Når du rammer dine midt-til-sene 40 ‘ ere, kan du bemærke, at udover at kæmpe lejlighedsvis hot flash eller humørsvingning, begynder dine yndlings sorte go-to Bukser at føle sig mærkbart mere tæt. Denne gang er det ikke din fantasi.
den gennemsnitlige kvinde får omkring fire og et halvt pund, da hun starter overgangen til overgangsalderen i 40 ‘ erne, ifølge en vartegn undersøgelse., Og det er en tendens, der heller ikke bremser: kvinder fortsætter med at lægge på omkring halvandet pund hvert år i 50 ‘erne og 60’ erne, ifølge en ny anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Mayo Clinic Proceedings.
“Den vigtigste årsag er det naturlige tab af muskel masse, der sker med alderen,” forklarer Jo Ann Pinkerton, M. D., administrerende direktør for North American Overgangsalderen Samfund og professor i obstetrik og gynækologi ved University of Virginia og Sundhedsmæssige System. “Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt, sænker dit stofskifte, hvilket får dig til at tage på.,”Fra og med 30 år viser forskning, at du i gennemsnit taber omkring et halvt pund muskler hvert år; og dette antal stiger til næsten et fuldt pund, når du rammer 50.
men når du glider gennem big M, kan du også bemærke noget andet: selvom antallet på skalaen ikke stiger markant, ender enhver vægt, du får, ophobes omkring din mave, hvilket efterlader dig med, hvad der sikkert ligner en andens ølmave. “Efter overgangsalderen holder dine æggestokke op med at producere østrogen, og det eneste sted, hvor det kan genereres, er i dine abdominale fedtceller,” forklarer Deborah Clegg, M. D.,, professor i intern medicin ved Diabetes and Obesity Research Institute ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles. Som et resultat, din krop naturligt graviterer til opbevaring af fedt i det pågældende område, i et forsøg på at få østrogen,” siger Clegg, der bemærker, at maven er blevet kaldt “den tredje æggestok.”
men denne type fedt, kendt som visceralt fedt, er giftig. “Det producerer hormoner som stresshormonet cortisol samt inflammatoriske proteiner kendt som cytokiner,” forklarer Pamela Peeke, M. D.,, professor i medicin ved University of Maryland og forfatter af Sult Rettelse: Tre-Trins-Detox og genopretningsplan for Overspisning og Fødevarer Afhængighed. Disse kemikalier tvinger din krop til at kæmpe ud mere insulin, som ikke kun øger appetitten, men øger også opbevaringen af fedt i fedtceller. Dette får dig igen til at lægge endnu mere mavevægt og sætter dig også op til at udvikle insulinresistens, en nøglefaktor i udviklingen af hjertesygdomme og type 2-diabetes.
lyder skræmmende, men der er ekspertgodkendte måder at vende din skalas opadgående spiral på., Sådan gør du:
skru den op. Hvis du er stillesiddende, vil start af et træningsprogram hjælpe dig med at kaste pund samt lindre menopausale symptomer som hetetokter, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i det medicinske tidsskrift Menopause. Men hvis du allerede er aktiv, skal du skrue tingene op. Den bedste måde at gøre dette på er gennem en kort varighed af High intensity interval training (HIIT), hvor du skifter korte perioder med intens fysisk aktivitet med mere afslappede restitutionsperioder., Overvægtige postmenopausale kvinder, der gjorde det 10 minutters HIIT fem gange om ugen mistede dobbelt så meget vægt som dem, der gjorde mere traditionelle udholdenhedsøvelser, som hurtig gåtur, ifølge en undersøgelse fra University of Scranton, der blev offentliggjort i oktober sidste år i overgangsalderen. “Dette behøver ikke at være meget — det kan bare justere din morgenvandring for at kaste i nogle bakker,” siger Peeke.
Tilføj i styrketræning., “For at fjerne vægten, når du bliver ældre, er du nødt til at løfte vægte,” understreger Peeke, der bemærker, at det er nøglen til at vende det stofskifte-ødelæggende muskeltab, der forekommer naturligt med alderen. En undersøgelse fra 2016 af postmenopausale kvinder i slutningen af 50 ‘erne og 60’ erne fandt, at de, der gjorde en times styrketræning to gange om ugen i otte uger, ikke kun reducerede deres kropsfedt markant sammenlignet med en kontrolgruppe, de rapporterede også mindre fysisk smerte og følte sig generelt bedre. Hvis du er modstandsdygtig over for at pumpe jern, skal du overveje yoga., Det har den samme form for vægtbærende fordele, og en 2016 tysk gennemgang, der kiggede på 13 undersøgelser konkluderede, at yoga også hjælper med at lindre menopausale symptomer, herunder hot flashes.
se hvad du spiser. I en undersøgelse af 17.000 postmenopausale kvinder i alderen 50 til 79 år fandt forskere, at de, der fulgte en fedtfattig diæt, der omfattede fem portioner frugt og grøntsager og seks portioner fuldkorn, var tre gange mere tilbøjelige til at tabe sig end dem i en kontrolgruppe., “Generelt anbefaler vi, at kvinder, der gennemgår overgangsalderen, prøver at holde deres fedtindtag under 20 procent, hvor det meste kommer fra gode fedtstoffer som olivenolie, fisk eller avocado,” siger Pinkerton. Et forslag: Start dit måltid med grøntsager og protein og spis din stivelse sidst. Dette reducerer din krops blodsukker og insulinniveauer markant, hvilket vil hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, ifølge en 2015-undersøgelse offentliggjort i det medicinske tidsskrift Diabetes Care.
Stop med at spise efter 7 pm, Forskning viser, at intermitterende eller alternativ dag fastende, hvor du spiser normalt for en dag og begrænse kalorier dramatisk den næste, kan arbejde. Mennesker, der skar deres kalorier til mellem 750 og 1.100 i fem dage om måneden i tre måneder, tabte betydeligt mere abdominal fedt — og forbedret blodtryk, kolesterol og blodsukkerniveau — end dem, der ikke gjorde det, ifølge en undersøgelse fra University of Southern California, der blev offentliggjort sidste år. Men da det er svært at holde sig til, “anbefaler jeg generelt, at mine patienter kun spiser i et 12-timers vindue hver dag-for eksempel fra 7 om morgenen, til 7 pm, og sæt derefter køkkenet på lockdo .n efter det,” siger Peeke. “De får nogle af de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste uden besværet eller overdreven sult.”
få nok lukket øje. Ikke fange nok z.’s s ikke bare føler forfærdeligt, det fører til vægtøgning over tid. En undersøgelse viste, at kvinder, der sov mindre end fem timer om natten, havde en 30 procent højere risiko for at få 30 pund over en 16-årig periode sammenlignet med dem, der fik hele syv timer., “Mangel på søvn får dine sulthormoner til at gå hay .ire: det sænker niveauerne af leptin, som undertrykker appetitten og øger ghrelin, hvilket stimulerer din appetit,” siger Peeke. Hvis du får resten, du har brug for, gøres udfordrende af, sige, menopausale hetetokterapi, er en mulighed at overveje et kort kursus af kognitiv adfærdsterapi, en type rådgivning, hvor du læres nye adfærdsteknikker til at hjælpe med at fremme søvn., Både menopausale og postmenopausale kvinder, der brugte denne teknik, viste en signifikant reduktion af søvnløshed to til tre måneder senere, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Januar i det medicinske tidsskrift Sleep. Hormonbehandling, visse antidepressiva, såsom lav-dosis paroxetin (Brisdelle), venlafaxin (Effexor), eller escitalopram (Lexapro), eller migræne stof gabapentin (Neurontin) er også alle muligheder for at drøfte med din læge, siger Pinkerton.