ordet “fartlek” er et svensk udtryk, der betyder “speed play.”Det er en træningsmetode, der blander kontinuerlig (udholdenhed) træning med interval (hastighed) træning.Fartlek kører udfordre kroppen til at tilpasse sig forskellige hastigheder, konditionering dig til at blive hurtigere over længere afstande. De fleste køre træning typisk målrette en eller to skridt, og en grundlæggende lange løb sker på en enkelt, støt tempo.i modsætning til intervaller, hvor du stopper eller går til genopretning, kører Fartlek kontinuerligt. Fartlek løb indebærer varierende dit tempo i hele din træning.,selvom tophastigheden muligvis ikke matcher intervaller, skal din samlede gennemsnitlige puls (HR) være højere for en fartlek-træning end for intervaller, fordi jogginggendannelsen også betyder, at HR ikke falder så lavt under gendannelsesdelene. Det er fantastisk til en række fitnessniveauer og kan tilpasses efter personlig præference og den aktuelle træningssituation.
forskellige måder at køre Fartleks
Fartlek kan struktureres, selvom classic fartlek er baseret på følelse og inspiration., “Kør hårdt op ad bakken til toppen, jog til at krydse gang, accelerere den korte ned ad bakke, jog til krydset, køre hurtigt rundt om blokken” versus “kør 6-5-4-3-2 minutter hurtigere med 2 minutters jogging recovery” er et eksempel på en struktureret aerobic.
Fartlek træning er alsidige. En traditionel fartlek køres på vejen ved hjælp af tilgængelige vartegn som guider. Hvis du er den analytiske type, skal du tage din fartlek til sporet og bruge indstillede afstande. Bor i byen? Brug lampestolper eller blokke som afstande for let, medium og hård indsats. Dårligt vejr?, Tag din fartlek træning inde på et løbebånd. Ud af byen og bekymret for at fare vild? Fartlek er en fantastisk måde at gøre en lille løkke mere interessant på. Har en ven deltage i din træning? Selv hvis du begge kan køre med forskellige hastigheder, kan du omgruppere på bestemte vartegn eller tidspunkter. Kan du ikke undgå bakkerne? Fedt! Hills er effektive midler til at hæve din puls og arbejde på styrke, hastighed og udholdenhed. Som du kan se, kan fartleks gøres overalt—det er praktisk og pakker et kraftigt slag af fordele.,
Fartlek forbedrer dit mentale spil
ud over fysiske fordele træner fartlek også sindet, styrker viljestyrken, opretholder og gentager indsatsen, når du har lyst til at stoppe.
Vi kan alle sandsynligvis forholde os til en racesituation, når sindet kan overvælde os, stille spørgsmålstegn ved, om vi kan opretholde tempoet eller reagere på en modstanders angreb. Jo flere træningssessioner vi gør, der inkorporerer denne hastighedsvariation, jo mere modstandsdygtige bliver vi til at opgive mentalt midtløb. Kroppen kan normalt gå meget længere og hurtigere end sindet ville have det tror det kan.,
Fordelene af Aerobic Uddannelse
- Forbedre hastighed
- Forbedre udholdenhed
- Forbedre race taktik, forbedrer din evne til at sætte stigninger i løb og overhale en konkurrent eller banke sekunder af din finish time.
- forbedre mental styrke.
- Fartlek giver en masse fleksibilitet, så du kan lave en højintensitetssession for at skubbe dine grænser eller en lavintensitetssession, hvis du aftager til et løb eller Letter tilbage til at køre efter skade.
- Fartlek er legende, leger med hastighed og siger ordet ofte fremkalder giggles!,
tre prøve Fartlek træning
Long Run Fartlek
- under dit længste løb i ugen, afhente dit tempo i 1:00 minut hver 6 til 8 minutter. Dette er ikke drastisk hurtigere—måske 15 til 20 sekunder pr. Hvis du har svært ved at vende tilbage til “normal” langløbsrytme, kører du overspændingerne for hurtigt.,
Speed Play
- Efter 12 minutters warm-up jog, plus et par øvelser og fremskridt
- Byg for 3 minutter som moderat, moderat-svært, hårdt hver for 1 minut
- 2 minutters jog
- 7 minutters moderat til hård
- 3 minutters jog
- 3 minutter hårde
- 5 minutters jog
- Køle ned eller gentag
“Omgivelser” Aerobic
- Efter 10 minutter af warm-op jogging vælge et vartegn i det fjerne—det kan være en telefon pæl, postkasse, et træ, en bygning, osv., og kør til det i et hurtigere tempo., Når du har nået det, skal du bremse og komme dig med dit normale løbetempo, så længe du har brug for (bare stop ikke helt), og find derefter et nyt vartegn og fremskynde det igen. Husk på, at der ikke er nogen regler her, så kør på føler som du går sammen.
tak til Lauren Babineau for hendes bidrag til denne artikel.
Atleter Valg Vinder: Træning
Denne artikel var en af de mest populære online training peaks i 2018. For at se alle vinderne, besøg atleternes Valg 2018 side.