at spise en sund og afbalanceret kost kan undertiden virke som en dyr udgift – især hvis du skal tage mad på farten. en undersøgelse fra Cambridge University oplyste, at sund mad koster tre gange så meget som usunde fødevarer. Undersøgelsen fandt, at 1.000 kalorier, der består af sunde genstande, såsom laks, yoghurt og tomater, koster i gennemsnit £7.,49; mens det samme kalorieindtag fra mindre sunde genstande, såsom pi..a, oksekødburgere og donuts, kunne købes for et gennemsnit på 2 2.50.
Dette er dog på ingen måde en undskyldning for ikke at spise sundt – alt det kræver er noget forskning og shopping rundt, og du finder en lang række utroligt nærende og billige proteinkilder!, Ved at have en liste over go-to sunde proteinkilder, du kan bruge til at basere dine hovedmåltider omkring, kan du sikre dig, at du aldrig mangler de næringsstoffer, din krop har brug for – især hvis du træner regelmæssigt og kræver en diæt med højt proteinindhold for at nå dine mål.
Der er mange fødevarer af høj kvalitet med højt proteinindhold, der hjælper dig med at ramme dine daglige proteinmål uden at bryde banken! Det kan tage en masse tid og kræfter at shoppe rundt og opsøge billige kvalitet proteinkilder; så vi har gjort alt benet arbejde for dig!,
Vi har Pris kontrolleret disse fødevarer på tværs af de ‘store 4’ Britiske supermarkeder, med angivelse af proteinindholdet og omkostningerne efter vægt – så du kan se præcis, hvor meget protein du får for dine øre!
Her er vores ultimative top 15 billige proteinkilder af høj kvalitet, der passer til ethvert diætbehov, så få din indkøbsliste klar!
-
Dåse tun
Fisk er en fantastisk kilde til protein og omega 3 fedtsyrer, men frisk fisk kan undertiden være på den dyre side., Det er her dåse tun (eller andre dåse fisk som laks/makrel) er svært at slå med hensyn til omkostninger og proteinindhold! Lav i fedt og kalorier, kan denne butik skab hæftning være en stor fejlsikker mad, når man spiser på et budget. En god en til at købe i løs vægt, når det er på tilbud også på grund af sin lange holdbarhed. Brug til at lave fyld til jakke kartofler eller sand .ich/wraps/pittas. Tun fungerer også godt blandet med et æg og brødkrummer for at lave velsmagende tunkødboller eller burgerpatties!, Eksperimenter med denne butik skab hæftning og se hvilke kreationer du kan lave-hvert køkkenskab skal have mindst en tin tun på lager!
omkostninger& proteinindhold:
de fleste supermarkeder tilbyder pakker med 4 dåser tun, disse fungerer på:
= mindre end 50 pence pr.100 g tun.
ca. 24 g protein pr 100 g tun
Spidskonserves laks, makrel og sardiner er også meget omkostningseffektive og kilder af god kvalitet til protein og omega 3 fedtsyrer.
2., Æg
æg har lidt et par slag til deres omdømme gennem årene, men æg er faktisk en af de mest næringsrige, overkommelige fødevarer i verden! Mens de hvide æg er fyldt med protein, brister de gyldne æggeblommer med vitaminer, mineraler, antio !idanter og fedtsyrer (kun fritgående), så du får endnu flere næringsstoffer til dine penge! Selv på et stramt budget, er der ingen grund til at vælge bur høns æg i dag som alle supermarkeder tilbyder eget mærke overkommelige fritgående æg., Det er virkelig værd at de ekstra få pence du betaler for fritgående som bur høns æg ikke har de samme næringsstoffer som fritgående!
omkostninger& proteinindhold:
omkostninger pr.halvt dusin æg fra fritgående høns = så lidt som 80p i supermarkedet “big-4”
= fungerer ved mindre end 14 pence pr. æg
ca. 6g protein i et æg.
-
Naturlige jordnøddesmør
Naturlige jordnøddesmør er en utrolig kilde til sunde fedtstoffer og protein., Ikke kun til spredning på toast; jordnøddesmør kan være en vidunderlig alsidig madlavningsingrediens, der bruges til bagning, marinader (til kød/fisk/tofu), dressinger og saucer, spist med frugt som æbler og bananer eller sked i dine havre, smoothies eller protein shakes for et ekstra hit af næringsstoffer! Vælg et naturligt jordnøddesmør af god kvalitet som vores 100% naturlige jordnøddesmør, snarere end et generisk supermarkeds eget mærke eller værdi jordnøddesmør, da disse sandsynligvis vil blive fyldt med tilsat salt, sukker, fedt og muligvis palmeolie/tilsætningsstoffer osv., Selvom det kan koste lidt mere, er produktet langt overlegen og 100% jordnødder, så du ender med at få mere jordnødde til dine penge, snarere end tilsætningsstoffer og unødvendigt sukker.
omkostninger& proteinindhold:
TP.naturligt jordnøddesmør £6,99 pr.
ca. 8g protein pr 30g portion.
4. Frosne sojabønner
disse lysende små grønne bønner er ikke kun lækre, men en stor kilde til plantebaseret protein!, Mange supermarkeder tilbyder nu frosne afskallede sojabønner, som fungerer meget omkostningseffektive og giver et løft af grøn godhed til ethvert måltid! I modsætning til mange andre planteproteiner er sojabønner et komplet protein, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer til menneskelig ernæring.
omkostninger& proteinindhold:
= fungerer ved 45p per 100 g portion (frosset vægt)
ca. 14 g protein per 100 g portion (frosset vægt)
5. Græsk yoghurt
græsk yoghurt har dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt og er en god kilde til kaseinprotein., Protein – og fedtindhold kan dog variere ganske markant fra mærke til mærke, så kontroller etiketten for at se, hvordan den stabler op. Hvor det er muligt, altid vælge almindelig usødet græsk yoghurt snarere end aromatiserede sorter, da disse generelt er fulde af tilsat sukker. Brug i smoothies og shakes, bland i havre eller brug til at lave velsmagende marinader til kød/fisk, dips og dressinger! Blend med din yndlingsfrugt eller aromatiseret proteinpulver og frys for at lave lækkert, højt protein fro-yo-yum!
supermarked eget mærke græsk yoghurt 500ml badekar:
= 18p per 100g servering
ca., 8 g protein per 100 g
6. Kylling filet/lår
uden tvivl en af de mest populære fødevarer på listen (især blandt trænings-og fanatikere), kylling er en fantastisk kilde til komplet protein, men afhængigt af det skære kød, kan være dyrt. Brystkød er den laveste kilde til ft af enhver del af en kylling, men er også den priciest! Billigere udskæringer inkluderer fileterne (ofte benævnt ‘minifileter’), som er de små fileter, der er placeret under brystkødet. Disse er ligeledes fedtfattige som brystkød, men betydeligt billigere!, Mange supermarkeder tilbyder også dette snit af frosset kød, som stadig fungerer endnu billigere. Andre billige udskæringer af kylling inkluderer lår, mens disse kan være markant højere i fedt, skyldes dette huden. Så forudsat at du fjerner huden, vil du have skåret en stor del af fedtindholdet og kalorierne.
hele kyllinger kan også træne ud til at være meget omkostningseffektive og kan bruges til mere end et måltid. En hel kylling er omkring 58% kød, hvilket betyder, at en stor kylling vejer 1,6 kg ville give dig lidt under et kg kød, der indeholder mere end 250 g protein!, Hele kyllinger tilbydes ofte i supermarkeder, så hold øjnene skrællede!
Supermarked eget mærke kylling ‘mini’ fileter:
= 55p per 100g servering
ca. 28g protein per 100g servering
7. Kikærter
de fleste supermarkeder sælger store poser med egne mærker eller mærkevarer tørrede kikærter, som fungerer endnu billigere end den dåse sort! Hvis du ikke har tid eller lyst til at suge/koge tørrede kikærter – dåse kikærter er stadig en super-billig kvalitet kilde til protein!, Kikærter er værd at have fyldt op, da du nemt kan piske et parti hummus på få minutter eller bruge til at gøre vores uvirkelige falafel-burgere med højt proteinindhold! Kast dem i lidt olivenolie og krydderier, steg i ovnen, og du har en lækker, velsmagende snack, der er fyldt med protein og fiber! Perfekt i supper og gryderetter med en universelt behagelig og mild smag, kikærter er en lav-budget no-brainer!
tørrede kikærter:
= mindre end 15 p pr.100 g tørret vægt
ca., 18g protein pr 100g tørrede kikærter
Dåse Kikærter:
= mindre end 50p pr 400g tin (120 g drænet vægt)
Ca. 18 g protein pr 120 g drænet kikærter
8. Tofu
Tofu er en komplet proteinkilde, så er en stor mulighed for vegetarer/veganere, det er også en god kilde til calcium og jern. Lidt af en ‘elsker det eller hader det’ type mad, lad ikke tidligere dårlige tofu-oplevelser udsætte dig! Tøm så meget vand som muligt ud af tofu og tryk inden madlavning for at undgå en ubehagelig tekstur., Tofu er meget intetsigende på egen hånd, men er god til at bære stærke smag, så marinade i noget punchy og smagfuldt i mindst 2-3 timer (natten over hvis muligt) før madlavning for at få maksimal smag fra denne plantebaserede proteinkilde.
396g pack branded tofu fra supermarked:
= mindre end 40p per 100g servering
ca. 12 g protein per 100 g servering
9. Kalkun hakkekød
Kalkun hakkekød er en billig kilde til komplet protein og fungerer en godbid i mange forskellige opskrifter., Selvom det undertiden kan være federe, end du måske forventer med fjerkræ, så kontroller fedtindholdet – mange supermarkeder tilbyder både en lavere fedt (omkring 2-3%) og højere fedt (omkring 7-8%) sort. det er en stor erstatning for hakket oksekød i madlavning og gør fantastiske kødboller!
Supermarked eget mærke frisk kalkun hakkekød 500g:
= mindre end 46p per 100g
ca. 19g protein per 100g servering
10. Sorte bønner
disse små sorte skønheder er fantastiske kilder til plantebaseret protein., Fås dåse i de fleste supermarkeder (nogle kan også tilbyde den tørrede sort, der kan træne endnu mere omkostningseffektiv). Sorte bønner er også en stor kilde til fiber, som hjælper med at reducere sult og øge fylde! Sorte bønner er en god proteintilsætning til supper, gryderetter, karryretter, Chili – de kan endda bruges til at lave lækker sunde bro !nies! En af de bedste kilder til vegansk protein, der har et par dåser med sorte bønner på lager, kan give dig en base til mange velsmagende måltider med højt proteinindhold!,
supermarked eget mærke dåse sorte bønner:
= mindre end 15p per 100g
ca. 7, 5 g protein pr.100 g
11. Cottage cheese
ost er den højeste koncentrerede kilde til mejeriprotein, men dette kommer normalt sammen med et tungt fedtindhold…Træd frem cottage cheese! Giver dig det bedste fra begge verdener med hensyn til dets indhold af højt proteinindhold og calcium, hvor det er lavt fedtindhold/kalorieindhold (giver dig en fedtfattig/fedtfri sort). Det kan undertiden være højt i salt, så tjek etiketten!, Cottage cheese er en anden overraskende alsidig proteinkilde i søde og salte opskrifter; Brug det som du ville gøre med yoghurt til at øge proteinet i dine havre natten over eller bulk ud din proteinpandekageblanding. Hvis du ikke kan lide tekstur af cottage cheese – prøv at blande den, og du vil ikke engang bemærke, at den er der i mange forskellige opskrifter! Blended cottage cheese fungerer især godt som et alternativ til flødeost for at lave en sund ostekage! Det gør også super-velsmagende, protein-pakket krydrede æg muffins, som du kan gøre i en række forskellige varianter!, Du skal blot smide eventuelle rester veg eller kød i pisket æg og hytteost, hældes i en muffin bakke, bages i ovnen, og du vil have en forsyning af lækre snacks/morgenmad på klar!
Supermarked eget mærke cottage cheese
= mindre end 30p per 100g
ca. 11 g protein per 100 g
12. Valleproteinpulver
bredt anerkendt som guldstandarden for alle proteinpulvere er Valle det valgte proteinpulver til utallige mennesker., Valleprotein er et biprodukt af ostefremstilling og er en af de mest koncentrerede kilder til komplet protein til rådighed. Bortset fra at være en ekstraordinær kilde til protein, er det også lavt kalorieindhold, lavt fedtindhold og hurtig fordøjelse.
vores TP!valleprotein 80 koncentrat er ren, valleproteinkoncentrat, der ikke kun kan prale af en utrolig næringsstofprofil og lækker smag, men er også meget omkostningseffektiv ved mindre end 62 pence per 30g servering! Tag som en rystelse mellem måltiderne eller før/efter træning for at brænde dine muskler eller tilføje opskrifter!, Tjek vores skabsrum opskrifter på en overflod af protein-beriget lækkerier!
= mindre end 62p per 30g portion
ca. 21g protein per 30g servering
linser
disse små bælgfrugter er en anden rig kilde til plantebaseret protein. Linser bruges regelmæssigt til at erstatte kød i mange vegetariske/veganske retter såsom hyrdepai eller karryretter., Men da det er plantebaseret, er det ikke en komplet kilde til protein på egen hånd, så bør kombineres med andre proteinkilder som vild ris, fuldkornsbrød eller .uinoa for at få alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for.
= mindre end 20p per 100 g tørrede røde linser
18g protein pr 100 g tørrede røde linser
Tip – ovenstående oplysninger er baseret på røde linser, da de er de mest let tilgængelige tørrede linser, men er velkommen til at eksperimentere med forskellige typer af linser, såsom brune og puy., De kan være lidt dyrere, men de fleste tørrede bælgfrugter arbejde ud til at være meget omkostningseffektive. Dåse grønne linser er også generelt billige, og da de er forkogte, kan de smides lige ind i en salat eller suppe for et ekstra boost af protein!
Havre
overraskende højt i protein er havre en superbillig og nærende mad, der bliver fyldt op, når man spiser på et budget! Havre er utroligt nærende og fyldt med vigtige vitaminer, mineraler og antio .idanter., Vist til at holde dig fyldigere-for-længere, havre ikke kun gøre et solidt måltid på deres egne opskrifter såsom natten havre, kaste en håndfuld i en smoothie eller en protein shake, for at give et ekstra boost af næringsstoffer og holde sult i skak! Puls i en foodprocessor for at lave havremel, og du har basen til at lave et højt proteinbrød eller PI!!adej!
= mindre end 15 p per 100 g
ca. 11 g protein per 100 g
15. Mælk
en daglig hæftning i mange vestlige diæter er komælk en fremragende og overkommelig kilde til komplet protein., Mælk kan sammenlignes med æg med hensyn til overkommelighed og proteinindhold. Hvis du ser dit kalorieindhold eller fedtindtag, skal du vælge skummetmælk, der er 1% fedt, men stadig bevarer det samme proteinindhold. Nogle undersøgelser har vist, at økologisk mælk har højere niveauer af næringsstoffer, så hvis det er inden for dit budget, skal du vælge økologisk for at få maksimale fordele.
= mindre end 50 p pr.liter
ca. 36g protein pr. liter
Take Home:
at spise en diæt med højt proteinindhold behøver ikke at koste jorden., Der er mange højkvalitets proteinkilder, der passer til enhver kost, smag og budget. En kost rig på protein har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at holde dig fyldigere i længere tid, øge muskelmasse og fedt tab. fra valleproteinpulver til dåse tun er der så mange gode højproteinkilder at vælge imellem-mange af dem, vi har diskuteret, arbejder godt sammen i en række opskrifter som protein havre lavet med jordnøddesmør, mælk, græsk yoghurt, havre og valleproteinpulver – en fantastisk morgenmad med højt proteinindhold!, Eller hvad med en sort bønne, kikærter og linser curry til en sparsommelig, vegansk middag med højt proteinindhold, du kan lave i bulk og fryse i portioner! Så har et eksperiment og få kreative med både søde og krydrede opskrifter – tjek vores TP!Locker Room opskrifter til lidt inspiration!