Hvis vægttabet var bare om at brænde så mange kalorier som muligt, ville du sikkert gøre lige cardio hver dag. Sandheden? Cardio er vigtigt, men hvis vægttab er målet, kan det ikke være nødvendigt på daglig basis. At gøre andet end cardio dag ind og dag ud er ikke kun kedeligt, hvilket kan gøre det svært at holde fast på lang sigt, men det er også ineffektivt sammenlignet med mere forskellige træningsrutiner, der omfatter styrketræning., Så hvad er det rigtige forhold mellem cardio træning for at se vægttab succes? Skal du gøre cardio til en daglig vane? POPSUGAR talte med to eksperter for at finde ud af det.
skal du gøre Cardio hver dag for at tabe sig?
det er rigtigt, at jo mere cardio du gør, jo flere kalorier vil du brænde. Det er nyttigt for at bundlinjen for udmattende flere kalorier end du indtager, sagde Tom Holland, MS, CSCS, en træningsfysiolog og fitness rådgiver for Bowflex. “Når det er sagt, er styrketræning en kraftfuld og vigtig komponent i vægttab,” fortalte han POPSUGAR., “Så udelukkende engagere sig i cardio træning er ikke den mest effektive tilgang.”Styrketræning brænder måske ikke så mange kalorier i øjeblikket, men at opbygge muskler øger dit stofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, selv når du hviler.
Hvis du har tid, du helt sikkert kan gøre cardio hver dag, sagde Austin Johnson, NCSF, en certificeret personlig træner i Gold ‘ s Gym, men det bør ikke være din eneste kilde til motion. “For mine klienter med vægttabsmål, vil jeg have dem til at lave en kombination af cardio og modstandstræning som vægtløftning., De er begge vigtige for reduktionen af kropsfedt,” fortalte Johnson POPSUGAR. Prøv denne fire-ugers træningsplan for vægttab for en god balance mellem begge.
se dette!
klasse FitSugar
Du behøver ikke nødvendigvis at løbe, svømme omgange eller slå elliptisk for din træning for at kvalificere sig som cardio. “Hvis der er dage, hvor du ikke kan komme til gymnastiksalen for at komme i en struktureret cardio-træning, er det bestemt bedre end ingenting at gå en tur eller jogge rundt i kvarteret,” sagde Johnson., Så længe du gør det længe nok — 30 minutter er et godt sted at starte — og få din puls op til mindst 60 til 70 procent af din maksimale, Johnson fortalte POPSUGAR, gåture eller langsom, afslappet løbeture kan hjælpe dig med at tabe vægt. (Sådan beregner du din maksimale puls.)
Du kan endda bryde den cardio op hele dagen, tilføjede Holland. “Forskning viser, at motion ikke behøver at blive gjort på samme tid,” sagde han. “At bryde det op i kortere, håndterbare bouts hele dagen er en effektiv strategi, især for den tidskrunede.,”At tage tre hurtige 10-minutters gåture i løbet af dagen kan få dig op til en hel halv time med lavintensitetskardio. Udført konsekvent kan denne form for daglig cardio hjælpe dig med at tabe sig over tid.
Tilføj intervaller for at tabe sig hurtigere
for at øge din kalorieforbrænding anbefalede Holland at inkorporere intervaller i nogle af dine cardio-træningsprogrammer. “Jo mere du blander dine træningsprogrammer, jo større er de fysiske og mentale fordele,” fortalte han POPSUGAR. “For maksimale resultater, bør din cardio træning omfatte en blanding af steady-state sessioner, interval arbejde, og bakker.,”Interval træning bør være kortere, omkring 30 minutter, hvilket gør dem perfekte til hverdagens cardio sessioner; prøv denne udendørs træning for at gå eller løbe for at starte. Når du har mere tid, såsom i weekeekenderne, kan du cruise gennem en længere, lavere intensitet løb, gåtur, elliptisk træning eller cykelsession.
Hvis du lige er begyndt, anbefalede Johnson at arbejde dig op til intervaller over tid. Selvom det er fantastisk til at brænde fedt, sagde han, “intervalltræning er meget mere intens og lægger en belastning på din krop.,”Start med steady-state træning for at opbygge din kardiovaskulære udholdenhed. Efter et par uger skal du eksperimentere med at tilføje i korte intervaller to gange om ugen.
hvor ofte skal jeg gøre Cardio for at tabe sig?
lad os gå tilbage til den balance af cardio med styrketræning. Hvis dit mål er at tabe sig, vil du ønsker at medtage både i din ugentlige rutine. Du kan gøre begge på samme dag, sagde Holland, især gennem et højintensitetsinterval kredsløb. Hvis du lige er startet, kan du prøve denne 20-minutters Begynders HIIT-træning og se, hvordan du har det.,
det er dog ikke obligatorisk at kombinere styrke og cardio samme dag; du kan også tabe dig ved at opdele dem i løbet af ugen.,du opbygger styrke og udholdenhed:
- mandag: styrketræning, som denne seks-gå til vægtløftning træning
- tirsdag: Cardio, såsom gåture, jogging, svømning eller cykling
- onsdag: Cardio
- torsdag: styrketræning, som denne nybegynders dumbbell workout
- fredag: Cardio
- lørdag: Resten af dag
- søndag: styrketræning, som denne 20 minutters kropsvægt træning
Det er en blanding af tre dage af steady-state cardio træning, 30-60 minutter lang, og tre dage af full body-styrketræning med lettere vægte., (Her er en guide til at vælge den rigtige vægt.) Når du begynder at opbygge styrke og udholdenhed, kan du blande i en dag eller to af interval træning i din cardio. Bemærk også, at en sund kost vil hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål og hjælpe dig med at føle dig bedre, mens du gør det; prøv denne to-ugers spiseplan for at komme i gang.
Den nederste linje er, at du kan gøre cardio hver dag, hvis du virkelig elsker det, men ikke presse sig selv så hårdt, at du vil skade dig selv, — og absolut ikke sparer på modstand uddannelse til fordel for cardio., En afbalanceret tidsplan er nøglen til vægttab, ikke kun fordi bygningsstyrke hjælper dit stofskifte, men også fordi variation holder tingene interessante, hvilket hjælper dig med at forblive konsistent.
“indse, at dit mål er at ikke kun tabe sig, men at skabe nye sunde vaner for at holde det væk på lang sigt,” sagde Holland. “Så din plan skal være sjov, håndterbar og i livet.”