Urdhva Mukha Svanasana (Opad Hund) er en forfriskende backbend, der åbner bryst og skuldre og styrker arme og ben. Det er centralt for Solhilsener og praktiseres gentagne gange mellem andre stillinger i Flo .klasser. Sammenkædning ånde til bevægelse er vigtigt, når du praktiserer op hund, fordi ånde animerer og oplyser positur og åbner hjertet.
typisk, du indtaster op hund på en indånding., Tag en dyb indånding nu og bemærk, hvordan det føles: dit hjerte løfter, dine kraveben spredes, dine brystmuskler udvides og udvides—bevægelser, du vil fremhæve i op hund—og du føler dig energisk. Selvfølgelig er det udfordrende at genskabe de samme udvidelser i posen. Studerende undertiden finde op hund ubehageligt, især i lænden og håndled. Før du prøver posituren, skal du være klar over den grundlæggende opsætning og derefter arbejde på at lette tæthed i dine skuldre og Thora .ryggen (øverste og midterste ryg)., Følgende variationer vil hjælpe dig med at finde de væsentlige handlinger og tilpasning af posituren, så du kan nyde det fuldt ud.,
Udgøre Fordele:
- Styrker arme
- Åbner skuldre og øvre ryg
- Udvider brystet
- Toner benene
Kontraindikationer:
- Lavere-rygskade
- Håndled spørgsmål eller carpal tunnel syndrom
- Skulder sårbarhed
- Graviditet (og eventuel graviditet)
Træk
Hvis du føler, ømme i den nederste del af ryggen under Op Dog, betyder det sandsynligvis, at din øvre ryg er stiv og nederste del af ryggen er dog er tale om overkompensation ved at bøje for meget., Med backbends er målet at have alle områder af rygsøjlen deltage, ikke kun de dele, der er nemme at flytte. Hvis enten din nedre ryg eller din nakke strækker sig for meget, vil din rygbøjning ikke være jævn. Hvis du fortsætter disse ubalancer over tid, vil du lægge unødig stress på de bendere dele. For at afhjælpe dette skal du lære at åbne brysthvirvlerne. For at få adgang til din thoracale rygsøjle, mens du begrænser bevægelsen i nakken og korsryggen, skal du øve en modificeret Bhujangasana (Cobra udgør).,
begynd at ligge på din mave med panden på gulvet og dine fødder hoftebredde fra hinanden og parallelt, tæer forlænget lige tilbage fra dine hæle. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dine nedre ribben, med albuerne stablet over dine håndled og folderne på dine håndled parallelt med forsiden af din måtte. Træk albuerne tilbage og ind mod midterlinjen af din krop, så dine skuldre løfter sig væk fra gulvet og dine brystmuskler spreder sig. Tryk alle 10 tæer fast i gulvet, især dine pinkie tæer, så dine quaduadriceps går i indgreb og dine knæskiver trækker op., Aktive ben er afgørende for en glad hund. Når benene er dovne, har du en tendens til at sidde i korsryggen i stedet for at forlænge den, så øv virkelig at trykke ned med toppen af dine fødder og løfte lårene. Drej de indvendige lår til loftet (dette udvider din nedre ryg) og slip kødet af din bagdel mod gulvet. Dette reducerer buen i lænden og skaber mere længde. Begge elementer-aktive ben og nedadgående frigivelse af balderne—er afgørende for at skabe en backbend, hvor din nedre ryg er rummelig og beskyttet.,forlæng nu brystbenet (brystbenet) fremad og opad. Få dette til at ske ved at trække dine hænder tilbage (stadig klemme dine albuer ind), som om du var på en scooter eller skateboard og forsøgte at trække din krop fremad. Dine hænder bevæger sig faktisk ikke tilbage på måtten, men denne trækhandling hjælper dig med at finde den rigtige justering. Hovedet på dine skuldre vil trække tilbage og væk fra gulvet, trapezius (den tykke muskler i bunden af din hals) vil frigive væk fra dine ører, og skulderbladene vil trykke fremad og ind i dit bryst, bidrage til at åbne din øvre ryg., Fortsæt med at rette din haleben ned, og se, at din hage er i niveau til gulvet, så du ikke overbøjer i nakken. Hold i 8 til 10 vejrtrækninger og slip derefter panden tilbage til gulvet.
Tryk
For den næste version, skal du placere blokke under dine hænder sammen med din nederste ribben. At sætte blokke under dine hænder giver din torso mere lodret plads, hvilket hjælper med at fordele kurven på backbend mere jævnt., Igen skal du sørge for, at dine håndleds folder er parallelle med forsiden af din måtte. Aktiver nu dine ben og åbn din øvre ryg. Ved din næste indånding skal du opretholde trækkraften med dine hænder, men skub nu også ned, så dine albuer rettes og brystet og benene løftes.
Kontroller, at dine skuldre er stablet direkte over dine håndled; hvis de ikke er, skal du justere dine fødder (ikke dine hænder) frem eller tilbage, så de er. Hvis dine skuldre er foran dine håndled, vil den akutte vinkel lægge for meget pres på håndleddet., Dette forstyrrer også din evne til at åbne Thora .området, fordi når dine arme er gået 90 grader, kollapser brystet frem og ned, hvilket får dine skuldre til at runde. Omvendt, hvis skuldrene er bag dit håndled, vil du ikke være i stand til at bruge dine ben mere effektivt, og ender med at sidde i nederste del af ryggen i stedet for at løfte sig ud af det (hvilket skaber plads mellem ryghvirvlerne). Når dine skuldre line op direkte over dine håndled med dine arme vinkelret på gulvet, vil du være i stand til både at få adgang til din øvre ryg og løfte ud af din nedre ryg.,
den ekstra højde fra blokkene giver dig mere plads til at få adgang til din thoracale rygsøjle. Tryk dine hænder fast og jævnt ind i blokkene, og løft brystbenet mod loftet, når du spreder dig over dine kraveben og trækker hovederne på dine skuldre tilbage. Stabiliser din nedre ryg ved at fortsætte med at skubbe toppen af dine fødder og løfte lårene til loftet, da du samtidig frigiver kødets kød mod gulvet. Husk, at målet er at bøje mindre i nakken og korsryggen; du vil have Thora .ryggen til at træde op og spille en rolle., For nu, se frem og hold bagsiden af din nakke lang. Brug den gearing, du får fra blokkene, til at trække dig op og ud af din nedre ryg, og dirigere posens energi ind i overkroppen ved at flytte skulderbladene mod brystet for at åbne dit hjerte. Hold i 8 til 10 vejrtrækninger og sænk derefter forsigtigt tilbage på din mave.
Træk og Skub
For den endelige udgør, skal du fjerne de blokke, og vende tilbage til din mave med hænderne ved siden af din nederste ribben., Tryk ned med alle 10 fingre og alle 10 tæer. Hvis dine pinkie tæer kommer ud af gulvet, falder dine indre lår, hvilket skaber kompression over korsryggen. Undgå dette ved at give ekstra vægt til pinkie tæerne.
Ved indånding skal du trække brystet frem og op, mens du samtidig skubber dine hænder og fødder for at løfte din krop væk fra gulvet. Stak dine skuldre over dine håndled og løft brystbenet og lårene til loftet, når du frigiver din haleben mod dine hæle., Sørg for, at dine tæer strækker sig lige tilbage, og at dine fødder er plantet i stedet for at blive trukket med, når du trækker brystet fremad. Du vil forankre posen, så du kan udforske din øvre ryg.
Brug din indånding til at få posen til at blomstre, tag hovedet på dine skuldre tilbage og spred dine kraveben og pectorals. Forestil dig din skulderbladene er et par venlige hænder trykker i brystet og åbne dit hjerte, og derefter omhyggeligt hæv dit blik, så kurven i din hals er en fortsættelse af kurven i din øvre ryg., Balancering bøjningen i din op hund vil beskytte din rygsøjle. Da asana lektioner ofte oversætte til liv lektioner, lære at opnå denne balance kan også lære dig at dyrke en kvalitet af ligevægt off måtten samt.
Dog Strække
ord vinyasa er blevet kort hånd for den bestemte sekvens af rejser, der flytter fra Chaturanga Dandasana (Fire Langlemmede Personale Udgør) til Op Hund og derefter tilbage Ned til Hunden. (Vinyasa bruges også ofte på to andre måder: at beskrive en trinvis progression fra en pose til den næste eller at betegne begrebet at forbinde åndedræt med bevægelse.,)
den specifikke tre-pose sekvens er fælles for Ashtanga, Flo.og Po .er yoga, og mange studerende er både udfordret og mystificeret af det. Det er en vigtig overgang til at øve og forstå, fordi det, når det gøres forkert, kan kompromittere justeringen af de positioner, det forbinder, mens det, når det mestres, har en tendens til at forbedre og forstærke dem.
nøglen til overgangen bevæger brystet og benene i modsætning, hvilket holder midten (underliv og bækken) fra at kollapse og beskytter skuldre og nedre ryg.,
Når du flytter fra Chaturanga til op hund, skubbe tæerne tilbage, så de bevæger sig en tomme eller deromkring mod bagsiden af din måtte, som du ruller over dem. At gøre dine fødder rejse på en klæbrig måtte kræver en seriøs indsats i dine ben, hvilket er nyttigt, da aktive ben er afgørende for både Chaturanga og op hund.
Når du glider tæerne tilbage, skal du samtidig trække med dine hænder (de vil faktisk ikke bevæge sig), mens du trækker brystet fremad og op, så overkroppen og underkroppen bevæger sig i modsatte retninger.
kun dine hænder og fødder rører gulvet i denne overgang., For at forhindre, at din krop falder ned mod gulvet, skal du bruge styrken på dine arme (trække brystbenet fremad) og ben (skubbe tæerne tilbage). For at vi .ualisere, hvordan dette fungerer, forestil dig at holde et stykke bånd mellem dine hænder. Når dine hænder er tættere sammen, falder midten af båndet. Når du trækker dine hænder fra hinanden, bliver det stramt. Det sidstnævnte billede er planen for din overgang.
Natasha Ri .opoulos lever og underviser i yoga i Los Angeles og Boston.