chancerne er, at du i det mindste har hørt om højintensitetsintervaltræning (HIIT), hvis du ikke selv deltog i en træning. Og der er en grund til, at HIIT — træning er så populær-videnskab beviser, at de fungerer.
træning, der skifter mellem korte, men intense, træningsudbrud (hvor du går ud i en periode) og mindre intens aktiv bedring, har vist sig at være mere effektiv til hjertesundhed, fedt tab og styrkeforøgelse end traditionel cardio-og styrketræning. Og kickeren?, Du får alle disse resultater på kortere tid.
sammenlignet med længere strækninger med moderat intensitet løb, cykling eller andre aerobe øvelser, viser undersøgelser, at HIIT forbedrer Konditionen næsten dobbelt så meget blandt mennesker med hjertesygdomme. Med hensyn til styrkeforbedringer i kroppen har HIIT-træning ikke kun vist sig at give så meget styrkeforøgelse som mere traditionel modstandstræning på kortere tid, men i nogle tilfælde var der også større forbedringer i styrke sammenlignet med traditionel modstandstræning., Hvis dit mål er at tabe sig, viser forskning, at HIIT-træning kan overgå traditionel cardio, når det kommer til fedt tab. Dette skyldes, at HIIT-træning kan øge fedtforbrænding og energiforbrug i timer efter træning.som vægttabscoach opfordrer jeg alle mine klienter til at deltage i HIIT-træning. Hvis du har kort tid, udstyr eller motivation, er alt, hvad det kræver, et par minutter at klemme i en træning i hele kroppen, hvor som helst. Klar til at give det en chance? Vi har et komplet HIIT-program til marts, der tager dig 15 minutter om dagen, 3 dage om ugen., Det er kun en forpligtelse på 45 minutter om ugen til et program, der hjælper med at fremskynde dit stofskifte, hjælpe med vægttab og opbygge muskler for at stramme og tone hele din krop.
træningsstrukturen
vi nedbryder øvelserne i to kredsløb. Du starter med circuit 1 Den første uge, går videre til circuit 2 den anden uge, og begynder derefter at skifte mellem dem (mens du øger intensiteten for nogle af bevægelserne)., Lyt til din krop og foretag de foreslåede ændringer efter behov-ring den tilbage til en begynderbevægelse eller spark tingene op i et hak med en avanceret progression.
ud over at udføre et kredsløb 3 dage om ugen, vælge en 4 dagen til at udføre 20 minutters interval cardio (30 sekunder langsomt, så 30 sekunder hurtigt), om at være på plads (løb, spring knægte eller høje knæ) eller bevægelse (løb eller cykling). Efter 2 uger, tilføje i en anden cardio dag, til alt 5 workorkout dage om ugen (stadig ikke længere end 20 minutter hver!,20: RESTEN
Dag 21: Ligetil HIIT
Dag 22: RESTEN
Dag 23: Sidelæns HIIT
*Stigning side planke hold til 30 sek på hver side
Dag 24: RESTEN
Dag 25: Ligetil HIIT
*Hold din planke for 45 sek.
Dag 26: RESTEN
Dag 27: Ligetil HIIT
Dag 28: RESTEN
Dag 29: Sidelæns HIIT
Dag 30: RESTEN
Dag 31: RESTEN
KREDSLØB 1: Ligetil HIIT
Dette kredsløb består af øvelser, der holder dig i bevægelse fremad, tilbage, op og ned, og fokus på forsiden og bagsiden af kroppen., Derfor navnet, “ligetil HIIT.”Gentag dette kredsløb 3 gange i alt 15 minutter.
at Hoppe Højt Knæ
På plads, sætter det ene knæ op til brystet, når du trykker på armene op i luften; lavere ben og derefter bringe den anden knæ op til brystet. Alternativt, og når du har det godt, kan du tilføje i en hoppe, så det bliver til at hoppe høje knæ.Formålet med dette er at få din puls op! Udfør i 60 sekunder (30 høje knæ på hvert ben).,
ændringer:
begynder: Marching. Du skal blot marchere et ben ad gangen, bringe knæet op mod brystet og trykke dine arme op mod loftet. Dette er en lav effekt måde at få din puls op.
Squats
Stå med dine fødder så bredt som dine skuldre, tæer peger fremad. Træk din flåde ind mod din rygsøjle, og læn dig derefter tilbage ved at bøje ved knæene og nå dine glutes tilbage, som om du sidder i en stol. Tryk ned gennem dine hæle og derefter stå op igen. Gentag denne 10x.,
Ændringer:
Nybegynder: Half squat. Udfør den almindelige s .uat, men sæt kun halvvejs ned.
avanceret: Hoppe s .uat. I stedet for at trykke tilbage op til en stående position i slutningen af hver s .uat, Tilføj i et spring. Når du lander, bøj blødt knæene og læn dig derefter tilbage i knebet. Gentag 10 gange.
Push Ups
Start på dine hænder og knæ, med hænderne lige under skuldrene., Træk din flåde ind mod din rygsøjle, og tag derefter tæerne under, Skubbe tilbage i en plankeposition. Se to inches foran dig og bøj albuerne ud til siderne for at sænke ned i et skub op, og tryk derefter op igen. Gentag 10 gange.
Ændring:
Nybegynder: Push ups på knæ. Udfør den samme øvelse undtagen lavere ned på dine knæ. Sørg for, at dine knæ er lidt bag dine hofter (ikke direkte under dem), så din krop er i en lige linje fra dit hoved til dit knæ. Gentag 10..,
Avanceret: Burpee. Fra push up position, udføre en push up og derefter hoppe frem i mellem dine hænder. Hop op i et højdespring, og spring derefter tilbage i en plankeposition. Gentag dette 10 gange.
Ab lavere & lift
Liggende på jorden, trække din flåde ind mod ryggen og løft dine ben lige op til loftet. Sænk benene ned et par inches eller halvvejs ned mod jorden, og bring dem tilbage op til startpositionen., Hold din lave ryg trykke ned i jorden for varigheden af denne øvelse. Gentag 10..
ændring:
begynder: Brug bøjede knæ. Ligge på ryggen, bøj knæene, så dine ben er i bordplade. Hold knæene bøjede, sænk benene ned mod jorden, og bring dem derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Planke
Start på hænder og knæ, og tryk derefter op i en planke position., Nå frem gennem kronen på dit hoved og nå tilbage gennem dine hæle, mens du trækker din abs op og ind. Hold dette i 20 sekunder.
ændring:
begynder: Plank på dine knæ. Rediger planke ved at sænke ned på dine knæ fra planke, og hold i 20 sekunder.
Avanceret: Burpee. Udfør et andet sæt burpees her for at sparke det op et hak!
CIRCUIT 2: side .ays HIIT
dette kredsløb består af øvelser, der holder dig i bevægelse sideværts, side til side og fokuserer på højre og venstre side af kroppen., Derfor navnet, ” sidelæns HIIT .”Gentag dette kredsløb 3 gange i alt 15 minutter.
Side til Side kører
at Stå op, gå til højre, og landede på højre fod, og brug dine mavemuskler til at trække dit venstre knæ op, engagere obliques. Spring derefter til venstre, lander på venstre fod og trækker dit højre knæ op. Skift mellem dem i 60 sekunder.ændring:
begynder: Tåhaner., For lavere påvirkning skal du stå på plads og trykke på højre fod til højre og derefter tilbage til midten; tryk derefter på venstre fod til venstre og derefter tilbage til midten. Skift i 60 sekunder.
Side Lunges
Stående, træd højre fod til højre et par meter, og synker tilbage, som hvis du sidder i en stol med dit rigtige glute. Hold venstre ben lige. Skub ned gennem højre hæl for at trykke dig tilbage til startpositionen. Skift derefter til venstre side. Gentag 10x på hver side.,
Ændring:
Nybegynder: en Halv side lunge. I stedet for at sænke hele vejen ned i side lunge, sænk din glute halvvejs ned og tryk derefter tilbage op til midten.
Avanceret: Side lunge derefter hoppe. For at træde det op, side lunge til højre og derefter vende tilbage til midten, hoppe lige op mod loftet landing i en s .uat. Side lunge til venstre og derefter vende tilbage til midten, hoppe lige op. Gentag 10x hver side.,
Tricep Dips
Sidder på jorden, nå dine hænder bag dig, palmer på jorden med fingerspidserne pegende mod din røv. Tryk fast ned med håndfladerne. Bøj knæene foran dig, og tryk dig op på dine fødder og hænder, så din røv svæver over gulvet. Bøj albuerne lige tilbage for at dyppe ned, og tryk derefter op igen. Gentag 10..
ændring:
begynder: halvvejs dip. Sænk kun halvvejs ned, før du trykker op igen.Gentag 10..,
Avanceret: Lige ben. For at gøre dette mere udfordrende skal du rette dine ben ud, mens du udfører øvelsen.
Cykel abs
Liggende på jorden, bringe dine knæ op til en tabel øverste position. Træk din flåde ind mod din rygsøjle, og læg dine hænder bag dit hoved. Krøl op og nå din venstre albue til dit højre knæ, når du forlænger det venstre ben i en 45 graders vinkel. Skift side og knas højre albue til venstre knæ, når du strækker højre., Gør dette 10 to til hver side.
Ændring:
Nybegynder: Hoved på jorden. Hold dit hoved placeret på jorden og nakke afslappet, mens du udfører denne øvelse.
avanceret: ben lavere. For at intensivere det skal du udføre cykel abs med det udvidede ben, der når lavere end 45 grader (tættere på gulvet) for at gøre det mere udfordrende for abs.,10 sekunder sideplanke skift derefter sider
start i en plankeposition, drej din krop mod venstre, når du balancerer på din højre hånd og den udvendige kant af din højre fod. Stak dine ben oven på hinanden, og nå din venstre arm lige op mod loftet. Hold i 10 sekunder, bevæge sig gennem planke, og derefter skifte sider, dreje din krop mod højre og holde i 10 sekunder.
Ændring:
Nybegynder: Side planke på knæ., Kom ind i en plankeposition, og slip derefter på dit højre knæ, når du drejer mod venstre. Samme som almindelig sideplanke, bortset fra at du bruger dit højre knæ som en kickstand for at gøre dette mindre udfordrende.
Avanceret: Løft øverste ben. For at gøre denne sideplanke mere udfordrende skal du løfte det øverste ben op af det nederste ben og hænge i luften, mens du er i sideplanken.,
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- Tilbage til basics: Din en måned løbebånd træning
- i én måned modstand band træning, du kan gøre hvor som helst
- 10 core øvelser, der er bedre for din ryg (og krop) end crunches
- En 10-minutters cardio træning, du kan lave derhjemme
- 5 komplekse øvelser, der vil give dig en full-body workout
Ønsker du flere tips som disse? NBC ne .s BETTER er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Facebook, Instagram og T .itter tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook og Instagram.