kartofler er den mest almindeligt forbrugte grøntsag i USA, men de får ofte en dårlig rap. De fleste spises i form af fries eller chips, så mange mennesker anser dem for en usund mad.
det behøver ikke at være sådan.,
at Spise en mellemstor kartoffel en dag kan blive en del af en sund kost, og ikke øger cardiometabolic risk — chancerne for at få diabetes, hjertesygdom eller slagtilfælde — så længe, som kartofler er dampet eller bagt, og klar uden at tilføje for meget salt og mættet fedt, en undersøgelse af ernæringseksperter på Pennsylvania State University fandt.forbrug af ikke-stegte kartofler førte også til højere kalium-og fiberindtag sammenlignet med at spise raffinerede korn, som hvid ris, hvidt brød eller pasta, bemærkede de., Resultaterne blev offentliggjort i sidste måned i British Journal of Nutrition.
“helt Sikkert spise chips eller pommes frites bør frarådes, men der er sunde måder at tilberede kartofler, så jeg tror, at blande dem alle sammen er en lille smule unfair at de fattige kartoffel,” Emily Johnston, undersøgelse co-forfatter og en ph.d. – studerende på institut for nutritional sciences ved Penn State, fortalte i DAG.
“Vi ønsker ikke, at folk skal frygte kartoflen, men vi vil sikre os, at de spiser den på en sund måde og i en kontrolleret delstørrelse.,”
tilberedt med minimalt tilsat salt og fedt
For undersøgelsen kiggede forskerne på effekten af at spise kartofler hver dag sammenlignet med at spise det samme antal kalorier i raffinerede korn.
De rekrutterede 50 raske voksne, hvis baseline blodtryk og karstivhed blev målt ved start af undersøgelsen, og hvis blod prøver blev undersøgt for fasting glucose, kolesterol, insulin og andre markører. Disse kontroller blev gentaget under hele undersøgelsen.,
deltagerne blev derefter tilfældigt tildelt til at erstatte deres sædvanlige hovedmåltid stivelsesholdig sideskål med en undersøgelsessideskål: enten 200 kalorier værd af kartofler eller raffinerede korn, som udarbejdet af Metabolic Diet Study Center i Penn State. De spiste på denne måde hver dag i fire uger.
efter en pause på mindst to uger skiftede de til den modsatte undersøgelsessideskål og spiste den med deres hovedmåltid hver dag i en måned.
kartoffel side retter bestod af dampet eller bagt rød, hvid og guld spuds., Raffinerede korn muligheder inkluderet spansk ris, pasta, hvidløg brød og naan, Johnston sagde.
alle blev tilberedt med minimal tilsat salt, mættet fedt eller sukker, selvom nogle ingredienser blev minimalt tilsat til smag, herunder scallions, løg, brødkrummer og ost.
rig kaliumkilde
deltagernes kalium-og fiberindtag var signifikant højere, da de spiste kartofler sammenlignet med raffinerede korn, fandt undersøgelsen. Deres diætkvalitet var også højere, drevet af et højere vegetabilsk indtag.,
Der var ingen tegn på at spise kartofler øgede fastende glukoseniveauer, og der var ingen forskel i kolesterol, insulin eller andre markører, bemærkede forfatterne. Der var ingen negative kardiometaboliske konsekvenser, konkluderede de.
kartofler er en rig kilde til kalium, hvilket er vigtigt for blodtryksregulering, men som de fleste amerikanere ikke får nok af i deres kost, sagde Johnston.
næsten halvdelen af voksne i USA har hypertension, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.,
” Vi vil helt sikkert have folk til at spise mere ikke-stivelsesholdige grøntsager, fordi vi ved, at det gennemsnitlige amerikanske indtag er langt under anbefalingerne,” sagde Johnston.
“men stivelsesholdige grøntsager og raffinerede korn bidrager også med en vigtig ernæring, det er bare, at vi skal sørge for, at vi spiser dem i balance.”
Alliance for Potato Research and Education, en non-profit finansieret af kartoffelindustrien, gav penge til undersøgelsen, men havde ikke noget at sige i nogen aspekter af det, skrev forfatterne.,
kartofler kan være en del af en sund kost, herunder en til vægttab, bemærkede NBC ne .s sundhed og ernæring redaktør Madelyn Fernstrom. Hun kaldte dem “en ernæringsmæssig kraftcenter” med en mellemlang bagt kartoffel indeholder 4 gram fibre (omkring 20% af dit daglige tæller), 4 gram protein, halvdelen af din C-vitamin om dagen, 25% af kalium, en tredjedel af dit vitamin B6, og næsten 10% af dit strygejern.
den sundeste måde at spise kartofler på:
- lav kartofler til en sideskål, der komponerer omkring en fjerdedel af hele din plade, anbefalede Fernstrom.,
- vær forsigtig med delstørrelsen: en mellemstor kartoffel handler om størrelsen på en computermus, bemærkede Johnston. Restaurant bagt kartofler kan være meget større, så overveje at spise halvdelen.
- Hold dig til bagning, stegning eller dampning: kogende kartofler tilføjer ikke kalorier eller fedt, men det udvasker kalium ud af dem. Stegning er en ernæringsmæssig deal-breaker.
- uanset om du bager eller mikrobølgeovn, skal du holde huden på for at optimere næringsstoffer og fiber.
- Spring ekstramateriale over: læg ikke din kartoffel op med smør, creme fraiche eller baconbiter. Tag det roligt med saltet.