Hvis du tror, du bliver nødt til at ofre din hardcore træning for at sætte gang på tidsplanen, tænk igen.
videnskab har vist, at gåture kan holde sin egen mod øvelser, der typisk ses som mere effektive — med nogle ret imponerende mentale og fysiske fordele.,
Tag det tilbage til det grundlæggende, uden at miste intensitet, med dette gå-træning, der kombinerer intervaller, hældning og ændringer i retning, der er designet af Nikki Glor, kendte træner, gruppe fitness instruktøren og skaberen af den Anti-Aging-Walking-Træning.
minutter 1-3 (opvarmning): gå ved 1,5 hældning og hastighed på 3,5.
minutter 3-6 (Steady state): hold hældning til 1,5 (hvor du startede) og gå med en bred holdning — for at arbejde de indre lår — i 2 minutter. Gå derefter i 2 minutter som en supermodel og krydse dine fødder lidt, når du træder., Dette virker de ydre lår.
minutter 6-15 (intervaller): Forøg hældningen til 6 og gå et minut med 4, 5 hastighed hurtigt interval, et minut med 3 hastighed for et gendannelsesinterval. Gentag fire gange. Gendan i sidste øjeblik, før du går op ad bakke…
minutter 15-21 (Toning): gå op ad bakke fremad (arbejder glutes og kalve). Sæt op ad bakke hældning ved 15 (så højt som det går) og hastighed ved 3mph. Gå fremad i 2 minutter. Så … hvis du er koordineret og føler dig stærk nok til at prøve dette, skal du holde den samme hældning, så høj som den går, og lavere hastighed til 2 mph., Vend dig rundt, mens du holder dig fast på håndtagene. Gå op ad bakke baglæns (worksorks quuads) og vælg dine fødder højt for at undgå at snuble. Det vil føles hurtigere end hastigheden læser, så jeg opfordrer til at starte med lav hastighed og kun øge den, hvis du vil have mere udfordring. Gør dette i 2 minutter (eller 100 trin, vend ikke din hals rundt for at se på løbebånd ur, du kan miste din balance.) Vend tilbage ved at holde håndtagene og gentag hurtigere fremad op ad bakke og langsommere baglæns op ad bakke gå en gang til hver.,
minutter 21-23: hold hældning på 15 (hele vejen op ad bakke) og gøre en side trin hop. Drej til ansigt med højre håndliste og træd med din venstre fod ud. Hop og tag din højre fod tæt på din venstre mad til land. Træd hurtigt din venstre fod op ad bakke igen. Det vil se ud som om du hopper sidelæns op ad bakke. Gør et minut mod højre håndtag og et minut mod venstre håndtag. (Hvis du hoppede over at gå op ad bakke baglæns i det sidste afsnit, kan du gøre det flere gange.) Denne side springe virker de indre og ydre lår!
minutter 23-27: Sænk hældningen til 1.,5 (hvor du startede) og gå med en bred holdning — for at arbejde de indre lår — i 2 minutter. Gå derefter i 2 minutter som en supermodel og krydse dine fødder lidt, når du træder.
Valgfrit: prøv den døde slæde: sluk løbebåndet, hold de forreste håndtag og skub gulvet væk med dine ben! Du vil virkelig rev disse benmuskler, arbejde kernen og komme ud af vejret hurtigt med dette interval, du kan gentage, indtil disse muskler er “døde.,”
minutter 27-30: lavere hastighed til 2,5 og køle ned. Følg med en strækning af dine kalve, quuads, hamstrings glutes og hip fle .ors.
Tænk at gå kan ikke være en god træning? Check ind hos os i morgen.