Hang Clean øvelsesvejledning: hvordan, arbejdede muskler og variationer

hang clean er en af de mere udfordrende elevatorer, men bemærk, at vi ikke sagde umuligt. Faktisk kan de fleste mennesker lære at gøre hænge rent, og det er en fantastisk elevator, når du får hænge (ordspil beregnet) af det.

det kræver solid teknik, kraft og præcision, men med konsekvent praksis får du det på ingen tid, og fordelene er koordination og involvering i hele kroppen, eksplosivitet, styrke og endda atletisk overførsel.,

så hvis du tænkte på at prøve det før, men aldrig havde modet, Ja… Vi er her for at hjælpe dig med at skifte mening.

så her er en guide til at udføre denne skræmmende, men alligevel tilfredsstillende bevægelse…

Hvad er Hang Clean?

hang clean er en variation af clean med forskellen er startpositionen. Så i stedet for at starte fra gulvet, starter du fra en bøjet position, før du kører baren op og fanger den på dine forreste skuldre.,

muskelarbejde

den rene fungerer ben, ryg, biceps og kernemuskler, som er tydelige fra dødløft, træk og S .uat dele af elevatoren.

men hvis du gør et par af disse, vil du også bemærke dit hjerte racing, så der er den kardiovaskulære fordel, hvis du træner regelmæssigt.

Sådan gør du Hang Clean

Vi vil bryde denne bevægelse ned for dig med enkle, trinvise instruktioner. Vi vil anbefale at starte med baren, hvis du aldrig er færdig med at hænge rent før, og så kan du gå langsomt videre, efter at du har perfektioneret teknikken., bemærk: det er altid en god ide at øve et sted med lidt vejledning for at sikre, at du udfører bevægelsen sikkert og effektivt. Selvom, med nok praksis og opmærksomhed på teknik, de fleste mennesker kan få det ned.

Trin 1: startpositionen

For denne del af liften vil du placere din krop meget ligner, hvis du lavede en bøjet række efter at have løftet stangen fra gulvet med benene hoftebredde. Baren skal holdes på knæniveau.,

du tager derefter et lidt bredere end hoftebredde greb med din torso bøjet og knæene kun let bøjet, og skifter vægten på dine hæle. Et afgørende stykke for en optimal form er at klemme dine lats for at holde stangen i denne startposition uden at bevæge sig væk fra din krop.

Trin 2: skuldre tilbage, stang til øverste lår/hofter

for effektivt at udføre hang clean skal du placere din krop næsten perfekt for at få stangen fra bunden til toppen af bevægelsen., I denne næste fase skal stangen være i den højeste position på låret, og dine skuldre skal være tilbage bag stangen for en ordentlig bane.

Hvis dine skuldre ikke er bag baren, trækker du stangen ind i lårene i stedet for at starte den lige op.

sørg for, at vægten stadig forskydes på dine hæle, og hold dine lats bøjede.,

Trin 3: Træk

når hofterne strækker sig, trækker du skuldrene for at fortsætte barens sti, mens handlingen med at køre dine hæle gennem jorden skal give dine fødder mulighed for at forlade gulvet, før de lander og fanger baren.

Trin 4: fangst

fangsten er den sidste fase i hang clean.

for at gøre dette fanger du stangen på dine forreste delter, mens du går over i en s .uat, drejer albuerne op og ind, så de peger direkte foran dig., Denne del skal være den samme som en Front s .uat og når du lander dine fødder skal spredes lidt bredere med fødderne pegede lidt udad.

Hang Clean fuld udførelse

nu er du klar til at gøre hang clean.

1. dødløft stangen fra jorden og kom på plads (trin 1).
2. Kør gennem dine hæle for at flytte stangen fra dine knæ til dine øverste lår på en kontrolleret måde, og hold stangen tæt og skuldrene tilbage, når du når toppen (trin 2).,
3. træk dine hofter frem og op og træk stangen med fødderne et øjeblik forlader jorden, og land derefter med fødderne lidt bredere end startpositionen med fødderne vendt lidt udad. Når du sænker ned i s .uat-positionen, skal du bevæge albuerne fremad og fange stangen på dine forreste deltoider (trin 3).

et centralt punkt er at kontrollere bevægelsen og ikke kun fokusere på at eksplodere vægten opad fra knæet. Du bliver nødt til at give det noget gas, når baren er ved hoften for at starte opad, men dette skal ske strategisk., Manglende udførelse af denne del af liften korrekt vil resultere i dårlig ydeevne.

så start igen med linjen og øv de ovennævnte 3 trin, indtil de er perfektioneret. Derefter kan du tilføje vægt gradvist.

Hang Clean variationer

ren

Dette er den grundlæggende rengøring, der skal udføres, startende fra en dødløfteposition og fuldfører bevægelsen som forklaret ovenfor.

Po .er clean

denne variation er stort set den rene uden S .uat., Så når du fanger stangen, skal dine knæ kun bøje lidt, så du forbliver i en for det meste opretstående stilling.

high hang po .er clean

du starter fra hoften og starter stangen op på dine forreste delter i en s .uat. Du kan bøje dine knæ og derefter udføre bevægelsen fra hofterne.

ren og ryk

den rene og ryk er en af to olympiske elevatorer (den anden er snatch) og det indebærer magt ren i en overhead position.,

Hvad clean og jerk indebærer…

1. Du vil udføre power clean, men derefter, mens du i den forreste martret position, du vil nulstille din position ved at flytte dine fødder lidt tættere på, samtidig også flytte dine hænder lidt bredere, så albuerne er lidt nedad og udad.
2. dit bryst skal være op, og stangen skal være direkte over midten af din fod med hofterne tilbage.
3. Dyp ned i en kvart s .uat position og kør derefter gennem din midtfod og hæl, så dine quuads vil drive stangen opad.,
4. du bruger derefter dine arme til at trække dig selv under stangen, så stangen er bag dit hoved.

Bemærk: Øv med bare en bar, før du bruger ekstra vægt. Vi vil anbefale at få hjælp fra en fagmand i denne lift til at sikre, at du udfører øvelsen korrekt.

Snatch

Vi har dækket snatch i en nylig øvelsesguide, men denne bevægelse bevæger dybest set stangen fra gulvet til hovedet ved at trække dig selv under for at fuldføre liften.,

Endelige tanker

hang clean er ikke den enkleste af elevatorer, men hvis du træner ofte og overholder de vigtige aspekter af bevægelsen, kan du også mestre det.

Du kan endda øve en del ad gangen med bare en bar, og selvfølgelig kan du altid komme tilbage for at børste op på de enkelte komponenter, der går ind i succesfuld udførelse af hang clean.Facebook Instagram og T .itter for de seneste nyheder og opdateringer kan du følge os på Instagram, Facebook og T .itter.,