Hvis du vil opbygge muskler og ikke ønsker at bruge masser af tid på at få det til at ske, skal du vide om bulking.
Hvad er bulking?, Sætte simpelthen, det tager i flere kalorier, som du har brug for per dag, så der—med den rette uddannelse program, selvfølgelig—de overskydende kalorier gå til at opbygge muskler, efter Minnesota-baserede træningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
matematikken Bag Bulking
der Almindeligvis betragtes som den mest effektive måde at opbygge masse hurtigt, bulking handler om ren kalorieindhold matematik. Hvis dine kalorier forbruges hver dag er lig med eller mindre end antallet af kalorier, som du brænder om dagen, din krop bare ikke har brændstof til at bygge meget muskler., Det er for travlt med at bruge uanset kalorier, det behøver at holde dig i live for at genere med at krydse på muskler. Men hvis du er i et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du lægger flere daglige kalorier væk, end du brænder, så har du kalorier tilbage efter hver styrkesession til at bygge, bygge, bygge.
men her er sagen: så meget som vi gerne vil, gemmer kroppen ikke 100 procent af de ekstra kalorier som stenhård muskel. Nogle af dem vil holde sig som fedt—dermed hele “bulk” – nomenklaturen., Det er derfor bulking først blev populær som en måde for bodybuildere til at tilføje masse i lavsæsonen, når deres kropsfedt procent behøvede ikke at være nær ikke-eksisterende. De kunne pakke på nogle muskler, noget fedt og derefter gå ind i en “cut” fase, drastisk skære kalorier for at tabe sig lige før konkurrence, siger han.
Med denne bulk-cut-protokollen, de kunne træde på scenen med flere muskler og mindre fedt end de ville være i stand til, hvis de havde forsøgt at opbygge muskler og tabe fedt, uden at svinge deres kalorier.,
“Lad os sige, i løbet af et år brugt bulking, kan du få 24 pund i alt, 12 fra muskel-og 12 fra fedt,” forklarer Nelson. “Med en intelligent plan kan du sandsynligvis miste de 12 pund fedt om et par måneder uden at miste meget muskler. Så 14 eller så måneder for at øge muskelmassen med 10 eller 12 pund uden nogen samlet stigning i fedtmasse?, Det er meget hurtigere, end det ville tage, hvis du forsøgte at få 10 til 12 pund muskler, men uden at lade dig selv få noget fedt undervejs.”
den åbenlyse ulempe her er, at bulking betyder, at du vil bære noget ekstra fedt i en vis tid. Og tæt undersøgelse af praksis sætter spørgsmålstegn ved de langsigtede virkninger af at vinde og tabe; en 2018 2018 undersøgelse fra Stanford University School of Medicine IDed 318 separate gener, der virker forskelligt, når kroppen kun gør små udsving i fedtmasse.,
” når bulking, skal fyre være ok med at være federe, end de er vant til at være i et stykke tid, og hvis de ikke er det, er det OK,” siger Nelson. “Hvis de ønsker at forblive slankere, mens de får muskler, kan de gøre det, det vil bare tage længere tid.”
Bulking, Men Clean
Nelson siger, at længere, langsommere bulking perioder—med mindre kalorie overskud, i modsætning til at dreje ind i et menneskeligt affald bortskaffelse—har en tendens til at pakke om langt mindre fedt end kort, aggressive dem.,
“Traditionelt bulking betød, ‘jeg vil lige til at sætte på en masse masse og spise lorte mad, og jeg vil få hvad jeg får,” siger Abbie Smith-Ryan, Ph. D., C. S. C. S., direktør for Anvendt Fysiologi Laboratory ved University of North Carolina i Chapel Hill. “Men du kan være meget mere strategisk og sund om det.”
almindeligvis benævnt” rene bulks”, prioriterer mere strategiske bulkingprotokoller hele, minimalt forarbejdede fødevarer sammen med protein., På den måde kommer ekstra kalorier pakket sammen med vitaminer og mineraler, og kroppen har en stabil forsyning af aminosyrer til muskelopbygning.
Sådan planlægger du en Bulk
Når du nærmer dig en bulkingfase, skal du først overveje, hvor meget muskelmasse du vil have, hvor meget tid du skal gøre det, og hvilket forhold mellem muskel-til-fedt-gevinst er acceptabelt for dig. “Hvis jeg kan få et pund muskler for hvert pund fedt, der er opnået, er jeg ekstatisk, men det kan freak ud en anden,” siger han og bemærker, at bulks ofte varer overalt fra otte til 12 uger til et år.,
Efter at finde ud af hvor mange kalorier en person kan spise per dag, uden vinder eller taber (tracking dit kalorie indtag en uge, og derefter tage et gennemsnit er en let måde at gøre det), at støde op kalorier fra 250 til 500 hver uge, afhængigt af, hvor aggressiv den bulker ønsker at være.
men som Smith-Ryan bemærker, vil ernæring alene ikke ende i muskelmasse opnået. Du skal også udføre den rigtige form for træning., Hun anbefaler, at tung styrketræning kombineret med traditionel bodybuilding træning (tænk på body-del i split træning med sæt-rep-ordninger på ca 3X10) udgør størstedelen af din træning med høj intensitet interval træning for at hjælpe med at nedsætte mængden af vægt, du får fra fedt, mens bulking.
” forskning begynder at vise, at intervalltræning også stimulerer muskelproteinsyntese og kan derfor hjælpe med at reducere kropsfedt, mens musklerne øges som en del af et bulkingprogram,” siger Smith-Ryan.,
Hun anbefaler, at bruge lidt, hvis nogen, tid udfører lav-intensitet cardio (som jogging og cykling) i løbet af en bulk, da det vil sandsynligvis ikke fremme muskel vækst, men det vil skære ned, hvad kalorie overskud du har, som kan gå til at opbygge muskler. Ingen kalorier spildt.