det er nemt at antage hastighed og smidighed er en i samme. Og mens de er relaterede, er de separate målinger. Du har sikkert hørt om” SA “”træning eller” hastighed, smidighed og hurtighed.”Flere typer atleter bruger denne type funktionel træning til at forbedre deres præstationer. Plus, sa.indeholder ofte arbejde med en høj puls, som brænder kalorier hurtigt. Hastighed er evnen til at accelerere og nå maksimal hastighed, som i under sprints., Agility er en hurtig, helkrop, retningsændring eller hastighed som reaktion på en sportsspecifik stimulus, ifølge NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning. “Hurtighed” er uden tvivl ikke en målbar ting, så tænk i stedet på “Q” som et “C”, der står for retningsændring. Retningsændring er den fysiske kapacitet til at ændre retning, mens den decelererer og derefter accelererer i en anden retning.
til vores formål fokuserer vi på retningsændring og smidighed, hvoraf sidstnævnte omfatter at reagere på noget, mens du bevæger dig.,
Hvad har du brug for agility til?
atleter og ikke-atleter bruger smidighed hver dag, uanset om det manøvrerer rundt om klipper under en trailkørsel, ændrer retning under en fodboldkamp, når mod det højeste skab i dit køkken, bærer ting ovenpå eller går på en travl gade. Agility træning kan forbedre kognitive evner, elproduktion og i sidste ende sportspræstationer. Lad os gennemgå de tre, en ad gangen.,
a 2013 Journal of Strength & Conditioning Research study fandt, at agility-træning forbedrede scoringer på kontinuerlig hukommelse, visuelt fokus og lydinstruktionstest i militært personel sammenlignet med bare at udføre standard militær træning. Emnerne gjorde kegle, stige, og forskellige retningsændring øvelser i seks uger og så forbedringer i kognition. Det er vigtigt, at træning omfatter en form for” Tænk hurtigt ” element for at hjælpe med højtrykssituationer, som livet kan kaste din vej.,
med hensyn til magt resulterede fem ugers agility-træning i højere spring hos universitetsstuderende, herunder Single-leg hopp, ifølge en Kinesiologistudie fra 2010. Når det kommer til smidighed og retningsændring, er flere retningsændringer lig med bedre hastighed og aerob kapacitet, siger en 2018 Kinesiologiundersøgelse. Kvindelige basketballspillere, der gjorde seks ugers højintensitetsinterval træning, der omfattede retningsændring øvelser forbedret deres evne til at udføre “v nedskæringer” eller skarpe sving., Men kvinder, der gjorde øvelser med tre retningsændringer i stedet for en, forbedrede deres 20 meter sprinttider og gjorde det bedre under en Tabata-stil interval træning.
Dette er blot et par måder, hvorpå agility-træning kan øge dit fitnessspil.
hvor smidig er du?
Der er flere tests, der måler smidighed og retningsændring. Nogle af de mest populære er T-Test, 505 agility, pro agility, Illinois test og L-run. Tjek hvordan du gør tre af dem nedenfor.,
T-Test
nødvendigt udstyr: fire kegler, et målebånd, der kan måle fem meter, og et stopur.
opsætningen: Placer en kegle på jorden (kegle 1). Gå fremad ti meter og læg en anden kegle på jorden (kegle 2). Gå nu til venstre for fem meter og læg en anden kegle på jorden (kegle 3). Sidst, gå til højre ti yards og læg en anden kegle på jorden (kegle 4). Dette skal danne en ” T ” – form med de fire kegler.
Sådan gør du det:
- stå ved kegle 1. Start en timer eller få en partner til at starte en timer., Sprint fremad mod kegle 2 og rør ved bunden af keglen med højre hånd.
- Bliv vendt fremad og bland mod kegle 3. Tryk på bunden af keglen med venstre hånd.
- Shuffle til højre mod Cone 4 (som vil være en ti-yard shuffle) og rør ved bunden af keglen med din højre hånd.
- Shuffle til venstre tilbage til kegle 2, røre ved bunden af keglen, og backpedal for ti yards til kegle 1.
sigt i en tid på ni til 15 sekunder.
he .agon Test
denne test måler evnen til at træde i alle retninger på kort tid., Det kræver præcision og ankelstabilitet for at fungere godt.
nødvendigt udstyr: klæbebånd, målebånd eller pind, stopur.
opsætningen: Opret en sekskant (seks-sidet form) på gulvet ved hjælp af tape, der har 24-tommer sider.
Sådan gør du det:
- stå midt i sekskanten. Start en timer eller få en partner til at starte en timer. Dobbelt ben hop fra midten over forsiden uden at have dine fødder røre båndet. Hop straks tilbage til midten.
- spring over den næste side, der er med uret fra oversiden; spring derefter tilbage til midten., Fortsæt med at hoppe over hver side og tilbage til midten indtil alle sider er hoppet over. Dette svarer til seks Spring.
- gør tre samlede omdrejninger omkring sekskanten på denne måde for i alt 18 Spring. Du skal ende i centrum, hvor du startede.sigt i 12-20 sekunder for at fuldføre tre omdrejninger uden at røre linjerne.
Pro Agility Test
denne test kræver retningsændring og er nyttig til basketball, fodbold, fodbold og andre feltsport.,
nødvendigt udstyr: denne boremaskine udføres bedst på en fodboldbane, men kan også udføres i et ti yard-område. Hvis du ikke bruger en fodboldbane, skal du bruge tape. Uanset hvad, har du brug for et stopur.
opsætningen: hvis du er på en fodboldbane, står du i midten af en gårdslinje. Hvis du bruger åben plads, Opret tre lodrette linjer: linje 1 er midtlinjen, linje 2 er den venstre linje, der er fordelt fem meter til venstre fra Linje 1, og linje 3 er den højre linje fordelt fem meter til højre fra Linje 1.
Sådan gør du det:
- Start timeren eller få en partner til at starte timeren., Sprint fem meter til Linje 2, rør linjen med din venstre hånd, skift retning, sprint derefter ti meter til Linje 3 og rør linjen med din højre hånd.
- skift straks retning igen og sprint fem meter gennem Linje 1 (hvor du startede).
mandlige og kvindelige college atleter scorer overalt mellem 4.41 til 5.19 sekunder.
øvelser for Agility
Du kan forbedre agility ved at udføre de forskellige ovennævnte agility test og ved at indarbejde specifikke øvelser i din træning., For eksempel er skæring af boring ved hjælp af kegler, agility ladder øvelser og kortslutningstræning med lateral bevægelse måder at blive mere atletisk på. Desuden kan et koncept kaldet småsidede spil bruges af atleter, der virkelig ønsker at arbejde med beslutningstagning og hurtige bevægelser. I småsidede spil reducerer du antallet af spillere og/eller størrelsen på spilleområdet for at gøre tingene mere intense i en kort periode. Så et lille sidet fodboldkamp ville kræve 3 vs. 3 i et 20 30 30-yard område i stedet for 11 vs. 11 ved hjælp af hele feltet. Eller, et basketballspil ville have 3 vs., 3 Brug kun halvdelen af retten i stedet for 5 vs. 5 på den fulde domstol.
ud over selve testene kan agility og retningsændring udføres en til tre gange om ugen i 12 uger for optimal forbedring. Disse sessioner tager kun ti til 15 minutter og bør udføres før styrketræning og cardio.
Du kan også søge på udtrykket “agility” for at finde forskellige Aaptiv træning, der fokuserer på agility træning. Her er to agility øvelser involverer kegler.,
Keglebor
cirkel og accelerere
Sådan gør du det: Opsæt fire kegler, hver fem meter fra hinanden i en lige linje. Kør mod kegle 1 og lav en cirkel med uret omkring den med dine fødder. Kør derefter mod kegle 2 og gentag. Efter cirkling kegle 4, drej rundt og gentag boret ved hjælp af mod uret cirkler med dine fødder.
Cuttingig .ag Skærebor
Sådan gør du det: Opsæt fem kegler, hver fem meter fra hinanden, men på en zig-.ag måde., Kegle 1 er start -, kegle 2 er fem meter fra hinanden i en vinkel, kegle 3 er fem meter fra hinanden på den anden side og i en vinkel fra kegle 2, og så videre. Kegler 2-5 skal ligne vinklerne i en” “” form, kun skrå, da du vil lave skarpe snit. Kør mod kegle 2, Begynd at bremse ned (decelerere), skift derefter retning og skær mod kegle 3. Decelererater nu, skift retning og skær mod kegle 4. Sidste, køre gennem kegle 5.,
nu hvor du har agility basics nede, Tilføj agility træning til dine ugentlige træning med Aaptiv og se din fysiske og mentale ydeevne forbedre generelt.Mark Barroso er NSCA-CPT og Spartan SG. – træner.