har du nogensinde hørt, at din 60-minutters træning får dig til at forbrænde flere kalorier resten af dagen? Lyder for godt til at være sandt, ikke? Fortsæt med at læse for at lære, hvad EPOC kan gøre for dig.
Dette er begrebet overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), som er blevet beskrevet som en fordel ved højintensiv træning og en vigtig aktør inden for vægtstyring og vægttab.
Hvad er EPOC? Gør det os virkelig til kalorieforbrændingsmaskiner? Og hvis ja, hvordan kan vi træne for at få mest muligt ud af det?, Lad os undersøge nogle af disse centrale spørgsmål:
Hvad er EPOC?
mængden af ilt, som vores krop bruger efter en øvelse, der overstiger baseline-niveauet for iltforbrug før træning. I det væsentlige bruger vores krop mere ilt efter træning end før træning, og vi bruger flere kalorier under vores opsving fra træning, end vi gør før træning.
Hvorfor oplever vi denne effekt?
efter en øvelse skal vores krop genoprette sig til homeostase eller dens hviletilstand., Denne genoprettelsesproces kræver energi, hvorfor vi ser en stigning i kalorier brugt efter træning sammenlignet med præ-træning. Reynolds & Kravitz (2001) anfører, at følgende forekommer under EPOC: opfyldning af energi, ressourcer, re-iltning af blodet og restaurering af kredsløbssygdomme hormoner, fald i kropstemperatur, og vende tilbage til normal vejrtrækning og puls.
hvor længe varer EPOC?,
mens det er blevet oplyst, at kroppen kan tage 15 minutter til 48 timer for fuldt ud at komme sig efter træning (Vella & Kravit., 2004), besvarer forskning ikke definitivt dette spørgsmål. Størstedelen af undersøgelserne gennemgik vi målt iltforbrug inden for 24 timer efter træning. Når det er sagt, har tidligere forskning indikeret, at iltforbruget (og dermed kaloriforbruget) kan øges op til 24 timer efter træning.
hvor meget øger EPOC vores kaloriforbrug?
det er her tingene begynder at blive lidt vanskelige., Igen, forskning har givet blandede resultater på den samlede effekt af EPOC efter et enkelt anfald af træningen, da mange faktorer bidrager til denne ophøjede kalorie udgifter (tænk: tilstand af motion, intensitet & varighed af motion, exerciser fitness-niveau, køn, forskning metode, osv.). Generelt viste de fleste undersøgelser, vi gennemgik, en ekstra energiforbrug på 50 – 200 kalorier på grund af EPOC efter modstandstræning og intervalltræning. Husk, at en større mængde kalorier blev brugt under den faktiske træningssession.,
Denne artikel af American Council on E .ercise og denne artikel af National Strength and Conditioning Association kaster også lys over effekten af EPOC.
Hvordan påvirker motion EPOC?
høj intensitet og/eller længere varighed kardiorespiratorisk og modstandsøvelse ser ud til at fremkalde den største EPOC-respons. En generel tommelfingerregel er, at jo højere intensiteten (og jo mere øvelsen forstyrrer vores homeostase), jo større er størrelsen og varigheden af EPOC efter træning., MYZONE gør det nemt for os at måle intensiteten af vores træning – vi kan tænke på motion i de GULE og RØDE zoner, som har den største effekt på EPOC.
selvom længere træningssessioner har vist sig at fremkalde en større EPOC-respons sammenlignet med kortere sessioner, foreslås træningsintensitet at være den største bidragyder til EPOC.
flere former for motion er blevet anbefalet for at maksimere EPOC-effekter., Vella & Kravitz (2004), der nævnes af flere, herunder:
Tempo Træning
Interval Træning
Tung styrketræning
Kredsløb, styrketræning
Hvad er den vigtigste takeaway for os som motionister?
Her er de vigtigste punkter, vi tager væk om EPOC:
- EPOC ser ud til at have en beskeden effekt på den samlede kalorie udgifter.,
- kardiorespiratorisk øvelse i de gule og røde zonesoner, kredsløbsmodstandstræning og kraftig modstandstræning synes at have størst indflydelse på EPOC.
- de typer træning, der øger størrelsen og varigheden af EPOC, har mange yderligere sundheds-og fitnessfordele og er vigtige at medtage i træningsprogrammer, når det er relevant. Intervaller, kredsløb og kraftig modstandstræning er gode for os!,
- selvom vi måske ikke bruger et stort antal kalorier efter en enkelt træningssession, kan yderligere kalorier, der bruges på grund af EPOC, tilføjes over tid for at bidrage til vores vægtstyringsmål. For eksempel, hvis du gjorde tre træning om ugen, der havde en gennemsnitlig EPOC effekt af 100 kalorier pr træning, ville du brænde en ekstra 300 kalorier ud over hvad du brændte i løbet af din træning!
vi vil gerne høre fra dig om, hvordan din træning går! Facebook, Instagram, og T .itter sende dine tanker og træning., Sørg for at bruge hashtags # my andonemoves og #effortre andarded, så vi kan finde dig!
og…
fortsæt fremad!