kære Wellellness Seeker,
Hvad er det glykæmiske indeks, som du ofte hører om, og hvilket er forskellen fra den glykæmiske belastning? Hvilken slags kulhydrater bør du foretrække? Er det gavnligt for dig at følge en lavglykæmisk diæt? Find svarene på disse populære spørgsmål nedenfor.
lad os først give en kort forklaring på det glykæmiske indeks (GI).,
Når vi forbruger kulhydratrige fødevarer, omdanner vores kroppe deres sukker og stivelse til glukose, og dette hæver vores blodsukkerniveau. GI er et mål for blodglukoseforøgende potentiale for kulhydratindholdet i fødevarer sammenlignet med den samme mængde ren glukose eller hvidt brød, som er referencekolhydraterne og har et glykæmisk indeks, der er sat til 100 i glukoseskalaen.
Vi kan sige, at GI beskriver kvaliteten af kulhydrater i fødevarer., Det er en numerisk rangordning, der angiver, hvor hurtigt kroppen vil fordøje, absorbere og metabolisere forskellige kulhydrater.
Carbohydrat-holdige fødevarer, der kan klassificeres som høj (≥70), moderate (56-69), eller lav-GI (≤55) i forhold til ren glukose (GI=100).
en fødevare med en GI på 30 øger blodglukosen kun 30% så meget som ren glukose. En med en GI på 90 fungerer næsten som ren glukose. En portion hvid ris har næsten samme virkning som at spise rent bordsukker-hvilket giver en hurtig, høj stigning i blodglukose. En servering af linser har en meget langsommere, mindre effekt.,
en af de vigtigste faktorer, der bestemmer GI for kulhydratholdige fødevarer, er, hvordan raffinerede eller forarbejdede kulhydrater er. Generelt har raffinerede eller forarbejdede kulhydrater fået fjernet de fleste af deres’ naturlige ‘ fibre. Kulhydratdelen af fødevaren bliver mere udsat og lettere adgang til fordøjelsesen .ymerne og metaboliseres derfor hurtigt til glukose.
spise blandede måltider med sunde fedtstoffer og sure krydderier som eddike, citronsaft, pickles osv., kan bremse metabolismen af kulhydrater og deres fordøjelse under et måltid, sænke den glykæmiske virkning. Sidst men ikke mindst kan den måde, hvorpå kulhydrater koges og tilberedes, også påvirke GI af kulhydratholdig mad. Overcooked pasta sammenlignet med al dente for eksempel har et meget højere glykæmisk indeks!
Der findes flere sundhedsmæssige fordele for at reducere kulhydratabsorptionshastigheden ved hjælp af en lav GI-diæt. Disse inkluderer reduceret insulinbehov, forbedret blodsukkerkontrol og reducerede blodlipidniveauer., Ved at vælge næringsrige lavt glykæmiske fødevarer bremser vi blodsukkerspidser og sænker risikoen for metaboliske sygdomme.
men det glykæmiske indeks er kun en del af historien, fordi det sammenligner potentialet i fødevarer, der indeholder den samme mængde kulhydrater for at hæve blodsukkeret. Det afspejler ikke mængden af den kulhydratholdige mad, du vil spise.
den glykæmiske belastning (GL) tager dette et skridt videre, da det også tegner sig for mængden af kulhydraterne i de fødevarer, der forbruges i et måltid.
GL kombinerer GI og den samlede mængde kulhydrater, der forbruges., Hvor højt blodglukosen vil stige, og hvor længe den vil forblive høj, afhænger af både kvaliteten (GI) og mængden af de forbrugte kulhydrater. I sidste ende er det kombinationen, der vil påvirke blodglukose-og insulinresponserne.
tag for eksempel vandmelon. Hvis du bruger GI, kan du undgå vandmelon, fordi den har en GI på 80. Men der er ikke meget kulhydrater i en portion vandmelon, da det for det meste er vand, og så er den glykæmiske belastning relativt lav ved 5.,
Dette er, hvordan til at beregne den Glykæmiske Belastning af en bestemt fødevare eller måltid:
GLFood = (GIFood x mængde (g) af tilgængelige carbohydrateFood per portion)/100
For en typisk servering af mad, en lav GL mad scores under 10, medium GL scorer 11 – 19 og en høj GL score 20 og derover.
for optimal sundhed bør en gennemsnitlig person, der bruger 2000kcal, sigte mod at holde deres daglige glykæmiske belastning under 100. Derfor ville et lavt GL-måltid have en GL-score 33 33 ved at indtage 3 måltider om dagen.
er den lavglykæmiske diæt gavnlig for dig?,
en lavglykæmisk diæt kan have mange fordele, da det kan hjælpe dig med at stabilisere din blodsukker, afbalancere din vægt, opnå en god metabolisk profil, øge dine energiniveauer og vigtigst af alt, forhindre indtræden af forskellige patologiske tilstande.
at studere GIs og GLs af forskellige fødevarer er en interessant øvelse for at hjælpe dig med at træffe de rigtige valg.,
glykæmisk indeks og glykæmisk belastning på 100+ fødevarer kan findes i linket nedenfor:
En komplet liste af glykæmisk indeks og glykæmisk load for mere end 1.000 fødevarer kan findes i artiklen “Internationale tabeller for glykæmisk indeks og glykæmisk belastning værdier: 2008” af Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, og Jennie C. Brand-Miller i December 2008 udgaven af Diabetes Care, Vol. 31, nummer 12, side 2281-2283.
lave glykæmiske måltider i Chenot-metoden
et af kendetegnene ved Chenot-diætet er, at det indeholder nærende lavt glykæmiske måltider., Ernæringseksperter sammen med kokken træffer meget omhyggelige valg under hensyntagen til næringsværdien, udvælgelsen af ingredienserne, tilberedningen og tilberedningsmetoderne. Den Chenot kost er designet til at hjælpe kroppen revitalisere, fjerne de ophobede giftstoffer, forebygge for tidlig aldring, men også hjælper væv til at reparere! Kom i Chenot at re-fokus på dit velbefindende igen!
til dit bedste liv,
Eva Stavridi-ernæringsfysiolog-diætist
dit Chenot Wellellness-Team