Grønne ærter (Pisum sativum) er næringsstof-tætte, grønne bælgplantefrø, der findes i hårde kapsler. De har en lidt sød smag på grund af deres stivelsesindhold.
de indeholder høje koncentrationer af stivelse, kostfiber, protein, vitaminer og fytokemikalier, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.,
Grønne ærter er især en god mulighed for veganere og vegetarer på grund af deres høje indhold af protein. De mangler dog et par aminosyrer, der skal suppleres med andre proteinrige fødevarer.
Denne artikel diskuterer næringsindhold, sundhedsmæssige fordele og potentielle bivirkninger af grønne ærter. Rul ned for at vide mere.,
Indholdsfortegnelse
Grønne Ærter Ernæring Fakta
- En portion ærter (100 g) er 79 kalorier, 13 g kulhydrater, og 4,5 gram af protein og fiber. Grønne ærter er en rig kilde til B-vitaminerne-de indeholder 65 µg folat, 2,090 mg niacin og 0,266 mg thiamin. De indeholder også vitamin B6 i tilstrækkelige mængder (1).
- Ærter er en fremragende kilde til vitamin A (765 IU), vitamin C (40 mg), vitamin E (0.13), og K-vitamin (24.8 µg) (1).,
- flavanoler, såsom catechin og epicatechin, phenolsyrer (koffeinsyre og ferulinsyre) og saponiner er nogle få af de phytonutrienter, der findes i ærter (1).
i det følgende afsnit vil vi undersøge de store sundhedsmæssige fordele ved grønne ærter.
Sundhedsmæssige Fordele Af Grønne Ærter
Kan Hjælpe med at Styre blodsukker Og Diabetes
Grønne ærter indeholder komplekse kulhydrater, der er god til at administrere blodsukker (2). De har et lavt glykæmisk indeks, da de er rige på stivelse og fiber.,
fødevarer med et lavt glykæmisk indeks hjælper langsomt med at frigive sukkeret i blodet. Dette hjælper med at regulere blodsukkerniveauet. Fødevarer med lavt GI er gavnlige til forebyggelse og håndtering af type 2-diabetes (2).
i musestudier kunne rå ærter ekstrakter hæmme aktiviteten af et bestemt en .ym (pancreasamylase) involveret i kulhydratmetabolisme. Dette kunne forklare den hypoglykæmiske virkning af ærtekstrakter hos mus (3). Flere undersøgelser er nødvendige for at forstå de anti-diabetiske virkninger af grønne ærter.,
kan forbedre fordøjelsen
ærter indeholder præbiotisk sukker og fiber, der kan være gavnlige i fordøjelsesprocessen. Galactose oligosaccharider i ærter viste sig at hjælpe med fordøjelsen i tyktarmen (5).
prebiotiske sukkerarter bliver foder til de probiotiske bakterier under fordøjelsen. Dette hjælper de gode bakterier til at bruge disse sukkerarter og omdanne dem til produkter, der er gavnlige for vores krop.
den kostfiber, der findes i ærter, hjælper med at forbedre fordøjelsesfunktionen (5). Fiber hjælper med bevægelse af mad gennem fordøjelseskanalen., Dette er vigtigt for korrekt fordøjelse og eliminering af giftige stoffer.ærter har også antimikrobielle virkninger. De phenoliske ekstrakter af spirede ærter hæmmede væksten af Helicobacter pylori, de sårfremkaldende bakterier (6). Herunder grønne ærter i kosten kan forbedre den samlede gastrointestinale funktion.
kan hjælpe med at beskytte mod nogle kroniske sygdomme
grønne ærter har et højt fiberindhold. Propionat, et produkt af fiber fermentering, viste sig at sænke kolesterolindholdet i blodet hos rotter (7). Håndtering af kolesterolniveauer kan hjælpe med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.,
overskuddet af lipoprotein med lav densitet eller LDL er skadeligt for kroppen. Det træsko arterierne og kan føre til hjertesygdomme. I undersøgelser af svin på en diæt med højt kolesteroltal kunne ærter reducere plasmaniveauer af total-og LDL-kolesterol (8). Den opløselige fiber i grønne ærter kan også sænke risikoen for hjertesygdom.kronisk inflammation og O .idativ stress kan føre til kræft. De kraftige antio .idant-og antiinflammatoriske egenskaber hos grønne ærter kan bekæmpe o .idativ skade og reducere kræftrisiko (9). Disse antio .idanter binder til frie radikaler og reducerer deres dårlige virkninger på kroppen.,ekstrakter af ærter udviste antiinflammatorisk aktivitet i dyreforsøg (10). Grønne ærter indeholder visse hæmmere, der har vist sig at reducere risikoen for tyktarmskræft (11).
flere andre forbindelser i grønne ærter, såsom lectiner og saponiner, har udvist anticanceraktivitet (12), (13).
Dette er de største sundhedsmæssige fordele ved grønne ærter. De er nemme at blive føjet til ens kost. Derfor, benytter deres fordele er ikke en udfordring. Det er dog muligt, at grønne ærter kan forårsage visse bivirkninger.,
bivirkninger af grønne ærter
grønne ærter kan føre til bivirkninger hos visse personer. Altid konsultere en læge, før du foretager ændringer i din kost.
grønne ærter indeholder næringsstoffer som fytinsyre og lectiner, der kan forstyrre næringsabsorptionen. Disse næringsstoffer kan også forårsage fordøjelsesproblemer (14), (15).
fytinsyre i ærter kan hæmme optagelsen af mineraler som jern og ironink (16). Dette kan i sidste ende føre til ernæringsmæssige mangler.,
lectiner, der findes i friske ærter, kan forstyrre den sarte balance i immunsystemet og bakteriepopulationen i tarmen (15).
imidlertid kan blødgøring, gæring eller madlavning af ærter potentielt reducere disse antinutrienter (17). Også at reducere portionsstørrelsen af ærter kan medvirke til at mindske risikoen for bivirkninger.
konklusion
grønne ærter er omkostningseffektive og rige på næringsstoffer. De kan tilsættes supper, gryderetter, salater og forskellige andre retter., De er rige på fytonæringsstoffer, der kan hjælpe med at styre blodsukkeret og reducere risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.vær dog forsigtig med deres antinutrienter. Disse kan reduceres ved blødgøring, gæring eller tilberedning af dem. Forbered dem ordentligt, og du vil være i stand til at nyde fordelene ved ærterne til det maksimale.
ekspert svar på læsernes spørgsmål
er ærter gode til vægttab?
ærter er højt proteinindhold og lavt fedtindhold og kan hjælpe vægttab. Deres fiberindhold fremmer mæthed.,
kan grønne ærter få dig til at gå i vægt?
Der er utilstrækkelig information tilgængelig i denne henseende. Selvom nogle hævder, at det høje stivelsesindhold i ærter kan føre til vægtøgning, er der ingen forskning til støtte for denne erklæring. Kontakt din læge, før du inkluderer grønne ærter i dit vægttab/vægtforøgelsesregime.
hvor lang tid tager grønne ærter at lave mad?
det tager 2 – 3 minutter at lave grønne ærter. Du kan tilføje ærterne til vand og bringe dem til kog.
Hvordan laver du grønne ærter hurtigt?
Du kan bruge en mikrobølgeovn til at tilberede grønne ærter hurtigt.,
er grønne ærter et komplet protein?
grønne ærter er ikke et komplet protein, da de mangler nogle få vitale aminosyrer.
er grønne ærter gode til hud?
grønne ærter er en god kilde til C-vitamin og antio .idanter. Disse hjælper med kollagenproduktion og fremmer hudens sundhed. C-Vitamin kan også hjælpe med at reducere mørke pletter på huden og fremme en jævn hudfarve, selvom forskningen er begrænset i denne henseende.
hvordan man spiser ærter?
ærter kan spises friske eller kogte. De går godt med risretter, pasta, karryretter og patties., Frosne grønne ærter eller dåse grønne ærter kan også indarbejdes i opskrifter i stedet for friske grønne ærter. Mashed ærter er populære som babymad.