graders vinkel, mens du engagerer dine dybe abdominale og indre lårmuskler.

3. Inhal .r, når du sænker dine ben ned i en 45-graders vinkel, og hold din kerne og inderlår forbundet for at undgå at bukke din nedre ryg. (Dette hjælper med at opbygge en stærkere dyb kerne.)

4. udånder, når du løfter dine ben op igen til din startposition.

Gentag denne bevægelse otte til ti gange.,

9: RULLENDE HAVFRUE MED TWIST

1. Sidder med de roller, tæt på din venstre side og bøje din venstre shin foran dig, din højre skinnebenet på højre side af dig. Drej overkroppen til venstre og læg begge sæt fingerspidser på rullen.

2. med brystet åbent, sæt dig så højt som muligt, åbn brystet, kig op og rul dine skuldre ned og tilbage.

3. tag et stort åndedrag ind, når du kigger op og vrider ryggen til venstre.,

4. udånder, når du begynder at rulle rullen op i underarmene til lige under albuerne, når din krop parallelt med gulvet og vrider endnu mere for at dekomprimere din rygsøjle.

5. Inhal ,r, og udånd derefter, når du kommer op igen.

Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.

10: kernestabilitet fodarbejde

1. Lig på rullen fra hoved til haleben med en svag kurve i korsryggen—ellers kendt som neutral rygsøjle. Placer dine underarme på hver side af rullen for at stabilisere.,

2. Inhal .r, når du løfter din venstre arm og højre ben og når lang tid.

3. udånder, når du engagerer dine dybe mave for at krølle dit hoved og øvre rygsøjle op af rullen. Nå din venstre hånd mod dit højre ben, opretholde stabilitet.

4. udånder, når du vender tilbage til din startposition.

Gentag denne bevægelse otte til ti gange.

11: ROLLER SIDE SPARK

1. Bring din højre hofte ned på måtten, og læg rullen under din højre side på din taljen, hvilket gør rummet mellem dine hofter og ribben., Placer din højre albue direkte under dit højre skulderled. Bøj det nederste knæ og forlæng det øverste ben langt.

2. Oprethold stabile, firkantede hofter og skuldre; engagere din kerne og indånd, når du når dit venstre ben fremad med en let ekstern rotation.

3. udånder, når du når tilbage, åbner forsiden af hoften. Rullen vil massere din talje, mens du arbejder din kerne og lår.

Gentag denne bevægelse otte gange på hver side.

relateret: skum rullende øvelser