Gemt væk i hjørnet af din fitness er tilbagegang bænk. Dette udstyr bruges sjældent til det tilsigtede formål, der ofte tjener som et glorificeret pelsstativ. For dem af jer, der ignorerer Tilbagegangsbænken, er det tid til at ændre din holdning til dette brystbygningsværktøj. (Se 3 Grunde til, at din bænk er svag.,)
Afvis bænkpresse fordele
Der er en gymnastikmyte, der gør Tilbagegangsbænkpressen faktisk flader dit bryst. I virkeligheden, tilbagegang bænk kan være mere gavnligt end standard bænkpres til opbygning af brystet styrke og størrelse. (Lær andre måder at opbygge et større bryst på.) Her er hvorfor:
mindre Stress på skuldrene
den traditionelle bænkpress involverer meget rotation ved skuldrene, hvilket potentielt forårsager impingement. Dette begrænser bevægelsesområdet og sætter dine skuldre i en kompromitteret position, der kan føre til skade.,
mindre Stress på korsryggen
at bøje ryggen under en bænk lægger enorm stress på korsryggen. At gøre dette ofte kan forårsage rygsmerter, især i lændehvirvelsøjlen.
øget Pec-aktivering
Benching ved et fald minimerer rotation ved skulderen og skifter stress fra de forreste deltoider til pectoralis major. EMG-analyse afslørede, at Tilbagegangsbænken aktiverer fibrene i brysthovedet på pectoralis major.,
Multi-Purpose Movement
enkle justeringer såsom ændring af håndplacering eller variation af graden af tilbagegang kan ændre træningens fokus markant.,på en tilbagegang bænk og forstå bar med en skulder bredde greb
Sæt/Reps: 3-5×8-15 med 1-3 minutters pause mellem sæt
Bemærk: Hvis du ikke har adgang til en tilbagegang bænk, ophøje den ene ende af en bænk med to eller tre plader., Sørg for, at dine fødder stadig kan røre jorden.