Hvad Kan Du Drikke Under Intermitterende Faste?

) no-repeat center center; height: 0; padding-bottom: 56.25%;”>

Hvordan populære er faste?

amerikanerne fortsætter med at gå i vægt, og vi søger altid efter måder at stoppe på. Mellem 2000 og 2018, forekomsten af fedme i USA voksne sprang fra 30.5 procent til 42,4 procent, ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC).,i håb om at sænke tallene på skalaen fulgte 43 procent af amerikanerne en bestemt diæt eller spiseplan i 2020, op fra 38 procent bare et år før. Den mest populære mulighed var intermitterende faste.

Hvorfor gør folk hurtige?

mange kulturer rundt om i verden hurtigt af åndelige grunde, men faste som en sundhedsforanstaltning er blevet populær, fordi forskning antyder, at det kan give metaboliske fordele og muligvis forlænge levetiden.,

Og fordi du normalt spiser kun inden for et bestemt vindue, du har tendens til at forbruge færre kalorier, end du ville, hvis du spiser døgnet rundt, siger Julie Upton, RD, en registreret diætist og medstifter af ernæring nyheder selskab Appetit for Sundhed, i San Francisco. Det kan selvfølgelig føre til vægttab.

ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2019 i Ne.England Journal of Medicine, kan de største fordele ved faste komme fra det, der er kendt som metabolisk s .itching., Det er, når kroppen ændrer sig fra at bruge energi fra glukose, der er opbevaret i leveren til ketoner, der er opbevaret i fedt. (Lyder det bekendt? Det er konceptet bag ketodiet.) Forskere mener, at ketogenese, en stigning i ketoner i blodet, kan udløse cellulære signaler, der sænker aldring, reducerer betændelse og fremmer bedre blodsukkerkontrol.

forskere forsøger stadig at få styr på, hvordan intermitterende faste påvirker helbredet på lang sigt. Og de har næppe ridset overfladen med hensyn til hvad der sker, når folk hurtigt, mens de allerede har en sund vægt., Nogle af de seneste undersøgelser har været observationelle (de er afhængige af deltagernes diætlogfiler) eller udført på mus. Så resultaterne betragtes ofte som foreløbige.

“jeg anbefaler den mest skånsomme form for periodisk faste—tid-begrænset spise—for dem, der søger en måde at støtte vægttab og forbedre metabolisk sundhed,” siger Leigh Merotto, RD, en Toronto-baserede registreret diætist med fokus på metabolisk sundhed, fordøjelse/tarm sundhed, sport og ernæring.,

men hun tilføjer, det er først efter “andre foranstaltninger er blevet forsøgt først, såsom at forbedre generelle spisevaner, flytte mere eller prøve andre strategier for stresshåndtering.”

for at være sikker: faste er ikke for alle. Det anbefales ikke til personer med diabetes, der tager medicin for at kontrollere deres blodsukker, personer med anfaldsforstyrrelse eller kvinder, der er gravide eller ammer, for eksempel. Det er altid en god ide at tjekke med din læge, før du starter en ny spiseplan.,

Eva Blanco / EyeEm/Getty Images

Mest populære typer af faste

Intermitterende fastende er nogen kostplan, der begrænser når du gør—og ikke—spise. Der er flere forskellige intermitterende faste tidsplaner:

alternativ dag fasting. Hurtigt hver anden dag.
tidsbegrænset spisning. Spis inden for et begrænset tidsinterval hver dag. Til den populære 16:8-metode faster du i 16 timer og spiser inden for et otte timers vindue (siger 10 til 6 pm)., For 14: 10-metoden faster du i 14 timer og spiser inden for et 10-timers vindue.
Spis Stop Spis. Hurtig i op til 24 timer en eller to gange om ugen. På de andre dage, spis som du normalt ville.
modificeret fast eller 5: 2 fastende. En spin-off af alternate-day fasting, spis som du normalt ville fem dage i ugen og hurtigt i to dage. Her er mere om de forskellige alternative dages faste tidsplaner.,

spise, drikke og faste

på faste dage vælger de fleste kun at forbruge omkring 500 kalorier eller 25 procent af deres normale kaloriindtag. Det betyder meget lidt mad, men masser af vand og nogle andre nul-kalorie drikkevarer. Nogle mennesker glemmer, at drikkevarer også kan indeholde kalorier, siger Merotto.

enhver drink (eller mad for den sags skyld) med makronæringsstoffer—kulhydrater, fedt eller protein—ville skubbe kroppen ud af en fastende tilstand, tilføjer hun., Fordi disse næringsstoffer indeholder kalorier, fremmer de et insulinrespons, der advarer din krop om, at du ikke længere faster.

“Den grundlæggende idé med intermitterende fastende er, at du ønsker at have perioder, hvor du ikke indtager kalorier i form af fødevarer eller drikkevarer,” siger Katherine Brooking, MS, RD, medstifter af Appetit for Sundhed. “Dine drikkevarer skal være kaloriefrie eller meget tæt på det,” som med kaffe, agurkvand, citronvand eller te.,

du er velkommen til at forbruge kalorieholdige drikkevarer såsom smoothies, juice, alkohol (i moderation) og ryster på dine ikke-hurtige dage og i dit spisevindue. Bare sørg for at medtage kalorierne i dit samlede kalorieindhold. (Lær mere om, hvordan alkohol kan påvirke din hurtige.)

Hvad du kan drikke i løbet af faste perioder

Merotto giver en thumbs up til følgende:

Vand “Det er naturligt, kaloriefrit, og bør indtages i løbet af en faste del til at understøtte en optimal hydrering, for energi -, og fordøjelsessystemet sundhed,” siger hun.,
citronvand hvis du ønsker noget smag med din hydrering, “citronsaft har relativt ingen kulhydrater sammenlignet med andre frugtsaft, så det kan bruges som en måde at smag vand uden at bryde hurtigt,” siger Merotto.
æblecidereddike nogle eksperter tillader ikke æblecidereddike, fordi det har kalorier (3 pr. Merotto giver det et grønt lys, men anbefaler at blande det med vand eller usødet te, da den høje mængde surhed kan beskadige emaljen på dine tænder., (Citronvand kan også være for surt til din tandemalje.)
usødet te eller kaffe urte-eller koffeinfri te er okay, hvis du brygger dem i vand og ikke tilsætter andre blandere. Hvis du vælger koffeinholdige sorter, skal du ikke overdrive det, advarer Merotto. “For meget koffein kan forårsage dårlig søvn og irritabilitet,” siger hun. “Dette gælder især, hvis det indtages på tom mave,” hvilket er, hvad du vil have, når du faste.
Bone bouillon denne er faktisk en “måske.,””Bone bouillon indeholder små mængder fedt og kalorier, som kan bryde hurtigt,” siger Merotto. “Men ved længere faste-som den 24-timers hurtige-kan noget fedt være okay, da det kan holde kroppen i en ketosetilstand.”Begræns dig til meget små mængder.

Springe disse drikkevarer, når fasten

Merotto giver en thumbs down for disse drikkevarer under faste vinduer:

Sødet te eller kaffe, Når du tilsæt sukker, aromatiseret sirup, mælk eller fløde, kan disse drikkevarer—koffeinfri eller koffeinholdige—officielt vil bryde din hurtigt.,
Alkohol, Øl, vin, cocktails og spiritus er et “hårdt nej” for at Merotto. Disse indeholder alle kalorier og bør kun indtages i moderation, hvis overhovedet, under den ikke-hurtige del. Hvis du følger en kaloribegrænset hurtig, skal du være opmærksom på, at alkohol vil erstatte nogle af dine madkalorier.
Kost soda eller sodavand “, Mens de fleste diæt sodavand er teknisk set “kalorie-fri,” vi har ikke beviser nok til, hvorvidt de bør indtages i løbet af en hurtig,” siger Merotto., “Der er nogle tegn på, at kunstige sødestoffer som sucralose og aspartam ofte indeholdt i diæt sodavand kan forårsage en stigning i insulinrespons på grund af en kemisk reaktion i hjernen svarende til når faktisk sukker forbruges.”Mere forskning er nødvendig, men hverken kost sodavand eller deres sukkerbelastede regelmæssige sodavand har vist sig at være støttende for vægttabsmål, siger hun.
Protein shakes eller smoothies Protein kosttilskud og pulvere indeholder kalorier, og som vil udløse et insulin respons, bryde en hurtig, Merotto siger., “De kan dog være en god måde at bryde en hurtig på, da protein er meget mættende og kan fungere som en hurtig og bekvem genopretningsdrik til dem, der træner om morgenen, før de slutter deres hurtige.”