en af de største misforståelser om vægtløftning er denne myte, at det vil få kvinder til at “blive store.”Dette kunne ikke være længere fra sandheden. På den anden side henter mange kvinder, der “løfter” vægte konstant de samme 5-pund håndvægte uge efter uge og undrer sig over, hvorfor de ikke ser nogen æstetiske ændringer i deres fysik. Dette kan være af en række grunde, men af hensyn til denne artikel vil vi diskutere virkningen af vægttræning.,
Før vi kommer ind i “Hvordan” af vægttræning, lad os se på nogle dokumenterede principper og rydde op nogle misforståelser.
1. Løft tungt.
for at stimulere muskelvækst eller hypertrofi skal der placeres en stimulus på muskelen. Som tidligere nævnt har kvinder en tendens til typisk at holde fast i vægte, som de er komfortable med at bruge til hele tre sæt. Imidlertid skal en større stimulus placeres på musklerne for at se reelle ændringer. Du skal komme ud af din komfort zoneone og lægge større fysiologiske krav til dine muskler., Når du kan gøre dette paradigmeskifte i dit sind, du vil være i stand til at gøre betydelige fremskridt i både din styrke og muskel gevinster.
2. Sådan vælger du den rigtige vægt.
kvinder undervurderer ofte deres styrke og tager som standard fat i de lettere vægte. Det er en fejltagelse. Vælg i stedet en vægt, der kan løftes 10 gange, hvor de to sidste reps udgør en betydelig udfordring. Det er vigtigt at opretholde god form, når du udfører dine øvelser. Så snart du bemærker, at din form begynder at mislykkes, skal du droppe mængden af vægt, der løftes, eller hvile dig., Målet her er at løfte tungt og godt, ikke løfte tungt og få ondt. Sørg for at have en spotter, når du udfører øvelser såsom en back squat, bænkpres og overhead presser, især når du går op i vægt.
3. Sæt og reps.
den typiske anbefaling til muskelopbygning er at gennemføre tre til fire sæt på otte til 12 reps af en øvelse. 3 til 6), er du mere tilbøjelig til at få muskelstyrke, mens lettere vægte og højere gentagelser fører til gevinster i muskel udholdenhed., Hvis du sigter efter større styrke, skal du tage lidt ekstra hviletid mellem sæt. Hvis du ønsker at øge musklerne størrelse, reducere mængden af hvile du tager mellem sæt.
4. Frekvens.
et af de vigtigste elementer for at opnå muskelgevinster er konsistens, så mål at Vægt træne fire til fem dage om ugen, hvis det er muligt. Optagelse af dine øvelser og vægte i en journal er en fantastisk måde at spore gevinster. Du kan have gode intentioner om at løfte tungt, men den eneste måde du vil vide, hvis du får stærkere er ved at skrive ned sæt, reps og vægte, der anvendes under hver træning., En anden ting at overveje er fordelingen af dine vægt-træningssessioner. Vil du udføre træning i hele kroppen eller udelukkende fokusere på øvelser i overkroppen eller underkroppen? Eller måske to kropsdele pr træning? Uanset hvad du ender med at beslutte, nøglen er konsistens og overbelastning.
5. Valg af dine øvelser.
Der er utallige måder at skabe en træning for at få muskelmasse. Det er ideelt at udføre øvelser, der kræver større muskelgrupper første, såsom squat/squat variationer, bænkpres, deadlifts, lat pull-downs, og skulderpres., Hvis du gør det, kan du bruge større energi på disse bevægelser, mens du stadig kan klare dig godt på mindre bevægelser mod slutningen af din træning. Vælg seks til otte øvelser til at udføre på en given dag. Du kan opdele dem i kredsløb eller gøre dem separat, holde din hvile i mellem sæt omkring 60 sekunder.
prøve muskelopbygningsøvelser
Som nævnt ovenfor sker stimulerende muskelvækst, når musklerne skubbes ud over deres komfort zonesoner. Sørg for at medtage nogle af disse bevægelser i din træning for at maksimere din muskelhypertrofi.,
Squat
uanset Om du vælger tunge håndvægte, en vægtstang eller squat rack, denne øvelse er god til at forme og opbygge muskler i dine quads og glutes. Opretholdelse af korrekt form er nøglen, så tilføj gradvist vægt, når du træner, mens du opretholder god form. Ideelt set, når du kigger ind i spejlet, skal du lade som om du sidder i en stol i bunden af dit s .uat, med dine hæle på jorden og hofterne tilbage.,
skulderpresse
Der er en række skulderpressevariationer, herunder håndvægtspressen, Arnold press og bag-nakkepressen. Disse øvelser er gode til skuldre, fælder og overkrop. Vær ikke bange for at tilføje nogle vægt, og sørg for at have en spotter, hvis du virkelig presser dig selv.
Dødløft
uanset Om du vælger enkelt-ben eller traditionelle dødløft, skal du bruge håndvægte eller vægtstænger, denne alsidige motion engagerer hamstrings, glutes, og rygmuskler., Form er kritisk på denne øvelse, så sørg for at holde en flad ryg og svag bøjning i knæene. Hvis du føler din ryg afrunding, slip vægten og fokus ONR på din form.
Tryk på Brystet
Der er et utal af måder at udføre et bænkpres, herunder på en hældning, fald, flad bænk eller gulvet, som vil målrette brystet fra flere vinkler. Håndvægte eller en barbell kan bruges, og hvis du virkelig skubber din øvre grænse, skal du sørge for at have en spotter.,
Biceps krøller
selvom en mindre muskelgruppe, kan biceps løfte en vis vægt, når de skubbes. Indarbejde et par krølle variationer i til dit program, såsom barbell krøller, håndvægt siddende krøller, hammer krøller eller reb krøller. Sørg for ikke at rocke for momentum, og hvis du føler, at ryggen begynder at bue, er det nok tid til at sænke vægten.
Triceps Kickback
Vis den “hestesko” ved at skulpturere disse triceps., Til denne øvelse skal du have en remskive og en vedhæftning som en lige bar, reb eller v-bar. Start med dine arme på 90 grader, og tryk ned, indtil dine arme er vinkelret på gulvet. På vej op, stop ved 90 grader. Husk at holde momentum ud af ligningen for virkelig at isolere triceps og forme disse arme.